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【初心者ガイド】ウェア&メニュー&食事は?筋トレ女子にすんなり入門する方法を解説

女性向け筋トレ
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最近のトレンドは、女性だって筋トレでのボディメイク!

中村アンさんや土屋太鳳さんなど、多くの女性芸能人も筋トレに励む様子をSNSにアップし“筋トレ女子”宣言をしています。

ただ痩せるだけではキレイなボディラインは手に入らない・・・!その事に世間が気付き始めたからこその流行と言えるでしょう。

『私もこの機会に筋トレ女子デビューしたい!』

そんな女性が急増中ですが、何から手を付けたらいいのかイマイチ分からない・・・迷っている方も多いと思います。

そこで今回は筋トレ女子に入門するメリットから、筋トレメニューや食事に至るまで初心者さん向けに解説していきます。

 

このページの目次です

筋トレ女子になるとこんなメリットが!

【Check:1】周りと比べた時に得られる”優越感”でニッコリ^^

筋肉は加齢と運動不足によって簡単に衰えてしまうので、やっている人とやっていない人の差は年々大きくなっていきます。

自分が”やっている人”の立場にいると安心感がありますし、やっていない人と比べた時の『勝った^^』の優越感はスゴい!

ちょっと性格悪いメリットですけど、人より優位に立ちたいのは誰もが持っている気持ち。1度実感したらクセになります(笑)

 

【Check:2】成長ホルモン効果で肌や髪が美しくなる

筋トレをすることで分泌される成長ホルモンには、肌や髪の細胞の生まれ変わりを促進する効果があります。

筋肉が付いて引き締まった体になるだけじゃなく、内側からも体を変えて若々しさをキープすることが出来るのです!

代謝もアップして太り難くなり、内外どちらも”オバサン”になってしまう事態を避けられます。

 

【Check:3】周りから褒められることが増えて自信UP!

筋トレ=ストイックは多くの人が持っているイメージなので、しっかり結果を出せば周りからの印象は大きく変わります。

男性からの反応はもちろん、女性からも『キレイ!』『カッコいい!』などの褒められる機会が増えてきます。

そんな声は自分への自信になって、更に筋トレも頑張れる好循環に入っていきます。

 

【Check:4】筋トレ女子化するタイミングは”今”が最善

前述したように、筋肉は加齢や運動不足によって簡単に衰えてしまうので、先延ばしにするとドンドン挑戦しづらくなります。

悲しいことに、年齢を重ねると新しいことにチャレンジする意欲も失われていく傾向があるので、二重に難しい・・・。

今始めたいと思っているなら今がイイ!先延ばしにして『あの時始めていれば…』の後悔を感じずに済みます。

 

ジムに通うべきか、自宅で頑張ってみるべきか

筋トレを始めるに当たって気になるのが、ジムに通うのと自宅で頑張るのとどっちがいいのか・・・?と言う点だと思います。

個人的な意見を述べさせていただくと、週2~3回をコンスタントに通える&経済的に問題ないならジム通いをオススメします。

男性と比べると女性は筋肉が付きにくいので、困った時にアドバイスをしてくれる人が近くにいる環境はとても有利だからです。

もちろん、結局は続けることが前提なので『自宅ではムリ!』と言っているワケではありませんので安心して下さい。

スケジュール管理のしやすさや通う手間、見られる恥ずかしさが無いのでマイペースを守りやすいのが自宅トレの魅力。

ジム通いを検討している方に、ジムの始め方について以下の記事で紹介しているので目を通してみましょう!

 

トレーニングウェアは通販で買うと楽チン!

基本的に動き易さ重視でOKですが、オシャレなウェアを選べばモチベーションもアップするのでファッション性も意外と大事。

ジムの場合はレンタルが出来たりしますけど、それだと見た目的にもやっぱり”筋トレ女子”って感じがしませんよね^^;

近くにスポーツ用品店や気に入ったウェアが無い場合は通販サイトも活用してみましょう。

↓↓例えばコチラのショップは、扱っているウェアの種類が豊富なのでオススメです!

以下の記事で紹介している加圧インナーは、筋トレのウェアとして使っても優秀なのでオススメです!

 

≪筋トレ編≫実践のお約束+メニューを選んでみよう!

