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【体幹にオススメ】バランスディスクトレーニング32選!効果&選び方

 2016/10/22 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 12 分で読めます。 28,848 Views

手頃で効果的な体幹トレーニンググッズ【バランスディスク】

楕円形で不安定なディスクの上でトレーニングすることで、様々なメリットを得る事ができるので様々な層にオススメ出来る万能な筋トレグッズ。

知名度的にはバランスボールに劣りますけど、その効果や利用範囲の広さは引けを取りません!

もうやんも長く愛用していますが、様々なトレーニングに応用出来るしオススメです。

そこで今回は、バランスディスクの選び方や効果、そして様々な部位に効くオススメのトレーニング方法をたっぷり32種類紹介します!

 

バランスディスクの特徴&選び方

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バランスディスクには2つの種類があります。

パッと見分かりにくいと思いますが、左側①の方は楕円形で、右側②の方は同じ楕円形でも中心部分が厚くなっています。

どちらも使ってみましたが、②のタイプの方が中心の空間が広いく負荷が強いのでオススメです。

また、イボイボが両面にあるタイプと片面だけのタイプがありますが、コレが結構痛いので、自宅で使用するのであれば片面タイプが良いと思います。

1個or2個セットで売られていますが、高価なグッズでもないので2個セットの方が色々な使い方が出来ます。

 

バランスディスクを使うメリットはなに?

【Point:1】トレーニングの負荷アップ

床と違ってディスクの上では力が分散・吸収されるので、腕立て伏せにスクワット、ありとあらゆるトレーニングの負荷が倍増します。

高価なマシンやジムに通わずとも、質の高いトレーニングが出来るのです!

コチラの筋トレテクニックも合わせると更に効果はアップします!

 

【Point:2】運動能力の向上

不安定なディスクの上でトレーニングすると体幹の筋肉が鍛えられるので、スポーツに必要な能力をアップさせる事が出来ます。

バランス感覚や瞬発力など、様々な面で効果を期待できます。

同じ特性を持つバランスボールも同様のメリットがあります。

 

【Point:3】ぽっこりお腹の改善

年を重ねるごとに気になるぽっこりお腹の原因は『腹横筋』の衰え。

普通の腹筋では鍛えられないインナーマッスルですが、バランスを鍛えるトレーニングの中では自然と鍛える事が出来ます。

ぽっこりお腹に特化した改善法については、以下の記事を参考に。

 

【Point:4】腰痛の予防・解消

慢性的な腰痛の原因の1つには、腹筋と背筋の筋力低下があります。

バランスディスクで体幹をバランス良く鍛えると、どちらの筋力バランスを整え姿勢が良くなるので、腰への負担を改善できます。

 

バランスディスクでトレーニングしよう!

スクワット系メニュー【6種目】

人間の1番大きな筋肉【大腿四頭筋】【ハムストリングス】【大臀筋】【内転筋】など、大きな筋肉を刺激できます。

正しいスクワットの姿勢やバリエーションはコチラの記事も参考にどうぞ!

 

【LEVEL:1】スクワット

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肩幅の1.5~2倍ぐらいに足を開き、軽く膝を曲げて構える。胸が動かないように気を付けながら、軽くお尻を後ろに引きながら膝が90度になるぐらいまでしゃがむ。

 

【LEVEL:2】カーフレイズ

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ディスクの上で爪先立ちになり体勢をキープします。ゆっくり上下させることが出来れば尚Goodです。

 

【LEVEL:3】ランジ

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前後に足を開いたスクワットです。

ディスクに載せた足は常に曲げ、後ろ足の膝が床スレスレになるまでゆっくり下ろし、元に戻る。

前後バランスよく垂直に下ろすのがポイント。

 

【LEVEL:4】サイドランジ

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広くスタンスを取り、ディスクに載せた足側に腰から上全体を使ってグッと体重を掛けていきます。

スクワット同様に、胸をなるべく正面でキープしてお尻を引きながらしゃがみます。

 

【LEVEL:5】タッチランジ

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しゃがみながら軸足と反対側の手で爪先をタッチします。

膝が前に出すぎると痛める原因になるので、足を後ろに逃がしながらしゃがんでいくのがポイントです。

 

【LEVEL:6】ワンレッグランジ

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ランジの片足バージョンで、イスなどに乗せて行います。

かなり左右にフラ付くので、腹筋を常に意識しながらゆっくりと体を下ろして行きます。

 

 

体幹系メニュー【10種目】

バランスを取る動きの中で、体の奥の細かい筋肉群を刺激。

筋肉のバランスを整えて姿勢を良くしたり、運動能力をアップ挿せたりと様々なメリットがあります。

代表的なメニューがプランクですが実はこんなにバリエーションがあるのです!

