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【起き上がれない!】ダンス技『シフト』のやり方&練習のコツを徹底解説!

ダンス上達のコツ
この記事は約 7 分で読めます。 1,541 Views

『シフト』とは、ダンスの技の1つです。

割とメジャーなので見たことある方も多いでしょうが、パッと見のシンプルさに反して中々難しく、起き上がれない!とお悩みの方が多数!

応用した大技である『ダブルシフト』は様々なレクチャー動画がアップされている反面、通常のシフトはあまり動画も少ない上にカタチも人によってマチマチでわかりにくい…。

そこで今回はシフトの流れとコツ、そして練習方法などを細部に渡って詳しく動画付きで解説していきます!

 

シフトのやり方の流れ

ちなみにYouTubeにも、もうやん自らが解説したシフトのやり方動画がありますので、合わせてチェックして理解を深めましょう!

 

【Step:1】シフトの姿勢をマスターしよう

まず、スムーズにシフトをする為に姿勢を身に付けましょう!

シフトの姿勢をマスターしよう
①手は肩口から真っ直ぐ床に下ろす

②足も同様に、膝下を真っ直ぐ床に下ろす

③手の平は体と並行になるように着く

もうやんはこの3点を目安に姿勢を取っています。

もちろん個人差があると思うので、コレを基本にして各自やり易いように調整を加えましょう。

 

【Step:2】3つのポイントを使って溜める

フロアに入ったら、画像のように足を振り上げて力を溜めます。

シフトが上手く出来るかどうかは、この姿勢の良し悪しによってほとんど決まるので、3つのポイントを意識してみましょう。

シフトの溜めポイント×3
①足の振り上げ
⇒爪先を引き上げて足全体を固め、靴の底が天井に対して正面を向くぐらい強く振り上げる。

②背中を丸めて腰を落とす
⇒背中を丸めて腹筋にギュッと力を入れた上で、腰を床スレスレまで落とす。

③腕を曲げて深く沈む
⇒可能な限りしっかり曲げて反動を作る。②のお腹が作れていないと曲げられないので注意。

 

【Step:3】溜めた反動を使ってジャンプ!

Step:2で溜めた3つのポイントを同時に使ってジャンプ!

腕の伸ばしと、足の振り下ろしのタイミングをバッチリ合わせることと、腹筋を伸ばさず背中を丸めたまま飛ばすのが最大のポイントです。

両足を揃えて終わるのは、個人的に見た目がよろしくないので、しっかり飛ばして片膝で終われるのがベスト。

ココからは反復練習です!

 

シフトの練習法

流れは理解できたけどシフトって中々難しくて、最初はジャンプどころか体を支えることさえ結構キツかったりします。

最初の内は動きもバラバラなので、これから紹介する2つの練習にチャレンジして体の使い方と筋力をアップさせましょう!

 

【Point:1】逆腕立て伏せ

溜めの姿勢から全くジャンプ出来る気配がない!そもそも腕がキツくてそれどころじゃない!って方はコチラの筋トレ。

シフトに必要な上腕三頭筋を鍛えながら、ジャンプしやすい腰の位置を探る良い練習になるのでオススメです。

 

【Point:2】逆腕立て+小ジャンプ

ある程度腕が慣れてきたら、シフトと同様にしっかり背中を丸めて、腕の力を合わせて小ジャンプ!

腕に体重が掛かりすぎていると高さが出ないので、腰の位置を探りながらポジションを探すのがポイントです。

衝撃を吸収する溜めの肘の使い方を覚えられるので、ケガの予防にも繋がります。

 

 

シフトの応用をしてみよう

上で紹介した解説動画の後半には、通常のシフト以外に応用を加えた3つのバリエーションも実践しています。

それぞれのコツや練習のポイントを紹介します。

※:動画は上で紹介した後半に乗っています!

 

【Step:4】シングルシフト

見たまんま、溜める腕を片手にした応用シフトの1つ。

通常のシフトと違って、溜めるというよりも『受け止める』イメージで腕を使います。

軸手に対して体を横にして、しっかり体重を乗せるようにすることと、通常のシフトと逆に腰を高くする意識を持ってみましょう。

 

【Step:5】ツイストシフト

より腹筋を効果的に使えるようになると、振り下ろす足の勢いを減らしても起き上がれるようになってきます。

そこまで上達したら、足を画像のように巻き付け太股で勢いを作るシフトにチャレンジしてみましょう。

 

【Step:6】ダブルシフト

ここまで来るともはや大技のレベルですが・・・。

脇をギュッと締めて、通常のシフトと違って常に腰を高くすることを意識して両手でしっかり受け止めます。

まずは手を着いた状態から始め、腰⇒足の順番で跳ばす練習からスタート!

 

 

中々起き上がれない人はココに注意!

やり方も理屈も理解してるのに、なぜ起き上がれない!

もうやんの実体験と、今教えている初心者さんを見ていて気が付いた『起き上がれない人のあるある』を4つ紹介します。

 

【Check:1】腕に体重を掛けすぎていませんか?

溜めの姿勢は、重心は腕ではなく足寄りを意識しましょう。

手に体重が掛かれば負荷が大きくなる分跳びにくくなり、ジャンプの高さが出ません。

具体的には、溜めの姿勢で踵と腰を近付けるように意識すると、体重が足に乗りやすくなります。

 

【Check:2】腰が高くなりすぎて腹筋が緩んでいませんか?

起き上がる意識が強いと、ジャンプの時画像のように腰が高くなり状態が仰け反ってしまうことがあります。

これでは高さは出ても上半身を起こすことが出来なくなります。

腹筋は丸めて力を入れっぱなしにすること!

 

【Check:3】ジャンプの時に爪先立ちになっていませんか?

溜め⇒ジャンプの時、床に設置した足の踵が離れてしまうと、勢いが上ではなく前に逃げてしまうので前のめりになってしまい連発が効きません。

踵は絶対に離さないように注意しましょう。

 

【Check:4】振り上げる足が曲がっていませんか?

振り上げる足は爪先を引き上げて固めます。

これが甘いと、連動している腰と腕の溜めが十分に出来なくなりジャンプするエネルギーが半減してしまいます。

体が硬くて曲がる分にはOKですが、しっかり固めて靴の底が天井を向くまで強く振るように意識しましょう。

 

体の使い方+筋力アップをしよう!

見た目はシンプルなのに、やってみると難しくて起き上がれない!

ダンスは体の使い方が大切ですが、シフトに関してはそれだけじゃなく筋力やバランスなどのフィジカル面も鍛えることが必要ですね。

筋トレと思って少しずつ取り組めば、いつか必ず起き上がれる時が来るはずです。

 

ダンサーに必要な筋力やバランス感覚を、1日10分で鍛えるトレーニングに興味はありませんか?

今もうやんも取り入れていますが、続けやすい上にダンスにそのまま生かせるので、レベルアップに直結します!

コチラの記事で詳しく紹介しているのでチェックしてみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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