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【脱・座るだけ】バランスボールのトレーニング40選で効果的に引き締め!

 2016/08/19 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 17 分で読めます。 4,359 Views

体幹トレーニンググッズとして大人気のバランスボール。

ダイエット目的から、アスリートなどの実践的なトレーニングまで幅広い層にオススメ出来る汎用性の高いグッズです。

様々なトレーニングを効果的に行える上に値段も手頃なので、手元に置いておけばかなり便利!

もうやんはダンベルは基本的に使わないので、この手のグッズはかなり重宝していますし、その効果の程は自信を持ってオススメします!

・・・なんですが、イマイチ有効活用できず「座るだけ」になっている人も多いです。

そこで今回は、バランスボールの選び方&効果、そしてトレーニングメニューを部位別で40紹介していきます。

 

バランスボール入門

【Point:1】バランスボールの選び方

バランスボールには大きさにバリエーションがあり、自分に合った大きさでトレーニングしなければ効果が半減してしまいます。

腰掛けたときに膝が90度になるのが丁度良い大きさなので、手元にある方は早速確認してみましょう。

これから購入を考えてる方は、身長&サイズの目安が表示されているサイトや店舗から購入するようにしましょう。

 

【Point:2】破裂防止がされている物を選ぼう

バランスボールを選ぶ際のポイントとして覚えておくと便利なのが『アンチバースト』と言う機能の有無です。

安全に配慮した機能で、これが表記されているバランスボールは穴が開いてしまっても『パーンッ!』と破裂せず、ゆっくりと空気が抜けていくので万が一の時も安心です。

【Point:3】バランスボールの空気圧

空気が多いほど反発が強くなりトレーニングの効果は上がりますが、バランスが取りにくくなります。

自身が無い場合はパンパンになる手前でトレーニングするのがオススメです。

これから紹介するトレーニングメニューのいくつかを試しながら調整していきましょう。

 

 

バランスボールを使うことのスゴいメリット

バランスボールのトレーニングは、通常の筋トレと違った様々なメリットを受ける事が出来ます。

通常の筋トレで得られるメリットと被る部分もありますので、コチラのまとめ記事もチェックして筋トレへの意識を高めてみましょう!

 

【Point:1】トレーニングの負荷を高める

床と違ってディスクの上では力が分散・吸収されるので、腕立て伏せにスクワット、ありとあらゆるトレーニングの負荷が倍増します。

力がボールに吸収されてバランスを取る作業のおかげで刺激が入る筋肉も広範囲になるので、高価なマシンやジムに通わずとも、質の高いトレーニングが出来るのです!

質の高いトレーニングは成長ホルモンをたくさん分泌できるので、筋肉が付き易いトレーニングと言えます。

そのホルモン『テストステロン』のスゴい効果については、コチラの記事にまとめてみました!

 

【Point:2】運動に必要な能力をアップさせる

不安定なボールの上でトレーニングすると体幹の筋肉が鍛えられるので、スポーツに必要な能力をアップさせる事が出来ます。

インナーマッスルが鍛えられる事でバランス感覚がアップし、崩れたバランスからでも力が出せるようになります。

体のタメや空中姿勢の安定、瞬発力などもアップして総合的なパフォーマンスアップに繋がります。

似たような特性を持つバランスディスクについても紹介しているので、お持ちの方&興味ある方はチェックして見ましょう。

 

【Point:3】ぽっこりお腹を凹ます

年を重ねるごとに気になるぽっこりお腹の原因は『腹横筋』の衰え。

普通の腹筋では中々鍛えられないインナーマッスルですが、バランスを鍛えるトレーニングの中では自然と鍛える事が出来ます。

腹筋全体のシルエットと引き締めて、カッコいい腹筋を作ることが出来ます。

ぽっこりお腹に特化した改善法については、以下の記事を参考に。

 

【Point:4】腰痛の予防と対策になる

慢性的な腰痛の原因の1つには、腹筋と背筋の筋力低下があります。

バランスディスクで体幹をバランス良く鍛えると、どちらの筋力バランスを整え姿勢が良くなるので、腰への負担を改善できます。

 

【Point:5】引き締まったカッコいい体付きになる

バランスを取るトレーニングは、全身の筋肉を広範囲に渡って刺激します。

筋肉が付けば代謝がアップして、日常で使われるカロリーがアップして体脂肪燃焼に繋がります。

全身を効率よく&バランスよく引き締めることが出来るので、コツコツ続けるとカッコいい体が近づきます!

