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【三点倒立】初心者でも出来る練習のやり方×3とコツを解説!

 2017/03/17 ダンス上達のコツ 筋トレ
この記事は約 6 分で読めます。 4,845 Views

トレーニング、そしてダイエットにも効果的な三点倒立。

しかしいざやってみようとすると、これが中々難しいし首も痛いしで大変ですよね・・・。

もうやんはダンスの練習も兼ねて三点倒立を高1から練習し始めて、既に10年以上やっているプロ?です。

そこで今回は、三点倒立をする前の注意ポイントとオススメの練習方法×3種をご紹介していきます。

 

筋トレとしての三点倒立の効果

全体重を支える3点、首と上腕三頭筋(二の腕)の筋肉を中心に、軸を作る腹筋と背筋など上半身の広い範囲に効果があります。

大きな筋肉だけじゃなく、バランスを取る為に細かい筋肉を満遍なく使うことが出来る、優秀なトレーニングと言えます。

体幹を満遍なく鍛えられるので、バランス感覚の向上や運動パフォーマンスのアップも期待できます。

 

三点倒立を始める前の注意ポイント

いきなり逆さまになるのはちょっと待った!

ケガをしない為に、そしてなるべく早く慣れる為に知っておきたい3つのポイントをチェックしていきましょう。

 

【Check:1】手と頭で正三角形を作る

しっかりとバランスを取る為には、三点の配置が重要!

キレイな正三角形になるようにして、前後左右どの方向へもバランスを取り易い配置を心掛けましょう。

逆さまになると意識が他のところへ行ってしまい、頭の横と同じラインまで上がってしまいがちなのでご注意を。

 

【Check:2】軽くうなずく程度にアゴを引く

支える点がオデコ寄りになり頭が上がってしまうと、首にかなり強い負担が掛かってしまうのでキケンです!

首~背骨を真っ直ぐ立てるようなイメージを持って、しっかりとブレない軸を作りましょう!

 

【Check:3】体の前側に体重を掛ける意識を

3点に体重を乗せる時に気を付けたいのは、手にもしっかりと体重を乗せることと、腰を反らさないこと。

この2つを意識しないと背中側に体重が乗ってしまい制御不能になってしまいます。

体の前側に体重を掛けられれば、足を落としたり手で踏ん張ったりしてリカバリー可能!

 

 

【オススメ度:★】最もメジャーな壁を使った練習法

三点倒立の練習法と言えばこれ!

今正に実践中の方も多いと思いますが、最終的に壁を使わないことを目指すのであればこの練習法はちょっと微妙かも。

トレーニングとして使うのであれば、コレでもOK!

 

≪画像:①≫壁となるべく接近して3点を設置

まず3点の設置ですが、壁との距離が大切。

画像①のようにギリギリのところで3点を付けないと、体が背中側に反ってしまうことになるので、首や背中への負担が大きくなります。

 

≪画像:②≫勢いを付けて足から壁に当てる

思いっきり床を蹴って、体を壁に当てるつもりで踏み切るわけですが、壁に当てるのは足からを心掛けましょう!

恐怖心があると、足が縮こまって腰からドーンと行ってしまいがちですが、それだと衝撃で上半身が崩れてしまうのでくれぐれも足からで。

 

≪画像:③≫そーっと壁から離れて自立を目指す

足を壁から離して、背中側に掛かっている体重を少しずつ両手に移していきそーっと壁倒立⇒3点倒立へ。

背中が沿ってしまうと制御不能になるので、画像③のように腰だけを付けておくと安定させやすいです。

 

 

【オススメ度:★★】足を使って体を立てる練習法

ちょっと難易度は高めですけど、自宅の壁では中々練習できないって人はこの練習法がオススメです。

 

≪画像:①≫3点設置したら、歩いて体を立てていく

3点を床に着けたら、両足も立てて5点でスタンバイ。

画像のように足を体側に寄せていき、足と両手がくっ付くぐらい近づけていく。

 

≪画像:②≫肘の上に膝を乗っけて軸を取る練習

片足ずつ床から離し、離した足の膝を肘に乗っける。

両手で強く床を押すこと+腹筋を強く意識しないと、足が離れた瞬間に体が崩れてしまうので慎重に。

両足を乗せることが出来たら、しばらくこの体勢をキープ出来るまで繰り返し練習し、軸と体重を乗せる意識、そして逆さまの体勢に慣れましょう。

 

≪画像:③≫腹筋を使って肘から膝を離して持ち上げる

画像②の状態である程度キープ出来るようになったら、腹筋に強く力を入れて肘から膝を離して持ち上げていきます。

画像③の所まで持ち上げてもキープ出来るようになれば、かなり軸が安定している証拠なので、様々な足の形に挑戦し慣らして行きましょう。

 

 

【オススメ度:★★★】壁に背を向けて登る練習法

もうやんイチオシの練習法がコレ!

三点にしっかりと体重を掛ける意識を養えるので、最終的に自由なバランスで動くことを目指すならこの方法。

 

≪画像:①≫壁を背にして3点をスタンバイ

壁を背にした状態で始めて、まず3点を設置しましょう。

壁と近い分にはいいですが、壁から離れると登った時の体が斜めになり首に負担が掛かるので注意!

目安としては、壁に背を密着させて両手をピンと伸ばした真下に設置するのが丁度良い感じです。

 

≪画像:②≫壁を登って逆さまに体を慣らす

スタンバイしたら、壁に足を掛けて登っていきます。

しっかりと足に体重を掛けて腰の高さぐらいまで登り、しばらくはここまでを繰り返して逆さまに体を慣らす。

しっかりと3点に均等に体重を乗せる意識を持ちましょう。

 

≪画像:③④≫片足になり壁を押して体を立てる

慣れてきたら、片足を壁から離してお腹付近に抱える。

残った足で壁を少しずつ押して行き、体を真っ直ぐ立てる。

しっかり3点に体重を乗せ、足が離れても体勢をキープ出来るまで反復する。

腰が反ってしまうと制御不能になるので注意!

 

筋トレやダイエットとして使うなら食事の見直しを!

三点倒立を筋トレやダイエットの目的として使うのであれば、食事もそれ用に改善する方が効果的です。

筋トレを頑張っても、お食事がボロボロだと効果が出にくくなるどころか逆効果となってしまいます。

筋トレ初心者さん向けの食事改善法をコチラの記事にまとめたのでチェックしてみましょう!

 

レベルアップを目指すなら倒立にチャレンジ!

三点倒立で物足りなく感じてきたら、両手で全身を支える倒立にもチャレンジしてみましょう。

筋トレとしての効果も更に高めることが出来るので、次へ進むなら倒立がベスト!

頭を離した2点での倒立の効果と練習法をコチラの記事で解説しています。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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