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筋トレするなら脂質カットはダメ?スゴい効果とオススメ食材

 2016/07/23 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 7,297 Views

筋トレするなら脂質は徹底的にカットすべき!

筋肉を付けたい!ダイエットしたい!目的はそれぞれ違っていても、悪者にされる事が多い脂質。

もうやんも、完全に悪者扱いしてた時期があります(笑)

しかし実は、脂質のカットが行き過ぎると筋トレの効果を損なってしまう可能性があるので注意が必要です。

この記事で筋肉と脂質の関係、オススメの食材について把握して脂質と仲良く付き合う方法を学びましょう!

 

体脂肪を燃焼させるゆる~い糖質制限をお探しならコチラの記事も参考にどうぞ!

脂質が筋肉に必要な理由

筋肉と脂質の関係

なにかと悪者扱いされ易い脂質ですが、そこは3大栄養素の1つとして数えられるだけあって、重要な役割も担っています。

まずは、筋トレに脂質が必要な理由を大きく2つ紹介します。

もちろん脂質だけじゃなくタンパク質もお忘れなく!

 

男性ホルモンの原料になる

筋肉の成長に欠かす事のできないテストステロンという男性ホルモンは、脂質を原料として作られます。

これは食事だけではなく、体に蓄えられている体脂肪からも作る事は出来ますが、エネルギーが十分にある状態に限られます。

男性ホルモンが出ないと筋肉は付きませんので、分泌が少なくなればその分効率が落ちてしまいます。

脂質の中には、それだけで筋肉の成長を助けたり、回復を促進させる働きを持つ物もあるので、良質な脂質を積極的に摂っていきたいです。(詳しくは後述)

男性ホルモン『テストステロン』には様々な効果を期待できます。詳しくはコチラの記事を参考にどうぞ。

 

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンは体調を整える

13種類存在しているビタミンは、水に溶けやすい性質を持つ「水溶性ビタミン」と、油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」に分かれます。

脂質の摂取量を極端にカットしてしまうと、脂溶性ビタミンの吸収力が低下してしまうので、体調に異常をきたし筋肉の成長を遅らせてしまう恐れがあります。

 

【脂溶性ビタミンの種類と役割】

  • ビタミンA:皮膚や目の健康を保ち、感染症を予防
  •   〃  D:強い歯や骨を作る(成長ホルモンの分泌量に関係)
  •   〃  E:血行を改善し、細胞の老化を予防する
  •   〃  K:カルシウムを骨に取り込む

すぐに結果が出ない筋トレだからこそ、自身の健康と上手に付き合っていくことが必要です。

筋肉付いたけど体壊しました!では本末転倒なので、脂質のカットは程ほどにするのがオススメです。

体調管理に影響するのはビタミンとミネラル。ミネラルに関してはコチラの記事を参考にどうぞ。

 

脂質は太るの?

脂質は太る原因?1

糖質とタンパク質が4kcal/1gなのに対して脂質は9kcal/1gなので、脂肪を減らすなら気になるところですが、実は脂質単体で太ることはむしろ難しいんです。

体脂肪が付く一番の原因は「糖質の摂りすぎ」です。

糖質を摂取すると分泌されるインシュリンと言うホルモンは、体脂肪の燃焼にストップを掛ける効果があります。

糖質の量が少なければ、脂質や体脂肪はエネルギーとして優先的に消費されるので太る心配はありません。

もちろん、脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになればその限りではありませんのでご注意を。

筋トレの効果を早める為の食事法はコチラの記事を参考にどうぞ!

