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イスさえあれば自宅でも出来る筋トレメニュー特盛り15選!

 2016/07/06 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 1,563 Views

筋トレグッズの代表と言えば、ダンベルやバーベル。

ですが、どこの家にもある『イス(テーブルでも可)』も使い方を工夫すれば、効果的な筋トレグッズに早変わりするのです!

自宅はもちろん、会社や学校でも休憩時間に利用する事が出来るので結構これが使えます。

普段の筋トレとはまた違った角度で刺激を与えられるし、飽き防止にも使えるのでオススメです!

そこで今回は、最も身近な筋トレグッズ『イス』を使って出来る筋トレメニューを15種類と、効果を高めるためのポイントを紹介して行きます。

 

【胸】に効くッ!

Level1:手乗せ腕立て

イスの手乗せプッシュ

イスの間が空いている分、通常の腕立て伏せよりも更に深く沈みこめるのが特徴で、特に大胸筋の下部に効果的です。

※肩甲骨を寄せるようすると、より深く沈めます

 

Level2:足乗せ腕立て

イスの足乗せプッシュ

通常の腕立て伏せよりも足が上がっている分、より体重が前に掛かるので、胸はもちろん腕への負荷も強くなります。

※腰が反りがちですが、頭~踵まで一直線を意識

 

Level3:イスディップス

イスのチンニング

支えが腕だけになる分負荷はかなり強くなり、特に大胸筋の下部と腕そして肩など広い範囲に効果的です。

※頑丈なイス×2が必要です

更なる大胸筋強化メニューはコチラの大百科を参照!

 

【腕】に効くッ!

Level1:リバースプッシュアップ

イスのリバースプッシュ

通常の腕立て伏せと違って、腕以外は全てリラックスさせることで腕に全体重分の負荷を掛けて体を上下させます。

鍛えられるのは腕だけですが、その分負荷が強いです。

※腰が前に出ると負荷が下がるので脱力が基本

 

Level2:シングルプッシュアップ

イスのシングルプッシュ

左右の手の高さが違う腕立て伏せで、イスに乗せた方の手をメインに使って②の姿勢まで持ち上げます。

※床についている手は倒れないための補助として

 

Level3:イス裏ローイング

イスの裏ローイング

イスを使ってやる懸垂のようなトレーニング。

腕と背筋で腰から上をイスの裏にくっ付けるようなイメージで強く引き寄せます。

※掴み易いイスで実践するようにしましょう。

腕を太くしたいならコチラの記事のメニューにもチャレンジ!

 

【背】に効くッ!

Level1:タオルローイング

イスのタオルローイング

イスに深く腰掛けて、膝やつま先に引っ掛けたタオルを引っ張ります。

引くことで広背筋に、上体を反らせることで脊柱起立筋に強い負荷が掛かります。

引いた姿勢でキープ⇒緩めるのサイクルで鍛えていきます。

※背中が丸くなると効果が半分になるので注意

 

Level2:ラットプレス

イスのラットプレス

背筋の力だけで体を上下させるトレーニングです。

支える腕は伸ばしたまま体をリラックスさせて、全体重分の負荷を余すことなく背筋に伝えます。

※下ろすときは力を入れたままゆっくりを意識

 

Level3:ダイビングバック

イスのバックエクステ

通常のバックエクステンションをイスの上で。

スタート地点が通常よりも低くなる分、より強い力で引き上げる必要があるため、地味ながら負荷はかなり高めです。

※男性は痛いのでタオルを敷くように…

更なる背筋強化を目指すなら、コチラのメニュー集を参照!

 

【腹】に効くッ!

Level1:ニートゥチェスト

イスのニートゥチェスト

イスに浅く腰掛けて背中を丸め、膝を胸まで引き寄せ②でキープ。

①に戻すときはゆっくりと、足が床に着かないようにすること。

※上半身で膝を迎えに行かないように注意

 

Level2:ニートゥチェスト(クロス)

イスのクロスニー

先ほどのニートゥチェストの斜めバージョンです。

基本的には同じですが体勢が斜めになっている分、腹斜筋に効果的です。

※体を斜めにキープしたまま引き寄せること

 

Level3:ニーアップホバー

イスのニーアップ

腕だけで体を浮かして体勢をキープ。

これだけでも結構キツイですが+膝を引き上げることで更に負荷をアップさせられます。

引き寄せた体勢で数秒キープ出来ればかなり効果的。

※出来る回数少なくてもOKです

鍛えるだけじゃなくシックスパックを手に入れたいならコチラを参照!

 

【足】に効くッ!

Level1:踏み台昇降

イスの踏み台昇降

イスに乗せた足で体を持ち上げるトレーニングです。

足に逃さず負荷を掛けるために、腕を振ったりなど反動を付けないようにスピード一定に行います。

※床に付いた足で踏ん張ってはいけません

 

Level2:ヒップリフト

イスのヒップリフト

肩甲骨を浮かせて腹筋を引き締めな、②でお尻を持ち上げます。

ハムストリングスと臀部をメインに、肩甲骨を離してる分腹筋にも負荷を掛けることが出来ます。

※片足にすると更に負荷がUP

 

Level3:ワンレッグランジ

イスのワンレッグランジ

太腿と臀部に広く負荷を掛けられるトレーニングです。

胸を正面にキープしたまま、そのままゆっくり垂直を意識して体を下ろしていきます。

イスに乗せた足は決して力を入れず、あくまで支えとして使います。

※膝が前に出すぎると痛める原因になるので注意

正しいスクワットの姿勢とバリエーションはコチラの記事をチェック!

 

効果的な筋トレにするには【やり方】が重要です

回数やセット数は、やる人の筋力に合わせることで効果的になりますので、今回紹介した筋トレメニューには敢えて回数やセット数などを記載しませんでした。

その他にも、筋肉の動かし方やフォーム、インターバルなどをしっかり守り丁寧に筋トレすることで、効果を実感しやすくなります。

今回紹介したような自重トレーニングでも、それらを守って筋トレすればマシントレーニング以上の効果を発揮します。

詳しくはコチラで解説しているので参考にどうぞ!

 

コスパの良い筋トレグッズを使ってみよう

最も身近で、それでいてお金の掛からないイス筋トレはかなり効果的です。

ですがやっぱり筋トレグッズに比べると、その負荷や鍛え方のバリエーションは劣るので、効果的な筋トレを目指すなら1つ購入してみるのもオススメです

以下の記事で、コスパが良く効果も高いオススメの筋トレグッズをまとめて紹介しているので、興味のある方はチェックしてみてはいかがでしょうか?

 

筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

筋肉の材料であるタンパク質をはじめ、摂取カロリーや糖質&脂質のバランスまでしっかり考えると筋トレの効果は更に高まります。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

初心者さんに最適な筋トレサプリメント

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、効率重視するならチェックしてみましょう。

 

色々なメニューを組み合わせて効果的に鍛えよう

イスを使うだけでこれだけバリエーション豊富で高負荷の筋トレが出来てしまうんです!

どこの家にでもある家具の1つがトレーニンググッズとして使えるのであれば、やらない手はないですよね?

今日からの筋トレに組み込んで、その効果を実感してください。

 

筋トレはメニューだけじゃなくやり方や栄養も考えないと効果が出にくいのが難しいところ。

その為、自己流だと失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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