筋トレを始める前に、まずは落ち着いて約束事項をチェック!

最初にアレコレと知識を入れてしまうのも良くないと思うので、まずは以下3つを守って少しずつ体を慣らしていくのが先決。

  • 1箇所に集中させず、全身を満遍なくトレーニング
  • 週に2~3回のコンスタントな筋トレ継続
  • 正しいフォームで”筋肉の動き”を確認しながら丁寧に

飛ばしすぎると疲れが溜まって、筋トレするのが億劫になるのでスタートほど慎重になるのがベター。

そのことを踏まえた上で、以下のオススメメニューをチェック&実際にメニューを組んでみましょう。

 

ジム通いをする方にオススメのマシン&使い方

ジムでは様々なトレーニングマシンを始め、ダンベルにバランスボールなどのグッズを自由に活用することが出来ます。

目に付いた物をつまみ食い的にやっていく利用者の方もいますが、目的や筋力に合った使い方をしないとお金のムダです!

以下の記事でオススメのマシンやジムの使い方を紹介しているので、ジム通いをする予定の方は目を通しておきましょう!

 

道具を使わない自宅トレのオススメメニュー×7種

まずは自宅の筋トレからスタートしたい方も大丈夫!

特別な道具がなくっても、自分の体を支える自重トレーニングでも十分効果的なトレーニングをすることは出来ます。

ちなみに、ジムに通っていたとしても現在の筋力によってはマシントレーニングよりも有効な場合もありますので、ジムメインの方も1度試してみることを強くオススメします。

 

【Step:1】腕立て伏せ

二の腕や胸の筋肉をはじめ、肩甲骨の周りやお腹の引き締めにも効果を発揮する万能なメニューなので、メニューを組み立てる際は中心に据えるのがオススメ。

腕の力よりも”肩甲骨”を意識し、体は真っ直ぐをキープしてフォームが崩れない範囲でゆっくりと上下させます。

難しい場合は膝を付き、10回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

以下の記事で、筋力に合わせた腕立て伏せのやり方4種類を紹介しているので、上手く出来ない時は参考にしてください。

 

【Step:2】リバースプッシュアップ

二の腕やバストアップに効果的な小胸筋の引き締めに効果的。

逆四つん這いの姿勢になり、手は床に対して垂直になるように付き、背中を丸めて少し腰を浮かせます。

動かす腕以外はそのままの姿勢でキチッと固めて、腰が床スレスレになるまで落とす・・・、これも10回×3セット!

楽々出来ちゃう場合は、イスやテーブルに手を置くなど上半身を高くするとレベルアップが狙えます。

二の腕のたるみを重点的に解消したいと言う方は、以下の記事で狙って鍛える筋肉やトレーニングをチェック!

 

【Step:3】スクワット

下半身トレーニングの王様と言われているだけあって、ヒップアップはもちろんダイエットの強い味方です。

それぞれ15回×3セットを目安にチャレンジ!

A:ワイドスクワット

肩幅の2倍ぐらいに広くスタンスを取って、お尻を後ろに引きながら出来る限り深くしゃがみます。

お尻に加えて、たるみやすい内腿にも効果的!

その他内腿に効く筋トレに関してはコチラをどうぞ!

B:両足デッドリフト

肩幅程度に足を開き、お尻を後ろに引いていくスクワット。

上半身を軽く反らし気味に、ハムストリングスが伸ばされている感覚を持てればグッドです。

ちょっとフォームが難しいので、効いているポイントを確かめながら探ってみましょう。

 

【Step:4】バックランジ

真っ直ぐ立った状態から、片足を後ろに引いてランジ。

引いた足の膝は床スレスレを目指して下げ、前足に体重を掛けながら元の姿勢に戻します。特にお尻の引き締めに効果大。

ジムで実践する場合は、左右にウエイトを持って負荷アップ!

左右それぞれ10回×3セットを目安にチャレンジ!

B:ツイストバックランジ

着地の瞬間に捻りを加えることで腹筋も引き締めます。

体が反るとお腹に力が入らないので、気持ち背中を丸めるつもりで真横にツイストしていきます。

C:クロスバックランジ

引いた足を体の反対側に入れ込むバックランジ。

お尻だけじゃなく内腿の引き締めにも効果的で、負荷も大きめなので余裕がある方はコチラもチョイス!