 

脂質を構成する「脂肪酸」に注目

筋トレにも脂質が必要なのは分かりましたが、大切なのはその質。

良い資質を見極める基準になるのが、脂質を構成する成分の1つである「脂肪酸」です。

食材によって含まれる脂肪酸の種類が違い、働きも違います。

今回はその中でも、筋トレに効果的な脂肪酸を厳選して2つ紹介します。

 

【Check:1】共役リノール酸

人体では作る事のできない必須脂肪酸の1つ、リノール酸から出来たものですが似て非なる別物です。

乳製品や牛肉、オリーブオイルなどに含まれています。

共役リノール酸には、ホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化させ、脂肪を燃焼させる効果があります。

本来であればこの酵素は、運動をして活性化するものなのですが、共役リノール酸によってそれと同じ効果を発揮させることが出来ます。

脂肪燃焼と同時に筋肉の成長を促進する効果もあるので筋肉を増やして脂肪を落とす、理想的なダイエットをする事が出来るのです。

ボディビルダーやスポーツ選手が、やたらと牛の赤身肉やオリーブオイルなどを使用しているのはこの為です。

 

共役リノール酸を含む食品

共役リノール酸トリオ

  • オリーブオイル
  • 牛ヒレ/牛もも
  • 羊肉
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • バター

 

【Check:2】オメガ3脂肪酸

青魚などに含まれることで知られる、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)、しそ油などに含まれるα-リノレン酸の3つを合わせて「オメガ3脂肪酸」と呼びます。

血液をサラサラにする効果があり、血行が改善される事で体温を上げ代謝をアップさせることが出来ます。

共役リノール酸とはまた違ったアプローチで脂肪燃焼を促します。

更に、筋肉の回復を促進してくれるので筋肉の成長も早めることが出来ます。

筋肉の炎症を抑えてくれる働きがある為、強い負荷でトレーニングする人にとっては筋肉痛の緩和などにも効果が期待できます。

筋肉の成長「超回復」に関してはコチラの記事を参照!

 

オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3トリオ

  • 青魚(サバ/サンマ/イワシ/カツオ/マグロetc…)
  • ナッツ類(特にクルミ)
  • アマニ油、エゴマ油、大豆油

オメガ3脂肪酸の効果と含有量をもうちょっと詳しく知りたい方はコチラ!

 

脂質を摂取する際の考え方

脂質カットの行き過ぎは逆効果、筋肉や脂肪燃焼に役立つ良質な脂質を摂取すべき。

これまで紹介でその部分は理解できたと思いますが、次に気になるのは『どれくらい摂ったらいいの?』と言う部分。

細かく計算して摂取している人もいますが、正直言ってそこまでやるのは面倒で逆にストレスになります。

 

もうやんの個人的な脂質との付き合い方のオススメはこんな感じです。

脂質との付き合い方
①脂質の摂取は基本的に控える

いくら良い資質と言えども狙って摂りすぎるとカロリーオーバーになるので、基本的には控える食生活を心掛ける。

②外食や買い食いでは積極的に

外に食べに行ったりする時は、赤身肉や青魚を選んで食べるようにする。

③良質な脂質を取れる『おやつ』を用意しておいて、小腹が空いたら食べる

ナッツ類や小魚などを買い置きして、脂質足りてないなと思ったときにつまむ。

独り暮らしの男性が外食でここぞとばかりに野菜を食べるのと同じ感覚で(笑)

摂取しやすいタイミングでは積極的に、それ以外は控えめにするのが続け易いです。

 

 

効率よく筋肉を付けるならサプリメントも摂取

筋トレサプリの代表と言えばプロテインですが、今はHMBに注目が集まっています。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

HMBサプリメントの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始めることが出来るので、効率を重視するなら使ってみましょう!

 

効率よく筋肉を付けるために!

悪者扱いされがちな脂質は、実は筋トレには必須な栄養素の1つ。

ビタミンの吸収を助け体調を整え、成長ホルモンを分泌して筋肉の成長を促進する効果があったのです。

最後に紹介したオススメの食材たちを使って、上手に脂質と付き合いながら筋トレの結果を求めていきましょう!

 

効率よく筋肉を付けるなら、脂質はもちろんアルコールとの付き合い方も大切!

飲むな!とは言いませんが、筋肉への影響や飲み方は知っておいて損はありません。

筋肉のアルコールの関係について、以下の記事に詳しくまとめました。

そしてもう1つ気になるのがタバコ!これはアルコールよりも難しいところです。

筋肉とタバコの関係についてはコチラの記事を参考にどうぞ。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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