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【初心者向け】壁を使った腹筋ローラーの使い方×2種で目指せ10回!

 2016/10/01 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 4,503 Views

自宅で使える筋トレグッズとしてメジャーな「腹筋ローラー」

様々な筋トレグッズがある中で、強いて1つだけ初心者さんにオススメするとしたら、もうやんは腹筋ローラーを選択します。

それほど優秀でコスパ抜群の筋トレグッズなので、初心者~上級者まで愛用者が多いです。

そんな優秀な腹筋ローラーの選び方や初心者向けのトレーニング法、注意点など様々な部分を紹介して行きます。

 

初心者さんが気になる「どれくらいで効果が出るの?」に関する疑問は、以下の記事で紹介しています。

オススメの腹筋ローラー

腹筋ローラーには、ホイールが1本のものと2本の物があります。

もちろん1本の方が不安定となり負荷がアップしますが、バランスを崩して転倒する恐れがあるので、基本的には2本の物を購入して始めるのがオススメです。

腹筋ローラーはその性能と値段が良い意味で釣り合わなく、買い換えるのもさほどお金が掛からないので、欲張らずにリスクを取ってダブルホイールの腹筋ローラーから始めましょう。

 

腹筋ローラーはどの筋肉に効くの?

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「腹筋」ローラーいう名前なだけあって、腹筋に効果的なのは言うまでもありませんが、別名「体幹ローラー」とも呼ばれ、様々な筋肉に効果を発揮します。

前後への移動は主に、シックスパックを形成する【腹直筋】で行い、お腰からお腹までをコルセットのように包み込む【腹横筋】と背骨を縦に挟む2本の【脊柱起立筋】で支えます。

更に姿勢をキープする時に大活躍するのが、肩幅を広くする為に不可欠な【三角筋】と、盛り上がった肩を作る【僧帽筋】【広背筋】などなど・・・。

立った状態で行う、通称「立ちコロ」に至ってはもう全身運動で、これ1つだけで十分なトレーニングが出来てしまうほど強烈な効果を発揮します。

要するに、腹筋ローラーはスゴイ。

腹筋ローラーは成長ホルモン「テストステロン」をたくさん分泌できます!このホルモンの効果がヤバい!

 

腹筋ローラーを使った筋トレのメリットとは!?

腹筋ローラーをコツコツ転がしていけば、1ヶ月もする頃には様々な体の変化に気が付く事が出来ます。

筋トレ全般で得られるメリットと被るポイントもありますので、コチラのまとめ記事を参考にすると更にやる気アップに繋がります!

 

【Point:1】キレイ姿勢が身に付き第一印象がアップ

腹筋と背筋は姿勢をキレイな姿勢を作るのに重要な筋肉です。

腹筋ローラーはこの2つの筋肉をバランスよく鍛える事ができるので、しっかりと鍛えればキレイな姿勢が身に付きます。

猫背などの崩れた姿勢は「だらしない」「頼りない」などマイナスなイメージをもたれやすいので、第一印象のアップにも役立ちますね!

だらしない代表の「ぽっこりお腹」にも効く!原因と解消法はコチラ!

 

【Point:2】憧れの逆三角形体型が手に入る!

男女共に憧れの逆三角体型を手に入れるには、広い肩幅と引き締まった腹筋が条件です。

どちらの筋肉も腹筋ローラー1つで十分にカバーする事が出来るので、アレコレ器具やメニューをこなさなくてもカッコいい逆三角を目指す事が可能です。

逆三角に必要な筋肉と鍛え方はコチラの記事がオススメです!

 

【Point:3】まるでカレールー!カッコいいシックスパックが手に入る!

男女共に憧れる、カッコいい腹筋を最速最短で手に入れられるのが腹筋ローラーの強み。

シックスパックになるには、乗っかっている脂肪燃焼も欠かせませんが、腹筋を分厚くすることも必須条件!

ただのガリガリではなく、しっかり筋肉の付いた本物のシックスパックになる事が可能です!

シックスパックを手に入れるために必要な要素については、コチラの特集記事をどうぞ!

 

【Point:4】筋力バランスが整い腰痛の改善効果

「腹筋ローラーで腰痛になった!」と言う人がいますが、それは間違ったフォームで腰に負担を積み重ねた結果です。

前述したフォームの注意点と、初心者向けの方法を用いて確実に実践していけば、むしろ腰痛の軽減効果が望めます。

出来る範囲で少しずつ腹筋と背筋を鍛えていけば、姿勢が良くなり腰への負担を軽減する効果が期待できます。

 

基本的な使い方は?

初心者さんにオススメの使い方の前に、まずは基本的な腹筋ローラーの使い方について紹介している動画をご紹介します。

基本的な「膝コロ」のフォームや効果が紹介されています。

まずはこの動画をチェックしてスタートするのがオススメです。

 

基本的な使い方を難易度順に紹介している動画です。

音声や字幕はありませんが、フォームがとてもキレイで参考になります。

 

【壁コロ×2種】初心者はこの方法からチャレンジ!

