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肉より魚がいい理由はオメガ3脂肪酸?スゴ過ぎるダイエット効果とは?

 2016/09/18 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。 1,171 Views

肉より魚がいい理由は「オメガ3脂肪酸」にある!

ここ数年で脚光を浴びるようになったこの脂肪酸のスゴ過ぎるダイエット効果を、あなたは知っているだろうか?

今回はオメガ3脂肪酸の概要とその効果、含まれる食材やお手軽メニューまでを一遍に紹介してきます!

 

ダイエット情報をお探しなら、コチラの失敗しない糖質制限ダイエットも合わせてどうぞ!

オメガ3脂肪酸とは一体?

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まず「脂肪酸」について簡単に説明していきます。

脂肪酸というのは脂質を構成する成分の1つで、エネルギーだけじゃなく種類によって様々な働きをします。

食材によって含まれる脂肪酸の種類は異なるので、同じ脂質でも肉の油は白く、植物油は透明などの違いが出てきます。

 

脂質をカットしすぎると逆効果!コチラの記事も合わせてチェックしましょう!

「肉の油」と「魚の油」の違い

肉をはじめ、乳製品に含まれる脂肪酸は「飽和脂肪酸」という種類に分類され、摂りすぎると高脂血症や高血圧などから脳梗塞などの大きな病気の引き金になるとされています。

もちろん適度に必要なのは言うまでもありませんが、最近の日本人の食生活では摂りすぎの傾向にあるようです。

 

一方で、魚や植物に含まれる脂肪酸は「不飽和脂肪酸」と言う種類に分類され、血中の脂質のバランスを整える働きを持つものがあったりなどの理由から健康にいいと認識されています。

魚よりも肉の欧米寄りな食生活にシフトしてきたせいで、大半の日本人は不飽和脂肪酸の割合が少なくなりバランスが崩れています。

 

 

オメガ3脂肪酸はこの3種類!

今回紹介するオメガ3脂肪酸とは

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • α‐リノレン酸

の3種類を指し、これらは不飽和脂肪酸に分類されます。

オメガ3脂肪酸は、体内で合成することの出来ない「必須脂肪酸」であり、食事から摂取することが必須です。

 

 

オメガ3のスゴ過ぎるダイエット効果とは?

肉より魚と言われる真骨頂がその効果!

オメガ3脂肪酸を摂取することで得られる、驚愕のダイエット効果を3つ紹介します!

 

 

褐色脂肪細胞が増加して体脂肪を燃焼

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オメガ3脂肪酸には、別名痩せる細胞とも呼ばれる「褐色脂肪細胞」という脂肪細胞を増やす働きがあると言われています。

いわゆる体脂肪を指す白色脂肪細胞と異なり、余分な脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す働きを持ちます。

褐色脂肪細胞が増えることで脂肪の代謝がアップし、体脂肪を溜め込みにくい体質へと変化していきます。

 

 

血液をサラサラにして代謝をアップ

オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪や悪玉のコレステロールを減少させるので、血液をサラサラにする効果も期待できます。

更に、赤血球の柔軟性を向上させ酸素を運びやすくする効果もあるので、血液サラサラと相まって代謝をアップさせることができるのです。

 

 

満腹感を刺激し食べ過ぎを予防する

GLP‐1と言うホルモンを分泌させる効果もあります。

アメリカでは肥満治療にも使われるこのホルモンは、満腹中枢を刺激してムダな食欲を抑制してくれる働きがあります。

更に消化吸収を穏やかにする効果もあるので、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎとそれによる体脂肪の蓄積を未然に防ぐことが出来るのです。

 

 

更に嬉しいメリットが満載!

オメガ3脂肪酸の効果はダイエットだけではありません。

これだけでも十分スゴいのですが、様々な健康へのメリットも期待できます。

 

  • 脳を活性化して記憶力や学習能力を向上させる
  • ストレスを軽減してうつを予防する
  • ニキビや肌荒れなどを改善して肌をキレイにする
  • アレルギーの症状を和らげる
  • 眼病や視力低下の予防・改善
  • 動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防

などなど、要らぬ脂肪を燃焼させるだけではなく、重大な病気や身近な悩みなどにも効果を発揮します。

積極的に摂取することで、これらのメリットを余すことなく取り入れましょう!

 

 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材は?

オメガ3脂肪酸を含む食材はあまり多くありません。

しかし、含まれる食材には直腸があり、且つ含有量が多いものが目立つので、いくつか覚えておけばさほど摂取に苦労はしないはずです。

 

 

お魚類

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DHA&EPAと言えば真っ先に思い浮かぶのが魚ですね。

中でも、青魚に分類される【サバ・アジ・イワシ・サンマ】などに幅広く含まれています。

ダイエットに重要なタンパク質も豊富に含まれているので、1日1食を目安に食べることをオススメします。

丸々摂取出来るお刺身が理想ですが、、自炊するなら値段も手ごろで買い置きできる缶詰が便利です!

 

【DHA/EPA】

  • まだい 1830mg / 1085mg
  • さんま 1398mg  / 844mg
  • さば  1781mg   / 1214mg
  • いわし  1136mg   / 1381mg
  • さけ   820mg   / 492mg
  • あじ   748mg    / 408mg
  • ぶり  1785mg   / 899mg
  • かつお 310mg   / 78mg

 

お魚類はもちろんタンパク質も優秀!あなたに必要なタンパク質の量はコチラの記事を参照!

