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【シックスパックの作り方】2ヶ月で腹筋を割りたい夢を叶える方法

 2016/07/23 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 12 分で読めます。 31,803 Views

憧れのシックスパックを手に入れたーい!!

女子ウケのイイ筋肉として、常に上位に君臨している腹筋ですが、もちろん同性から見ても憧れの対象ですよね。

もうやんはデブだった当時こそ憧れているだけでしたが、本格的に筋トレに目覚めてから、ようやく仲間入りを果たすことが出来ました。

体が変われば、大げさじゃなく人生変わります。

ですがほとんどの人は憧れているだけで、失敗を恐れて中々1歩目を踏み出せない。

そこで今回は腹筋を割りたいあなたが失敗しないために、0から【シックスパックの作り方】を紹介していきます。

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

腹筋の構造について

そもそも腹筋とは?

【Check:1】腹筋は元々割れている?

マッチョなボディビルダーも、マシュマロ系女子もみーんな等しく腹筋は生まれた時点で割れているんです。

でも、いくら割れていても貧弱では「カッコいい!」とは思えませんよね?

元々割れている腹筋をいかにして目立たせるか?

これが、カッコいいシックスパックを手に入れる為のキーポイントです。

 

【Check:2】鍛えるべき腹筋は3種類

シックスパックを作る【腹直筋(ふくちょくきん)】

割れた腹筋、シックスパックの正体が腹直筋です。

みぞおちから恥骨あたりまでの非常に長い筋肉で、前述の通り生まれた時点で割れています。

体を折り曲げたり、姿勢を保つ時などに使われるので、日常生活の中で知らずに使っている筋肉の1つです。

 

カッコいいくびれを作る【腹斜筋(ふくしゃきん)】

肋骨から横っ腹を斜めに走る筋が腹斜筋です。

内・外の2種類の腹斜筋があるのですが、ややこしいのでここでは腹斜筋として一くくりにして紹介します。

外側から腹筋を引き締めて、くびれを作る筋肉です。

 

腹筋をギュッと引き締める【腹横筋(ふくおうきん)】

背中から横っ腹までの広い範囲をカバーする、薄い膜のような筋肉が腹横筋です。

内臓を正しい位置に留める役割があり、腹横筋が弱いと内臓が前に出てきてしまう「ポッコリお腹」の原因になります。

この筋肉を鍛えることによって腹筋全体が引き締まり、カッコいいシルエットを作ることが出来ます。

ポッコリお腹の原因と解消法はコチラの記事で特集しています!

 

2ヶ月で理想の腹筋を手に入れよう!

まず2ヶ月です

鍛えなくちゃいけない腹筋の種類が分かったところで、シックスパックを手に入れる為の具体的な作戦会議に移りましょう!

あなたが極端なデブじゃない限り、2ヶ月で腹筋を割る事は十分に可能です。

効果が出るまでの期間を、コチラの記事にまとめたので不安な方は要チェック!

 

【Check:3】筋力アップ+脂肪燃焼を同時進行!

2ヶ月の間にやる事はとってもシンプルです。

  1. 前述した3つの腹筋を鍛えて、引き締まったカッコいい腹筋に鍛えること!
  2. 食事と有酸素運動を活用し、腹筋の上に乗った脂肪を燃やして鍛えた腹筋を目立たせること!

これを同時進行させることで、2ヶ月でパキッと浮かび上がるカッコいい腹筋を作っていきます。

中々時間が無くて両立は難しい方は、加圧シャツを使って日常的に筋肉に刺激を与えるのもアリ!

 

【Check:4】続けさせること

ここまで読んでくれたあなたなら大丈夫だとは思いますが、失敗する原因のほぼ9割が諦めです。

やり方で結果が出るスピードは全く変わってきますが、結局変わる為には続ける以外の方法はありません。

2ヶ月の期間中に、外食やお酒の誘いがあったり帰宅が遅くなって筋トレが面倒になる日も来るはずです。

それでも「今日はまぁいっか・・・」とならずに、続ける事。

筋トレを継続させる為のコツをまとめました!モチベ維持に役立ててください!

 

体脂肪を落として【割る!】

ムダなものを燃やせ

【Step:1】運動で体脂肪を燃やせ!

体脂肪を燃やすには運動が基本!

