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【勢い&リズム】反動を使う筋トレは効果ない?メリットと自重メニューを紹介!

筋トレメニュー 筋トレ
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筋トレはゆっくり丁寧と実践すること!

これが一般的には“筋トレの基本”となっていて、反動や勢いを使ったテンポの良い筋トレは『直したほうがいい!』と言われます。

これって、果たして本当に良くないことなんでしょうか?

実はどちらのやり方にも、ちゃんとメリットがあるので目的に応じて使い分けるのがベストだと考えます。

そこで今回は、反動を使う&使わない筋トレの違いや、自宅で出来る反動筋トレのメニュー例などを紹介していきます。

 

反動を付けない筋トレが”基本”になっている理由とは?

反動を使わない基本的な筋トレの1番のメリットは、“狙った筋肉にしっかり負荷を掛けられる”ところです。

負荷が他の部位に分散しないので、狙った筋肉1つ1つに丁寧に負荷を掛けて鍛えることが出来ます。

加えて、筋トレの効果を大きく左右する“フォーム”を身に付けるのにも適しているので、特に初心者さんはゆっくり鍛えるのが基本になっています。

 

 

勢いを付けた反動アリ筋トレのメリットとは?

【Point:1】負荷の掛かる筋肉の範囲が広がる

試しに実践してみるとすぐ実感できる大きな違いがコレ!

例えばダンベルカールを例に出してみると、ゆっくり上げ下げするとジワジワと腕が疲労してくるのを感じられます。

では、反動を使って持ち上げようとするとどうでしょう?

ゆっくりより腕の疲労感は小さくなりますが、腹筋や背筋に刺激が行き、重くすると足まで使います。

反動を付ける事で、全身くまなく刺激を与えることが出来ます。

 

【Point:2】限界を超える最後の一押しが出来る

例えば1セット10回を基準にしたトレーニングで、8回で限界が来てしまったとします。

そこで止めてもちゃんと効果は見込めますが、足りない2回分の負荷は失われてしまいます。

ですが、限界を感じてからも反動を使って可動域を維持すれば、もう一押し筋肉に負荷を上乗せすることが出来ます。

 

【Point:3】瞬発力&持久力など実践的な体が作れる

反動を付けた筋トレは、筋肉1つ1つの連動を強めることが出来るので、スポーツを含めた実用的な筋肉を作ることが出来ます。

動作の効率や瞬発力のアップ、テンポ良く実践すればバランス感覚や持久力など、ゆっくり筋トレとは全く違う能力を伸ばせます。

これはダンスを趣味にしているもうやん自身が、身を持って体感しているメリットです。

 

【Point:4】トレーニングの気分転換になる

ちょっとこじつけのようですが、実際にやってみるとこれが結構楽しい。

トレーニングしていくと、扱う負荷や回数が中々伸びていかず成長を実感できない伸び悩みの時期が出てきます。

上記のメリットと別に、ちょっと”味変え”的な感じで取り入れて気分転換に使えます。

反動使うと回数も伸ばせるので、何処までいけるかの遊びしてみるとマンネリの打破に繋がるかも。

 

≪自重×7≫反動&勢いを使った自重トレのススメ

反動や勢いを有効に使って、“通常よりも高い負荷を与える”ことを目的とした自重トレーニングのメニューを紹介します。

ただ、元になっているメニューのフォームが正しく身に付いていることが前提なので、初心者さんはまずそこから!

フォームが悪いと効果半減どころか、反動のせいでケガをする可能性もあるのでご利用は慎重にどうぞ。

 

【Step:1】クラッププッシュアップ

床を押す勢いを使ってジャンプし、間に手を叩く腕立て伏せ。

深く沈まないと跳べないので、自然と丁寧な腕立てが出来ます。

体が曲がらないよう、いつも以上に腹筋を強く意識して、全身を使ってなるべく高さを出すように心掛けましょう。

手を叩くのは高さの目安なので、そこに意識を持っていかれないようにご注意下さい。

通常の腕立て伏せや、その他バリエーションは以下をどうぞ!