コチラで紹介している、1日2分から始める腹筋を割るトレーニングもオススメです!

デスクワーカー&運動不足の人でも出来る内容なので、合わせてチェックしてみましょう。

 

体幹のトレーニング×7種目

【難度:★】2点バランス

珠2点

足を床から離し、手でバランスを取るトレーニングです。

頭を動かさないように、正面のどこか1点を見つめるようにするとバランスが取り易いです。

ボール上に立ち上がるトレーニングもありますが、転んだ時のリスクが大きいので非推奨です。

足を付かずに30秒キープできればOKです。

 

【難度:★】4点バランス

珠4点

両手両膝4点でバランスを取るトレーニングです。

4点バランス良く体重を乗せないとカンタンに落っこちるので、2点よりも難易度は上がっています。

キレイな正方形を作るように4点で設置しましょう。

2点と同様に足を付かずに30秒キープできればOKです。

 

【難度:★★】プランク

ノーマル珠プランク

体幹トレの代名詞「プランク」をボール上で行います。

乗せるのは爪先でもスネでもOKですが、足は揃えた方がバランスが取りにくくなり負荷がアップします。

画像の姿勢をキープしたまま30秒~キープを目安にトレーニングしましょう。

 

【難度:★★】ハイハイ

ハイハイ珠プラ

ボールに足を乗せたままハイハイして前後移動します。

体を床と並行になるように支えるので、しっかり腹筋に力を入れてトレーニングするようにしましょう。

前後3歩ずつ、10往復を目安にトレーニングしましょう。

 

【難度:★★★】ジャックナイフ

ジャック珠ナイフ

ハイハイの準備と同じ体勢から、腰を高く引き上げます。

足ではなく、腹筋主導で②の体勢になるようにしましょう。

勢い余って前傾が過ぎると転んで超痛いですので、動作のスピード調整にはご注意下さい。

腹筋を絞るようにゆっくり前後しながら、10往復を目安にトレーニングしましょう。

 

【難度:★★★★】スライドプランク

スライド珠プランク

ノーマルのプランクから、体勢を後ろに引き下げて腕への負荷をアップさせる派生トレーニングです。

体勢をしっかりキープしたまま、肘で床を押し込むようにするとバランスを保ったまま前後する事ができます。

行きも帰りもゆっくり、10往復を目安にトレーニングしましょう。

 

【難度:★★★★★】ツイストプランク

ツイスト珠プラ

腕を軽くまげてしっかりと体を支え、ボールに乗せた足を左右に振るトレーニングです。

足で転がそうとしても上手く行かないので、しっかり腹筋に力を入れて体幹を固めましょう。

かなりキツイですが、左右に往復10回を目安に挑戦しましょう。

 

 

胸筋のトレーニング×5種目

大胸筋のトレーニングと言えば腕立て伏せもお忘れなく!

