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【お酒に誘われた!】ダイエット中の助けになるオススメおつまみ18選!

 2016/09/24 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。 1,601 Views

ダイエット中とて、飲まねばならぬ時もある!

上司との付き合いや久しぶりに会う友人、世話になった人の送別会などなど、ダイエット中と言えども居酒屋を利用する機会はありますよね。

今回はダイエットとお酒について触れた後、居酒屋の定番おつまみの中から、ダイエット中のサポートになるものを18種ご紹介します。

 

おつまみと一緒に、こちらの「おやつ」も一緒に覚えると効果的ですよ!

飲んでいいお酒とダメなお酒

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お酒は大雑把に分けて【糖質を含む/糖質を含まない】の2種類に分けられます。

梅酒やリキュールなどの混成酒、ワインや日本酒やビールのような醸造酒は糖質を含むのでダイエット中は避けるべきです。

逆にウイスキーや焼酎、ジンやウォッカなどの蒸留酒は糖質を含まないため、出来るならコチラを選ぶのが賢明です。

 

ですが、蒸留酒でも割り物に糖質が含まれていれば結局は醸造酒や混成酒と変わりません。

「甘いお酒以外飲めない」って方もいると思いますので、そういう場合は2~3杯に留めておき、飲み過ぎは絶対にいけません。

アルコール摂取はダイエットに絶対必要な「筋肉」に様々な影響があるので、飲み過ぎにはくれぐれもご注意!

 

ピンチと見るか?チャンスと見るか?

ダイエットには食生活を改善させバランスを整えることが必須。

その中での居酒屋のお誘いは、様々な誘惑があり、折角改善した食生活が再び崩れてしまうかもしれない大ピンチ。

しかしながら「何が良くて何を控えるべきか」これをちゃんと知っておけば、様々な食品から不足しがちな栄養を摂取できるチャンスと捉えることも出来ます。

いくつもの料理が並ぶ居酒屋だからこそ、バランスに気を配って食べれば強力な味方にすることも出来るのです。

 

 

ダイエット中のおつまみの考え方

糖質を控えめにするのはもちろん、オメガ3や共役リノール酸などの良質な油を摂取すること。

筋肉を落とさない為のタンパク質と、代謝をサポートしたり体調を整える為のビタミン&ミネラルを積極的に摂取すること。

これらダイエット中の食生活の基本と、居酒屋のおつまみ選びの注意点はほとんど同じです。

ただ、アルコールを摂取すると食欲が刺激されるので「締めのラーメン」などの糖質の誘惑には特に注意が必要です。

 

糖質を控える糖質制限ダイエット!失敗しない為の方法はコチラの記事を参照!

居酒屋の定番おつまみ~オススメ18選~

それでは、居酒屋さんの定番おつまみの中から厳選して、ダイエットのサポートとして優秀なものを18種類、特徴と合わせて紹介していきます。

 

1:枝豆

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ビールのベストパートナーとも言える枝豆は高タンパク&低糖質で、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、鉄や亜鉛、銅

やモリブデンなどのミネラルも非常に豊富に含まれています。

そんなに量を食べるおつまみじゃないですけど、あれば頼みたい定番中の定番。

 

高タンパクは基本!あなたに必要なタンパク質の量はコチラの記事を参照!

2:冷奴

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大豆食品は漏れなく高タンパクでビタミン&ミネラルが豊富!

しかも高タンパク&低糖質で、薬味も添えると更に万能さがパワーアップします。

 

意外と忘れがちなミネラル!ここで紹介しているミネラルは特に重要です!

3:サラダ系

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ビタミンやミネラル、食物繊維を手っ取り早く摂るなら。

こればっかりになるとカロリーが過不足になるので、他のおつまみと合わせることは必要不可欠です。

ポテトサラダは美味いけど、糖質&脂質のバランスを考えて他のおつまみと相談。

 

 

4:キムチ

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ヨーグルトの100倍とも言われる乳酸菌による整腸作用や唐辛子に含まれるカプサイシンの代謝アップ効果は見逃せません。

疲労回復効果と脂肪を増やすコルチゾルというホルモンを減らす働きがあるビタミンCも豊富です。

 

 

5:冷やしトマト

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トマトの色の素であるリコピンには抗酸化作用があり、老化や生活習慣病につながる活性酸素を除去してくれます。

コレステロールが参加するのを抑制する効果があり、血行の改善効果が期待できます。

マヨネーズもいいけど、気になるなら塩をパラり。

 

 

6:オニオンスライス

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あらゆる料理に登場する万能野菜の単品おつまみ。

切った時に目に染みるあの成分には、血液をサラサラにする効果や疲労回復効果、新陳代謝の活発化など様々な効果が詰まっています。

オニスラon鰹節+ポン酢=最強です。

 

