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【初心者向け】自宅で出来る背筋の鍛え方10メニュー!

 2016/07/10 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。 14,068 Views

男らしい、広くて逞しい背中って憧れますよね。

安心感があり頼りになりそうだからと、女性からのウケもイイ男性にとっては必須筋の1つです!

しかし、自宅でのトレーニングだとメニューの数が少ないため、初心者さんには鍛え方が難しいとされています。

ですが、ご安心ください!この記事で鍛えるべき背筋の種類とそれにあったトレーニング×10種を学び、早速メニューに取り入れていきましょう!

 

初心者さんなら誰もが気になる、筋トレの効果を実感できるまでに必要な期間については以下の記事をどうぞ!

背筋はどこに筋肉?

背筋と一口に言っても、背中には様々な筋肉があるので細かいのを入れるとキリがありません。

筋トレ初心者さんは以下で紹介している3つの筋肉を主に鍛えて行くようにしましょう!

 

『背骨の谷を作る』脊柱起立筋

脊柱起立筋

背骨を挟む2本のとても長い筋肉で、上体を起こしたり姿勢をキープしたりなど活躍の機会がとても多い筋肉です。

体を反らしたり、捻ったりなどのスポーツに必要な動作にも欠かせない体幹の筋肉の1つに数えられます。

姿勢をキープする筋肉なので、筋力が落ちると猫背や腰痛の原因にもなる、生活やスポーツなど様々な場面に生きてきます。

 

『分厚い背中を作る』僧帽筋

僧防筋

首周りから肩に掛けてをカバーする広い筋肉で、鍛えることで盛り上がり分厚い逞しい背中を作ることが出来ます。

首や腕、肩甲骨にくっ付いている構造になっているので疲労しやすく、筋力が落ちると肩凝りの原因になります。

鍛えすぎると盛り上がり過ぎて『なで肩』に見えてしまうので、大きくするなら個人的には程々がベスト。

僧帽筋を重点的に鍛えるなら、コチラで紹介している『倒立』も効果的です。

 

『逆三角な背中を作る』広背筋

広背筋

広い逆三角形の背中を作るのに欠かせない、腰から脇腹に掛けてをカバーする非常に広い筋肉です。

腕と連動して力を発揮するので、物を押したり引いたりする動作で強い力を発揮できるようになります。

広い背中は女性からのポイントも高い筋肉なので、そういった意味でも鍛えておくべき筋肉の1つです。

肩幅を広げることに重きを置いているなら、コチラの記事のメニューも合わせてチェックしましょう。

 

背筋を鍛える事のメリット

上述した背筋を鍛えると、日常生活や健康、見た目の上でも様々なメリットを受ける事ができます。

鍛えるモチベーションになる嬉しいポイントを3つ紹介します。

 

【Point:1】運動のパフォーマンスが向上する

背筋を鍛えると、運動のパフォーマンスアップさせたり、日常動作がスムーズになります。

空中姿勢を安定や、スムーズな腕の振りを実現させたり、ブレない体の軸を作る事が出来ます。

蹴る・振る・走る・跳ぶなどスポーツに必要な様々な動きの質をアップさせることが出来て、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

 

【Point:2】姿勢が改善されて腰痛予防や印象アップ

背筋と腹筋を鍛えると姿勢の崩れを改善することが出来ます。

姿勢が悪いと腰に負担が掛かって腰痛の原因になったり、だらしない印象を与えてしまう事に繋がります。

背筋を鍛えると姿勢がシャキッとして、血行の改善や代謝アップ、腰痛の改善に第一印象をアップさせたりなどの効果が期待できます。

 

【Point:3】女性からのウケも良い

女性が男性に魅力を感じるポイントに挙げられるのが筋肉!

特に、広くて逞しい背筋は女性には無いものなので、安心感を与える『モテる筋肉』の代表格です。

脂肪がブヨブヨ付いていたり、寄り掛かった時に骨ばっていたりする背中は女性からも好感度ダウン。

折角鍛えるなら広くて逞しいカッコいい背中を目指そう!

女性からモテる筋肉は背筋以外にも色々、コチラのまとめ記事も合わせてチェックしてみましょう。

 

脊柱起立筋を鍛えよう!