【難度:★】ダブルプッシュ

珠プレス

両手を使って壁にボールを押し付けるトレーニングです。

手の幅を広げる事で、より大胸筋に効かせることが出来ます。

グーっと押し付けたところで10秒キープを基本にトレーニングしましょう。

 

【難度:★】シングルプッシュ

シングル珠プッシュ

より効果的に大胸筋に刺激を与えるなら、ボールを押す手を片手にしましょう。真横からボールを押さえつけ、大胸筋を意識しながら10秒キープさせましょう。

 

【難度:★★】ボールクラッチ

ダブル珠クラッチ

手のスタンスをかなり広く取る事ができるので、前述の2種類のトレーニングよりも負荷は強めになっています。

押し潰せる限界まで力を入れて、10秒キープを繰り返します。

 

【難度:★★★】足載せ腕立て

足珠プッシュ

ボールに足を乗せて腕立て伏せをします。

乗せる足は爪先でもスネでもOKで、足の位置が高くなる分腕への負荷が上がり、不安定なため細かい筋肉にも効果的です。

腰が曲がらないように気をつけながら、ゆっくり10回×4セットを目安に鍛えましょう。

 

【難度:★★★★】ボール腕立て

ハンドプッシュ

ボールを掴んだ腕立て伏せです。

手のスタンスは広めに、斜めからボールを掴むようにしてゆっくりと体を落としていきます。

土台が安定していないので見た目以上にハードです。

10回×4セットを目安に鍛えましょう。

ボールは勿論プッシュアップバーだって効果抜群です!

 

腹筋のトレーニング×10種目

腹筋を割るためのアレコレ情報をご紹介してるので、合わせてチェックしてみましょう!

【難度:★】アイソレーション

珠アイソレ

足を開いてボールに座り、リズム良く腰を左右に振ります。

腹斜筋に効果的で、テレビを見ながらでも出来るお手軽なエクササイズです。

 

【難度:★】ボールスイング

珠スイング

足を肩幅×2ぐらいに開き、膝を曲げて重心を落とす。

腹筋に力を入れながら、ボールと一緒に体を左右に振り腹斜筋を鍛えます。力が抜けていると全く効果がないのでご注意。

強く押さえつけ大胸筋も意識しながら、10往復×4セットを目標に。

 

【難度:★★】サイドベント

珠ベント

ボールを高く掲げ、両手で強く押さえつけ肩を意識します。

肩を動かさないように体を右へ倒し、腹筋を使って元に戻ります。

手はボールを挟む事だけに集中し、左右10回ずつ4セットを目安に。

 

【難度:★★★】クランチ

珠クランチ

通常のクランチをボール上で行いますが、可動域を後ろに広く持てるのでより強い負荷を出すことが出来ます。

ポイントは画像①の体勢で腹筋の力を抜かない事。

行きも帰りも同じスピードで15回×4セットを目安に。

 

【難度:★★★】サイドクランチ

珠サイドクランチ

体を斜めに起こすクランチです。

頭に添えた手を動かさないように気を付けながら、肘と膝をタッチさせるつもりで体を起こします。

左右それぞれ10回×4セットを目安に。

 

【難度:★★★】レッグリフト

挟みレッグリフト

ボールを足に挟み、それを持ち上げる事で下腹部を鍛えます。

腰が気になる人は画像のように手をお尻の下に軽く添えておけば安心です。

挟む足に力を入れることで、鍛えにくい内転筋を鍛えられます。

勢いを使ってあげないように気を付けながら15回×4セットを目指しましょう。

 

【難度:★★★★】レッグツイスト

珠足ツイスト

足でボールを上下に挟み、上体を起こして肩甲骨を床から離してキープします。

そのまま体は動かさず、足を上下させてボールを回転させます。

ボールが抜けないように気をつけながら20回×4セットやってみましょう。

 

【難度:★★★★】逆ジャックナイフ

珠ジャックナイフ

仰向けになりボールに足を乗せ、両手でしっかり体を支えます。

腹筋を使って足とボールを出来る限り引き付けてまた①へ戻します。引くときに強く負荷が掛かるので、腕の後ろにも効果的です。

10往復×4セットを目安に鍛えましょう。

 

【難度:★★★★】壁レッグリフト

珠レッグリフト

前述したレッグリフトを、ボールの上で行います。

安定した壁にしっかりと掴まり、足を上下させ腹筋の主に下部を鍛えます。

かなり難しいですが、10回×4セットできれば中々。

 

【難度:★★★★★】V字ボールパス

珠V字クランチ

足と手でボールをパスしながらV字腹筋をやることで、よりじっくり腹筋に負荷を掛けることが出来ます。

ボールの重さも加わってかなりキツイトレーニングですが、足と肩甲骨を床に付けないように気を付けながら10往復×4セットで鍛えましょう。

腹筋を鍛えるグッズで忘れちゃならないのが腹筋ローラーですよね!