 

7:塩キャベツ

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みんな大好き、キャベツ+塩だれのシンプルおつまみ。

キャベツのビタミンCは熱に弱いので、生で食べることで逃さずに摂取することが出来ます

カルシウムと、その吸収を助けるビタミンKの両方が豊富な数少ない野菜。

串カツ屋さんの「キャベツお代わり無料」は最強のサービス。

 

 

8:お刺身

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魚に含まれる成分の代表と言えばDHAとEPA。

これはα-リノレン酸と並んでオメガ3脂肪酸と呼ばれ、体脂肪の燃焼をサポートし血液をサラサラにする代謝アップ効果があります。

熱を通すと減少してしまうので、オメガ3脂肪酸を余すことなく摂取するなら刺身!

 

9:焼き魚

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刺身と比べると、ダイエットに効果的なオメガ3脂肪酸は減少してしまいますが、その分余分な脂を落としカロリーをカットすることが出来ます。

カロリーが気になる方は刺身よりコチラをチョイス。

これからのシーズンは、サンマですね。

 

 

10:焼き鳥

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揚げ物は基本避けたいので、余分な脂が落ちる焼きがベスト。

もちろん鳥ではなく豚でもOKですが、味付けは出来れば塩の方が糖質面では安心です。

特にレバーはビタミン&ミネラルの宝庫で是非食べたい。

皮はさすがに脂質が気になるので、食べても1本まで。

 

 

11:焼きイカ

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栄養ドリンクにも入っているタウリンが豊富で、それによる血液サラサラ効果が期待できます。

更にタンパク質が非常に多く、噛むことで満腹感が刺激されるので食べ過ぎを防止できる点も嬉しい。もちろんスルメもGood!

イカリングが好きなんですが、そこはグッと我慢…。

 

 

12:エイヒレ

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タンパク質が非常に多く含まれていて、それでいて糖質と脂質はほとんど含まれていない、いわばタンパク質の塊です。

代謝をアップさせるビタミンB群が割と多く含まれていて、噛み応えがあり食べ過ぎを防止してくれるのも嬉しい。

マヨネーズを付けるかどうかで大分差が出る。

 

 

13:あさりの酒蒸し

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イカと同様にタウリンの含有量が多く、血行を促進し代謝を高める効果が期待できます。

貧血予防に効く鉄や、タンパク質の合成を促進する亜鉛など、重要でしかも不足しがちなミネラルも豊富。

 

 

14:お鍋系

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肉・魚・野菜など様々な食材をつつく鍋は栄養も満点です。

豆乳鍋ならタンパク質が、トマト鍋ならリコピンが、キムチ鍋ならカプサイシンがダイエットをサポートします。

締めのラーメンや雑炊は言わずもがな糖質なので、くれぐれも食べ過ぎには気を付けましょう。

 

 

15:おでん

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冬の煮物の定番は、食べ応え十分で低カロリー。

タマゴにちくわに厚揚げ、はんぺんやタコなどタンパク質が豊富は具がたっぷりです。

他にも昆布のミネラルや、つみれに含まれるDHA&EPAなど、魅力的な栄養をモリモリ摂取できます。

日本酒がピッタリですが糖質にはご注意を。

 

 

16:チーズ

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高タンパク&高脂質のチーズですが、糖質の摂取量がオーバーしなければそこまで気にすることはありません。

様々なアミノ酸が含まれるバランスの良いタンパク源で、更に内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。

 

 

17:ローストビーフ

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牛肉と言うとダイエットに不向きに思う方も多いでしょうが、赤身肉には脂質が少ないのでカロリーも控えめです。

ヒレ肉やもも肉にはビタミンやミネラルが豊富なだけじゃなく、共役リノール酸と言う筋肉を成長させ脂肪を燃焼させる脂質が含まれています。

サラダに乗ってるとテンション上がりますよね。

 

18:ミックスナッツ

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ナッツ類には、オメガ3脂肪酸に代表される「良質な油」を豊富に含んだものが多くあります。

体脂肪を燃焼させてくれたり、血行を促進させて代謝をアップさせたり、食欲を刺激して食べ過ぎを防止したりなど、ダイエットを強力にサポートします。

それに、食べてるとオシャレに感じる不思議。

 

 

まとめ

ダイエット中とは言え飲まねばならぬ時もある…。

もちろんお酒の量は控えながら、折角なら食欲に流されずに賢くおつまみを選びたいですね。

特に一人暮らしの場合は、中々これだけの食材を摂取することも難しいですから、フルに活用しちゃいましょう!

 

もちろん食事はトータルのバランスを改善しなくてはいけません!

その食事法を初心者にも分かり易く解説しましたので、次はコチラをチェックしましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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