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アイソメトリックトレーニングとは?~効果3倍増の方法を伝授~

 2016/08/02 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 3,224 Views

アイソメトリックトレーニングって何ぞや?

数あるトレーニング法の中でも、ある程度の知名度があるテクニックなので、名前は知らずとも実践している方は多いと思います。

まさかもうやんも、こんなオシャレな名前が付いたトレーニング法だとは思いもしませんでしたよ。

今回は、今あなたが興味を持っているアイソメトリックトレーニングの紹介と、効果を倍増させるテクニックを紹介していきます。

 

筋トレを続けると何が待っているのか?あなたが筋トレを頑張ることで得られるメリットを12個、コチラの記事で紹介してみました。

アイソメトリックトレーニングとは?

等尺の運動

そもそも、アイソメトリックトレーニングとは一体なにかを紹介していきます。

筋トレの筋肉の収縮の仕方にはそれぞれ呼び方があり、代表的なのが【コンセントリック/エキセントリック】の2つ。

例えばダンベルを例にすれば、腕を曲げダンベルを持ち上げる動作がコンセントリック収縮、腕を伸ばしながらゆっくりダンベルをおろす動作がエキセントリック収縮です。

 

筋肉を縮める⇒コンセントリック/伸ばす⇒エキセントリックという具合です。

アイソメトリックトレーニングとは、上記2つとは違い「筋肉の長さを変えずに力を発揮するトレーニング」のことを指します。

例えば重い荷物を両手で抱えたり重たい壁を押したりなど、力は入ってるけど腕立て伏せやスクワットとは違い、動かない「静的」なトレーニングです。

ちなみにアイソメトリックを日本語で言うと「等尺性収縮」と呼びます。一気に渋くなりましたね。

コンセントリック&エキセントリックと筋肉痛には深い関わりがあります。覚えておけば自慢できちゃうかも?

 

簡単アイソメトリックメニュー

効果3倍増の裏技の前に、まずはベーシックなアイソメトリックトレーニングとちょっとオリジナル要素を入れたメニューを紹介し

ます。実際に体を動かしながら筋肉の動きを感じてみましょう。

 

【大胸筋】パームプッシュ

パームプッシュ1

手を胸の前で合わせて押し合います。

手が胸に近いほど大胸筋の外側、前に出せば内側に効果的です。

※トレーニングの目安:20秒

 

【広背筋】パームプル

パームプル1

手を組んで外側に引っ張ります。

腕力ではなくて、肩甲骨を寄せるイメージで引っ張ると効果的です。

※トレーニングの目安:20秒

 

【上腕二頭筋】パームカール

パームカール1

手を上下に合わせ、下になっている手を力いっぱい真上に引き上げ、上の手はそれを押さえつけます。両手90度を目安に。

※トレーニングの目安:20秒

 

【上腕三頭筋】パームエクステンション

パームエクステンション1

パームカール同様に手を合わせ、今度は上になっている手をメインに使い、下の手でそれを押さえます。

※トレーニングの目安:20秒

 

【三角筋(肩)】アームストップ

アームレイズ1

片腕を前に伸ばし、真上に挙げるのを押さえつける。

肩のラインと平行になるようにする。

※トレーニングの目安:20秒

 

【大胸筋/大腿四頭筋】レッグストップ

レッグクロス1

イスに座り、軽く開いた足を思いっきり閉じる。

両手をクロスさせてそれを押さえつける。

※トレーニングの目安:20秒

 

【大腿四頭筋/大臀筋】空気イス

空気イス1

壁に背を付けて、背筋を伸ばした状態で空気イス。

足の角度は90度を目安にする。

※トレーニングの目安:20秒

 

【脊柱起立筋/ハムストリングス】アイソレーション

アイソレーション1

お尻を軽く引いた中腰になり、思いっきり胸を前に突き出す。

胸が落ちないように正面をキープする。

※トレーニングの目安:20秒

 

 

アイソメトリックのメリット

なんと言っても最大のメリットはその手軽さです。

特に今回紹介したメニューであれば場所にとらわれずトレーニング出来るので、電車の中や会社の休憩時間などのちょっとした時間を使ってトレーニングすることが出来ます。

道具も要らない、お金も掛からないので誰でも簡単に始められる点もナイスです。

更に、筋肉への負荷が一定で且つ派手な動きを必要としないので、関節への影響が小さくケガのリスクも極小です。

体への負担が小さく、且つお金も掛からず場所も選ばない!

同様のメリットを持つ「ながら筋トレ」も当ブログ内で紹介しています。

 

アイソメトリックのデメリット

アイソメトリックトレーニングは基本的にトレーニング中はじーっとしているので、飽きやすく集中力が切れやすいです。

筋肉を大きくするためには負荷の大きさが重要なのですが、自重トレーニングに対してアイソメトリックトレーニングは自分の筋力=負荷なので上限の低さが足を引っ張ります。

なので、アイソメトリックトレーニングで鍛えられる範囲には限界がある為、これ一本でマッチョになることは至難の業です。

カッコよくなることを重視するならもうちょっと負荷をアップすることが必要です!初心者さんはコチラの1日10分からどうでしょ?