 

腕のトレーニング×6種目

腕を太くするトレーニングはコチラ記事でも紹介しています。

【難度:★】ボールハンマー

ハンマー1

両手or片手で拳を縦にしてボールを押しつぶします。

見た目地味ですが、腕の後ろと肩にしっかり負荷を掛けることが出来るので引き締め効果が期待できます。

テレビを見ながらなど、気が付いた時に出来るお手軽エクササイズ。

 

【難度:★】ボールスイング(縦)

ボールスイング縦

天井低いと出来ませんけど、ボールを挟んで振りかぶります。

トレーニングよりもストレッチに近い軽い負荷ですが、二の腕の引き締めが期待できます。

 

【難度:★】ボールツイスト(回転)

ハンドツイスト

前述のレッグツイストの腕バージョンです。

上下で挟んだボールを回転させることで、肩周りを鍛えます。

 

【難度:★★★】リバースプッシュ

リバース珠プッシュ

ボールに足を揃えて乗せ、両手を曲げ伸ばします。

足を開くとバランスが取り易くなり負荷が調節できます。

10回×4セットで腕を追い込みましょう。

 

【難度:★★★★】ナロー腕立て

ナロー珠プッシュ

手で△を作るようにしてボールに置き、そのまま腕立て伏せ。

力がボールに吸収されるので体勢キープが非常に難しいトレーニングです。

ゆっくり上下10回×3セットを目指しましょう。

 

【難度:★★★★★】シーソー腕立て

シーソー腕立て

反動をつけてエビ反りになることで腕への負荷を高めます。

勢いを付けすぎるとケガの恐れがあるので、徐々に反動を強めるようにしていきましょう。

10回×4セットを目安に鍛えましょう。

腕を鍛える筋トレグッズを自作して更に効果をアップ!

 

背筋のトレーニング×5種目

【難度:★】テーブル

珠テーブル

ボールに背中を乗せて、体を床と並行にしてキープ。

負荷は軽めでエクササイズとして使えますが、片足にすると負荷が倍増するので物足りない時は片足で。

 

【難度:★★】ダイアゴナル

珠ダイアゴ

ボールをヘソの真下に入れて片手片足を離し、床と平行以上になるように持ち上げて体勢をキープします。

交互に10秒キープ×4セットを目安にしましょう。

 

【難度:★★】エアークロール

エア珠クロール

お腹の下にボールを入れて、上体を起こしたら腕を大きくクロールするように回します。

遊んでるように見えますが、肩を大きく使い肩周り+腹斜筋を鍛える事ができます。

20回×4セットを目安に鍛えます。

 

【難度:★★★】エアープルダウン

珠エアプル

お腹の下にボールを入れて上体を起こし、水泳の蹴伸びをするように腕を前に伸ばします。

肩甲骨をくっ付けるように意識しながら腕を下げ胸を張ります。

上体をキープしながら15回×4セットでやってみましょう。

 

【難度:★★★★】バックエクステンション

珠バクステ

お腹の下にボールを入れて、上体をリラックスさせます。

目線は斜め下にして、ボールの反動を使わずにジワジワと上体を起こしてゆっくりと①に戻します。

トップで2秒キープする事を意識しながら10回×4セットで鍛えましょう。

 

足のトレーニング×7種目

スクワットの姿勢やバリエーションはコチラの記事でも紹介中です!

