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【フォアザ初心者!】1日10分から始める筋トレで肉体改造を目指せ!

 2016/10/03 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 5,557 Views
  • 筋トレを始めたいけど時間が無い
  • 何から始めたらいいか分からない

とお悩みではありませんか?

メディアの影響か、筋トレはみっちりやらないと効果がないと思い込んでいる方が多いようですが、実は初心者さんの筋トレは1日10分からでOKなんです!

忙しくても大丈夫!体力に自信がなくても大丈夫!何から始めていいのやら・・・と悩んでいる方は必見です。

今回は1日10分から始める、初心者さんの為の筋トレメニューと、そのやり方や効果を出すための秘訣をご紹介していきます。

筋トレをやるとどうなるの?スゴいメリットをコチラの記事で紹介しているので、合わせてチェックしてモチベーションをアップさせましょう。

 

初心者さんにとって1番有効な筋トレとは?

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筋トレ初心者さんにいきなりジムトレーニングを勧める方がいますが、僕はそれは間違いだと思っています。

体が出来ていないのにウエイトトレーニングしても、上げられる重量や効果はたかが知れていますし、マシンだって前提の筋力が弱ければ効果的とは言えません。

それに加えて通う手間やお金、周りの目も気になります。

なので初心者さんには、それらが必要ない自重トレーニングから始めるのがオススメです。

自重トレーニングを侮っているあなた!コチラの記事をチェックしてその不信感を払拭!

 

筋トレの基本は自重トレーニング

自重トレーニングのメリットは、1つのメニューで広範囲の筋肉をバランスよく刺激できることです。

これは筋肉の成長にとても効果的で、大きな筋肉を一度にたくさん動かすことで、筋肉を成長させるホルモンをガンガン分泌させることができるのです。

少ないメニューで多数の筋肉を刺激できるので、時間や労力の節約になりますし、バランスの取れた体型になることができます。

自重トレーニングは成長ホルモンの「テストステロン」をたくさん出せる!このホルモンの効果がヤバイんだ!

 

1日10分でこの3メニューにチャレンジしてみましょう

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今回は初心者用+1日10分と言うことでメニュー数こそ少ないですが、体幹部分にムラなく刺激を与えることができます。

まずはこのメニューを1ヶ月続けて、今後レベルアップするための準備と基本を抑えましょう!

 

【Step:1】腕立て伏せ

常に緊張状態になる【大胸筋】そして肩の【三角筋】と二の腕の【上腕三頭筋】がメインターゲットです。

それ以外にも、しっかり深く沈み込めば【広背筋】や首の左右の【僧帽筋】にも効果的です。

更に!姿勢を保つことで【腹横筋】【ハムストリングス】にも刺激を与えられる、自重筋トレの基本メニュー。

 

腕立て伏せの正しいフォーム&注意点

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  1. 手は肩幅の1.5~2倍に開き、目線は斜め前に固定します。頭から踵まで一直線になるように意識し、腹筋で支えます。
  2. お腹の力を抜かずに、肩甲骨を寄せるようにしながら深く、胸が床スレスレになるまで下してきます。

※頭を動かさず、画像以外の構えをしないこと!

【10回×3セット/各インターバル30秒以内】

更にハイレベルな腕立て伏せはコチラをチェック!

 

【Step:2】スクワット

自重トレーニングの王様と言われるスクワットは、下半身の大きな筋肉に満遍なく刺激を与えることが出来ます。太ももの【大腿四頭筋】【ハムストリングス】【大臀筋】にも効果的です。

胸を正面に向けたまましゃがむことで、背骨を挟む【脊柱起立筋】にも効かせられます。

※画像のようにタオルを使うことで【僧帽筋】【広背筋】にも効果範囲を広げることが出来ます。

 

スクワットの正しいフォーム&注意点

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  1. 肩幅の1.5~2倍ぐらいに足を開き、爪先は軽く外側へ。胸が動かないように目線は正面に固定し、中腰で構えます。
  2. 膝が爪先より前に出ないように注意しながら、膝が90度に曲がるまでしゃがむ。胸は正面を向いたまま、軽く反るようなイメージで。

※タオルを使う場合は、肩甲骨を寄せるように背中で引く。

【10回×3セット/各インターバル30秒以内】

スクワットの他のバリエーションはコチラの記事へ!

 

【Step:3】腹筋クランチ

よく見る普通の腹筋ですが、ほとんどの人は間違った方法でやってしまっています。以下の正しいフォームで実践すれば、ダイレクトに【腹直筋】の上下に刺激を与えることが出来るのです。

 

腹筋クランチの正しいフォーム&注意点

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  1. 足は肩幅程度に開き、尾てい骨と肩甲骨を床から離す。手は頭の後ろに軽く添え、この状態で腹筋が緊張していればOK。
  2. 下半身をロックして、息を吐きながら腹筋を絞るようにして上体を持ち上げる。

※尾てい骨&肩甲骨が床に設置した時点で効果半減です。

【10回×3セット/各インターバル30秒以内】

腹筋を6つに割るためのメニューはコチラ!

