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【ダンスの為の筋トレ】目的別の体幹メニューを16選やってみよう!

 2016/07/19 ダンス上達のコツ
この記事は約 8 分で読めます。 305,423 Views

ダンスに必要な筋トレは、いわゆる体幹トレーニングと呼ばれる運動能力の向上を狙うものです。

体幹を鍛えることでより大きく力強く、より素早く動けるようになるので、踊る練習と一緒に是非取り入れることをオススメします。

とは言っても実際どんな筋トレをすればいいのかギモンですよね?

そこで今回は、もうやんが実際に取り組んでいる筋トレの中からオススメの16種類を紹介して行きます!

 

筋トレはとっても重要ですけど、ダンスに対する考え方も大切です!

もうやんが考えるダンスの基本7か条をコチラにまとめたので、参考になれば幸いです。

体幹ってどこの筋肉?

初めて体幹トレーニングに挑戦するあなたの為に、メニュー紹介の前に軽く体幹について紹介させていただきます。

体幹というのは読んで字のごとく体の幹、いわゆる胴体部分を指してそう呼びます。

体幹ってどこらへんの筋肉?
腹直筋(いわゆる6パックを形成する筋肉)

腹斜筋(わき腹を斜めに走る腹筋)

腹横筋(背中からグルッと包むようなコルセットのような筋肉)

脊柱起立筋(背骨の左右を縦に走る筋肉)

広背筋(腹斜筋の少し上を斜めに走る筋肉)

大臀筋(下半身の力の源になるお尻で1番大きな筋肉)

大腰筋(足とお腹を繋ぐ唯一の筋肉)

基本的には手足を除く筋肉なのですが、具体的な決まりはないので人によってどこを体幹と呼ぶかは違いがあります。

これらの筋肉を鍛えることによって、ダンスのキレやバランス感覚を養ってパワーアップを目指していきます。

何故体幹を鍛えたほうがいいのかはコチラの記事を参考にして下さい!

 

【基礎編】体幹を固めて強い軸を作る

【Step:1】プランク

プランクA

  1. :肘+爪先の4点で体を床と平行にキープ
  2. :腹筋を締めて、お腹が落ちないよう意識する

※トレーニングの目安:30秒×3セット

 

【Step:2】サイドプランク

サイドプランクA

  1. :手は床から垂直に降ろし、足は側面を床に
  2. :体が曲がらないように、腹筋を意識して一直線をキープ

※トレーニングの目安:30秒×3セット(左右)

 

【Step:3】テーブル

テーブルA

  1. :逆四つん這いで、目線は軽く上へ
  2. :お尻をギュッと締めながら、体は床と平行をキープ

※トレーニングの目安:30秒×3セット

 

【Step:4】体幹スタンディング

スタンドA

  1. :片足を太ももからなるべく高く持ち上げる
  2. :頭と軸足を一直線になるように動かず30秒キープ

※トレーニングの目安:30×3セット(左右)

 

【Step:5】クランチ

ノーマルクランチ01

  1. :尾てい骨と肩甲骨を床から浮かせキープ
  2. :息を吐きながら体を起こし、膝にタッチ

※トレーニングの目安:15回×3セット

 

【応用編】更に強い軸にレベルアップ

【Step:6】クロスプランク

プランク01

  1. :通常のプランクから手足を離し、対角の2点で支える
  2. :体は床に対して正面をキープし、骨盤を回さないように注意

※トレーニングの目安:20秒×3セット(左右)

コチラの記事で効果の高いプランクを20種紹介しています。

 

【Step:7】テーブルタッチ

テーブルタッチ01

  1. :通常のテーブルから手足をヘソの上でタッチする
  2. :お尻を落とさないように注意する

※トレーニングの目安:10回×3セット(左右)

これに似たダンスの技で『シフト』ってものもありますよね!

 

【Step:8】エルボープランク

サイドプランクB

  1. :肘でサイドプランクの姿勢を取り上下運動
  2. :力が抜けないように、腰を床に着けないように注意

※トレーニングの目安:15回×3セット(左右)

 

【Step:9】スーパーマン

スーパーマン3

  1. :うつ伏せになり手を前に、太ももと胸を床から離す
  2. :頭を動かさないようにしながら上体を上下させる

※トレーニングの目安:20回×3セット

 

体幹を連動させパフォーマンスを上げる!

