1. TOP
  2. 家にある物で作れる!ダンベルの代わりになる筋トレグッズ&鍛え方
Sponsored Link

家にある物で作れる!ダンベルの代わりになる筋トレグッズ&鍛え方

 2016/08/26 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 28,417 Views

ダンベルの代わりになる筋トレグッズと言えば?

そう言って思い浮かぶのは恐らくペットボトルではないでしょうか?

2Lのペットボトルに水を入れれば、実質2kgのダンベルになるので愛用している人も多くいるはずです。

でも、たったの2kgのダンベルでは物足りなくないですか?

今回はお金を使わなくても自宅でカンタンに出来る、ダンベルの代用品を紹介します。

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

エコバッグでダンベル代用品を作ろう

エコ準備

用意するのはエコバッグ+ペットボトルです。

もうバレちゃってると思いますけど、エコバッグの中に任意の重さのペットボトルを入れてダンベル代わりにします。

ちなみに画像のエコバッグは2L×3本で計6kgとなってます。

持ち手がある分使い易いですし、バッグの大きさによって更に負荷もアップすることができます。

特に、自重トレーニングだけでは鍛えにくい部分を鍛えることが出来るので、自重派のあなたにはオススメです。

 

エコバックダンベルのメリット

【Point:1】ダンベルよりもずっと安く済む

ダンベルは安いものだと¥2,000程度ですが、高重量・着脱式などの高機能なものを買おうとすると¥10,000を軽く超えてしまいます。

その反面エコバッグダンベルなら、重さ10kgの負荷で作ろうとしても¥1,000以下で作ることが出来るので経済的です!

 

【Point:2】負荷が変えられる

重りが着脱出来ないダンベルと違って、エコバッグダンベルは中に入れるペットボトルの重量を変更することで負荷を変えることが出来ます。

エコバッグが耐えられる範囲に限られますが、その範囲内なら自由に負荷を調整することが出来ます。

 

【Point:3】床が傷付く心配が無い

重り部分にカバーが付いていないダンベルだと、床に置いた時に傷が付いてしまうデメリットがあります。

エコバッグダンベルなら、重りはやわらかいペットボトルですから、ダンベルのような傷が付いてしまう心配はありません。

 

【Point:4】上腕二頭筋が鍛えられる

自重トレーニングは実に多くのメニューがありますが、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えられるメニューは極わずかで、負荷も強くありません。

ダンベルは鍛えにくい上腕二頭筋を鍛えるのにうってつけのアイテムなので、自重トレーニング派には必須と言えます。

 

エコバッグダンベルで筋トレしよう!

それでは実際にエコバッグダンベルを使って出来るトレーニングメニューをいくつか紹介しています。

形状がダンベルそのものと異なるので、多少トレーニングの幅は狭まりますが、以下のメニューなら効果的に鍛える事が可能です!

 

【Step:1】ダンベルカール

ベーシックなダンベルカールですが、自重トレーニング派の弱点になる筋肉を鍛えられるので、積極的に取り入れたいメニューです。

【鍛えられる筋肉:上腕二頭筋】

 

【Step:2】ワンハンドローイング

逆三角の体を作るのに欠かせない広背筋を鍛えられるメニューです。

腕に頼って引っ張らないよう、背中を意識しましょう。

【鍛えられる筋肉:広背筋】

ちょっと物足りない方は、コチラの記事で紹介している道具を使わない背筋にもチャレンジしてみましょう!

 

【Step:3】リストカール&リバース

女性が好きな筋肉No.1の前腕筋を鍛えられるトレーニング2種類です

【鍛えられる筋肉:前腕筋】

他にもモテ要素の強い筋肉を知りたい方はコチラをチェック!

