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【理由は色々】筋トレの呼吸は重要?効率アップに繋がる息の方法とは?

筋トレ
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筋トレの時“呼吸”って意識していますか?

誰だって当たり前にやっていること過ぎて、筋トレの時も特別意識してやっている人はあまりいないように思います。

呼吸は筋肉のパワーを引き出す上で重要なポイントで、しっかり身に付ければ効率アップを狙えます。

ですが、普段意識しないことを突然気にし始めると混乱しちゃうことってありますよね?

そこで今回は、筋トレに呼吸が重要だと言われる理由と、効率アップに繋がる呼吸の方法を紹介して行きます。

 

≪鉄則≫筋肉の収縮と呼吸のタイミングを合わせる

基本は“ゆっくり深く”呼吸は止めないことが鉄則です。

その上で、力を入れる(筋肉が縮む)タイミングで息を吐き、縮んだ筋肉が伸びる(緩む)タイミングで吸います。

と、文字に起こすとややこしく感じますが、例えば一般的な腹筋トレーニングをイメージすると分かりやすいです。

  • 体を起こしながら息を吐く(筋肉が縮む)
  • 元に戻しながら息を吸う(筋肉が伸び緩む)

例えばこれを逆して、息を吸いながら体を持ち上げると・・・?

全く力が入らないだけじゃなく、ハンパ無い違和感を感じるはず。

これでは筋肉を効果的に疲労させることが出来ないので、いくら回数を稼いでも効率がダウンしてしまいます。

正しい呼吸法を身に付ければ、時間の大幅節約に繋がります。

 

 【Check:1】息を止めるとキケンも・・・

呼吸を止めて筋トレをすると血圧が急上昇する関係で、ハードトレーニングの場合は気絶してしまうこともあります。

くれぐれも、呼吸は止めないことを厳守しましょう!

上級者になれば敢えて呼吸を一瞬止めるテクニックを使う方もいますが、それはあくまで”上級者”です。

色々試してみましたが、呼吸を止めると力を搾り出せる感覚はありますが、複数のメニューをこなしていけば後半はフラフラに…。

 

 【Check:2】最初は混乱、慣れれば楽勝

後述していますが、メニューによっては呼吸のタイミングがややこしく、知らず知らずの内に真逆をやっていたと言う人も多いはず。

普段意識していない人は最初混乱するかもしれませんが、慣れてしまえばやり易く感じられるので、意識して取り組みましょう。

 

代表的なメニューの呼吸法をチェックしよう!

自宅でも出来る自重トレーニングやダンベルなど、代表的なメニューの呼吸タイミングを紹介していきます。

 

【Step:1】腕立て伏せ

  • 床を押しながら息を吐く
  • 体を下ろしながら息を吸う

基本的に力を入れっぱなしなので逆をやっている人も多数。

しっかり体を落として、床を押すときに最大パワーが出るように息を吐きましょう。

ほとんどの腕立て伏せのバリエーションも同様なので、以下の記事で紹介しているメニューも参考にどうぞ。

 

【Step:2】バックエクステンション

  • 体を持ち上げながら息を吐く
  • ゆっくり吸いながら体を下ろす

背筋の代表的なメニューですが、呼吸は要注意!

体を持ち上げるタイミングで吸うと楽ですが、背筋への負荷は逃げてしまうので要チェックです!

自宅で出来る背筋トレーニングのバリエーションはコチラ。

 

【Step:3】腹筋クランチ

  • 息を吐きながら体を起こす
  • 体を戻しながら息を吸う

逆にするとハンパ無い違和感&力が出ないので、特に意識しなくても呼吸の順番を間違えることは稀なはず。

腹筋を割るためのトレーニング&食事術が学べる、オススメのプログラムを以下の記事で紹介しています。

 

【Step:4】スクワット

  • 膝を伸ばし体を起こしながら吐く
  • しゃがみながら吸う

他のメニューと比べると呼吸のタイミングが分かりにくいので、真逆になってしまっている人も多くいるので注意。

スクワットのバリエーションについては以下の記事をどうぞ!

 

【Step:5】ダンベルカール

  • 持ち上げながら息を吐く
  • 息を吸いながら下ろす

力を入れるポイントが狭いので、自重トレーニングと比べると呼吸のタイミングは分かりやすくなってます。

ダンベル関連の他のメニューも大体同じです。

ダンベルを持っていない人の為の代用品と、トレーニングメニューについてはコチラをチェック!

 

【Step:6】プランク


プランクは、これまで紹介したメニューとは違って、力を入れてじっと静止する『アイソメトリック』と呼ばれるトレーニング。

常に筋肉に力を入れているので、呼吸は難しく考えず自然に。

もうやん的には鼻から吸って、口をすぼめて強めにフゥーッ!!と吐くと腹筋を強く意識できるのでオススメです。

プランク以外のアイソメトリックメニューは以下の記事へ。

呼吸法もそのまま流用できますし、効率を高める組み合わせも紹介しているのでオススメです!

 

お役立ち!呼吸以外の筋トレ効率UP術×4

筋肉に高いパフォーマンスを発揮させるには、紹介してきたように呼吸を意識することはとても重要です。

ですが、それは沢山あるポイントやテクニックの中の1つでしかありません。そこで、呼吸以外の効率UP術を4つ紹介します。

 

【Point:1】初心者でも出来る様々なテクニック

呼吸以外にも、筋トレの効率を引き出すテクニックは沢山!

セット数や負荷の設定、フォームにスピードなど、知らずにトレーニングしていると損をしてしまっているかも!

初心者さんでも心掛け1つで実践できる、大切なトレーニングのコツを以下の記事で紹介しています。

 

【Point:2】筋トレの効果を左右する食事改善法

正しい筋トレの効果を引き出すには、正しい食事が必須!

逆を言えば、いくら丁寧に筋トレを頑張っても食事が適当だと効果は台無しになってしまうこともあります。

筋トレ初心者さんにオススメな、食事改善の方法を以下の記事で解説しています。

 

【Point:3】着ているだけで筋肉を刺激する加圧シャツ

最近話題の『加圧シャツ』は、着ているだけで筋トレの効果を高めてくれる優れものです。

もうやんは主にトレーニングのウェアとして使っていますが、スーツや私服のインナーとしても使える汎用性の高いグッズです。

加圧シャツの使い方と効果、オススメを以下の記事でまとめて紹介しているので気になる方は是非チェック!

 

【Point:4】筋肉の分解&成長を助けるHMBサプリ

筋トレの効果を助ける為にはサプリを効果的に使いましょう。

プロテインがその代表格ですが、最近はそれよりも効果が期待できるHMBに移行する人が増えています。

HMBサプリが持つスゴイ効果と使い方、オススメに関しては以下の記事をどうぞ!

 

当たり前にやっているから再確認しよう!

呼吸なんて、当たり前すぎて気にしてない人は多くいます。

ですが、筋肉に力を出しきらせてこそ効率の良い筋トレと言えるので、呼吸の後押しを得ることはとっても重要なポイント。

最初は混乱するところも出てくるかもしれませんが、慣れてしまえば特に意識しなくても出来るようになるはずです。

 

筋トレ初心者さんなら誰もが気になる、筋トレの効果が出始めるまでの期間について以下にまとめてみました!

このブログでオススメしている、筋トレのプログラムやグッズをランキング形式で紹介してみました!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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