しかし、シックスパックを手に入れる為のメインの運動は筋トレです。

なので、それと組み合わせても無理なく続けやすい運動をする秘訣を紹介します。

 

筋トレ後なら短時間でも効果抜群

筋トレ後はよく燃えます

有酸素運動は20分以上続けて初めて体脂肪が燃える、と一般的に言われていますがこれは気にしなくてもOKです。

筋トレで糖質を消費してから有酸素運動をすると、たったの10分程度のジョギングでも効果抜群です。

時間を作ることが難しくても、筋トレの後の10分程度であれば無理なく続けられるのでオススメです。

 

日常生活に溶け込ませて続ける

もうやんみたいに有酸素運動を単体でやるのがキライなあなたは、日常生活を少しイジってみましょう。

  • 通勤の際、1駅分歩く
  • 歩幅を大きく歩く
  • エスカレーターを使わない
  • お部屋の掃除をこまめにする
  • 電車の中では座らない
  • 常に良い姿勢を意識する

 

などなど、敢えてエネルギーを消費する行動をする!

1つ1つは小さな消費ですけど、それを30日積み重ねたらバカに出来ないカロリーを消費出来ます。

小さな心がけを習慣化し、生活の中に溶け込ませることで少しずつ確実に脂肪を燃やしていきましょう。

こちらで紹介しているような小さな積み重ねをする意識が大切!

 

【Step:2】食事で体脂肪を燃やせ!

1日あたり300kcalを目安にカット!

300を1日で

体脂肪を1kg燃やすために必要なのは約7200kcalです。

1ヶ月で1kgの脂肪を燃やすとしたら【約240kcal/1日】という事になります。

普段あまらせてるカロリーをこれに上乗せして【約300~350kcal/1日】などの調整が必要です。

絶対にやってはいけないのが、7200kcalを捻出する為に極端な食事制限などをして数日で達成しようとする事。

リバウンドのリスクが高まる上に、脂肪と一緒に筋肉までガリガリ削られていくので息長く、ペースを守ることが結局近道です。

長くなってしまうので、筋トレ中の食事術についてはコチラの記事を参考にどうぞ!

 

【Step:3】体脂肪率の目安

体脂肪を減らして行くのは分かったけど、大体何%ぐらいまで減らせば割れて見えるようになるの?

もちろん個人差がある上に、その下にある筋肉をどのくらい鍛えるかで変わってきます。

今のあなたの体脂肪率を計ってみて、その上で大体の目標として設定してみましょう!

Stage1:腹筋のシルエットが浮かび上がる→15~11%

Stage2:シックスパックの上半分が見える→11~8%

Stage3:まるで彫刻のような芸術的腹筋!→7%~

という事で、最低ラインは体脂肪率15%だ!

もし今のあなたが体脂肪率20%に乗った軽いぽっちゃりさんだとしても、2ヶ月で少なくともこのラインには乗せられます。

 

筋力アップで【割る!】

内側から盛り上げる

【Point:1】正しいフォームで実践しよう

筋トレの効果を左右する1番の要素がフォームです。

目安として実践する回数を記載していますがそれはあくまでも目安で、記載した回数を終える前に限界が来たなら、フォームが崩れたまま続けても効果はないのでそこまででOK!

フォームを維持して出来る回数を全力でやることに意味があります。

間違ったトレーニングのアレコレについてコチラの記事にまとめてみました!

 

【Point:2】トレーニングは1~2日置きに実践

腹筋は毎日鍛えてもいいと言われていますが、疲労した筋肉が回復して一回り強くなるには時間が必要です。

確かに腹筋は回復が早い筋肉ですが、それでも休息は必要なので疲労具合を見ながら1~2日置きにトレーニングしましょう。

 

3種の腹筋を鍛えるトレーニング

さぁさぁ、お待たせしました!

このページのメインディッシュ(?)、あなたがコレから2ヶ月で頑張る腹筋トレーニングを紹介します!

 

1ヶ月目:まずはココからスタート!

