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【細く長く!】40代から始める肉体改造は「ゆる筋トレ」がイイ!

 2016/12/21 男の悩み 筋トレ ダイエット
この記事は約 7 分で読めます。 1,975 Views

大人になって崩れてきた体型は中々元通りになりません。

まだまだ間に合うと思って先延ばしにしてきたけど、気が付きゃ40代になり「そろそろマズイかも・・・?」と思っていませんか?

そう思っている方は意外と多いのですが、年齢と共に体は変化しているのでやり方を間違えると逆効果になってしまうのです!

正しい肉体改造の心構えをして、1発で成功してそれを維持することが今後の人生をより豊かにします。

そこで今回は、40代から始める肉体改造を大成功させる為のポイントを多数紹介して行きます。

 

10代の体と40代の体は違う

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年齢を重ねると太りやすくなっていくのはある程度仕方の無い事ですが、問題なのは体重がどうのと言うよりも体付きの変化です。

筋トレやスポーツなどの習慣がないまま年齢を重ねていくと、筋肉はドンドン衰えて基礎代謝が低下し、体脂肪が付きやすくなっていきます。

体重的にはまだまだセーフと思っていても、年々少しずつ「体型のオバサン化」が進んでいってしまいます。

体型のオバサン化が進んでくると、基礎代謝が低下してしまっているので太りやすく痩せにくい体質に変化してしまっているのです。

なので、いざ運動して肉体改造をと思っても中々結果に繋がりません。

体型のオバサン化の1つとして挙げられるのが『胸の脂肪』が溜まること。その原因と解消法は以下の記事へどうぞ。

 

【※重要ポイント:1】鍛えている人は目立つ存在になる

年齢と共に代謝が落ちて太りやすくなっていくのは自然なことですが、逆に考えるとチャンスとも言えます。

ドンドン情けない体型になっていく人が増える一方で肉体改造に成功できれば、その価値は若い人よりもずっと上!

 

 

体重を意識しすぎると逆効果になってしまう

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肉体改造の必要性を感じて慌てて取り掛かる方も多いですが、そのほとんどが思った結果に繋がらず諦めてしまいます。

その原因は、前述した「太りやすくて痩せにくい体質」への変化もそうですが、1番の原因はそのやり方にあります。

例えば糖質制限などの食事制限や、ジョギングなどの有酸素運動は即効性があるので人気ですが、40代の体質に合っているかと言われれば疑問です。

食事制限は摂取カロリーを、有酸素運動は消費カロリーを意識した肉体改造ですが、それで減る体重の内容は「体脂肪+筋肉」です。

前述したように、40代は筋肉が衰えて基礎代謝が落ちてしまっているので、筋肉を犠牲にするやり方を選んでしまうと逆効果です。

目標となる体重をクリアする頃には体脂肪も落ちていますが、代謝も下がっているのでいずれ元通りになってしまいます。

 

【※重要ポイント:2】テストステロン値をアップさせること

40代の肉体改造で特に意識すべきなのが、男性ホルモン『テストステロン』の分泌量アップです。

10代の後半をピークに減少するテストステロンは、筋肉を成長させたり、気持ちを前向きにしたりなど、男らしさを作る効果があります。

これから紹介する肉体改造の具体的な方法は、このテストステロンをアップさせることがベースになっています。

 

40代の肉体改造は【ゆる筋トレ】が最適です!

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成功するためには体重は二の次で、筋トレをして失った筋肉を取り戻し、下がった代謝を元通りにすることが最優先です。

前述したテストステロンの分泌にも、筋トレは最も有効な手段と言えます。

そして、40代の筋トレには【細く!長く!ゆるく!】の3つの工夫が必要だともうやんは考えます。

その意味と、オススメのメニューについてを紹介していきます。

 

【Point:1】細く長く続けることを重視したペース配分

若いころと比べると効果が出るのはどうしてもゆっくりになりますが、それよりも大切なのは【細く・長く】続けることです。

1回1回汗だくになりながら体力を使い果たすまでトレーニングしても、それじゃ長続きしませんし体を痛める原因になります。

頑張りすぎず、今の体力を過信しすぎず出来る範囲で細く長く続けられるようにしましょう。

 