ナッツ類

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ナッツ類には広くオメガ3脂肪酸が含まれていますが、その中でも特にくるみは群を抜いて含有量が多いです。

手に入りやすく調理も必要ない上に、オメガ3脂肪酸以外にも様々なビタミンやミネラルが含まれています。

ポリポリしてると結構食べた気になるので、小腹が空いた時のオヤツなんかにもオススメです。

 

【α-リノレン酸】

  • えごま(乾)  24000mg
  • くるみ(いり) 9000mg
  • あさ(乾)   4600mg
  • 大豆(乾)   1600mg

 

 

えごま油・亜麻仁油

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どちらもズバ抜けてα-リノレン酸の含有量が多く、1日当たりスプーン1杯程度でも効果を期待できます。

熱に弱い性質を持っているので、炒め油や揚げ油などには適しておらず、ドレッシングとして使ったり直接飲んだりなどして摂取するのが効果的です。

ものによって含有量に多少の差はありますが、1瓶持っていれば1~2ヶ月使うことが出来るのでオススメです。

 

 

その他:緑黄色野菜etc…

前述の魚やナッツ類などには及びませんが、野菜の中にもα-リノレン酸を含むものがあります。

  • 米ナス   1200mg
  • えだまめ  520mg
  • ピーマン  290mg
  • パプリカ  280mg
  • ゴーヤ   220mg
  • ししとう  200mg
  • ほうれん草 150mg

 

 

摂取する際の注意点など

1日当たりの摂取量の目安

厚生労働省は1日当たり1000mg以上のDHA・EPA摂取を目安として推奨しています。α-リノレン酸は1日当たり2000mg。

どの食材に含まれているのかをしっかり把握しておけば、さほど難しい数値ではありませんが、継続して摂取することを心がけましょう。

 

調理の最中に流れたり変質したりする

オメガ3脂肪酸は熱に弱い為、加熱すると多少の損失が出ます。

お魚であれば刺身がベストで、缶詰を使用するならば汁ごと使用することで効率よく摂取することが出来ます。

えごま油・亜麻仁油も同様に、調理用というよりもドレッシングにしたりなど掛け油として使用する事が理想です。

 

効果的とは言え脂質は脂質です

いくらダイエットに効果的といっても、脂質は脂質です。

脂質に含まれるカロリーは9kcal/1gで、タンパク質や糖質の4kcal/1gと比べると圧倒的なので、過剰に摂取するとカロリー過多になり逆効果です。

適切な量を守って摂取することが大切。

 

 

お手軽オメガ3レシピ×4選

最後に、オメガ3脂肪酸を摂取できるお手軽レシピをクックパッドさんから厳選して5種類紹介します!

リンクをクリックすると詳しい作り方などが載っているページにジャンプします。

 

Cpicon えごま油の 健康フレンチドレッシング? by スタイリッシュママ

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  • 材料
  • えごま油(亜麻仁油でもOK!)大さじ4
  • 酢大さじ2
  • 塩、こしょう各少々
  • ■ お好みで♪
  • 粒マスタード大さじ1/2~1
  • 砂糖小さじ1/4

ダイエット中はタンパク質をメインにしながら、野菜の割合を増やすことも重要なので用途は多彩です。

マスタードを入れると、蒸し鶏にもよく合います。

 

Cpicon 簡単!鯖の水煮缶とキャベツのサラダ♪ by ゆーりーず

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  • 材料
  • 鯖水煮缶1個
  • 塩昆布大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢大さじ2
  • 白ごま大さじ2
  • キャベツ(ざく切り)半玉

間違いなく美味しい、鯖×キャベツの組み合わせ。

出来れば鯖缶は汁ごと使いたいので、その時は塩昆布の量を少し減らしてバランスを取りましょう。

 

Cpicon オメガ3☆鰹のたたきクルミのせ by yummya

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  • 材料(2人分)
  • カツオのたたき1本
  • 青紫蘇5枚
  • くるみ8個

スーパーで買ったカツオを使ったレシピを探していて発見。

くるみ×カツオはどちらもオメガ3脂肪酸をたっぷり含みます。

意外に合う触感がクセになる1品です。

 

Cpicon ★オメガ3脂肪酸♪バナナ胡桃ヨーグルト★ by ととろ&めい

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  • 材料(1人分)
  • 無糖ヨーグルト100g~
  • バナナ1/3本
  • 胡桃2~3粒
  • えごま油小さじ1/2

もうやんが特にお気に入りなのがコチラ。

何といってもヨーグルトに乗っけるだけの手軽さが魅力的で、疲れて帰ってきた夜食にもオススメです。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肉より魚!そう言われる理由は、魚が持つ特別な脂質「オメガ3脂肪酸」にあったのです。

魚だけじゃなく、植物にも豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、ダイエットにはもちろん健康にも大きなメリットをもたらします。

そりゃ肉をガッツリ食べたいときもありますが、これからは1日1食は魚を食べてこれらのメリットを体感してみてはいかがでしょう?

 

オメガ3脂肪酸は優秀ですが、大切なのはトータルバランス!

体脂肪を燃焼させて筋肉を付ける為の食事解説はコチラの記事を参考にどうぞ!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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