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【もっと食べろ!】失敗したくない人の為の糖質制限ダイエットのやり方を紹介!

 2016/09/29 ダイエット
この記事は約 12 分で読めます。 4,093 Views

糖質制限ダイエット

TVや雑誌に取り上げられてから、その手軽さと効果の大きさから今も根強い人気を誇るダイエット法です。

しかし、中々この方法で成功している人って少ないですよね?

今回は糖質が太る理由やメカニズム、失敗しない方法や様々な疑問に対するQ&Aなどあらゆる情報を紹介していきます!

 

糖質制限をやりたい!ってことはコチラのお悩みもあったりしませんか?

このページの目次です

糖質で太るメカニズムとは?

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日本人は麺類・パン類・ご飯類など糖質大好きな人種で、1日の総カロリーの半分以上を糖質で賄っている傾向があります。

【摂取カロリー>消費カロリー】になると、余った分が体脂肪になるのは小学生でも分かる理屈ですが、なぜカロリー制限ではなく糖質制限なのでしょう?

そこには、糖質を摂取すると分泌される2種類のホルモンが関係していました。

 

糖を送り届けるホルモン【インスリン】

糖質を摂取して血糖値が上がると、すい臓からインスリンと言うホルモンが分泌され、血液中の糖をエネルギーとして肝臓と筋肉に送り届けます。

摂取する糖質の量が適切なら問題は無いのですが、過剰に摂取して余ってしまった 分は体脂肪として蓄えられるのです。

 

食欲を増進するホルモン【グレリン】

糖質を摂取するとグレリンという食欲を増進させるホルモンが増加し、逆に食欲を抑えるペプチドYYというホルモンが減少します。

糖質メインの食事だと空腹感が募り、食べ過ぎてしまうのです。

「糖質には、ある種の中毒性がある」と言う表現を目にしたりしますが、その中毒性の正体がグレリンです。

 

 

糖質制限で脂肪が燃えるメカニズム

デブはどう思われているのかな

糖質を摂取するとインスリンが糖質を肝臓や筋肉に送り、使いきれずに余った糖質は体脂肪として蓄えられます。

それだけじゃなく、インスリンが分泌されている間は体脂肪の燃焼にストップが掛かる【燃えない&溜まる】の二重の作用で太っていきます。

 

糖質は人間の大切なエネルギー源なので、摂取量を制限すると体内にあるエネルギーを使って糖質を合成し作り出そうとします。

これを新糖生と言って、体脂肪+タンパク質を原料に行います。

つまり、糖質を制限してインスリンの分泌を抑えることで、この新糖生モードに切り替わり、常に体脂肪を燃焼させることが出来るのです。

 

 

失敗しない糖質制限ダイエットのルール

糖質をカットすれば体脂肪が使われる。

糖質制限のメカニズムは大雑把にこうですが、安易に手を出してリバウンドや健康に影響を及ぼす人も多い方法です。

誰でも効果を期待できる方法なのですが、失敗をしたくないのであれば勢いで始めず、以下の「4つのルール」に従って実践していくことをオススメします。

 

【1】糖質は1食当たり40gを目安とする

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1日に摂取すべき糖質の量は、個人差や男女の違いはありますが大雑把に約300g程度です。

今回の失敗しない糖質制限では【1食40g×3食】メインに後述する間食をプラスし、必要量の約半分150g/1日の目安とします。

糖質40gと聞いても中々量がイメージ出来ませんよね。

おかずや具材の糖質も考えるので、1食当たりで食べてOKな糖質の量を以下にまとめました。

  • コンビニ おにぎり1個分・・・約30g
  • 6枚切り食パン1枚・・・約27g
  • うどん1/2玉・・・約26g
  • 中華めん1/2玉・・・約32g
  • そば2/3玉・・・約27g
  • スパゲティ1/2玉・・・約28g

 

糖質大好きだから太っているのに、それを全カットする糖質制限なんて続けられる訳がありませんし、リバウンドの元です。

事実、僕はその方法で糖質制限をして2回リバウンドしました。

これくらい緩い制限の方が身体への負担が小さく、口にできる食べ物の種類が多いので遥かに続けやすくなるのです。

 

【2】タンパク質と脂質を積極的に摂取しよう!