 

アイソメトリックを使った効率UP術

効果アップする術とは01

これ1本でマッチョになることは難しいアイソメトリックトレーニングですが、ある工夫を+することで効率を飛躍的にアップさせることが出来るのです。

その秘密は「事前疲労法」と呼ばれるテクニックです。

筋肉は十分に追い込んで疲労させることで、より強く生まれ変わります。つまり、筋トレの目的は筋肉を十分に疲労させて成長を促すことなんです。

そこで、メインとなる種目の直前にアイソメトリックトレーニングを行い、立て続けに2種目こなす方法です。

疲労度が大きくなる分、1つ1つのメニューの効果を最大限に引き出すことが出来ます。

これを踏まえた上で、前述したメニューとの組み合わせを試して見ましょう!

 

アイソメトリック+自重の組み合わせ例

【Step:1】大胸筋を鍛えたい!

正プッシュアップ

【パームプッシュ20秒⇒ワイドプッシュアップ15回】×4セット

  1. 肩幅の2倍に手を開き、頭から踵まで一直線に構える
  2. 腹筋に力を入れて体勢を支えて、腕の力だけで体をゆっくり上下させる。

この程度の腕立てじゃ効かない!そんなあなたにハイレベルな腕立てをご紹介!

 

【Step:2】広背筋を鍛えたい!

タオルラットプルダウン-01

【パームプル20秒⇒タオルラットプルダウン15回】×4セット

  1. お尻を引いて軽く前傾に、タオルは両端を引っ張り頭の後ろ。
  2. 肩甲骨を寄せるようしてタオルを引き下げながらスクワット。胸は正面を向き落ちないように注意。

これがぬるいなら、最強の自重トレーニングをあわせましょう!

 

【Step:3】脊柱起立筋を鍛えたい!

スーパーエクステ-01

【アイソレーション20秒⇒バックエクステンション15回】×4セット

  1. うつ伏せになり膝を90度に曲げ太ももを床から離す。両手は前に突っ張り胸を床から離す。
  2. 背中の力で体をゆっくり上げ、①の体勢まで戻る。

もっと背中をイジメたいあなたは、コチラのメニューもどうぞ!

 

【Step:4】三角筋を鍛えたい!

デルタプッシュアップ01

【アームレイズ20秒⇒デルタプッシュアップ15回】×4セット

  1. 手と頭を同じラインになるように構え、腰を高く構える
  2. 頭を手の間に埋めるような意識で、体を上下させる。

もっと肩幅に効くメニューは無いのか!?そんなあなたにコチラの記事をご紹介!

 

【Step:5】腕を鍛えたい!

イスのリバースプッシュ

【パームエクステンション20秒⇒リバースプッシュアップ15回】×4セット

  1. イスの端を掴み腰を浮かせ、足を前に置く。
  2. 腰が前に行かないよう注意しながら、腕の力で体を上下させる。

コレじゃ全然疲れない!ならコチラのメニューでレベルアップ!

 

【Step:6】足を鍛えたい!

イスのワンレッグランジ

【空気イス20秒⇒ワンレッグランジ左右10回】×4セット

  1. イスの端に片足を乗せ、しゃがみ足を前に。
  2. 体がブレないよう腹筋を意識してしゃがむ。膝がつま先よりもなるべく前に出ないように注意。

姿勢がブレちゃスクワットは終わりです!コチラで正しい姿勢を学ぼう!

 

効果的な筋トレにするには【やり方】が重要です

回数やセット数は、やる人の筋力に合わせることで効果的になりますので、今回紹介した筋トレメニューには敢えて回数やセット数などを記載しませんでした。

その他にも、筋肉の動かし方やフォーム、インターバルなどをしっかり守り丁寧に筋トレすることで、効果を実感しやすくなります。

今回紹介したような自重トレーニングでも、それらを守って筋トレすればマシントレーニング以上の効果を発揮します。

詳しくはコチラで解説しているので参考にどうぞ!

 

筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

筋肉の材料であるタンパク質をはじめ、摂取カロリーや糖質&脂質のバランスまでしっかり考えると筋トレの効果は更に高まります。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

初心者さんに最適な筋トレサプリメント

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

効率よく鍛えて短期間で結果を求める

場所を選ばず道具もいらず、手軽に誰でも出来るのがアイソメトリックトレーニング。関節に負担を掛けず、ケガのリスクも極小なので取っ付きやすい。

弱点は、負荷=自分の筋力なので限界が見えるところ。

それを打ち破る為の秘策が、アイソメトリック⇒自重トレーニングを立て続けに行う「事前疲労法」です。

自重トレーニング単品ではそこまで疲労しなくても、アイソメトリックで筋肉を意識して連続させると負荷をしっかり掛けられます。

十分に活用して、目指せイイ体!

 

今回紹介したように、筋トレはメニューだけじゃなくテクニックなどで効果が大きく変わります。

その為、自己流だと失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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