バックランジ以外のヒップアップに効果的な筋トレや、鍛えるべき筋肉などの知識は以下の記事から収集!

 

【Step:5】腹筋クランチ

腰を持ち上げて尾てい骨を床から離し、両手を前に伸ばして肩甲骨を浮かせて構え、体を起こして両手で膝にタッチします。

膝に届かなくてもゆっくり丁寧に出来ればOKなので、10回×3セット休まずに駆け抜けましょう!

ツイストクランチ

基本はクランチと同じですが、両手の平を合わせて構えます。

肩甲骨が床に付かないように気を付けながら、腹筋で体を捻り合わせた手の平を左右交互に振ってツイストを掛けていきます。

左右交互に10往復×3セットを目安に実践しましょう。

腹筋を引き締めることは”くびれ”を手に入れるには欠かせません!以下の記事でメニューと合わせて詳しく解説しています。

 

【Step:6】エアー平泳ぎ

その名の通り、床でやるエアーの平泳ぎです。

肩凝りや姿勢崩れの原因になる背中の筋肉を効果的に鍛え、キレイな姿勢をキープ出来るようになります。

本当の平泳ぎと同じように両手を真っ直ぐ、出来るだけ遠くを目指して伸ばします。

大きく外側を通して回した手を肩甲骨を意識して引き寄せて、同時に”息継ぎ”をするように上体を少し起こします。

大きく動くことを念頭に20掻き?×3セットを目安に。

ちなみに背中を鍛えることでバストアップ効果も期待できます。その他バストアップ関連の筋トレに関しては以下をチェック!

 

【Step:7】プランク

肘と爪先の4点を床に設置して、腹筋で体を起こします。

頭は軽く持ち上げたら動かさず固定して、常に腹筋の力を入れっぱなしにして腰が落ちないように注意します。

出来る範囲で20~60秒×3セットを目安にチャレンジ!

姿勢をキープする筋肉を鍛えられるので、猫背の矯正などの効果が期待できます。

猫背だと自覚している方は、以下の記事で紹介しているストレッチも取り入れて固まった筋肉をほぐしてあげましょう。

 

 

≪食事編≫緩い制限とバランス重視でムリなくを重視

筋トレをボディメイクに生かすも殺すも食事によるところが大きいので、筋トレ女子に入門するなら食事改善も必須!

脂肪を燃焼させたり、筋肉を付けたり、体調を整えたり、ストレスを解消したり・・・筋トレを続ける土台となります。

しかし、いきなり全てを型にはめようとすると反動でモチベーションを落としてしまうことになりかねません。

これから紹介する食生活の見直しポイントは、いきなり全てを実践するのではなく、出来そうなところから徐々に取り入れていく事を強くオススメします。

失敗しない為に、ゆっくりじっくり・・・です。

 

【Step:1】タンパク質を中心に”しっかり食べる”を意識する

ダイエットと聞くと肉や魚などは敬遠されがちですが、これらに多く含まれるタンパク質は筋肉を作る上で欠かせません。

特に、赤身肉や青魚には代謝をアップさせる”体にイイ脂質”も含まれているので、むしろ食生活の中心に据えるのが理想。

肉・魚・野菜・海草・キノコ等々・・・色々な食材をバランス良く!

痩せる食事のイメージよりも、むしろ健康的な食事をイメージしたほうが筋肉を付ける上では近道となります。

 

【Step:2】体重とバトルしてしまうと全部が台無しに!

体重を気にするあまり食べる量やカロリーを極端に制限してしまうと、全ての努力が台無しになってしまうので厳禁です。

食事制限はすぐに効果が現れますが、体脂肪と一緒に筋肉まで削ぎ落とされてしまうので、代謝が落ちてリバウンドしてしまいます。

結果として、モチベーションを失ってしまうだけじゃなく、筋肉が減って脂肪が増える最悪のカタチで失敗を迎えることになってしまうので、カットはしてもやりすぎ注意です!

