1. TOP
  2. 【背筋の鍛え方】自宅で出来る15種類のメニューでモテる背中にチェンジ!
Sponsored Link

【背筋の鍛え方】自宅で出来る15種類のメニューでモテる背中にチェンジ!

 2016/07/10 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 13 分で読めます。 31,594 Views

男らしい、広くて逞しい背中って憧れますよね。

安心感があり頼りになりそうだからと、女性からのウケもイイ男性にとっては必須筋の1つです!

しかし、自宅でのトレーニングだとメニューの数が少ないため、初心者さんには鍛え方が難しいとされています。

いやいや実はそんなことはありません!自宅でも有効なメニューはたっぷりあるのです!

そこで今回は背筋の種類や鍛えるメリット、自宅で出来る背筋トレーニングを15種類、その他諸々をご紹介して行きます!

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

このページの目次です

背筋はどこに筋肉?

背筋と一口に言っても、背中には様々な筋肉があるので細かいのを入れるとキリがありません。

筋トレ初心者さんは以下で紹介している3つの筋肉を主に鍛えて行くようにしましょう!

 

『背骨の谷を作る』脊柱起立筋

脊柱起立筋

背骨を挟む2本のとても長い筋肉で、上体を起こしたり姿勢をキープしたりなど活躍の機会がとても多い筋肉です。

インナーマッスルに数えられるので、目では確認できませんけども背筋の代表とも言える大切な筋肉。

体を反らしたり、捻ったりなどのスポーツに必要な動作にも欠かせない体幹の筋肉の1つに数えられます。

姿勢をキープする筋肉なので、筋力が落ちると猫背や腰痛の原因にもなる、生活やスポーツなど様々な場面に生きてきます。

 

『分厚い背中を作る』僧帽筋

僧防筋

首周りから肩に掛けてをカバーする広い筋肉で、鍛えることで盛り上がり分厚い逞しい背中を作ることが出来ます。

首や腕、肩甲骨にくっ付いている構造になっているので疲労しやすく、筋力が落ちると肩凝りの原因になります。

鍛えすぎると盛り上がり過ぎて『なで肩』に見えてしまうので、大きくするなら個人的には程々がベスト。

僧帽筋を重点的に鍛えるなら、コチラで紹介している『倒立』も効果的です。

 

『逆三角な背中を作る』広背筋

広背筋

広い逆三角形の背中を作るのに欠かせない、腰から脇腹に掛けてをカバーする非常に広い筋肉です。

腕と連動して力を発揮するので、物を押したり引いたりする動作で強い力を発揮できるようになります。

広い背中は女性からのポイントも高い筋肉なので、そういった意味でも鍛えておくべき筋肉の1つです。

肩幅を広げることに重きを置いているなら、コチラの記事のメニューも合わせてチェックしましょう。

 

背筋を鍛える事のメリット

上述した背筋を鍛えると、日常生活や健康、見た目の上でも様々なメリットを受ける事ができます。

鍛えるモチベーションになる嬉しいポイントを3つ紹介します。

 

【Point:1】運動のパフォーマンスが向上する

背筋を鍛えると、運動のパフォーマンスアップさせたり、日常動作がスムーズになります。

空中姿勢を安定や、スムーズな腕の振りを実現させたり、ブレない体の軸を作る事が出来ます。

蹴る・振る・走る・跳ぶなどスポーツに必要な様々な動きの質をアップさせることが出来て、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

 

【Point:2】姿勢が改善されて腰痛予防や印象アップ

背筋と腹筋を鍛えると姿勢の崩れを改善することが出来ます。

姿勢が悪いと腰に負担が掛かって腰痛の原因になったり、だらしない印象を与えてしまう事に繋がります。

背筋を鍛えると姿勢がシャキッとして、血行の改善や代謝アップ、腰痛の改善に第一印象をアップさせたりなどの効果が期待できます。

 

【Point:3】女性からのウケも良い

女性が男性に魅力を感じるポイントに挙げられるのが筋肉!

特に、広くて逞しい背筋は女性には無いものなので、安心感を与える『モテる筋肉』の代表格です。

脂肪がブヨブヨ付いていたり、寄り掛かった時に骨ばっていたりする背中は女性からも好感度ダウン。

折角鍛えるなら広くて逞しいカッコいい背中を目指そう!

女性からモテる筋肉は背筋以外にも色々、コチラのまとめ記事も合わせてチェックしてみましょう。

 

≪初級編×5メニュー≫背筋のエクササイズをしよう!

体力に自信のない方はここからスタート!

本格的な筋トレと言うよりも、お手頃なエクササイズに近い感覚で出来る筋力アップメニューです。

まずはここから始めてみて、主に脊柱起立筋を鍛えていきましょう!

 

【Step:1】寝ながらバタ足

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/ハムストリングス

テレビやスマホを見ながら、超手頃に出来る手頃さが自慢のエクササイズ。

爪先を引き上げて足を固めて、ゆっくり交互に上げ下げするのがポイントです!