【Point:2】週に2~3回の自宅トレーニングでОK

ジムに通う必要はありませんし、ましてやダンベルなどを購入する必要はありません。肉体改造は週に2~3回、20分程度の自宅で出来る王道的な筋トレでも十分効果は見込めます。

筋トレの疲れが抜けていない部分はムリに動かす必要はありませんし、焦らず出来る範囲のゆるい筋トレでもOKです。

細く長く、それでも確実に続けることを意識すれば必ず結果に繋がるので焦らずじっくり習慣にしていきましょう。

 

【Point:3】下半身を中心に大きな筋肉を狙おう

小さい筋肉と大きい筋肉を鍛えた時、代謝アップにより効果的なのは言うまでもなく大きな筋肉です。

特に下半身には全身の約7割もの筋肉が集まっているので、スクワットなどがとても効果的です。

 

体を変える為には食事への意識改革を

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肉体改造の為には筋トレに加えて食事にも改善が必要です。

ですが、想像しているようなストイックな制限ではなく、むしろ3食しっかり食べることを意識する方が効果は早いです。

 

【Point:4】欠食せず3食をバランスよく食べよう!

大胆なカロリーカットをして栄養が不足したり偏ったりすると、筋肉の成長を邪魔してしまいます。

なので基本は3食しっかりバランスよく、健康的な食生活を心掛けるようにした方が効果は早いですし、何より続けやすいです。

食事の間隔が空きすぎると、次の食事が体脂肪になりやすくなってしまう上に、筋肉も分解されてしまうので欠食にはくれぐれも注意が必要です。

ベースになる食事法について、初心者さんにもわかりやすいように解説した記事がコチラです。

 

【Point:5】肉類・魚類をしっかり食べてタンパク質を摂取しよう!

筋肉を成長させる為に必要な栄養と言えばタンパク質です。

肉類や魚類をはじめ豆類や乳製品、卵などにも多く含まれています。

出来れば1日当たり、体重×1.0~1.2グラムのタンパク質を摂取したいところですが、前述のようにしっかり3食食べていればまず不足することはないでしょう。

暴飲暴食には気を付けながら、3食をバランス良く食べることが40代で肉体改造する食事の基礎になります。

 

【Point:6】お酒との付き合いに注意しよう

働き盛りの40代だからこそ、断れない付き合いやお酒の席も多くなるでしょう。

ですが、もちろん肉体改造の為にはお酒の量やおつまみのカロリーは気を付けなければいけません。

おつまみのカロリーに加え、アルコールによって筋肉の分解と脂肪の蓄積が進むと、ぽっこりお腹となり更に体型の崩れが加速します。

 

ゆるい筋トレだからこそ、サプリの力を借りる

今回紹介している方法はゆるく続けることがポイントなので、中々効果が実感できずに焦ってしまう場合もあります。

そうならない為に、筋肉を効率よく成長させて脂肪燃焼も助けられるHMBサプリがオススメです。

多くのマッチョ系芸能人も愛用していて、筋肉のケアも出来るので疲労を軽減する効果も期待できます。

HMBサプリメントの効果とオススメについて、以下の記事で詳細に紹介しています!

 

少しずつ確実に、小さな変化にも喜ぼう

肉体改造は、いくらハードにやろうとも諦めたら終わりです。

それなら自分の体力と相談しながら、出来る範囲で細く長く続ける方がずっと確実です。

小さな変化もモチベーションにしながら、肉体改造を目指しましょう。

 

1つ不安な点を挙げるとすれば、自己流の筋トレは中々効果が出にくいところ。

もうやんもそれで挫折したことがあるので、プロの知識をかりて効率よく筋トレにチャレンジすることが近道です。

その筋トレの方法と、もうやん他30~40代のビフォーアフターは以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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