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冒頭で紹介したように、日本人は1日の総カロリーの半分以上を糖質で賄っているため、糖質を制限すると逆にカロリー不足になってしまいます。

カロリーの過不足は確かに体重は減りますが、体脂肪だけでなく筋肉まで犠牲にしてしまうのでカッコ悪い見た目になります。

そうならない為に、糖質は制限しながらタンパク質と脂質を積極的に取りカロリーを摂取していきます。

 

タンパク質の摂取量

肉・魚・豆・乳製品に多く含まれ、筋肉の材料となることで知られている栄養素で、1g当たり4kcalです。

糖質と摂取カロリーを制限すると、前述した新糖生によりタンパク質から糖質を作り出そうとするので、大量のタンパク質が必要になります。

すると今度はタンパク質が不足がちになってしまい、足りなくなると筋肉を分解して補おうとするので、代謝が落ちてリバウンドリスクが上がります。

糖質制限中はタンパク質を1日当たり体重×1.5gを目安に、体重70kgならば105g=620kcal分のカロリーをタンパク質から摂取するように心がけましょう。

タンパク質の摂取量や種類について、コチラの記事で詳しく特集しております。

 

良質な脂質を摂取する

ホルモンを作ったりビタミンの吸収を助ける働きがあり、1g当たり9kcalと高カロリーなことから太り易いと誤解されがち。

しかし、カロリーオーバーにならない限り太らないので、摂り過ぎに気を付けつつ脂質もしっかり摂取しましょう。

意識したいのは、質の良い脂質を摂取すること。

魚やナッツなどに含まれるオメガ3脂肪酸、牛赤身に含まれる共役リノール酸、オリーブオイルのオレイン酸など、良質な油には体脂肪を燃焼させる効果があるので、狙って摂取していきましょう。

 

更に、タンパク質と脂質中心の食生活になると、前述した空腹を抑えるペプチドYYの分泌量が増えるため、満腹感を感じ易いというメリットもあります。

オススメの食べ物についてはコチラの記事で紹介しているので参考にどうぞ!

 

【3】野菜や海草、キノコなどを1品プラス

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野菜や海藻、キノコなどを意識的に食べてビタミン・ミネラル・そして食物繊維を摂取するとよりスムーズに糖質制限が進みます。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにさせる効果があり、ビタミンにはカロリーの素になる3大栄養素の代謝を向上させ、ミネラルは不足すると体調に悪影響を及ぼします。

糖質をカットするからこそ、他の栄養素はよりバランスよく摂取する意識が大切です。

それに、食事にボリュームを持たせることも出来るし、糖質制限ならマヨネーズやドレッシングもOKなので飽きにくいのもポイント。

 

【4】1日3食に加えて間食を活用しよう!

基本の3食に加えて2~3度の間食を挟み、1日5~6食。

ダイエットなのにどうして食事の回数の増やすのか?目的は主に 2つで【血糖値のコントロール】【ストレスの解消】です。

間食はもちろん低糖質を意識しながら、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂取するのが理想的。

甘いお菓子は厳禁ですが、お気に入りを1~2種類見つけ買い置きしておけば、糖質制限の優秀なサポートとなります。

オススメの間食の内容などについては、コチラの記事が参考になりますよ!

 

血糖値の急上昇を防ぐ

強い空腹感を感じると栄養の吸収率が上がり、食べ物を口にした時の血糖値の上昇が激しくなり太りやすくなります。

小腹が空いた時に間食を挟み、空腹を軽減させる事で血糖値を安定させ体脂肪の蓄積を防ぐ事が出来ます。

 

ストレスを軽減する

ダイエットをするに当たって、ストレスは大敵です。

空腹感が募ってイライラし始めると、筋肉を分解し体脂肪を蓄積する厄介なホルモンが分泌されてダイエットを妨げます。

すると、それがまた結果の出ないストレスになり、負のループに突入します。

 

 

失敗しない糖質制限の注意&工夫

【体重計】を使う?使わない?

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ダイエットと言えば体重を量ってナンボのような所があり、順調に効果が出れば大きなモチベーションになりますが、思うように減らないとストレスになりかねません。

それならば最初から体重を量らずに、鏡に映った自分の体の変化をモチベーションにする方法もあります。

どちらがモチベーションになるかを考えて、続けていく上で自分に合う方法を選択して役立てましょう。

ちなみに、筋トレでダイエットするときも同様のことが言えます。体重より見た目!

 

【隠れ糖質】に気を付ける

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実は意外な食品に糖質が含まれていたりします。

コンビニやスーパーなどで食事やお惣菜を購入する機会もあると思いますが、その時は必ず栄養成分表示をチェックするようにしましょう。

【100g中の糖質(炭水化物) ※は10g中】

  • じゃがいも・・・17.6g
  • ながいも・・・13.9g
  • サツマイモ・・・31.5g
  • カボチャ・・・20.6g
  • 大根・・・4.1g
  • とうもろこし・・・16.8g
  • ※片栗粉・・・8.1g
  • ※パン粉・・・6.3g
  • ※小麦粉・・・7.6g

 

ながら運動を活用して【脂肪燃焼】

体脂肪の燃焼を効率よく進めるためには運動も欠かせません。

理想的なのはジョギングや自転車、または筋トレなどですが、糖質制限と同様にまずは続けることが第一です。

そこでまずは、日常様々な場面で出来る「ながら運動」から始めることをオススメします。

通勤電車やオフィス、街を歩きながらTVを見ながら、様々なシチュエーションで出来る小さなトレーニングから初めてみましょう。

負荷自体は軽いですが、コチラでオススメのながらトレーニングを紹介しています!