【難度:★】内腿クラッチ

珠挟み

ボールを足の間に入れて、内腿でガッチリ挟みます。

普段中々使う機会のない内転筋をピンポイントで鍛えられます。

テレビを見ながら出来るお手軽なエクササイズとしてどうぞ。

 

【難度:★】カカト落とし

珠落とし

ボールにカカト落としを叩き込み、お尻を後方へ引きます。

普段使われない為に硬くなってしまってる人の多い、ハムストリングスをピンポイントで鍛えます。

膝に不安がある方は、膝を軽く伸ばすようしましょう。

 

【難度:★★★】レッグカール

珠レッグカール

うつ伏せになりボールを足で挟み持ち上げます。

太ももを床から離すようにして持ち上げることでお尻とハムストリングスに強い負荷を与えられます。

10回×4セットを目安にトレーニングしましょう。

 

【難度:★★★】ヒップリフト

珠ヒップリフトZ

カカトをボールの上に乗せ、上半身は腹筋をするのと同じように手を添えて肩甲骨を浮かせます。

カカトに力を入れてゆっくりとお尻を床から離して、同じスピードでまた①へ戻します。

腹筋も同時に意識しながら10往復×4セットを目指しましょう。

 

【難度:★★★★】ボールスクワット

珠スクワット

ボールを背中で壁に押し付けるして寄りかかりながらスクワット。

しゃがんだ時、画像のように膝と腰が90度になるようにすると、負荷が逃げずに太ももに掛かるので効果的です。

じっくり姿勢を意識しながら15回×4セットにチャレンジ。

 

【難度:★★★★】横向きワンレッグランジ

珠横ワンレッグ

横に設置したボールに足を乗せて片足スクワットします。

膝が爪先よりも前に出すぎると痛めてしまうので、お尻を後ろに少し引くようにしながらしゃがみましょう。

10回×4セットで太ももを追い込みましょう。

 

【難度:★★★★★】ワンレッグランジ

珠ワンレッグ

ワンレッグランジをバランスボール上で行います。

後ろの足も意識しないとすぐにグラ付くので腹筋への意識を強く。

より細かい筋肉に負荷を掛けられる優秀なトレーニングで、特に太ももとお尻に効果的です。

左右10回ずつ×4セットで十分な刺激を与えられます。

 

効率をアップさせるトレーニングテクニックを実践しよう!

折角トレーニングするなら効率よく鍛えたいですよね!

初心者さん向けの、筋トレの効率を上げるテクニック×10を以下の記事で紹介しています。

 

コスパの良い筋トレグッズはまだある!

バランスディスクは使い勝手の良さと値段が良い意味で釣り合わない優秀な筋トレグッズなので、初心者さんから上級者さんまで幅広くオススメできます。

このブログでは、バランスボール以外にもオススメなコスパの良い優秀な筋トレグッズについて使い方や効果を紹介しているので、筋トレに変化を持たせたい方はコチラの記事をチェックしてみてはいかがでしょうか?

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

筋トレの効果を短期間で感じたいなら

サプリの代表と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増しています。

筋トレよりも効果的に筋肉を成長させて脂肪燃焼もサポートしてくれるので、効果を実感しやすくなります。

HMBサプリメントの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しているので是非チェック。

¥500から使えるので、カッコいい体を目指すなら使ってみましょう!

 

より効果的なボールトレーニングにしよう!

バランスボール1つで、持ち上げたり押し潰したり、乗っかったりと様々なトレーニングをする事が出来ます。

通常のトレーニングにバランスボールを+することで、負荷アップだけでなく鍛えにくい細かい筋肉まで刺激できるので非常に効果的です。

座るだけの使用法から、優秀なトレーニンググッズへと使い方を改めましょう!

 

カッコいい細マッチョな体を目指すなら、コチラで紹介している『プロの筋トレ』もオススメです。

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もうやんが挑戦したビフォーアフター&内容の詳細は以下の記事をチェック!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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