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【野菜は痩せる?】なぜダイエットには野菜が必要なの?効果と活用ポイント

ダイエット
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ダイエットをするなら食生活に野菜をしっかり取り入れよう!

ってのが当たり前になっていますが、そもそもどうして野菜を食べなくちゃいけないのでしょう?

口の中ずっとシャキシャキしてるし、嫌いな人からしたら『なんで野菜なんだ!!』って疑問に思うのはある意味当然です。

もうやん自身も野菜はあまり好きじゃないので、食べずに済むのであれば避けたいのが本音だったりします(笑)

でも、やっぱり体脂肪を燃やすのに野菜は大切!

そこで今回は、男女問わずダイエットや減量に野菜が必要な理由やオススメなどを広く深くご紹介して行きます。

 

野菜がダイエットに効果的な理由とは?

なぜ野菜を食べることがダイエットの常識なのか!

もちろんバランスが大切なのは言うまでもありませんが、野菜を中心にするべきと言われるのには、ちゃんと理由があるのです。

 

【Point:1】食べ応えがあって満腹感がある

ダイエットする為には、全体のカロリーを抑えて【消費カロリー>摂取カロリー】とすることが絶対条件です。

その為、ある程度は口にする物を減らさなくちゃいけないので、心配なのが空腹感・・・。

野菜は単純にカロリーが少ないので量を食べられて、噛む回数も多く満足感を得られるので、空腹感やイライラを抑えて失敗のリスクを抑えることが出来ます。

 

【Point:2】食物繊維が豊富で便通が良くなる

第6の栄養素として知られる『食物繊維』は、糖の吸収を穏やかにしたり、余分な脂質を排出したりなど、様々な効果を発揮します。

特にダイエットにおいて見逃せない効果が、腸内環境の改善や便通を促進させたりなど、循環をスムーズにする効果。

野菜不足の食生活は食物繊維が不足しがちで、便が硬くなり中々出て行ってくれなくなってしまいます。

満腹感を感じ難くなったりすることもある為、ダイエットに不利な腸内環境が出来上がってしまうのです。

 

【Point:3】血糖値の上昇を抑えて脂肪を付きにくくする

糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、それに合わせてインシュリンと言うホルモンが分泌されエネルギーとして使われます。

これは普通の流れですが、インシュリンが過剰に分泌されてしまうと、余った糖はガンガン体脂肪に変換されてしまいます。

野菜⇒糖質の順番で食事を進めると、血糖値の上昇がゆるやかになり、インシュリンの分泌も少なくなるので、要らぬ体脂肪が付くリスクを減らせるのです。

 

【Point:4】栄養のバランスを整えて代謝や体調を管理する

ダイエットを円滑に進めるには、摂取カロリーだけではなく栄養のバランスを考える事もとっても重要です。

栄養素はそれぞれに役割があって、しかもそれぞれが助け合って効果を発揮するので偏りが出ると折角の栄養が台無しです。

そこで重要になるのがビタミンやミネラル!

野菜抜きで必要なビタミン&ミネラルをカバーすることは難しいので、積極的な摂取が大切なのです。

 

野菜を食べるに当たっての『素朴なギモン』

【Check:1】果物は?海草は?どこまでが『野菜』なの?

基本的に果物には糖質が多く含まれているので、食生活のメインに据えると簡単に糖質過多になって脂肪が付いてしまうので注意!

ダイエットに効果的な野菜のボーダーラインは、糖質の多いものを以外の一般的な野菜類に加えて、海藻類やキノコ類に豆類など!

 

【Check:2】1日に必要な目安量ってどれくらい?

厚生労働省が定める≪1日に350gの野菜を摂ろう!≫の目安は、今や一般論となって定着しています。

それくらい食べられるのが理想的ですが、これが結構な量・・・。

習慣として取り入れるときは、量を気にするよりも毎食にサラダを1品付けるなど、欠かさず食べる意識が大切。

ちなみに、コンビニやスーパーなどのサラダを活用すれば、量の管理も簡単に出来るので効果的。

 

【Check:3】栄養ならサプリメントでもいいんじゃない?