この手の『ながらトレ』をコチラの記事で特集してみました。

 

【Step:2】テーブルアップ

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/お尻周り

仰向けの四つん這いになり、そこから腰を持ち上げて膝~肩まで一直線になり数秒キープ!

お尻をギュッ!と締めて体を持ち上げるように意識しましょう。腰が上がらないと背中には効果薄なので注意。

 

【Step:3】おじぎアップ

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/ハムストリングス

軽く膝を曲げ、且つお尻を少し引いた中腰状態でスタート。

お腹にしっかり力を入れて、上半身が反ったり丸まったりしないように注意しながらゆっくり上下運動します。

上半身は90度より落としてしまうと腰が痛くなるので、慎重にやってみましょう。

 

【Step:4】イス持ち胸張り

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/広背筋

イスの前側を掴み、持ち上げながら胸を張って数秒キープします。

腕力ではなくて肩甲骨で引っ張る意識を持てるとGood!勢いを付けずゆっくり前後へ。

どこにでもあるイスは、工夫すれば優秀な筋トレグッズになりえます。

 

【Step:5】T字バランス

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/腹横筋

おじぎアップと同様に、腹筋に力を入れて曲がらないように注意して体勢をキープ!

両腕を左右に大きく広げてキープすると、更に広い範囲に効果アリ!

ちなみにこれは、ぽっこりお腹にも効果的だったりしますよ。

 

≪中級編×7メニュー≫広い背中を目指そう!

上のメニューでは全然物足りない!体力は問題ない!

そんなあなたは、初級編をすっ飛ばしていきなり本格的なトレーニングをどうぞ。

背筋をメインに広い範囲に効果的な、優秀メニューを集めました。

 

【Step:6】プッシュアップ

※鍛えられる筋肉:広背筋/脊柱起立筋/大胸筋/上腕三頭筋etc…

言わずと知れた自重トレの代名詞で、あらゆる筋肉に効く万能且つ王道メニュー!

体が曲がらないように腹筋と背筋でしっかり支え、床スレスレまで胸を落とすと背筋はもちろんあらゆる筋肉に効果大です。

頭が落ちないように気を付け、フォームを重視してチャレンジしましょう。

ちなみに、腕立ては男の情けない胸の脂肪にも効果テキメン!

 

【Step:7】ブリッジアップ

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/上腕三頭筋

いわゆる通常のブリッジですが、脊柱起立筋に対して強い負荷を掛けられるのが魅力。

反りすぎて腰を痛めないように、行けるところまで!

 

【Step:8】スーパーマン

スーパーエクステ-01

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/お尻周り/ハムストリングス

空飛ぶスーパーマンのポーズで、状態をゆっくり上げ下げします。

お尻をギュッと締めて、太股とみぞおちが常に床から離れた状態をキープするのがコツ。

頭が上がると逆に痛めてしまうので、視線は床へ。

 

【Step:9】片足テーブル

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/お尻周り

初級編でも登場したテーブルですが、これを片足にして、上げた方の足はピーンと前に!

地味なアレンジに見えますが、これだけでビックリするほど負荷がアップします。

20~30秒のキープを目安に足を入れ替えて見ましょう。

 

【Step:10】ラットプレス

ラットプレス-01

※鍛えられる筋肉:僧帽筋/広背筋

腕は伸ばしたまま、肩の力で体をゆっくり上下させていきます。

床に付いた足は決して踏ん張らず、上半身も脱力させて全身を負荷にするのが効果を高めるコツです。

 

【Step:11】プルオーバー

プルオーバー-01

※鍛えられる筋肉:広背筋/僧帽筋

腰が高めの腕立て伏せの構えを取り、手で床を強く押し、腰を後ろに引っ張り②のポーズを取ります。

背筋がギューッと伸ばされている感覚を確かめながら、伸ばせるところまでゆっくり伸ばしていきます。

 

【Step:12】タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウン-01

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/広背筋/僧帽筋etc…

肩幅×2倍ぐらいの幅のタオルを頭の上で構え、肩甲骨同士を寄せるようにしながらギューッと引き下げていきます。

背筋部全体に効果的な上に、画像のようにスクワットをプラスすると下半身にも◎な、もうやんのイチオシ!

 

 

≪上級編×3メニュー≫更なるレベルアップを目指そう!

上のメニューも物足りなくなってきたら、更に負荷をアップして次のステップへ!

範囲が広い+負荷トップクラスの自重トレ3種にチャレンジしてみましょう。

 

【Step:13】壁倒立+腕立て伏せ

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/広背筋/僧帽筋etc…

やっている事はシンプルですが、純粋に全体重が重りになるので自重トレの負荷では最高クラス。

背筋はもちろん、上半身はほぼ全てカバーできる超負荷メニューの1つです。

難しい人は、取り合えず壁倒立のキープだけでも十分な効果アリ!