 

【Step:2】プランクローテーション

サイドプランク+腕立て伏せの組み合わせメニュー。

腕立て版の”四股”のように、高く掲げた手を床に下ろす勢いを使って床ギリギリまで胸を落とします。

勢いを使っての負荷アップに加えて、プランク効果で腹斜筋にも効かせられる効率的なメニューです。

 

【Step:3】ジャンピングスクワット

全力のジャンプは、それだけで中々の全身運動!

それと着地の勢いを使ってスクワットすることで、曲げ伸ばしどちらにも負荷をプラス出来るお手軽下半身トレ。

しゃがんだ状態で少し我慢して、太股に力を入れる時間を多めの確保するのがポイント。

※画像なもんでジャンプしてなくてスミマセン…

その他ベーシックなスクワットやバリエーションは以下へ!

 

【Step:4】四股スクワット

ご存知、日本の伝統的な足腰トレーニング。

お相撲さんの強靭な下半身を支えているといえば、その効果の高さは誰もが認めるところでしょう。

高く掲げた足を振り下ろす勢いを使ってワイドスクワット!

股関節が硬い人は、勢いを調整しながら慎重にどうぞ。

 

【Step:5】ブンブンツイスト

ビリーズブートキャンプでも取り入れられているメニュー。

軽く腰を落とし腹筋に力を入れ、両手を水平に広げて左右にブンブンと勢いを付けてツイストします。

トレーニング中は力を抜かずテンポ良くスイングし、左右の切り替えしの時に強い負荷を感じられればOK。

以下の記事で、腹筋を割りたい人にオススメのプログラムを紹介してみました!

 

 

≪注意書き≫反動を使う際の注意事項

反動を使った筋トレは基本的に中~上級者用と考えます。

コレも1つのテクニックなので、正しく使える筋力と慣れがないとただの”見た目が派手な筋トレ”になってしまいます。

筋力の弱い初心者さんでは、反動に体を持っていかれてその効果を発揮できないばかりかケガのリスクも高くなります。

なので、最初は基本通りの筋トレで全身の強化が先決です。

扱う重量や負荷が高くなるほど関節にも負担が掛かるので、レベルアップするほど丁寧にトレーニングしましょう。

 

 

効率を求めるあなたの為のオススメ

【Point:1】筋トレ初心者さん向けのポイント

筋トレには気を付けたいチェックポイントが多数あります。

セット数や負荷の設定、フォームにスピードなど、知らずにトレーニングしていると損をしてしまっているかも!

初心者さんでも心掛け1つで実践できる、大切なトレーニングのコツは以下の記事をどうぞ。

 

【Point:2】食事の改善も同時に進めよう

正しい筋トレの効果を引き出すには、正しい食事が必須!

逆を言えば、いくら丁寧に筋トレを頑張っても食事が適当だと効果は台無しになってしまうこともあります。

筋トレ初心者さんにオススメな、食事改善の方法を以下の記事で解説しています。

 

【Point:3】着るだけで効率アップの加圧シャツ

最近話題の『加圧シャツ』は、着ているだけで筋トレの効果を高めてくれるので初心者さんにもオススメです。

もうやんは主にトレーニングのウェアとして使っていますが、スーツや私服のインナーとしても使える汎用性の高いグッズ。

加圧シャツの使い方と効果、オススメを以下の記事でまとめて紹介しています!

 

【Point:4】筋肉の分解&成長をサポートするHMB

筋トレの効果を助ける為にはサプリも使ってみましょう。

プロテインがその代表格ですが、最近はそれよりも効果が期待できるHMBに移行する人が増えています。

HMBサプリが持つスゴイ効果と使い方、オススメに関しては以下の記事をどうぞ!

 

メリットを把握して効果的に取り入れよう

反動を使う=効果が無いと言うのは大きな勘違い!

鍛えた筋肉の連動や瞬発力、持久力などを鍛えて実践的な体へのレベルアップを狙える有意義なトレーニング法です。

僕自身ダンスを趣味にしているので積極的に取り入れていますが、トレーニングは“やった事実”よりも目的に合わせて取り組むことが大切です。

メリットを把握した上で、ケガに気を付けて必要なトレーニングを選んで組み立てるようにしていきましょう。

 

『何ヶ月頑張れば効果出るんだろう・・・?』

筋トレ初心者さんは、最初の数ヶ月の間は不安だらけですよね?

そんな”頑張る目安”について以下の記事にまとめたので、目標の調整などに役立ててください。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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