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【対策&改善】腰痛で30分立ってられない男が筋トレで腰痛解消!

男の悩み
この記事は約 6 分で読めます。 128 Views

何をしても付きまとう、腰周りの重い痛み。

色々な対策をしてみたけど一向に良くなる気配がない、と諦めていませんか?

もうやんも当時ヒドい腰痛に悩まされ日常生活にも支障が出るほどでしたが、筋トレによってそれを改善する事ができました。

そこで今回は腰痛の原因と改善作、腰痛の解消に効果が期待できる筋トレメニューを紹介します。

 

腰痛持ちの85%は『原因不明』

腰痛は多くの人が頭を抱える問題なので、その原因についても様々です。

姿勢が悪く関節や負担を掛けていたり、疲労による炎症や内臓の病気や疲労、更には精神的なストレスなどが原因になることがあるそうです。

しかし、このような原因がハッキリ特定できる腰痛は全体のたったの15%程で、ほとんどは原因がはっきりしないと言います。

なので、それぞれで腰痛の対策やケアを試して、改善を目指していくことが必要です。

 

もうやんも長いこと腰痛に悩まされていました

筆者のもうやんは趣味でダンスをしていて、ある時から慢性的な腰痛に悩まされ、30分立っているだけで脂汗をジワジワ掻くほどでした。

腰に負担を掛けやすい体勢でダンスしていたせいで、筋力のバランスが崩れてしまったことが原因でした。

あまりにも痛くて、このままではダンスどころか日常生活にも支障が出てしまうと思い、様々な改善法を調べて試してみました。

 

腰痛の改善にはどんな方法があるの?

【ストレッチ】腰周りの筋肉をほぐしてみよう

疲労してコチコチに固まった筋肉は血行を悪化させ、それが原因となりこしまわりの関節の負担になっていることがあるので、周辺の筋肉をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。

固まった筋肉は一日やそこらではほぐれませんので、お風呂上りや就寝前など、習慣として取り入れていきましょう。

 

【休養】疲労を取り除くために体を休ませよう

筋肉の疲労によって痛みが出ているのであれば、痛みがやわらぐまでムリに動かず休ませるのも効果的です。

突発的な痛みであれば炎症を抑えるために冷やし、慢性的な痛みであれば血行を良くするために暖めるのが一般的。

とは言っても動かせばまた痛みはぶり返すので、一時的な痛みを回避するだけで根本的な解決にはならないのがネック。

 

【生活習慣】腰に負担を掛けやすい姿勢を改善しよう

前述したような前傾姿勢やバックの片方掛けなど、姿勢が崩れると筋力のバランスが崩れて腰に強い負担を掛けてしまいます。

日常的な座ったり立ったりなどの動作を『良い姿勢』で過ごすことで、バランスの崩れた筋肉を呼び覚ますことが出来ます。

 

【筋トレ】腹筋と背筋を鍛えよう

姿勢を支える為に腹筋と背筋を鍛えることは効果的です。

腰痛で病院へ行き、医者から『腹筋と背筋を鍛えてください』とアドバイスを受けた方も多いでしょう。

しかし、間違った筋トレは腰痛の改善に繋がらないばかりか、逆に悪化させてしまう結果になりかねません。

腰に負担を掛けず、腰周りの筋力を強化できる筋トレについて続けて紹介して行きます。

 

 

腰周りの筋肉を強化する筋トレメニュー5選!

もうやんが腰痛を改善することが出来たのは、休養や病院での治療ではなくストレッチや筋トレなどでの筋力強化です。

腰痛の原因・対策には、腰周りの筋肉の強化が効果的です。

該当箇所の筋力強化に効く、初心者さんにもオススメのメニューを5種類後紹介します。

 

【必読】筋トレする上での諸注意

紹介した筋トレを実践する上で約束事が2つあります。

1つは『決してムリをしないこと』そして2つ目は『痛みの出ない範囲でやること』です。

ムリをして筋トレの最中に痛みを悪化させてしまったり、ダメージを蓄積するような結果になってしまえば逆効果です。

一朝一夕には筋肉は強くなりませんので、いずれにせよ時間を掛けて継続させることが不可欠になります。

出来る範囲で&マイペースに習慣化させていきましょう!

 

【Step:1】プランク

肘と爪先の4点で支え、お腹に力を入れて体が真っ直ぐになるようにして体勢をキープします。

頭が動かないように目線を斜め前で固定するのがポイント。

最初10秒ぐらいのキープからはじめて、痛みの出ない範囲で徐々に秒数を増やしていきましょう。

難しいと感じたら膝立ちからスタートしましょう。

 

【Step:2】サイドプランク

テレビを見るような体勢で、プランク同様に体が一直線になるようにしてキープします。

プランク同様に10秒程度から始めて、難しいと感じたら膝立ちからスタートしてみましょう。

 

【Step:3】バックエクステンション

うつ伏せになり、手は頭の後ろで組むor伸ばして構える。

頭ではなく背中で上体を少し持ち上げて、床スレスレまで下ろして再び上げる。これを×10回を目安に繰り返す。

反りかえってしまう背筋は腰を痛める原因になってしまうので丁寧に実践するようにしましょう。

 

【Step:4】スロークランチ

完全に体を起こしてしまう腹筋運動は、腰への負担が大きいので腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

なので画像のように、床から尾てい骨を浮かせたところからスタートして、息を吐きながらヘソが見える程度に体を起こします。

 

【Step:5】スクワット

膝を軽く曲げて構えて、胸と顔は正面を向けたままお尻を軽く後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。

膝が90度になる程度まで落とせればベストですが、最初は半分ぐらいから徐々に慣らしていきましょう。

背中が丸まってしまうと、腰に負担が掛かってしまうので、目線は必ず正面に固定しましょう。

 

 

腰痛が治るとアクティブな趣味も続けられる!

30分立っているだけで脂汗が出ていた時期もありましたが、今はその心配もなくなり、快適に日常生活が送れています。

趣味のダンスはもちろん続けられていますし、それ以外にも登山やマラソン、自転車など様々なことにチャレンジする機会も失わずに済んだことは人生において大きなプラスになりました。

 

 

根本からの解決を目指すのが1番です

腰痛は多くの人が抱える悩みなだけに、様々な改善法や予防法が知られています。

しかし、休んだり病院に行ったりするだけでは何の解決にもならず、お金のムダと我慢するだけになっている人も多くいます。

腰痛が原因で趣味の機会を失ったり、動くことが億劫になり健康を害してしまったりするのは勿体無いことだと思います。

 

もし病院に行ってもダメで、今回紹介したストレッチや筋トレでも中々改善が見られなければ、腰痛について知り尽くしたプロに助けを求めるのがオススメです。

50万人の腰痛患者を救ってきた、プロスポーツ選手も推薦する腰痛改善法は以下のバナーからチェック!

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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