 

【LEVEL:1】片足バランス

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バランスディスクの最も基本的な使い方です。

片足立ちになりバランスを取る動きの中で、体の奥底の筋肉群を刺激します。

 

【LEVEL:2】前傾バランス

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両手を左右に開き、軸足にしっかり体重を乗せ前傾になります。

頭は背中から真っ直ぐになるようにして、カタカナのイもしくはT字のようなポーズで静止します。

 

【LEVEL:3】プランク

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体幹トレーニングの代名詞をディスク上で行います。

4点でしっかり支えて、体が一直線になるように腹筋でしっかり腰を上げて全身を固めます。

 

【LEVEL:4】サイドプランク

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ディスクに手の平、もしくは肘を乗せ体を真横にしてキープ。

頭からカカトまで一直線になるように意識する。

 

【LEVEL:5】サイドリフト

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両手と膝で3角形を作り、お尻の筋肉を意識しながら浮かせた足をゆっくりと振り上げます。

足を上げる時、上半身が開かないように我慢するのがポイント。

 

【LEVEL:6】ニートゥエルボー

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浮かせた足と反対の膝をタッチ。

手は動かさずに腹筋を絞るように捻り、息を吐ききったタイミングでタッチするのがポイント。

 

【LEVEL:7】アームレッグクロスレイズ

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体の下で背中を丸めるようにしながら肘と膝とタッチし、斜め45度を目指して開く。

伸ばした手足は一直線になるように意識しましょう。

ディスク2個使用で更に効果アップ。

 

【LEVEL:8】立ち足回し

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画像では伝わりにくいですが、上げた足で大きく円を描きます。

お尻から動かして、体の向きと真横で大きく動かすことが大切です。

 

【LEVEL:9】クロスプランク

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対角の肘と膝2点で支えるプランクの上位版。

骨盤と肩が斜めになると効果が薄れるので、4点で支えているつもりで体は正面を向けるようにする、

ディスク2個使用で更に効果アップ。

 

【LEVEL:10】ダイアゴナル

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上げた手足は一直線になるように上げて、クロスプランクと同様に体が回転しないように腹筋でガッチリ固定します。

 

 

腕立て系メニュー【7種目】

【大胸筋】【三角筋】【上腕三頭筋】をメインに、背中の【広背筋】【僧帽筋】などなど、上半身のほとんどをカバーする為、スクワットと並んで自重トレーニングの王様的メニューです。

 

【LEVEL:1】足載せ腕立て

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肩幅の1.5~2倍ぐらいにスタンスを取り、足はディスク。

腹筋を常に緊張させて、頭~カカトまで常に一直線をキープ。

片足を浮かせると不安定になって負荷アップ。

 

【LEVEL:2】手載せ腕立て

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手の位置が床から少し高くなる分、プッシュアップバーを使っているのと同様の効果も得られるので2度美味しい。

 

【LEVEL:3】三角腕立て

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指先にギュッと力を込めて、ディスクを押し潰すようにして体を下ろしていくのがポイントです。

上半身だけが起き上がりやすいメニューなので、腹筋意識!

 

【LEVEL:4】ハイハイ

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腰を高く上げてスタートし、ゆっくり前にハイハイ。

腹筋ローラーをギアなしでやるような感じで、出来るだけ遠くまで体を伸ばして、スタートの位置まで戻る。

 

【LEVEL:5】オルタネイト

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極端に片側に体重を乗せる腕立て伏せで、低い大勢を保ったまま反対側にゆっくり体重を移していきます。

 

【LEVEL:6】反復腕立て

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手足を中心に揃えてスタートし、反復横とびのように左右交互に体を開いて腕立て伏せ。

 

【LEVEL:7】レスラー腕立て

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腰を後ろに高く引いた状態でスタートし、上半身だけを最初に起こして再びスタートに戻る。

横から見ると円を描いているような軌道で動くのがポイント。

腕立てに効くグッズと言えば、コチラもオススメですぞ!