 

【Step:14】プランクローテーション

プランクローテーション

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/広背筋/僧帽筋etc…

腕立て伏せに、体幹トレーニングの『サイドプランク』を加えたメニュー。

お相撲さんの『四股』のように、軽く勢いを付けて腕立て伏せの姿勢に入ることで、通常の腕立てと比べて負荷は倍増。

一度に腹筋まで鍛えられるのでかなりオススメです。

 

【Step:15】レスラー腕立て

レスラー-01

※鍛えられる筋肉:脊柱起立筋/僧帽筋/広背筋etc…

これまで紹介してきた、プルオーバー+腕立て伏せを円の軌道でグルグル回すメニュー。

大きな円を描くように①~③の手順を踏むとかなりキツイ!

ベースが腕立て伏せなので、もちろん負荷が高い上に広範囲に効く!

 

 

より効率よく背筋をトレーニングする工夫

【Point:1】効率を重視した丁寧なトレーニングをしよう

メニュー1つ1つの効果を最大限に引き出すには、テキトーではなく正しく丁寧なトレーニングを心掛けることが大切です。

と言うと何やら難しそうですが、最初に知っておけば初心者さんでも実践できるポイントばかりなのでご安心を!

コチラの記事に、筋トレの効率を引き上げるテクニックをたくさん紹介しているので、チェックしてから取り組みましょう。

 

【Point:2】お手頃ダンベルを使ってピンポイントで鍛えよう

今回紹介したメニューは全て、専用の道具を使わなくても出来るメニューばかりで超お手頃です。

ですが、もしあなたがダンベルを持っているのであれば、更に効果的に背筋を鍛えられるので活用するのがオススメ。

コチラの記事で、ペットボトルにアレンジを加えたダンベルと、そのメニューを紹介しているので参考にどうぞ。

 

【Point:3】食事の改善も一緒にスタートさせよう

いかに筋トレで全力を尽くそうとも、食事がおろそかになっていると効果半減どころか台無しになってしまいます。

筋トレは筋肉を破壊し、それを修復&成長させるのは食事。

運動したからと言ってバクバク食べたり、食事を抜いたりするのはご法度ですよ!

筋トレ初心者さんは、コチラの入門記事をチェック!

 

【Point:4】効率をMAXに引き上げるサプリを使おう

もっと早く筋肉を付けたい!カッコいい体になりたい!

それならば、筋肉の分解を防ぎ素早く栄養を届けられる『HMBサプリ』を使ってみるのが効果的です。

今はプロテインよりも、HMBの方が主流になっていますね。

筋トレ芸能人も多く愛用していて、且つ他のHMBよりもコスパが良いオススメをコチラで紹介しています。

 

【Point:5】着るだけで筋肉を刺激する加圧シャツを使ってみよう

最近話題の加圧シャツは、手軽に筋トレの効率をアップさせる優秀なアイテムです。

もうやんは主にトレーニングウェアとして使ってますが、あるのとないのとでは疲労感が段違いです。

スーツや私服のインナーとして使えば、常に筋トレ状態となる汎用性の高いグッズ。

加圧シャツの使い方や効果、オススメを以下の記事で紹介しているので気になる方は要チェック!

 

背筋と相性の良いトレーニングも一緒にどうぞ!

≪腹筋≫逞しくなった上半身に更に磨きを掛ける

体の後ろ側を鍛えたら、前にある腹筋も鍛えてバランスを。

前後バランスが整うと更にカッコよくなる上に、シックスパックが手に入るまで鍛えられたらベスト!

コチラで紹介している、1日2分で腹筋を割るためのプログラムも一緒にチェックして実践してみましょう!

 

≪大胸筋≫体の前側を分厚くしてボリュームアップ

腹筋と同じく、背筋とは表裏の関係なので相性バッチリ!

広い背中に加えて分厚い胸板の両方を手に入れれば、逞しさに更に磨きが掛かりカッコよさもアップ。

0から始める、正しい腕立て伏せのやり方&バリエーションをコチラの記事で特集しています。

 

≪下半身≫上半身だけに偏らないようにお忘れなく

下半身の筋トレってキツイから、どうしても上半身と比べておろそかにしてしまいがちです。

たくましい上半身になっても、下半身が貧弱だとバランスが悪くてカッコ悪い…。しかも結構あるあるなので、意識的に下半身を鍛えるようにしましょう。

スクワットの正しい姿勢&バリエーションはコチラ!

 

自宅でもカッコいい体型はゲットできる!

背筋のトレーニングは少ない!

そう言われていますが、工夫次第で自宅でも様々なトレーニングを実践することが出来るのです。

広くてカッコいい引き締まった背中を目指して、さっそく筋トレに励みましょう。

 

筋トレを終えた後、なんだか体がだるい・・・なんてことはありませんか?

翌日に疲れが気になる方はコチラの記事を参考にして、素早い回復を心掛けましょう。

\ SNSでシェアしよう! /

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!
体のコンプレックスは自宅筋トレで解消!
筋トレを始めようといきなりジムに通うのはナンセンス!
プロの知識を借りれば体力に自身の無い初心者だって、自宅での自重トレーニングだけでここまで肉体改造できます!
筋トレ内容の詳細はコチラ

このブログを作ってる人紹介 このブログを作ってる人一覧

もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

コメント

コメントを残す

*