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【嗚呼忙しい…】筋トレする時間がない人が筋肉をつけるには?

 2016/12/22 男の悩み 筋トレ
この記事は約 6 分で読めます。 494 Views

忙しいせいで筋トレの為のまとまった時間が取れない!

そんな自分が筋肉を付けるにはどうしたらいいのか?ジムに通う時間も取れないから諦めるしかないのか?

大丈夫です!時間のある人と比べると確かに期間は必要ですが、それでも積み重ねることで必ず筋肉は付きます。

そこで今回は、忙しくて十分な時間を取れない人が筋肉を付けるための方法とオススメのメニューを紹介します。

 

「時間がない!」の前に使い方を模索してみる

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まずは忙しい中での筋トレ時間の確保です。

どんなに忙しい時間のない人であっても、1日10分~30分の時間も取れない人はいないはずです。

もし居たとしても、そんな方はこの記事を読んでる時間も無い事でしょう・・・(笑)

トレーニングウェアに着替えてガッツリ筋トレする時間は取れなくても、1日の中で10分~30分の時間を確保できるチャンスはチョイチョイ発生するはずです。

  • 会社や学校に行く前の朝の時間帯
  • 休憩時間や通勤中などのスキマ時間
  • 帰宅してから夕食にするまでのスキマ時間

などなど、使える時間を見つけてトレーニング時間にしましょう。

 

 

超短時間でも継続して積み重ねると筋肉はつく!

筋肉がつくかどうかは、トレーニングの負荷や時間など様々な要素が関わってきますが、結局は積み重ねることが全てです。

忙しい人が筋肉をつけるには、1回毎の負荷は軽くてもトレーニングするクセを身に付けることが最重要ポイントです。

時間が空いた時にボーッとしたりスマホゲームしたりする時間に体を動かすクセを付ければ、必ず筋肉はついてきます。

 

 

時間がない人のオススメメニュー3選にチャレンジ

5~10分程度の時間があれば出来る、道具も場所も必要ない筋トレの中で効果的な物を厳選して3種類紹介します。

時間がないならこのメニューを中心にチャレンジしましょう!

 

【Step:1】スクワット

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人間の筋肉の約7割が下半身に集中しているので、それを一度に鍛えられるスクワットは効果を実感しやすいメニューです。

人間の最も大きな筋肉を場所を必要とせず手軽に鍛えられるので、最優先で取り入れるメニューと言えます。

  1. 肩幅の1.5倍ぐらいに足を開き、軽く膝を曲げて構える。
  2. お尻を後ろに引くようにしながら、膝が90度になるぐらいまで曲げて1にゆっくり戻る。
  3. 胸は常に正面をキープするようにして、一定のスピードで行う。

他にもレベルの高いスクワットに挑戦したい方は、以下の記事でやり方や注意点をチェック。

 

【Step:2】腕立て伏せ

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腕立て伏せは上半身の大半をカバーできる優秀なメニュー。

支える腕や肩の筋肉はもちろん胸や背中に腹筋まで、上半身のほぼ全ての筋肉を1度に刺激できる、上半身の最強時短メニューです。

  1. 肩幅の1.5倍ぐらいに両手を付き、腹筋に力を入れて体が真っ直ぐになるように支える。
  2. 胸が床スレスレになるぐらいまで下ろし、1に戻る。
  3. 上げ下ろしどちらも同じスピードで、反動を使わずに行う。

腕立て伏せのその他バリエーションやレベルアップメニューについては以下の記事を参考にどうぞ。

 

【Step:3】プランク

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体幹トレーニングの代名詞と言えるこのプランク。

ただじーっと同じ姿勢で耐える地味なトレーニングですが、バリエーションが豊富で広い範囲の筋肉に刺激を与えられます。

腹筋のインナーマッスルを鍛えられるので、ポッコリお腹の引き締めにも効果的です。

  1. 肘と爪先の4点+腹筋で支えて、体を一直線にキープ。
  2. 目線は斜め前で固定して30秒~1分我慢する。

他にも効果的なプランクのバリエーションにチャレンジしたい方は、以下の記事を参考にどうぞ。

 

日常のちょっとした時間を使ってトレーニング

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上で紹介した3つのトレーニングはどれも優秀なメニューですが、少ないながらスペースが必要なので場所が限定されます。

なのでまったくスペースを必要としない、思いついた時に出来るトレーニングメニューも紹介します。

 

【Step:4】腹式呼吸で腹筋を刺激しよう

腹式呼吸は腹横筋に刺激を与えられるのでお腹周りを引き締める効果があり、深い呼吸で血行を促進する効果も見込めます。

息を吐き切ったところで腹筋をキープすれば、腹筋全体に強い刺激を与えられるのでかなり効果的です。

呼吸法なので思いついた時にできる瞬発力も魅力です。

 

【Step:5】爪先立ちでふくらはぎを鍛えよう

前述したスクワットは下半身の筋肉に広く刺激を与えられますが、ふくらはぎだけは唯一カバーしきれません。

忘れがちな筋肉ですが、鍛えると血行を促進したり下半身の筋肉のバランスが良くなったりとメリットも多いです。

鍛え方は凄くシンプルで、爪先立ちになって伸びをするだけでも刺激を与えられるので、時間を取らず簡単にトレーニングできます。

 

食事への意識を変えると更に効果的です

筋肉をつけるには食事でしっかり栄養を摂取することが大切。

100%筋肉の為の食事は難しくても、どんな食生活を心掛けるべきなのかを頭に入れておけば、コンビニでも外食でも対応できます。

筋トレ初心者さんの為の食事法を以下の記事にまとめているので、出来る難易で徐々に取り入れてみましょう。

 

時間を有効に使って筋肉を付ける!

忙しい!時間がない!それでも工夫次第で筋肉は付きます。

大切なのは、どれだけ短時間であってもコツコツ続けることで、トレーニング出来るときは効果的なメニューを選ぶことです。

もちろんガッツリ筋トレするよりも時間は必要なので、どれだけ日常生活に溶け込ませて習慣に出来るかが大切です。

 

少ない時間をもっと有効に使って筋トレしたい!

筋トレはやり方や食事など自己流では大変なので、確実に変わるには「プロの知識」を借りるのが一番近道&確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんも、プロの筋トレ知識を借りてチャレンジして今の体型を手に入れました!

実際のビフォーアフター&筋トレ内容の詳細について以下の記事で紹介しているので、カッコよくなりたい目的がある方は是非チェックしてみましょう。

ちなみに女性にはコチラがオススメです!

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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