 

シックスパックを目指すならコチラもチェック!

体力に自信がない。でも折角ならハッキリ腹筋が割れたカッコいい体を目指したくありませんか?

1日2分から始める、腹筋に特化したトレーニングにチャレンジしたい方はコチラがオススメです。

デスクワーカー&運動不足など初心者さんでもシックスパックを目指せる方法になっていて、挑戦しやすいですよ!

 

効果的な筋トレの為のルール

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筋トレは量より質で、質を左右するのはそのやり方です。

効果的な筋トレにするために絶対に欠かせないルールを紹介しますので、これらを必ず守ってトレーニングに励むようにしましょう。

守って欲しい4つのルール
【1】スピードは一定にする
2秒で曲げて・2秒で伸ばすを徹底しましょう。

【2】インターバルは30秒以内
これより短くても構いませんが、長いと効果は薄れていきます。

【3】フォームを厳守すること
姿勢が崩れると台無し!集中してやり遂げましょう!

【4】出来る限り毎日続けよう
最初1ヶ月は毎日やって、頭と体を慣れさせましょう!

各メニュー1セット40秒に加えてインターバルが30秒。

これを守れば、腕立て伏せ(210秒)+スクワット(210秒)+腹筋クランチ(180秒)=キッカリ10分です!

 

実践する際の想定Q&A

よくあるQ&A
【1】指定の回数出来ないときは?
正しいフォームを維持して出来る回数を全力でやりましょう!

【2】慣れてきて物足りないと感じたら?
1セットの回数を20回まで伸ばす、もしくは可動域を半分にしたり、往復に1秒プラスして負荷をアップさせましょう。

【3】毎日やるのはよくないのでは?
今回紹介しているのは1日10分で出来る負荷の軽いものなので、毎日やっても問題はありません。

【4】筋肉痛の時は休むべき?
痛い部分や軽いストレッチ等に留めておき、痛みのない部分はトレーニングを継続させましょう。

【5】時間帯やタイミングはどうしたら?
まずは習慣にして体を慣らさせることが第一優先なので、続けられるならタイミングは問いません。

兎にも角にもコツコツ続けて最初の1ヶ月をやり通す!

そうすると、必ず次のステップへの意欲や自分への期待が湧いてきます。そうすれば筋トレの楽しさに気が付き、成功は更に近付きます。

筋トレを継続させるのは最も重要で最も難しいポイント!コチラの工夫でしっかり継続!

 

筋トレに欠かせない食事

筋トレを始めるなら、食事の改善も欠かせません。

筋肉を付けるために必要なのは【筋トレ2:栄養8】とも言われ、実は食事こそが鍵を握っているのです。

ダイエットを目的とするなら、全体的なカロリーカットは当然のこと、筋肉に欠かせないタンパク質も十分に摂取しなくてはいけません。

ここに書くと本筋からズレてしまうので、以下の特集記事を合わせて読んで要点だけでも押さえておきましょう!

体脂肪燃焼で引き締まった体を目指すならコチラ!

ガリガリから脱出してイイ体の仲間入りを目指すならコチラ!

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

しかも成長過程の初心者さんほど効果を実感しやすいので、継続させる楽しさを見出せます。

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

筋トレスタートから1ヶ月後の予想

始めて1ヶ月もすると、徐々に自分の体の変化に気が付くと思いますが、実はそれは筋肉が付いた訳ではありません。

筋肉はしばらく使われないと、筋力だけでなく神経系まで衰えてしまい、思ったように力を発揮できなくなります。

そこに筋トレの習慣が身に付くことによって、徐々に錆びついていた神経系が鍛えられ、力こぶが大きくなったり胸筋をピクピクさせたり出来るようになってくるのです。

1ヶ月で土台を固めたら、理想の体を目指して中級者のステージへレベルアップしていきましょう!

 

更なるステップアップを目指そう!

1日10分からでも、積み重ねれば体は変えられます!

大切なのは、確実なステップアップをしながら効果的な方法や、栄養などの知識を獲得して実践していくことです。

今回紹介したメニューなら、全身をムラなく鍛えられる上にキッカリ10分のトレーニングなので継続もしやすく効果的です!

まず1ヶ月しっかり継続させて、筋トレに対する意識をチェンジさせましょう♪

 

ある程度自信が付いてきたら、もっとカッコよくなりたい願望が芽生えてきます。

誰からみてもカッコいい細マッチョな体を目指したくなったら、自己流よりプロの筋トレを参考にした方法にチャレンジしてみましょう。

週に3回35分の内容で初心者さんでも手を出しやすく、且つ自宅で出来る筋トレなのでオススメ!

実際のビフォーアフターと詳細を紹介しているので、欲が出てきた方は是非チェックです!

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体のコンプレックスは自宅筋トレで解消!
筋トレを始めようといきなりジムに通うのはナンセンス!
プロの知識を借りれば体力に自身の無い初心者だって、自宅での自重トレーニングだけでここまで肉体改造できます!
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このブログを作ってる人紹介 このブログを作ってる人一覧

もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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