 

【Step:4】サイドベント

上体が先行しないように体をしっかり固めて、腹筋だけで上体を起こしましょう。

【鍛えられる筋肉:腹斜筋】

 

【Step:5】サイドレイズ

エコバッグダンベルは普通のダンベルと違って揺れる分、細かい筋肉にも刺激を与えられるので効果的になる種目です。

【鍛えられる筋肉:三角筋/僧帽筋】

三角筋は範囲の広い筋肉なのでダンベルだけでは不十分です。

コチラで紹介しているメニューと合わせて鍛えれば効果的ですよ!

 

【Step:6】ダンベルスクワット

動画は左右にダンベルを持っていますが、エコバッグの場合は両手で持ち前に構えるようにしましょう。

【鍛えられる筋肉:大腿四頭筋】

スクワットはやり方を間違えると負荷が逃げたり、膝痛の原因になったりしますので、コチラの記事で正しいフォームやバリエーションをチェックしましょう!

 

【Step:7】ダンベルデッドリフト

これもスクワット同様に、エコバッグダンベルを両手で持ち、正面に構えて行います。

【鍛えられる筋肉:ハムストリングス】

足を鍛える上で忘れがちなのがふくらはぎ。気になる方はコチラの記事を参考にどうぞ!

 

エコバッグダンベルの効率をよりアップさせる方法

≪その1≫トレーニングはやり方がとっても大切です!

いくら負荷の高いメニューを選んでも、やり方が適当だと効果は半減してしまいます。

ただ派手にダンベルを振り回しても、筋肉には効かずムダに疲れてしまうだけなので、丁寧なトレーニングを実践しましょう。

心掛け1つで大きく変わるので、コチラの記事を参考にして取り入れてみましょう。

 

≪その2≫筋肉をカッコよく仕上げるには食事が最も大切です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

≪その3≫自宅筋トレでスゴい効率を引き出すHMBサプリメント

筋トレの効率を高めるサプリと言えばプロテインですが、最近その認識が変わりつつあります。

最近は、プロテインよりも筋トレの効率を引き出し、且つ脂肪燃焼もサポートできるHMBが注目を浴びています。

多くのマッチョ系芸能人も愛用しているオススメのHMBと、その効果について以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始めることが出来るので、効率重視なあなたは是非チェック!

 

≪その4≫着ているだけで負荷がアップする加圧シャツ

最近話題の加圧シャツは、着ているだけで筋肉を刺激して効率を高めてくれる優れものです。

もうやんは主に筋トレのウェアとして使っていますが、あるのとないのとでは疲労感が全然違います。

スーツや私服のインナーとして使えば、常に筋トレ状態となるので効果的!

加圧シャツの効果や使い方、オススメは以下の記事で紹介しているので是非チェックしてみましょう!

 

効率よく鍛えてカッコいい腕を!

ペットボトル+エコバッグで出来るダンベル代用品を紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか?

負荷を大きくすると物理的に大きくなるので、もうやん的には4~8kgの範囲が丁度いいかと思われます。

本格的なダンベルを購入する前に、手軽なエコバッグダンベルを試してみてはいかがでしょう?

 

ダンベルで鍛えた腕の筋肉を目立たせるには、大胸筋も合わせて鍛えると効果的です!

大胸筋に効果的な筋トレと言えば、もちろん腕立て伏せ!

コチラの記事でレベルに合わせた様々な腕立て伏せのバリエーションを紹介しているので、組み合わせてみましょう!

筋トレ初心者さんは、どれくらい頑張ればいいのか不安になったりしませんか?

筋トレの効果を実感できるまでの期間について、以下の記事で紹介しています。

\ SNSでシェアしよう! /

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!
体のコンプレックスは自宅筋トレで解消!
筋トレを始めようといきなりジムに通うのはナンセンス!
プロの知識を借りれば体力に自身の無い初心者だって、自宅での自重トレーニングだけでここまで肉体改造できます!
筋トレ内容の詳細はコチラ

このブログを作ってる人紹介 このブログを作ってる人一覧

もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

コメントを残す

*