 

腹筋系メニュー【5種目】

シックスパックを作る【腹直筋】とくびれを作る【腹斜筋】【腹横筋】を鍛えることが出来ます。

ディスクを使うことで反動を使えない為、フォーム矯正がしやすいのもポイントです。

道具を使わない1日2分の腹筋トレーニングはコチラ!

【LEVEL:1】抱え込みキープ

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手で輪っかを作り、その手に足が触れないようにしながらバランスをキープします。

背中を丸めるようにして、常に腹筋を緊張させるのがポイント。

 

【LEVEL:2】ニートゥチェスト

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背中を常に丸めるようにして、両膝と胸を近付ける。

手は転ばないように添える程度。

 

【LEVEL:3】サイクリング

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手を軽く添えて、両足を交互に胸に引き付ける。

腹筋を捻って肩と膝をタッチするつもりで、息を吐きながら強く引く。

 

【LEVEL:4】クランチ

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ディスクの上半分に腰を乗せて、通常の腹筋クランチ。

息を吐ききるタイミングで、トップの位置を取れればGoodです。

 

【LEVEL:5】クロスタッチ

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対角の手足を斜めに伸ばして、臍の上でタッチする。

腰をディスクに押し付けるようにしながら手足を持ち上げるのがポイント。

 

背筋系メニュー【4種目】

逆三角を作る【広背筋】や分厚い背中を作る【僧帽筋】【脊柱起立筋】などなどを鍛えます。

見えない部分だからこそ、忘れずに鍛えたい部分です。

 

【LEVEL:1】バックブリッジ

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首は軽くリラックスさせて、腰を出来るだけ高く上げて静止。

腰だけ上下させても効果的です。

 

【LEVEL:2】スーパーマン

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ヒーローになったつもりで、胸と太ももを浮かせて静止。

腹筋が緩んでいるとディスクの上でポーズと取れないので注意。

 

【LEVEL:3】エアプルダウン

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スーパーマンよりもディスクの位置を少し下げて、胸が浮いた体勢になったら手を引き下げながら肩甲骨同士をグッと寄せる。

 

【LEVEL:4】片足テーブル

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腰と床が並行になるように持ち上げて、片足を浮かせてキープ。

浮かせた足と反対の手を離し、対角の2点で支えると負荷がかなりアップします。

 

 

筋トレの効果を短期間で感じたいなら

サプリの代表と言えばプロテインですが、最近はその認識が変わりつつあります。

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HMBサプリメントの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

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コスパの良い筋トレグッズは他にも色々あります

バランスディスクは使い勝手の良さと値段が良い意味で釣り合わない優秀な筋トレグッズなので、初心者さんから上級者さんまで幅広くオススメできます。

このブログでは、バランスディスク以外にもオススメなコスパの良い優秀な筋トレグッズについて使い方や効果を紹介しているので、筋トレに変化を持たせたい方はコチラの記事をチェックしてみてはいかがでしょうか?

 

体を引き締めるには食事改善も必須です

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

バランスディスクで体を引き締めよう!

知名度ではバランスボールには劣りますが、それでも効果も汎用性も高くてしかもコスパの良い優秀な筋トレグッズである事に変わりはありません。

バランスを取る作業って大変だし疲れますが、楽しくトレーニング出来るので筋トレがマンネリ化してしまっている方にもオススメです!

今回紹介した以外にも様々な使い方が出来るので、自分オリジナルのトレーニングを編み出すのも楽しいですよ!

 

バランスディスクのように、体1つでやるトレーニングでも十分にカッコいい体を作る事は出来ます。

更に効率の良いトレーニング法にチャレンジするなら、コチラの記事で紹介している方法がオススメです。

ちなみに同じ方法で女性向けなのがコチラ!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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