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【脱・ガリガリ!】太りたいあなたに贈る肉体改造の計画書!

 2016/08/08 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 13 分で読めます。 3,479 Views

ガリガリで貧弱な体をなんとかして変えたい!

ダイエット法は数え切れないほど存在し、今もまだ新しい方法をメディアがこぞって取り上げていますが、ガリガリから太る方法はほとんど取り上げられていません。

まるでガリガリよりデブの方が辛いような扱われ方ですが、当事者たちにとっては深刻。不公平ですよね、これ。

そこで今回は、切実に悩んでいるあなたのために、ガリガリから太るための方法を0から徹底的に解説していきます!

 

このページの目次です

始める前の心構え編

すぐに効果が出ることはあり得ないため、どうしたって「続けること」が大前提となってきます。

心構えとは、具体的に何をやるのか、どのくらいの時間が必要なのか、どれくらい辛いのかを予め頭に入れて覚悟すること。

ガリガリから脱出するのはデブが痩せるよりキツイ作業ですので、しっかり準備から始めましょう!

 

【Step:1】食事+筋トレでカッコよく太っていきます

【摂取カロリー>消費カロリー】にならなければ太ることは100%不可能なので、十分なカロリーを摂取すること。

脂肪だけで太ってもカッコよくなれないので、体重を増やしながら筋肉を付けるための十分な筋トレも並行させます。

体重は順調に行けば週に1kg程度ずつ増えていきますが、筋トレの効果を実感できるまでは少なくとも1ヶ月は必要です。

すぐに効果が出ないのは「当たり前」ですから、めげずにコツコツ積み重ねていきましょう。

 

【Step:2】出来る範囲からムリせず少しずつ始めること

本人は食べているつもりでも、ガリガリに悩む人は1日トータルのカロリーが絶対的に足りていません。

筋肉も痩せてしまっているため、本格的に筋トレに取り組むのが初めてだという人も多いと思います。

これから具体的な方法を次々と紹介していきますが、いきなり書かれていることを全てこなそうと思わないでください。

出来そうなところから少しずつ手を付けていって体を慣らし、徐々に理想的な生活習慣になるようにエンジンを掛けていきましょう。

 

【Step:3】自分が目指す目標をしっかり見定めよう!

最後に、あなたが目指すゴールをしっかり定めておきましょう。

体重など数字の目標ではなくて、あなた自身が憧れる体を持つ「理想像」をゴールとして設定しましょう。

それに加えて、その目標を達成したらどんな未来が待っているかを具体的に想像してみましょう。

  • 久々に合う友人から変化を褒められたり
  • 海やプールに行っても恥ずかしくなくなったり
  • 鏡を見るたびに自信を無くすことがなくなったり
  • 肋骨が浮いてたお腹は筋肉が目立つようになったり
  • 筋肉が目立つ服を好んで着るようになったり
  • 女性が体型を褒めてくれたり

あなたのモチベーションが上がるなら、不純な妄想だろうがなんだっていいんです(笑)

ココまでの心構えが出来たなら、具体的な方法を学び少しずつ生活習慣を改善していきましょう。

効果が出るまでの期間について以下の記事にまとめたので、頑張る目安になれば幸いです。

 

食事トレーニング編

太るためのメイン作業、食事についてです。

必要な情報をドンドン出していきますが、前述の通りまずは出来ることから手を付けていき、体を慣らしながら徐々にエンジンを掛けていきましょう。

 

【Step:1】摂取カロリーをアップさせよう!

1日の目標摂取カロリーは3000kcal

まず大雑把に目標を提示すると、1日に摂取したいカロリーの目安は約3,000kcalです。

食べることが苦でなくなって来たならばもう少し増やしたいですが、一先ずココを目指しましょう。

筋肉を付けるためにも【摂取カロリー>消費カロリー】になることが条件なので、結局のところ食べなければ始まりません。

 

ご飯にパンにうどん・・・『糖質』をメインに摂取しよう!

糖質とはご飯とやパン、うどんやパスタなどに入っている栄養素のことで、太りたいなら積極的に摂らなくてはいけない栄養素です。

糖質は筋トレのエネルギー源であり、糖質不足での筋トレは車で言うところのガス欠状態でほとんど効果がありません。

更に、糖質を摂取すると分泌されるインスリンと言うホルモンには、タンパク質を筋肉に届ける役割があります。

体を大きくしていく為には、糖質メインの食生活に切り替えましょう。

 

1日3食+間食を取り入れて目安のカロリーを達成

3食で3,000kcal摂取するのは中々に難しいので、3食に加えて間食を挟み、1食毎のカロリーを分散させましょう。

1食で大量に食べてしまうと、消化の効率が下がるため次の食事までかなり感覚を空けないと食べられません。

ですが、小分け食べれば負担も軽減されて多少楽になります。

更に、食事と食事の間隔が狭くなることで血糖値を一定に保てるので、要らぬ体脂肪が付くことを予防出来ます。

慣れてきたら、コチラで紹介している筋肉に優しいおやつも活用しましょう!

 

お菓子やアイスクリームでもOK!

正直言って栄養バランスがどうとかって言うよりも、まず大切なのは「食べることに慣れる」なので約束事はありません。

おにぎりや菓子パン、中華まんなどがオススメですけど、どうしても食べられなければお菓子やアイスクリームなどでも全然OKです。

とにかくまずはお腹に入れて、大前提の【摂取カロリー>消費カロリー】をクリアしていくことを目指しましょう。

 

【Step:2】筋肉の為にタンパク質を摂取する意識を持とう

1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいの?