【Step:1】スーパーマン

スーパーエクステ-01

膝は90度に曲げ、両手は前に突き出す。

この時に胸と太ももは床から離し、お腹だけが床に設置している状態にする。

太ももを床から離した状態のままキープし、上半身を背筋で持ち上げる。状態を反らさないようにしながら、上げられる頂点まで上げ、ゆっくり下ろす。(胸は床に着けない)

※目安・・・30秒キープ×3セット、または12往復×3~4セット

【鍛えられる筋肉:脊柱起立筋】

 

【Step:2】テーブル

テーブル-01

膝下と手は床に垂直に降ろし、首はリラックスさせる。

お尻をギュッと締めるようにしながら腰を持ち上げキープ。

腰が落ちないように気をつけながら、片足になり5秒キープ⇒反対の足へを繰り返す。

【鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/お尻/お腹周り】

 

【Step:3】バックブリッジ

バックブリッジ1

プランクの表裏逆バージョン。

カカトと肘の4点で体を支えながら、腰を持ち上げて体勢をキープします。

首に力が入ると腰のキープの邪魔になるのでリラックス。

※目安・・・20秒キープ×3セット

【鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/太ももの裏側】

これはプランクと言う体幹トレの一種です。他にも様々な種類があります。

 

僧帽筋を鍛えよう!

【Step:4】タオルローイング

タオルローイング-01

イスになるべく深く腰掛け、タオルを膝もしくはつま先に引っ掛け、両端をつかむ。

上体を後ろに倒すようにしてタオルを引っ張り3~5秒キープ⇒緩めるを繰り返す。

【鍛えられる筋肉:広背筋/脊柱起立筋】

 

【Step:5】ラットプレス

ラットプレス-01

両手は伸ばしたままイスに置き、

体をリラックスさせることで負荷を伝えられるので、肩以外に力が入らないように注意する。

両手を伸ばしたまま、体をゆっくり上下させる。

下ろすときも力を抜かず、ゆっくり動かすように意識する。

【鍛えられる筋肉:僧帽筋/肩まわり】

イスを使ったトレーニングは効果抜群!他にも様々なメニューがあります!

 

【Step:6】ストレッチプランク

低空プランク1

肘で支えるプランクの派生で、より強い負荷を掛けられます。

手のひらで床をキャッチし体を斜めに支えることによって、僧帽筋と特に肩周りに効果的です。

※目安・・・20秒×3セット

【鍛えられる筋肉:僧帽筋/肩周り/お腹周り】

 

【Step:7】レスラー腕立て

レスラー-01

腕立て伏せの基本姿勢から腰を後ろに引いた状態でスタートします。

上体を潜り込ませるように円の軌道で沈んでいき、通常の腕立て伏せと同じポジションを取る。

先に上半身を起こし、再び腰を引いて①に戻る。横から見たときに円を描くように意識する。

【鍛えられる筋肉:僧帽筋/脊柱起立筋/大胸筋/お腹周り】

 

広背筋を鍛えよう!

【Step:8】プルオーバー

プルオーバー-01

腕立て伏せの基本姿勢よりも手と爪先の幅を少し狭める。

手で強く床を押しながら、背中を反らす。

※負荷を感じにくいトレーニングなので、広背筋に効いていないと感じる場合は、ポジションを替えるなどして探る必要があります。

【鍛えられる筋肉:広背筋】

 

【Step:9】タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウン-01

肩幅の1.5~2倍ぐらいの幅で立ち、膝を曲げ軽く前傾。

タオルは両端を掴んで、左右に軽く引っ張ってピンとさせる。

肩甲骨を寄せるようにしながらタオルを引いてきます。

引くと同時にスクワットが出来れば、更に広い範囲に負荷を掛けることが出来るのでオススメです。

【鍛えられる筋肉:広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋/太もも】

 

【Step:10】プランクローテーション

プランクローテーション

サイドプランクの姿勢を取ります。

足は画像のように重ねてもいいですが、膝に痛みがある場合は重ねてる足をずらして両足で支えてもOKです。

上に伸ばしてる方の手を着いで腕立て伏せに入ります。

次に反対の手でサイドプランク⇒腕立てのサイクルです。

サイドプランクのキープは2~3秒。

【鍛えられる筋肉:広背筋/大胸筋/腹斜筋】

 

