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【オフィス&自宅で】イスを使った20種類の筋トレメニューで引き締める!

 2016/07/06 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 15 分で読めます。 3,871 Views

筋トレグッズの代表格と言えば、ダンベルやバーベル。

ですが、どこにでもある普通のイスも、使い方をちょっと工夫すると効果的な筋トレグッズとして活用できるのです。

自宅でガッツリ鍛えるもよし!オフィスで休憩中にリフレッシュを兼ねて実践するもよし!そのメニューの幅は多種多様です。

忙しくて時間が無くても、これからのチャレンジでもOK!

今回は『イス』を使った筋トレメニューを、エクササイズ&ガッツリの2つの面で20種紹介します!

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

このページの目次です

イスを筋トレに使うメリット&理由

【Check:1】体1つでは鍛え難い部分もしっかりカバー!

手頃な筋トレと言えば、腕立てやスクワットなどの自重トレ。

これはこれで超優秀なんですけど、それだけでは鍛えにくい部分も出てきてしまうのが難点です。

イスを使ってメニューを工夫すると、そうしたムラも出来にくいので満遍なく鍛える事ができます。

自重トレが優秀な、その理由についてはコチラ!

 

【Check:2】様々なメニューに応用出来て負荷をアップ!

簡単なエクササイズ程度の負荷はもちろん、一般的なメニューのレベルアップまで様々な用途で活用が出来ます。

メニューが多い=飽きにくいとも言え、続けやすいのも魅力。

汎用性抜群なグッズと言えば、コチラの記事で紹介しているバランスボールもナイスです!要チェック!

 

【Check:3】筋トレに対する意識を変えて習慣が身に付く!

体を引き締める最大のコツは筋トレを続けることです。

イスを使った筋トレをしていくと、イスに座るたびに筋トレのことを思い出すので『忘れてた!』を防止してくれます。

これとは別に、続ける為のモチベーション維持の方法をコチラの記事で紹介しているので、継続の助けにして下さい。

 

オフィスで出来るお手頃メニュー×10

【Step:1】ツイスト

  • 鍛えられる筋肉:腹斜筋

手を前で軽く合わせて背中を丸め、口からフーッ!と息を吐きながら左右に体を捻り、真横を向いて少しキープします。

ただ捻るだけでもある程度は効きますが、より効果的にする為にこんなポーズを取るのが効果的。

 

【Step:2】ニーレイズ

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋

浅めに腰掛けて、片膝をグッと持ち上げることで腹筋に刺激を与えるとってもシンプルなエクササイズです。

テンポ良く、呼吸と合わせてフッ!フッ!と上下させると効果的です。

 

【Step:3】サイドベント

  • 鍛えられる筋肉:腹斜筋

姿勢を正して腹筋に力を入れながら、体を左右に倒すことでくびれを作る筋肉をエクササイズして行きます。

腰から動かすと効果半減しちゃうので、肩から動かす意識を持ってトレーニングしてみましょう。

 

【Step:4】ドローイン

  • 鍛えられる筋肉:腹横筋

鼻から大きく息を吸い込み、腹筋を思いっきり凹ませながらブフーッ!と息を吐く知名度の高いエクササイズ。

手を前に出さなくても出来ますけど、することで背中が丸くなり腹筋を意識し易くなるのでオススメですよ!

これが、多くの男を悩ませる『ぽっこりお腹』に効果テキメン!

 

【Step:5】足閉じ阻止

  • 鍛えられる筋肉:内腿/大胸筋

両手をクロスさせて、太股の内側をキャッチします。

次に、両足を閉じる&それを両手で阻止することで、内腿と胸の筋肉をこっそりエクササイズしていきます。

股関節を痛くしないように、足を閉じる力加減は徐々に上げていきましょう。

大胸筋をしっかり鍛えておくと、情けなく胸が垂れることを防げます!

 

【Step:6】カーフレイズ

  • 鍛えられる筋肉:ふくらはぎ

浅めに腰掛け、上半身をもたれかかり考える人ポーズ。

爪先立ちになり、ゆっくり上下させることでふくらはぎをエクササイズしていきます。

膝下をイス側に引き付けて実践するのがポイント。

 

【Step:7】イス持ち&胸張り

  • 鍛えられる筋肉:広背筋/脊柱起立筋

ちょっと深めに腰掛けて、イスの手前側を両手で掴みます。

そのまま胸を張って、5~10秒キープしゆっくり元に戻します。

勢い欲反り過ぎて腰を痛めないように、ゆっくりジワジワ反らしていくようにしましょう。

コチラの背筋トレ特集も参考にどうぞ!

 

【Step:8】ラットプレス

  • 鍛えられる筋肉:僧帽筋/広背筋

イスのなるべく手前を側を掴み腰を浮かせ、肩の力で体を上下させるエクササイズです。

腰が前に出てしまうと刺激が逃げてしまうので、体をリラックスさせて実践するように注意しましょう。

 

【Step:9】太股ダンベル

  • 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋

ちょっと斬新な、足をダンベル代わりに使うエクササイズ。

腕に力が入りやすい部分で太股から持ち上げて、キープもしくは上げ下げすることで上腕を鍛えます。

重たい場合は軽く自分で持ち上げて補助してもOK。

 

【Step:10】ちょっと浮く

  • 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋/腹直筋など…

落ち着きの無い子供がやりそうなポーズ。

腹筋に力を込めて、腕の力で体を浮かせてそのまま10秒ほどキープを目指しましょう。

かなり地味な感じですが、広い範囲を鍛えられる優秀メニュー。

 

イスを使った本格的なトレーニングメニュー×10

【Step:1】手乗せ腕立て

  • 鍛えられる筋肉:大胸筋(上)

イスを土台にして角度を付けた腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せと違い大胸筋の上部を鍛えることが出来るので、腕立てのレベルアップとして活用しましょう。

体が反らないように、より腹筋に意識を集中させましょう。

腕立て伏せは奥が深い!コチラのメニュー集も要チェック!