1:クランチ(腹直筋)

クランチ01

  1. 尾てい骨と肩甲骨を床から話、背中と床のスペースを潰すように構えることで、常に下腹を刺激する
  2. 下半身はそのままに、息を吐きながらゆっくり上体を起こす。①に戻る時もスピードを変えずゆっくり。

トレーニングの目安:15回×4セット

 

2:サイクリング(腹斜筋)

サイクリングクランチ

  1. 上体をねじって肘と膝をタッチさせるクランチ。背中を常に丸めるように意識することで、腹直筋にも効果的。勢いを使わず、ゆっくり腹筋を締めるように。
  2. 反対も同様に。スピードは一定にする。

トレーニングの目安:30回×4セット

 

3:プランク(腹横筋)

プランクA

  1. 肘・爪先の4点で床に設置、目線は斜め前or真下。お腹が上下しないように常に腹筋の力を抜かず体勢をキープ。ドローイン(息を吐きながらお腹を凹ませる)と併用すると更に効果的。

トレーニングの目安:30秒×4セット

 

※1:各セット間のインターバル…30秒以内

※2:インターバルを後述のメニューに入れ替えると更に効果的

 

2ヶ月目:レベルを上げてスパート!

慣れてきたところでレベルアップ!

1:シザークランチ(腹直筋)

シザースクランチ01

  1. 肩甲骨と足を床から離して構えます。
  2. 上体と足を同時に引き上げて、足の後ろを通してタッチ。ゆっくり①に戻し、今度は反対の足で同様に。

トレーニングの目安:交互に20回×4セット

 

2:エルボープランク(腹斜筋)

サイドプランクB

  1. 肘と足側面で支え、腰を軽く浮かせます。
  2. 腹筋に力を入れて、体が一直線になるまで持ち上げます。トップで1秒体を止めて、ゆっくり①まで戻します。

トレーニングの目安:15回×左右それぞれ4セット

 

3:擬似腹筋ローラー(腹横筋)

低空プランク1

  1. 通常のプランクと違い手のひらで、手を前に伸ばすことで腹横筋への負荷を倍増させるトレーニング。

トレーニングの目安:30秒×4セット

疑似じゃない腹筋ローラーがあるなら活用しましょう!初心者用の使い方も紹介しています。

 

インターバルに挟むことで効率UP!

以上のメニューを順番にこなすことで、3種類の腹筋にかなりの負荷を与えられます。

更に効果アップを目指すあなたは、それぞれのメニューのセット間インターバル30秒を以下のどちらかに変更しましょう。

広い範囲に負荷を掛けられる上に、血流を良くすることでトレーニングの効率を底上げできます。

 

腕立て伏せ×10(大胸筋/上腕三頭筋/腹横筋/広背筋)

正プッシュアップ

  1. 手は肩幅の2倍ぐらいに開き、目線は軽く前へ。
  2. プランク同様、腹筋に力を入れて体が一直線になるように意識しながら、腕の力だけで胸を床スレスレに落とす。

大胸筋を鍛えると、腹筋が更に目立つので相性抜群!

 

タオルプルダウン×10(広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋/大体四頭筋/大臀筋)

正スクワット

  1. タオルは左右に軽く引っ張り頭の後ろを通して構える。
  2. スクワットの要領でしゃがみながら、一緒にタオルを引き下げる。お尻を引くようにしながらしゃがみ、膝が前に出過ぎないように注意する。

スクワット系は成長ホルモンをたくさん出せるので、是非活用したいです!

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

腹筋に特化した短期間プログラムもオススメです

なるべく短期間で、確実に腹筋を割りたい!

それならば自分1人でやらず、多くの人がチャレンジしている方法で実践するのが安心です。

1日2分の筋トレ+食事管理で、筋トレを割るプログラムを以下の記事で詳しく紹介しているので、チャレンジしてみてはいかがでしょう?

 

鍛えて絞ってシックスパックを手に入れよう!

シックスパックを手に入れるには脂肪燃焼+筋力アップ。

糖質を控えめにしながらタンパク質をしっかり摂取し、長い目でカロリーをカットすることで脂肪燃焼を促す。

鍛えるべき3種類の腹筋を、正しいトレーニングによって鍛えてメリハリのあるシックスパックに鍛える。

難しそうなら出来るところからゆっくり手をつければいいんです。結局筋トレは、続けた人だけが最後笑えるんですから!

 

腹筋だけじゃなく、バランスよく鍛えてカッコいい体になりたいならプロに聞け!

もうやんは6週間の自宅で筋トレだけで、どこに行っても恥ずかしくない体と自信を得ました。

実際の筋トレの内容やビフォーアフターをコチラの記事にまとめているのでチェックしてみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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