初心者さんは前述の「膝コロ」からのスタートするのが一般的ですが、膝コロでも最初は中々キツく、あまり回数が出来ません。

折角購入して筋トレ頑張ろうと思ったのに、それじゃ面白くありませんから、もうちょっと難易度を下げた腹筋ローラーの使い方を2つ紹介します。

どちらの方法も通常の筋トレの考え方と同じく、10~15回1セット程度の負荷を基準として調整しましょう。

 

【LEVEL:1】壁立ちコロ

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通常床をコロコロするところ、壁に向かう斬新な使い方です。

膝コロが1回も出来ないのであれば、この方法で練習をするのが効果的だと思います。

任意の距離を取り、壁に腹筋ローラーを押し当てる

背中が反らないように気を付けながら、上方向に転がす。

 

【LEVEL:2】壁コロハーフ

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「膝コロ出来るけど、まだキツくて回数が出来ない…」

丁寧にこなして筋肉を疲労させなければ効果的な筋トレが出来たとは言えないので、数回しか出来ないならこの方法で練習を!

壁をストッパー、もしくは基準にすることで負荷を一定にしたトレーニングをする事が出来ます。

フォームは通常の膝コロと同様で、筋力に応じて任意の距離を取り構える。

壁ギリギリで止まる、もしくは軽く触れる程度にゆっくり伸ばし①に戻る。

 

効果が出ない間違ったフォーム

腹筋ローラーは間違ったフォームで実践していると、ケガをしやすいのが難点です

間違ったフォームで実践する筋トレは、狙った筋肉に負荷が掛からずに効果が半減するなどメリットなしです。

初心者がやってしまいがちなフォーム3パターンをチェックしましょう。

筋トレにとってフォームは基礎中の基礎です!これがグズグズだと効果は無いものと思いましょう!

 

【Check:1】顔を上げない

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顔を上げると背中が反ってしまい腹筋を上手く使えません。

それだけではなく、腰に強い負担が掛かることによって腰痛の原因になってしまいます。

頭は下げて、なるべく自分のおへそを見るようなつもりで背中を丸めれば、腹筋を上手に使えて動きやすくなります。

 

【Check:2】腕ローラーにしない

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頭を下げても画像のように腰が先に前に出てしまうと×です。

この入り方では負荷が腹筋ではなく腰と肩に集中するので、腹筋ローラーと言うよりも「腕ローラー」になってしまいます。

腰から肩はなるべく床と平行にするような意識で前後すると、腹筋を上手に使うことが出来ます。

 

【Check:3】手首は内側に曲げる

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腹筋を使ってるはずなのに、どうしてか腕の筋肉痛の方がキツイ。

そんなあなたは、もしかしたら手首を外側に返してしまっている為に腹筋よりも腕を使っている可能性が高いです。

手首は画像のように軽く内側に曲げ腹筋をメインに使い、腕の力は姿勢をキープする為に使いましょう。

 

腹筋ローラーと相性の良いトレーニングをプラス

腹筋ローラーは全身の様々な筋肉に効果的ですが、カッコいい体を作るために重要な筋肉の1つ「大胸筋」には効果薄です。

なので、腹筋ローラーを使ったトレーニングのメニューを作る時は、合わせて大胸筋を鍛えるメニューを+してあげると、上半身に穴のないトレーニングにすることが可能です!

それと下半身にはほとんど負荷が掛かりませんので、+スクワットをすると全身の筋肉をカバー出来ます!

 

オススメの筋トレグッズは他にもあります

今回紹介した腹筋ローラー以外にも、コスパが良くて効果的な筋トレグッズは多数あります。

実際に使ってみて効果的だったもの、楽しくて筋トレのマンネリ打破に使えるものなど、様々な視点で見てナイスな筋トレグッズを以下の記事で紹介しています。

 

筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

筋トレは筋肉を付ける為のきっかけで、実は最も大切なのが栄養です。

折角、腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングをするなら、一緒に食事も改善すると効果倍増!

逆に食事がテキトーでは遠回り、最悪効果0なんてことも有り得るのです!

初心者さん向けの食事解説を、以下の記事にまとめましたので是非チェックしてみましょう。

 

効率を重視したいならサプリメントがオススメです

筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が増えています。

プロテイン以上に効果的に筋肉を成長させて、脂肪燃焼までサポートしてくれる優れモノです。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用しているオススメは以下の記事で紹介しています。

¥500から使うことが出来るので、折角なら効率よくトレーニングしたい方はチェックしてみましょう。

 

コツコツ丁寧にコロコロして、1ヵ月後を楽しみに!

冒頭で紹介したように、何か1つ筋トレグッズをオススメするなら迷わず腹筋ローラーを紹介します。

それほど優秀ですし、頑丈でコスパも良くてスペースも必要ない!正に最強!

少しずつでも回数を積み重ねてコロコロしていけば、1ヵ月後には体は変わり始めるはずです。

 

ハッキリ割れた腹筋を目指すなら、コチラで紹介している1日2分で出来る腹筋トレーニングが効果的です。

デスクワーカー&運動不足の人向けなので、初心者さんでシックスパックを手に入れることが出来ます!

筋トレには効果を引き出すためのテクニックがあり、腹筋ローラーも例外ではありません。

取り合えず回数をこなすだけだと、それに見合った効果は見込めないので1回ごと丁寧に実践することが大切です。

筋トレの効果を引き出すチェックポイントを以下の記事に10まとめましたので、トレーニング前に確認しておきましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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