【Step:10】アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズ01

  1. :背中を丸めるように肘と膝をタッチ
  2. :手足を同時に斜め45度に、なるべく遠くに伸ばす

※トレーニングの目安:15回×3セット(左右)

 

【Step:11】サイクリングクランチ

サイクリングクランチ

  1. :肘と膝をタッチさせるように、同時に引き寄せる
  2. :肩甲骨を床に着けないように注意しながら、テンポ良く

※トレーニングの目安:20回×3セット

 

【Step:12】シザークランチ

シザースクランチ01

  1. :踵と肩甲骨を浮かせて、足と上体を同時に起こす
  2. :①の姿勢をしっかり取ってから、逆足と交互に

※トレーニングの目安:20回×3セット(左右交互に)

強い腹筋を作る事は、動きのキレを出す上で欠かせません!

 

テンポを意識して素早い動きを身に付ける

【Step:13】ツイストランジ

ツイストランジ01

  1. :正面を向いて構えて、体を捻って真横にランジ
  2. :腹筋を使って素早く捻り、体がブレないよう意識する

※トレーニングの目安:15回×3セット(左右)

ダンスに欠かせない体重移動の感覚も掴む事が出来るのでオススメ!

 

【Step:14】ニートゥエルボー

ニートゥエルボー01

  1. :手は頭の後ろに軽く添えて反対の足は床から離す
  2. :体を捻って肘と膝を体の真ん中でタッチし1へ戻る

※:トレーニングの目安:15回×3セット

 

【Step:15】フロアダッシュ

フロアダッシュ01

  1. :手は床に垂直に付いて、足を交互に引き付ける
  2. :腹筋を意識して、胸の近くまで強くテンポ良く引き付ける

※トレーニングの目安:30回×3セット

 

【Step:16】タッチランジ

トゥタッチ01

  1. :軸足と腹筋を意識して真っ直ぐ立つ
  2. :お尻を後ろに引くようにしゃがみ、反対の手で爪先にタッチ

※トレーニングの目安:15回×3セット(左右)

 

筋トレ以外にもやるべきことはたくさん!

【Step:1】ダンスに必要な基礎トレーニング達

パフォーマンスをアップさせるには強い体を作ることも大切ですが、基礎を固めることも重要!

スキルの練習ばっかりにならないように、基礎トレーニングを欠かさないようにしましょう!

ダンスに必要な基礎力+基礎トレーニングはコチラの記事をどうぞ!

 

【Step:2】ちょっと工夫を凝らしたダンス練習に挑戦

フィジカル面のトレーニング以外にも、踊り方の練習も一工夫。

足りない力を見極めて、目指すダンスが出来るように練習に取り組みましょう。

ちょっと変わったダンス練習法をこちらで紹介しています!

 

【Step:3】強化した体幹を使いこなすトレーニングも!

上記のトレーニングを練習して、疲れずにこなせるようになることは大切です。

ですが、それは=ダンスの上達ではなく単純に筋力やバランス感覚が向上しただけです。

それをダンスに役立てる為には、体を使いこなすための体の使い方を練習することが大切です!

体の使い方の大切さについては、以下の記事を読むと納得です!

 

トレーニングはダンスを進化させる!

せっかくのダンス用のトレーニングなので、もうやんのオススメとしては、反復系のトレーニングは好きな音楽に合わせてテンポ良くやってみましょう!

思いっきり踊れないときは少しずつでも紹介したメニューで筋トレして、パフォーマンスアップに役立てていただければなと思います。

 

もうやんは今、ダンサー専用の様々なトレーニングを実践しています。

1日10分程度でダンサーに必要な筋力や柔軟性、バランス感覚にボディコントロールが身に付けられるのでオススメです!

以下の記事でその詳細を詳しく紹介しているので、レベルアップを目指すなら是非チェックしましょう!

最近のダンスDVDはボリュームも質もかなりレベルアップしていて、スクール以上に質の高いレッスンを受けられます。

以下の記事で、各ジャンルや初心者さんにオススメのDVDを多数紹介しているので、スムーズに上達して行きたい方は是非チェックしましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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