 

【Step:3】体脂肪になる”糖質”と上手に付き合おう

筋トレする上で糖質制限を敷く方もいますが、これはあくまで“摂らない”ではなくて”控え目に”と認識しておきましょう。

主食類や砂糖などに含まれる糖質は、摂り過ぎると体脂肪になってしまいますが、筋トレの大切なエネルギー源です。

糖質なしの筋トレはすぐにガス欠になってしまいますし、筋肉を削ってしまうのでボディメイクの妨げとなってしまいます。

  • 主食類の大盛&お代わりはやめておく
  • 夕方以降は糖質をなるべく摂らないようにする
  • 甘いジュースやスイーツは週1(後述)のみにする

など、まずはムダを探してカットするところから始めて、体の変化や生活に合わせて制限を足し引きするのがオススメ。

 

【Step:4】曜日を決めて”食べてもいい日”を設定しよう

出来るところから始めるをオススメしていますが、それでも多少の我慢は必要なので、ストレスを感じることもあると思います。

筋トレの効果やモチベーションを左右する上でストレスの解消は大切なので、曜日を決めて週に1回”食べたい物を我慢しない日”を設定しておくと効果的です。

その日を楽しみに筋トレも頑張れて、1週間のリズムが作れる!

翌日に差し支えない程度に(笑)我慢していたスイーツや食事を楽しんで、また明日から頑張りましょう!

 

【Step:5】AYA先生オススメのサプリを使ってみよう

女性は男性と比べて圧倒的に筋肉が付きにくいので、筋トレの効果を実感するまで時間が掛かってしまうのがネック。

『筋トレって無意味…』とモチベーションを落とさないために、筋トレの効果をサポートするサプリを使うのが効果的です。

以下の記事で、フィットネストレーナーの”AYA”先生が監修したサプリメントを紹介しているので、筋トレの効果を早く実感したい&少しでもハードルを下げたい方は要チェックです!

 

≪有酸素運動編≫体脂肪を燃やすなら・・・でも取り入れ方には注意!

体脂肪を燃焼させるならやっぱり有酸素運動!

・・・ですが、体脂肪を気にするあまり頑張りすぎちゃうと逆効果になってしまうので取り扱いには注意です。

有酸素運動を取り入れるときのポイントと、注意点をチェックして間違わないように気を付けましょう!

 

【Point:1】筋トレと有酸素運動・・・優先するのはどっち?

脂肪が燃やせてストレス解消にもなる有酸素運動ですが、やりすぎると筋肉が減り易くなってしまうので注意が必要です。

折角付けた筋肉が減ってしまうと代謝も落ちてしまうので、あくまで優先順位は筋トレで筋肉を付けること!

僕も経験しましたが、有酸素をメインにすると付くよりも早く筋肉が減っていってしまいます…。

 

【Point:2】筋トレと組み合わせると燃焼効率がUP!

有酸素運動の前に筋トレをしておくと、すぐに体脂肪をエネルギーとして燃やせるので組み合わせることを基本にしましょう。

更に、筋トレ後に分泌される成長ホルモンには脂肪を燃焼しやすくさせる効果があるので、2重で効率アップが狙えます。

筋トレとセットなら週に2~3回程度、それぞれ15~20分ぐらいでもしっかり脂肪を燃焼させることが出来ます。

 

【Point:3】大股での早歩きがオススメです!

有酸素運動と一口に言っても色々種類がありますが、中でも個人的にオススメしたいのが“大股での早歩き”です。

消費量で考えるとウォーキングとジョギングの中間程度ですが、ケガのリスクが少なく、一定のペースを保ちながら実践しやすい点もオススメ。

お尻の筋肉を効果的に使えるのでヒップアップ効果も期待!

 

これからは筋トレ女子こそ、キレイのスタンダード

筋トレ女子デビューする為の諸々をなが~く紹介してきましたが、参考になる部分はありましたでしょうか?

これからは女性も筋トレをするのが、キレイを作るスタンダードになって来るので今のうちにやっておくのが吉!

男性と比べて時間は必要かもしれませんが、積み上げた努力は必ずあなたに最高の未来をもたらしてくれるでしょう。

 

以下の記事で紹介している、女性の為の自宅トレーニングプログラムは初心者さん必見です!

パーソナルトレーナー監修なので、間違った方向に努力したり失敗するリスクが少ないのが嬉しい!

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