 

糖質制限ダイエットQ&A

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糖質制限ダイエットに興味のある、または過去に挑戦したことのある人からの質問とその回答を以下にまとめました。

チャレンジ前に、こうした疑問は晴らしておきましょう。

 

≪Q.1≫糖質制限すると筋肉が無くなるの?

糖質制限すると筋肉が無くなると言われていますが、カロリーの過不足を防ぎ、且つタンパク質をたっぷり摂取していれば筋肉が分解されることはありません。

筋肉が分解されてしまうのは、糖質制限ではなく極端なカロリー制限の場合です。

 

≪Q.2≫危険な方法だと聞いたんですが・・・?

今年2月に糖質制限ダイエットの伝道師として有名な、作家の「桐山秀樹」さんが亡くなったことで、やっぱり糖質制限は危険だという憶測がネット上に溢れました。

しかし、そもそもの死因は糖質制限とまったく関係無いと医師の診断から明らかになっているので、気にする必要はないでしょう。

 

≪Q.3≫外食でご飯を残すのはさすがに気が引けます

基本的にはご飯 少な目を注文したいところですが、出来なかったとしても残すのはさすがに後ろめたいですね。

その時は他の2食で帳尻を合わせるか、サラダなどから先に手を付けることで血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。

困ったらどちらかを活用してみましょう。

 

≪Q.4≫ご飯をたくさん食べたいときは我慢ですか?

誰にだって食べたいときはあります。

ですが食欲に従って食べてしまうと台無しになるので、こんにゃく麺やこんにゃくライス、ブランパンなどの低糖質の食品を使って工夫しましょう。

自炊なら、こんなかさ増しもオススメです!

Cpicon ダイエットの強い味方!こんにゃくごはん by ハートフルキッチン麗

 

≪Q.5≫寝る前にお腹が空いて眠れません!

深夜・寝る前の食事は太ると言われますが、それは間違いです。

さすがにカップ麺など食べてしまうとアウトなのですが、糖質の少ない物であれば食べても問題ありません。

【豆乳・ヨーグルト・チーズ・納豆】などは低糖質で高タンパク、且つ睡眠を助けるトリプトファンと言う栄養も含まれているのでおススメです。

睡眠に良い食べ物や、質の高い睡眠を取る方法をコチラで紹介しています!

 

≪Q.6≫停滞期に突入してしまいました…。

停滞期に入るということは、ここまで順調に来ているということなので人まずは安心してください。

打開する方法は2つで、1つはしばらく体重計に乗らず様子を見ること、もう1つはチートデイを導入して糖質代謝の刺激を与えることです。

チートデイのやり方や注意点はコチラの記事をどうぞ!

 

≪Q.7≫断りきれずお酒に付き合うことになりました…

糖質を含まないウイスキーや焼酎であれば2~3杯ならOK。

おつまみは普段の食事と基本同じで、糖質に気を付けながらその他の栄養を補給するつもりで頂ましょう。

様々な栄養を摂取できるという意味では、むしろチャンスです!

コチラで紹介しているおつまみ18選なら、糖質制限中もOK!

 

≪Q.8≫糖質制限はリバウンドのリスクが怖いです

どのダイエット法にもある程度のリバウンドリスクは付き物ですが、その中でも特にキケンなのは主食を全部カットしたり、カロリーを極端にカットする方法です。

今回紹介しているのは糖質もカロリーもある程度摂取しますし、間食を挟んで血糖値のコントロール対策もしているので、正しく実践すればリバウンドのリスクは抑えられます。

 

 

+筋トレをすると、体はカッコよく引き締まる!

糖質制限ダイエットは、すぐに始められて効果が早い。

その情報だけがピックアップされて、筋肉が痩せてしまったりリバウンドしてしまい後悔する人も多くいます。

大切なのは、正しい情報をしっかりと入れておくこと!

失敗せずに1回で成功させるなら、今回紹介した情報を元にゆるい糖質制限ダイエットを始めてみてはいかがでしょう?

 

ゆるい糖質制限と筋トレは相性抜群です!

自己流の筋トレは失敗しやすいので、確実に変わるには「プロの知識」を借りるのが一番近道&確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんですけど、プロの知識を参考にして取り組んだら今の体型に変身することができました!

実際のビフォーアフター&内容の詳細について以下の記事で紹介しているので、カッコよくなりたい目的がある方は是非チェックしてみましょう。

ちなみに女性はコチラがオススメです!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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