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ダンスに必要な筋肉No.1は腹筋であることが判明!

 2016/01/16 ダンス上達のコツ
この記事は約 6 分で読めます。 6,775 Views

ダンサーが鍛えるべき筋肉はココだッ!

もちろん体幹部分をバランス良く鍛えるのが1番いいんですけど、敢えて1つを挙げるならどこかな?

ダンスと筋トレ両立させてるもうやんだから気付けた、ダンサーが鍛えるべき筋肉の1位はどこなのか?

ってことで、もうやんが思うダンスに重要な筋肉とその役割、そこを鍛えるメニューの”入門編”を3つご紹介しますので活用して下さい。

 

ダンサーに必要な基礎力&基礎トレーニングも忘れがちですが大切です!そんなあなたはコチラの記事がオススメ!

優先して鍛えるべきココだ!

特に鍛えたいのは腹筋だ
ダンスにとって最重要な筋肉、それは”腹筋”です。

走る・跳ぶ・打つ・投げる・蹴る・振るとかの動作って、腹筋に力が入ってないと上半身と下半身がバラバラになってスムーズに動けませんよね?

特にダンスの場合、常に全身の筋肉を使うので上半身と下半身の連動が取れないと踊ることが出来ないんです。

そして、腹筋には3つの種類があり、それぞれが独自の役割を担っています

腹筋を鍛えると動きにキレが出て、素人感が消えてダンサーの仲間入り!

 

割れた腹筋の正体”腹直筋”の役割

ご存知カッコいい男の代名詞、6つに割れた腹筋を作っているのがこの筋肉。

みぞおちから恥骨までのながーい筋肉で、体を前に倒す動作や蹴り出す時に使われます。

強い腹直筋を作って初めて、コレから紹介する2種類の腹筋も上手に働くことが出来るので、特に優先したい筋肉です。

あとやっぱり鍛えられてるとカッコいいです(笑)

 

 

ワキ腹を斜めに走る”腹斜筋”の役割

肋骨から骨盤あたりまでを走る、文字通り斜めの腹筋。

ダンス的には体を横に倒す、ひねるなどダンスに無くてはならない動作を支える筋肉です。

腹斜筋が弱いと、ひねるスピードが出ない上に筋肉が動きに耐えられず結構な確率で攣ります(経験済)

 

 

背骨から包み込む”腹横筋”役割

背骨から横っ腹を通り、腹直筋までカバーする膜のような筋肉。

腹横筋をしっかり鍛えると腹圧が上昇して、バランス感覚がグッと向上し、体幹全体が安定するようになります。

フラ付いてたらカッコ付かないし、ダンスの流れが止まってしまうので、とっても重要な筋肉です。

 

これらの腹筋は体幹に数えられる重要な筋肉です!

体幹を鍛えることで、ダンスにどんなメリットがあるのかについてはコチラの記事を参考にどうぞ!

 

腹筋3種を鍛えよう!

それでは実際に、前述した3つの腹筋を鍛える為のトレーニング法の“入門編”をいくつか紹介します

 

 

【腹直筋】浮かして引き付ける”クランチ”

クランチレクチャーAB

あまりにも基本的な腹筋なんで拍子抜けかも知れませんけども、実はほとんどの人は”間違ったクランチ”をしています。

正しくやれば、間違ったクランチの10倍(もうやん調べ)の効果を得る事が出来ますので試してみましょう!

 

:手は頭の後ろに添えて、膝はヘソの上に来るようにします。

そして最重要ポイント“尾てい骨を床から浮かせ”下腹部を常に緊張させておきます。

それ+肩甲骨も床から離す事で、背中だけが床に付いている状態にしてスタンバイOK!

 

:肘を太腿にタッチするまで起こす。

息を吐きながら、肘が太ももに付くぐらいまで上体を起こす。

そしてまた腰をキープしたままAへ戻ります。これを繰り返し!

 

 

【腹斜筋】お腹で捻りタッチ”サイクリング”

サイクリング腹筋

自転車を漕ぐようにせっせと足を回すサイクリング腹筋です。

これのスゴいところは腹斜筋はもちろん、大腰筋(だいようきん)と言う筋肉を鍛えられるところ!

大腰筋は足を動かすスピード&力強さに関わる、腹筋同様ダンスに重要な筋肉です!

 

:手は頭の後ろに軽く添えて、上半身をひねって肘と膝をタッチさせます。今度は反対に捻ってのようにタッチ。

ポイントは肩甲骨を浮かせたままやることと、肘だけでなく上半身のひねりでタッチしに行くことです。

 

【腹横筋】頭から踵まで一直線”プランク”

プランクABC

体幹トレーニングの代名詞とも呼べるプランク。

広範囲の筋肉に効果的で、中でも腹横筋に強い負荷を掛ける事が出来るのでオススメです。

今回はレベル別に3パターン紹介。

 

:まずはここから!

爪先・肘・腹筋の3点で支えて、頭から踵まで一直線を意識して姿勢をキープします。

腰が上がったり頭が下がったりなど、姿勢が崩れると腹筋への効果は薄くなるのでしっかりキープ。腹筋への意識をお忘れなく!

 

:慣れてきたら片手で支えてみよう!

Aのプランクに慣れてきたら、支えるポイントを1つ減らして負荷をアップさせましょう。

片手になる分残った手がキツそうですが、実はキツイのは腹筋。

体をねじらないように、より一層力を込めよう!

 

:上級者向け!片手片足でキープ!

もう1つレベルアップして、反対の片足も浮かします。

これで30秒キープはかなりキツイので、A・Bでしっかりトレーニングしてからにしましょう。

 

腰が水平から傾いてしまうと効果が出ません。

筋力が足りてないと傾いてしまうので、いきなり挑戦しても効果は出ないのでご注意を!

 

早速トレーニングを開始しましょう!

ダンスの練習も大切ですが、筋トレも大切です。

特に今回紹介した3種類の腹筋【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】はダンスにとって必須な筋肉です。

上半身と下半身を連動させて素早く力強い動作を作り、バランス感覚も向上し安定した動きが手に入る。

普段のダンス練習と合わせて、筋トレする日を作って見てはいかがでしょうか?

 

ダンサー向けの体幹トレーニングをやってみたい方は、コチラの記事を参考にどうぞ!

これからダンスを始める&レベルアップを狙うならDVDを使ってみるのが効果的です。

以下の記事で、様々なダンスDVDを紹介しているので興味のある方は是非チェックしてみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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