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【ダンベル不要】自宅で&短期間で出来る腕を太くする筋トレ7選!

 2016/10/17 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 1,434 Views

Tシャツの裾がガバガバな弱っちい腕から卒業したい!

やっぱり男なら、ハリウッドスターみたいな逞しい腕になりたいって思いますよね。

しかしながら、鍛えるべき筋肉やメニューを間違ってしまうと効果が出ないのが筋トレの難しいところです…。

そこで今回は、短期間で腕を太くするために鍛えるべき筋肉と、効果的なメニューを7つレベル毎に紹介します!

 

太い腕を作る筋肉はドコ?

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腕の筋肉は大きく分けて3種類あります。

どこを鍛えれば1番効率良く、1番手っ取り早く腕を太くすることが出来るのでしょうか?

まずは鍛えるべきターゲットをチェック!

 

腕を太くするならココ【上腕三頭筋】

力こぶを作る上腕二頭筋の反対にあるのが上腕三頭筋です。

注目されることの少ない筋肉ですが、実は上腕の2/3を占める大きな筋肉で、短期間で腕を太くするには上腕三頭筋を狙って鍛えるのが1番効率が良いと言えます。

道具を使わなくても鍛えられるし、他の大きな筋肉と合わせて動かしていくので、バランスよく鍛えることが出来ます。

 

力強さを象徴する【上腕二頭筋】

腕を太くすると真っ先に思い浮かぶ筋肉ですが、前述の通り体積の大きさは上腕三頭筋の方が大きいので、短期間で太い腕を作るなら優先するべきではありません。

道具を使わない筋トレでは非常に鍛えにくいので、効率よく上腕二頭筋を大きくしたいならダンベル等が必要です。

 

女性人気ナンバー1【前腕筋群】

肘から上を「上腕」、肘から下を「前腕」と呼びます。

女性からの人気ナンバー1のモテる筋肉として知られていますが、上腕二頭筋と同じくダンベルなどの道具がないと中々鍛えにくい筋肉です。

 

上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ

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手っ取り早く腕を太くするなら腕立て伏せ!

地味に感じるかもしれませんが、【上腕三頭筋】【大胸筋】そして肩の【三角筋】をメインに、【広背筋】【僧帽筋】【腹横筋】などを一度に鍛えられるのです。

この様に一度にたくさんの筋肉を鍛えられる筋トレは、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンをたくさん分泌できるので、筋肉を付けやすいメニューと言えるのです!

今回紹介するのは、そんな腕立て伏せを基本にしたメニューを、レベル毎に7選を紹介します。

腕立て伏せの多彩なバリエーションはコチラの記事でも紹介しているので、参考にどうぞ!

 

【LEVEL:1】リバースプッシュアップ

イスのリバースプッシュ

背中越しにイスなどの段差に両手を付き、腕以外はなるべくリラックスさせて上下する逆腕立て伏せ。

腕を曲げる際は脱力せずに、筋肉の力を抜かずゆっくりと下ろしていくのがポイントです。

 

【LEVEL:2】おにぎり腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

通常よりもグッとスタンスを狭めて実践します。

画像のように三角形で出来ればベストですが、最初の内は脇を締めて肩幅ぐらいからスタート!

上半身だけが起き上がりがちなので、腹筋を強く意識すると〇です。

 

【LEVEL:3】グラグラ腕立て伏せ

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低い体制を常にキープしながら、左右の腕にゆっくりと体重を載せ替えて行きます。

載せ替える作業が最も大切なので、勢いや反動を使わずに出来る限りゆっくり移動するのがポイントです。

 

【LEVEL:4】縦腕立て伏せ

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肩幅程度に手を開き腰を高く構え、肘を縦に使いながらゆっくり下ろしていきます。

肘を床スレスレまで下すことが出来ればOK!

 

【LEVEL:5】レスラー腕立て伏せ

レスラープッシュアップ

後ろに伸びた体勢からスタートし、少し後ろに体を引いてから地面スレスレを通り②へ。

上半身を先に起こし、続いて腰を持ち上げて最初の位置に戻るをゆったりと繰り返します。

 

【LEVEL:6】片手腕立て伏せ

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足を広く構えて片手を真っ直ぐ付き、体を少し斜めにして構え、脇を締めるようにしながら全身をゆっくり下していきます。

反動を使って起き上がると効果は減少するので、腕だけで上がれるまではLEVEL:5以下のメニューで修業!

 

【LEVEL:7】倒立腕立て伏せ

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壁を使って倒立し、そのまま腕立て伏せ。

全体重が掛かるので負荷が高く、上腕三頭筋以外にも肩の【三角筋】や背中の【僧帽筋】などを始め、ほぼ上半身全域をカバー出来ます。

 

上腕二頭筋&前腕筋はどうしたら?

腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが手っ取り早いとはいえ、やっぱりでかい力こぶや、血管が浮き出るぐらいの前腕も欲しい!

しかし、この2つの筋肉はダンベルなどを使わないと鍛えにくいのが弱点です。

「鍛えたいけどダンベルがない!」そんなあなたは、コチラの記事で紹介しているエコダンベルを使ってはいかがでしょう?メニューも紹介しております。

 

広背筋を鍛えて腕を更に目立たせよう

いくら腕を太くしたいからと言って、腕だけがボンッ!と太くなるとアンバランスで逆にカッコ悪いですよね…。

鍛えた腕をカッコよく目立たせる為には、腕と隣り合った【大胸筋】【広背筋】もしっかり鍛えてバランスを取ることが大切です。

今回紹介しているメニューでは、背筋への負荷がちょっと物足りないので、コチラの記事を参考に背筋も一緒に鍛えていきましょう!

 

正しい方法で筋肉を最大限に刺激しましょう

筋トレはメニュー選びも重要ですが、それを生かす基本はやっぱり丁寧な筋トレを心掛けることです。

動かすスピードや正しいフォーム、セットの組み方やインターバルの取り方などで効果は1か10ぐらいに大きく変わってきます。

メニューのポテンシャルを100%引き出して、最短でカッコいい腕を手に入れるなら、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

バランス良く鍛えて腕をアピールしよう!

太い腕は男らしさのシンボルで、しかも女性から人気の「モテ筋」でもあるので、鍛えない手はありませんね!

腕を鍛えるにはダンベルやバーベルが必須と思われがちですが、実は手っ取り早く腕を太くするなら腕立て伏せ系が有効なのです。

胸や肩の筋肉もまとめて鍛えられるので、早速トレーニングを開始しましょう!

 

筋トレの効果を実感するにはメニューだけじゃなく、やり方や食事など考えることがたくさんです。

その為、自己流だと遠回りになる事が多いので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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