栄養素って点だけにフォーカスすれば、サプリメントでいいんじゃない?と思われがちですが、やっぱり基本は食事!

サプリメントはメインではなくて、不足している栄養素をカバーする補助的な意味で使うのがベストです。

前述のように栄養素はバランスが大切なので、もし摂取するならマルチビタミン&ミネラル系がオススメです。

もうやんが使っているサプリメントはコチラで紹介しています。

 

【Check:4】野菜ジュースでカバーする事は出来る?

野菜ジュースは栄養が無いとか色々と言われていますが、もちろんそんなことはないので活用するのは効果的です!

ただ、前述したような食べ応えって点では、普通に野菜を食べた方がもちろん良いので付き合い方が大切。

選ぶときは、糖質が少なめで塩などを使っていない物を選ぶのがオススメです!糖質多めのもあるので飲みすぎはNG。

 

野菜を摂る際の注意ポイントをチェックしよう!

【Check:1】調理方法によっては栄養が流れ出す

ビタミン類には水溶性・脂溶性の2つの特性があって、調理の過程で失われてしまう物もあるので注意が必要です。

特に水溶性(ビタミンB群/ビタミンC)は、水洗いや熱に弱い特徴があるので、調理法は選ぶのが効果的です。

オススメは手っ取り早い&満腹感もある生食!

他には、サッと炒めたり丸ごと摂れるスープにしたりするのもオススメです。

 

【Check:2】野菜だけど食べすぎ注意なモノがある?

野菜には様々な種類がありますが、中には糖質が多めに含まれている物もあるので、知らずに糖質を摂ってしまっていることもあるので注意が必要です。

糖質が多めの野菜類
・ジャガイモ(17.6g/100g)
・サツマイモ(31.5g/100g)
・カボチャ(20.6/100g)
・とうもろこし(16.8g/100g)
・パプリカ(7.2g/100g)
・れんこん(15.5/100g)
・トマト(4.7g/100g)

種類によってはご飯並みに糖質を含む野菜もあるので、付き合い方には注意が必要です。

 

【Check:3】特にオススメの野菜はコレ!

数ある野菜の中で、ダイエットのパートナーとして特にもうやんがオススメしたいのは『ブロッコリー』です。

まるで森のようなその見た目は、ビタミン&ミネラルの宝庫!

とても広い範囲の栄養素をカバーできる上に、野菜類の中ではタンパク質も多く含まれているので正に最高のパートナー!

ブロッコリーの選び方や保存方法、レシピなどをコチラの記事にまとめてみました。

 

もちろん野菜だけ食べてもダイエットは成立しない

これまで紹介してきたように、野菜はダイエットに効果的!

ダイエットと言えば野菜中心と言われるのには、ちゃんとそれなりの理由があるのです。

しかし、もちろんそれだけではダメ!

筋肉の維持・成長に欠かせないタンパク質やホルモンの材料になったりビタミンの吸収を助ける脂質、そして嫌われがちな糖質だって食べないとバランスが崩れます。

今回紹介したのは野菜を摂る理由やポイントなどでしたが、タンパク質や脂質などを含めたトータルの食事アドバイスはコチラの記事をどうぞ!

 

食事だけに頼らず筋トレにも注目を!

ダイエットは全体の摂取カロリーを落としていくことは必須ですが、口にする量までゴッソリ削ってしまうと、それは逆効果になりリバウンドを起こすことがあります。

栄養のバランスを整えて体調を管理しながら、満腹感を得られることから、野菜はダイエットに効果的なのです!

ちなみに、食事だけでのダイエットはダイエットに大切な代謝アップには繋がりにくく、脂肪だけに働きかけるので引き締まったカッコいい体には近づきません。

カッコよくが目標なら、筋トレも合わせて実践するようにしましょう。

もうやんも実践した、全男子必見の筋トレはコチラ!

女性にオススメなのはコチラ!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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