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【足の筋トレ】忘れがちなふくらはぎの鍛え方5種+αがスゴい効く!

 2016/12/14 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 1,384 Views

「ふくらはぎ」って意識して鍛えたことありますか?

大きい筋肉から鍛えるのが筋トレの基本なのに、何故か忘れられることの多いちょっと地味な筋肉…。

しかし、実は鍛える事で様々なメリットを感じられる、実用的で重要な筋肉だと言うことは知っていましたか?

そこで今回は、ふくらはぎを鍛えることのメリットと鍛え方、元々太い人と細い人の違いに関する考察を紹介します。

 

ふくらはぎを鍛えることのメリット

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【Point:1】運動のパフォーマンスアップ

地面を蹴る大事な役割を担っているのがふくらはぎの筋肉。

スポーツに重要な敏捷性や瞬発力を、ジャンプ力を高めてくれるので運動のパフォーマンスを高めてくれます。

歩くと必ず活躍する筋肉なので、鍛えることで疲れにくくなることも見逃せないメリットの1つです。

 

【Point:2】第二の心臓で血行促進

ふくらはぎは足を巡っている血液を上半身に押し上げる働きを持ち、別名「第二の心臓」とも呼ばれます。

鍛えて筋肉の収縮を強くすれば、血液を送る力もアップするので血行が改善され、冷え症や老化の防止の効果が期待できます。

 

【Point:3】下半身のシルエットを整える

下半身の筋トレと言えばスクワットが代表的ですが、下半身の広い範囲の筋肉をカバーできるスクワットでもふくらはぎは鍛えられません。

太ももやハムストリングスが太くなっても、ふくらはぎが細いとバランスが悪くてシルエットがカッコ悪い…。

ふくらはぎを鍛えると、下半身全体のバランスが取れてカッコよくなります!

全体のバランスを逞しくしたいなら、スクワットも一緒に実践するようにして万遍なく鍛えましょう!

 

ふくらはぎを鍛えるトレーニングをやってみよう

筋トレのメニューに組み込んで本格的に鍛えたいあなたの為に、ふくらはぎを鍛えるメニュー×5種を紹介します。

いきなり負荷を上げようとしてダンベルを持ってやってみたり、ムチャな回数をやろうとすると痛めやすいので注意です。

ふくらはぎを痛めてしまうと下半身のトレーニングは何もできなくなってしまうので、慎重に負荷を上げていきましょう。

 

【Step:1】カーフレイズ

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  1. 爪先に体重を乗せて、踵を床から少し離す。指でギュッと床を掴む感覚を持つといい感じです。
  2. ゆっくり爪先立ちになり、一番高いところで少しキープして1に戻します。
  3. 踵を床に付けないように1~2を繰り返す。

 

【Step:2】シングルカーフレイズ

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カーフレイズの片足バージョンで、流れは同じです。

上げる方の足は太ももで持ち上げるようにすると、重心を前に持っていきやすいです。

 

【Step:3】壁押しカーフレイズ

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  1. 足を前後に開き、壁にもたれかかるようにして手を付く。
  2. 後ろの足で爪先立ちをするのを邪魔するイメージで、壁を押して負荷を作り、ゆっくり上下させる。

 

【Step:4】シーテッドカーフレイズ

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  1. 椅子に浅く腰掛けて、膝の上に肘を乗せて重りにする。
  2. 通常のカーフレイズと同様に踵を付かないようにして、ゆっくり上下させる。

 

【Step:5】スプリットカーフレイズ

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今もうやんが多く取り入れているのがコレ。

  1. 足を前後に開き、前の足は爪先に体重を掛けて踵を浮かす。
  2. 体重を前に掛けて行き、倒れるのを防ぐイメージで爪先立ちになり体を支え、ゆっくり1に戻る。

 

 

鍛えていないのに太い人との違いは?

ふくらはぎって不思議な筋肉だとは思いませんか?

腹筋や大胸筋はしっかり鍛えないと筋肉が付かないのに、ふくらはぎは筋トレしてない人でもムキムキだったりするのです。

その理由について調べると「ふくらはぎは速筋と遅筋のバランスが人それぞれ違うから」ともっともらしい理由が出てきました。

・・・ただ、もうやんはもっと単純な理由だと思っています。

 

ふくらはぎが太い人の特徴って?

ダンスをやっているせいか、人の姿勢や動きをじーっと観察するクセがあり、その中で【ふくらはぎが太い人】にはある共通点があることを発見しました。

  • 常に早足で歩く人
  • 前傾姿勢で歩く人
  • 前足に乗るように歩く人

 

これらの特徴に共通するのは【常に前重心】と言うことです。

歩くたびに刺激が入る部位なので、重心が前になっていることで常に軽いカーフレイズをやっている状態になるわけです。

それを365日×年齢の分だけこなしているのだから、自然と太くなって当然と言えます。

我ながら結構的を射た考察だと思いますが、どうでしょう?

 

歩き方を変えて自然に鍛えよう

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太いふくらはぎの人は前重心で歩いている、と言うことはこれをマネすれば自然とトレーニングすることが出来るのです。

歩きながら鍛える方法
①歩くスピードを1.5倍にアップ

②後ろの足で地面を蹴るように意識する

③少し前傾になり前へ前へ体重を掛ける

しかし、あまりやりすぎると本来の姿勢が崩れてしまうので、家⇒駅までなどで限定的に取り入れるのがオススメです。

短い距離でも、これをやるとふくらはぎに疲労感を感じられるはずです。

続けて取り入れて、カッコいいふくらはぎを手に入れましょう。

 

効果的な筋トレにするには【やり方】が重要です

回数やセット数は、やる人の筋力に合わせることで効果的になりますので、今回紹介した筋トレメニューには敢えて回数やセット数などを記載しませんでした。

その他にも、筋肉の動かし方やフォーム、インターバルなどをしっかり守り丁寧に筋トレすることで、効果を実感しやすくなります。

今回紹介したような自重トレーニングでも、それらを守って筋トレすればマシントレーニング以上の効果を発揮します。

詳しくはコチラで解説しているので参考にどうぞ!

 

初心者さんに最適な筋トレサプリメント

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

忘れがちな筋肉だからこそ重要

ふくらはぎを鍛えることで見た目のバランスが取れるだけじゃなく、運動能力が高まり、血行が促進され健康にも良い影響を受けられます。

どうしても忘れがちになってしまう部位なので、最後に紹介したような前重心歩きを取り入れて、日常で鍛えるようにすると効果的です。

 

筋トレは様々なメニューの組み合わせややり方で大きく効果が変わります。

その為、自己流だと失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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