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【快適ジム通い!】初心者にオススメのマシン&メニューを紹介!

多くの種類が用意されているジムのトレーニングスペース。

どれもこれも効きそうだけど、逆にどうやってトレーニングをしたらいいのか分からない!

こんな贅沢なお悩みを抱えた初心者さんは結構います。

全種類をつまみ食い的にチョイチョイ動かして一周ツアーをしている方もいますが、それはちょっと効果的とは言えません…。

そこで今回は、過去にもうやんがスタッフさんに作ってもらったメニューや、オススメのマシンなどを紹介して行きます。

 

ちなみに、ジム入会を検討中の方に是非呼んで欲しい『ジムあるある』をコチラの記事にまとめてみました!

過去にスタッフさんに汲んで頂いたメニュー

使ってたマシン5種
出典:http://www.sportsoasis.co.jp/column/web/dict/c53/?n=0&sort=pv

組んでいただいたメニュー
①シーテッドレッグカール(ハムストリングス)
②ベックフライ(胸)
③シーテッドレッグプレス(腿:尻)
④アブドミナル(腹)
⑤ショルダープレス(肩:背中)

もうやんが筋トレ初心者でしかもデブだった当時、初めて入会したジムでスタッフさんに組んで頂いたメニューがコチラです。

この頭にウォーミングアップのストレッチやジョギングを加えて、それぞれ10回×3セット、大体45分ぐらいの内容でした。

ジムによってマシンの名前は多少違いますが、全身バランスよく鍛えられるので、そのまま流用するのもアリかと思います。

単体利用で最もオススメなのは③のレッグプレス!

下半身の広範囲をコレ1つでカバー出来るので、積極的に利用していきましょう!

足の設置面を爪先にすれば、ふくらはぎも鍛えることが出来ます。

 

他にもオススメなマシン&トレーニンググッズ

【Check:1】ラットプルダウン

背筋をメインに鍛えるマシンですが、上腕や肩などにも効果的なので、上半身の広い範囲に効果的です。

体の前後どちらにレバーを引き下げるかによって、負荷を掛けられる筋肉の範囲を変えられるので、使い分けがオススメです。

 

【Check:2】TRXサスペンション

長さを調節できる、ハンドル付きのサスペンション。

アメリカの特殊部隊で生まれたトレーニングで、これ1つで全身を鍛えられる超オススメのアイテムです。

自重を負荷としたトレーニングですが、様々なメニューがあり、使いこなせばその効果はマシン以上!

体を引き締めるのは当然として、筋肉の持久力や瞬発力、柔軟性やバランス感覚など運動能力の向上にも効果的です。

ダンスが趣味のもうやんは、これがメイントレーニング。

 

【Check:3】シットアップベンチ

腹筋を鍛える為のアナログなグッズですが、効果はバツグン!

ベンチの角度を調整することで、通常の腹筋運動よりも高い負荷を与えることが出来ます。

ジム以外には中々置いていなくて、自宅にある物で代用することも難しいので是非とも活用してみましょう!

肩甲骨&尾てい骨を常に浮かせることがポイントで、個人的にはアブドミナルよりもオススメ度は上です。

 

【Check:4】初心者向けのプログラムへの参加

各ジムで実施されている無料の集団プログラムも効果的です。

時間がキッチリ決められているのでダラダラしないし、スケジュールの管理がしやすいのも嬉しいポイント。

トレーニングに関する様々な知識を吸収することが出来るので、初心者さんほど参加するメリットが満載です。

気になるプログラムは積極的に利用してみましょう!

 

【Check:5】バランスボール&バランスディスク

持っている人も多いメジャーなトレーニンググッズの1つ。

どことなく、女性向けとか効果薄そうなどとイメージを持たれがちですが、そんなことはありません。

色々なメニューに応用が出来て、それによって負荷も広く調整できる汎用性の高いグッズです。

比較的安く手に入りますが、もっていない方は是非活用してみましょう!

バランスボールを使ったトレーニングメニューについて、以下の記事で特集しています。

 

効果的なジム利用の為に覚えておきたいコツ×3

ジムの機材を使ったトレーニング効果的ですが、ただなんとなく使っているだけでは不十分です。

効果をバッチリ引き出す為に、是非とも抑えておきたいポイントを紹介します。

 

【Point:1】トレーニングは「やり方」がとっても重要です

高性能な機材を使ったトレーニングでも、そのやり方が間違っていると効果は半減してしまいます。

自分に合ってない負荷で、取り合えず10回×3セットこなして『やった気になる』トレーニングでは勿体無い!

初心者さんの為の筋トレのコツを、以下の記事にまとめたのでチェックしておきましょう。

 

【Point:2】バランスの良い食生活をキッチリ守ろう

体作りをする上で最も大切なのは、実は『食事』です。

トレーニングは筋肉が成長するためのきっかけに過ぎず、食事が正しくなければそのチャンスを失ってしまうことになります。

食事を抜けば筋肉は分解されるし、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーで太ります。

運動したからと自分にご褒美を上げるのは程々に、正しい食生活を心掛けることが大切です。

以下の記事で、初心者さん向けの食事を解説しています!

 

【Point:3】週に2回はコンスタントに通おう

筋肉を付ける為には週に2~3回のトレーニングが必須!

少なくとも週に2回はコンスタントに続ける必要があるので、都合が悪くそれが出来なかった場合は埋め合わせをしましょう。

通えないことが続くと、ジムに行くのが面倒になってしまうこともあるので、トレーニングの習慣は途絶えさせないこと!

自宅でも出来ることなので、短時間でも体を動かすクセを付けるなど、意識を高く持っておくことが大切です。

 

目標達成をグッと近づけるオススメアイテム

上述した3つのポイントとは別に、手元に用意しておけば手軽にトレーニングの効率をアップ出来る2つのアイテムを紹介します。

 

≪HMBサプリ≫プロテインを越える強力サプリ

筋トレサプリの代名詞と言えばプロテインですが、最近はそれよりも効率を高めたHMBサプリに移行する人が増えています。

筋肉の成長だけでなく、分解を抑制して脂肪燃焼までサポートしてくれるので、格段に効率アップを狙えます!

HMBが持つ効果と使い方、オススメは以下の記事へ!

 

≪加圧シャツ≫着るだけで効率を高めてくれる

話題の『加圧シャツ』は筋肉に圧を掛け、着ているだけでトレーニングの効果をアップさせてくれるのでオススメです!

スーツや私服のインナーとして着用すれば、ジムに通えない日でも筋肉に刺激を与えられるのでかなり効果的です。

加圧シャツの効果や使い方、オススメを以下の記事で紹介してるので、興味のある方はチェックしてみましょう。

 

ジムを使いこなして大成功を目指そう!

ジムは通うだけじゃ不十分!そこにあるマシンもスタッフさんも使い倒して、絶対に大成功を収めましょう!

通っていることに安心し、暴飲暴食をして逆に太ってしまいシレッと辞めていく人も結構いるので注意です。

ジムへの入会はスタートラインで、後はあなた次第!

 

実は、ジムへの入会はこれからなんです・・・って方にオススメな、始め方ガイド記事を用意したのでチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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