トレーニングの組み合わせ例

背筋をメインに鍛えたいのであれば、紹介した3種の筋肉を鍛えるメニューから1つずつ選んでトレーニングしましょう。

もうやんのオススメはコチラ

  1. :スーパーマン12×4セット(脊柱起立筋)
  2. :ラットプレス12×4セット(僧帽筋)
  3. :タオルラットプルダウン12×4セット(広背筋)

 

他の部位も合わせてトレーニングしたいのであれば、プランクローテーションやレスラー腕立てなど、様々な筋肉に負荷をかけられるメニューを中心に組み立てましょう。

例えば背筋メインにバランス良くを意識するなら・・・

  1. :テーブル10×4セット(脊柱起立筋/大臀筋)
  2. :ストレッチプランク20秒×4セット(僧帽筋/腹横筋)
  3. :プランクローテーション10×4セット(広背筋/大胸筋/腹斜筋)

これにスクワット系or腹筋系を+するとバランス良く鍛えられます。

筋トレを効果的にするにはやり方に様々なコツがあります。効率を高める筋トレのポイントはコチラの記事にまとめているのでチェックしてみましょう!

 

背筋と合わせて鍛えたい筋肉&メニュー

張り切って背筋を鍛えても、それだけになってしまうとバランスが悪くカッコ悪くなってしまうので要注意!

背筋と合わせて鍛えたい筋肉と、有効なメニューを紹介します。

 

 【大胸筋】前後のバランスを整えて分厚い上半身!

背筋を鍛えるのと合わせて、大胸筋を鍛えて前後バランスを取るようにすると、より一層分厚い上半身になってカッコよくなります!

大胸筋の鍛え方と、代表的なメニュー『腕立て伏せ』についてコチラの記事で特集しています。

背筋も同時に鍛えられるので、積極的に取り入れましょう。

 

 【腹筋】背筋とのギャップで逆三角体型!

腹筋を引き締めると、広くなった背中とのギャップによる『逆三角』の体型になって更にカッコよく背筋を目立たせられます。

大胸筋とは筋繊維の流れが縦横逆なので、合わせて鍛えると胸まで更にカッコよさアップ!

1日2分から腹筋を割るトレーニングをコチラの記事で紹介しています、シックスパックを目指すならオススメです。

 

 【太もも】上半身だけ集中したヘンテコ体型防止!

筋トレを上半身に集中させすぎて、上半身はマッチョなのに下半身はまったくのヒョロヒョロ体型と言うアンバランスな方が結構います。

折角カッコいい背筋を作っても、上下のバランスが崩れていると逆にカッコ悪く見えてしまうので、しっかり下半身も鍛えましょう!

筋トレの王様『スクワット』について、以下の記事でやり方や注意点を紹介しているのでチェックしてみましょう。

 

筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

効率よく鍛えるためにサプリメントを使ってみよう

筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近はそれより効果の高いHMBが注目を集めています。

プロテインよりも効率よく筋肉を成長させ、脂肪燃焼や筋肉のケアまでサポートしてくれるのでかなり効果的!

HMBの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使用できるので、効率重視したいならチェックしてみましょう。

 

効率よく鍛えて広くてカッコいい背中を!

広くて逞しい背中って、やっぱり誰が見てもカッコいいですよね!

運動能力アップに姿勢の改善、そして女性からのウケも良い、是非優先して鍛えたい部分ですね!

自分では見えない部分でしかも鍛えられるメニュー数が少ないですが、だからこそ恥ずかしくないように鍛えておきましょう。

 

筋トレ初心者さんがカッコいい体型を目指すなら、『続けやすい&効果が出やすい』が絶対に必要です!

自己流で失敗する人が多いのはそれが原因なので、もうやんもチャレンジした週に3回35分の自宅筋トレがオススメです。

実際のビフォーアフターと内容の詳細は以下の記事へ!

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体のコンプレックスは自宅筋トレで解消!
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プロの知識を借りれば体力に自身の無い初心者だって、自宅での自重トレーニングだけでここまで肉体改造できます!
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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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