 

【Step:2】足乗せ腕立て

  • 鍛えられる筋肉:大胸筋(下)

手乗せ腕立てと同様に、角度を付けることで大胸筋の下部分に負荷を掛けられるレベルアップメニュー。

姿勢のキープが難しくなっているので、ちゃんと沈み込めるように丁寧にトレーニングしましょう。

 

【Step:3】リバースプッシュアップ

  • 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

裏表を逆にした腕立て伏せのアレンジメニュー。

体をリラックスさせて、腕の筋肉だけで体を上下させるのが効果的なので、力が入らないように注意!

腕を引き締める為のメニュー特集はコチラをどうぞ。

 

【Step:4】ディップス

  • 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

リバースプッシュアップの負荷を更に高めた、かなりハイレベルな腕トレメニューの1つ。

あまり沈み込みすぎると肘を痛くしてしまうので、肘の角度は90度を目安にゆっくり上下させましょう。

 

【Step:5】伸び~るプランク

  • 鍛えられる筋肉:腹横筋/肩周り

体幹トレーニングの代名詞『プランク』を、イスによる角度を付けたレベルアップメニュー。

目一杯体を伸ばす、擬似的な腹筋ローラー。

プランクのバリエーションについて、コチラの記事で特集しているので参考にどうぞ。

 

【Step:6】クランチ

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋

イスを土台にした、シンプルな腹筋クランチ。

尾てい骨と肩甲骨を常に床から離してトレーニングしましょう。持ち上げる角度は小さくてOK!

腹筋を割りたい!そんなあなたはコチラの記事で紹介している1日2分の腹筋メニューがオススメです。

 

【Step:7】ニートゥチェスト

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋

イスの手前に腰掛けて背中を持たれて腹筋を丸め、そのまま両膝を胸の当たりまで引き上げます。

両足を床に付けないように注意して、常に腹筋の力を抜かないように丁寧にトレーニングしていきます。

 

【Step:8】ニートゥウェルボー

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋/腹斜筋

フーッと息を吐きながら、肘を膝をタッチさせます。

頭の後ろに回した手は力を入れず、腹筋の力で体を捻りましょう。

肘で迎えに行ってしまうと効果は半減してしまいます。

 

【Step:9】ワンレッグランジ

  • 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋/大臀筋

片足をイスに乗っけた上で、片足スクワット。

かなり負荷は高めになっていて、体を持ち上げる時に膝を伸ばし切らないようにするのが効果アップのポイントです。

スクワットのバリエーションメニューはコチラをどうぞ!

 

【Step:10】踏み台昇降

  • 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋

階段の一段飛ばしのような下半身トレーニング。

床に残した足は使わず、イスに乗せた足だけを使って体を持ち上げるように意識しましょう。

 

イストレ以外にもオススメなお手軽トレーニング紹介

【Check:1】”ある物”を使った超お手軽ダンベルで鍛える

今回紹介したイス以外にも、“どこにでもある物”を活用したお手軽トレーニンググッズは色々とあります。

コチラの記事で”ペットボトル”に一工夫を加えたダンベルの作り方&メニューを紹介しているので、是非活用してみましょう!

 

【Check:2】日常のスキマ時間を使って短時間で鍛える

イスよりも更に手軽で自由度の高い『ながら筋トレ』で、更に効果的に体を引き締めるチャレンジをしてみましょう!

場所を選ばずに出来る、手軽さ重視のながら筋トレメニューをコチラの記事で解説しています。更に筋トレを身近に!

 

【Check:3】安くて効果的なグッズで本格的に鍛える

本格的な筋トレにチャレンジするのなら、まずは値段の安いトレーニンググッズから始めてみるのもオススメです。

値段良し!効率よし!の初心者さんにもオススメの筋トレグッズをコチラで紹介しているので要チェックです!

 

効果的な筋トレにするには【やり方】が重要です

回数やセット数は、やる人の筋力に合わせることで効果的になりますので、今回紹介した筋トレメニューには敢えて回数やセット数などを記載しませんでした。

その他にも、筋肉の動かし方やフォーム、インターバルなどをしっかり守り丁寧に筋トレすることで、効果を実感しやすくなります。

今回紹介したような自重トレーニングでも、それらを守って筋トレすればマシントレーニング以上の効果を発揮します。

詳しくはコチラで解説しているので参考にどうぞ!

 

筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

筋肉の材料であるタンパク質をはじめ、摂取カロリーや糖質&脂質のバランスまでしっかり考えると筋トレの効果は更に高まります。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

初心者さんに最適な筋トレサプリメント

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、効率重視するならチェックしてみましょう。

 

色々なメニューを組み合わせて効果的に鍛えよう

イスを使うだけでこれだけバリエーション豊富で高負荷の筋トレが出来てしまうんです!

どこの家にでもある家具の1つがトレーニンググッズとして使えるのであれば、やらない手はないですよね?

今日からの筋トレに組み込んで、その効果を実感してください。

 

『取り合えず運動不足だから・・・』と言うことで、当記事をチェックしている方も多いでしょう。

ですが、今回紹介した特に前半10種目については負荷が軽い物なので、効果に対する過度な期待は禁物。

ある程度体が慣れたら、ちょっとだけ本格的な筋トレも視野に入れてみましょう。

見るとやる気になる、筋トレを続けるメリットを以下にまとめたのでモチベーションアップの為にチェックしてみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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