タンパク質は肉や魚、卵や乳製品に含まれる筋肉の材料になる栄養素です。

筋トレする前提なので、目標の摂取量は【体重×1.5~2g/1日】なんですが、これも慣れてきたらのお話です。

まずスタートラインとして【体重×1g】を目安としましょう。

タンパク質がないと筋肉を成長させられないので、特に不足することの無いように気を付けましょう。

タンパク質の多い食材や摂取の注意点はコチラの記事へ!

 

お手頃タンパク質食品を1皿プラスする意識を持とう

体重×1gのタンパク質量であれば、肉や魚を食べていればさほど難しくなく摂取する事が出来ます。

ちょっと足りない自覚があるときは、食事に納豆や豆腐、チーズや卵など摂りやすいタンパク食材を1皿プラスしていきましょう。

コンビニなどで買い食いする際も、栄養成分表示をチェックしてタンパク質の量をチェックするクセを付けましょう。

 

【Step:3】脂質を気にするのは食べるのに慣れてからでOK

控えめが◎だけど、最初は気にしなくても問題なし

糖質とタンパク質は4kcal/1gで脂質は9kcal/1gなので、3,000kcalをクリアするだけなら脂質を摂ったほうが早いです。

なんですが、前述の通り糖質とタンパク質は筋肉の成長に外せません。その点脂質は摂りまくっても筋肉の成長には特に影響ありませんし、体脂肪だけがドンドンと増えていきます。

めんどくさければ無視しても構いませんが、効率を重視したいのであればなるべく脂質の摂取は抑え目にした方がいいです。

 

余裕があれば『良質な脂』を摂取しよう

脂質の中には筋肉の回復や成長を促進したり、代謝を高めて要らない脂肪を燃やしてくれる優秀なサポートをしてくれるものがあります。

少しずつ体重が増えて体付きが変わってくるまでは手を付ける必要はありませんけど、次のステップとして知っておくと便利ですよ。

筋肉に良い良質な油とその効果はコチラの記事へジャンプ!

 

【Step:4】食事トレーニングの注意事項

欠食、特に朝食抜きは絶対に避けましょう

食事の間隔が空きすぎると、エネルギー不足になった体は脂肪だけじゃなく筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

特に就寝中は食べることが出来ないので、起床直後はいつもエネルギー空っぽで、更に朝食を抜いてしまうと、10時間以上も栄養が足りない状態となります。

朝からガッツリ食べる必要はありませんが、何も栄養を摂らずにいることは絶対に避けてください。

 

どうしても食べられないときはペースを落とす

「ムリしてでも食え!」と言いたいところですが、根性論だけではどうにもならない場合もありますので、どーしてもダメな時はムリせず内臓を休ませましょう。

体を壊してしまっては元も子もありませんから、体調と相談しながらペースを落としたりなどの対策を打ちましょう。

結果を出した者勝ちなので、続けられる速度でいいんです。

 

 

筋トレを始める前の準備

ガリガリ脱出用メニューの前に、どんなことに気を付けてトレーニングしていくのかを紹介していきます。

効果が出ない筋トレにしないために重要なポイントですので、必ず以下のことを肝に銘じて置いてください。

 

【Point:1】ジム通い不要!自重トレーニングがベスト!

あなたがこれからやるべきトレーニングの種類は、自分の体重をおもりにして行う自重トレーニングです。

本格的な筋トレ=ジムに通うべきと思うかもしれませんが、筋肉のない人がジムに行っても大したトレーニングにはならず、お金に見合った効果は得られません。

自重トレーニングは成長ホルモンをたっぷり出せるので、筋肉を効率よく付けられる筋トレなのです。

成長ホルモン「テストステロン」の効果はスゴイ!自重トレーニングでコレを実感しましょう!

 

【Point:2】筋トレは継続させることが全てです

まずは眠っている筋肉を呼び覚まさなくてはいけません。

筋肉はしばらく使っていない状態が続くと、思ったように動かなくなってしまいますので、後述するトレーニングのメニューをまずは1日置きにこなし、運動する習慣を体に染み込ませていきます。

時間は20分程度取れればOKなので、とにかく体を動かして錆び付いた筋肉を呼び起こしましょう。

筋トレを継続させるコツについて、コチラの記事で特集しています。

 

【Point:3】回数に届かなくていい!力を出しきることが大切!

筋トレの目的は、筋肉を疲労させて成長を促すことです。

その為に重要なのは回数を稼ぐことではなくて、あなた自身が力を出し切ったかどうかに掛かってきます。

一応トレーニングの目安を記載していますが、回数に関してはさほど重要ではありません。

【あなたの現状の筋力で限界の回数×指定のセット数】を目指しましょう!

 

【Point:4】フォームを崩さず丁寧な筋トレを心掛けよう

筋トレにおいて重要なのは、トレーニングのフォームです。

もちろんこれについても細かく解説するので安心して欲しいんですが、とにかく忠実にコピーして実践するようにしてください。

フォームが崩れると鍛えたい筋肉を鍛えられず、まったく効果が出ない原因になります。

記載されたメニューの回数×セット数をこなすことだけに焦点を当て、フォームがバラバラにならないように気を付けましょう!

ありがちな間違ったトレーニングをまとめています、参考にチェックです!

 

【Point:5】筋トレと食事はセットで考えよう!

筋トレを終えた筋肉はヘトヘトになり栄養を欲しています。

そのまま放置しておくと、栄養を摂取するまで筋肉はドンドン分解されてしまうので、食事抜きは御法度です。

理想的なのは筋トレ直後30分以内にプロテイン+おにぎり(糖質)ですが、どうしても食べられないときは1~2時間置いてからの食事。

そのまま寝てしまったり、ほったらかしにするのは絶対に避けるようにしましょう。

筋肉を成長させるのは栄養!強くなる為の過ごし方を紹介しています。

 

ガリガリ脱出の筋トレをスタートしよう!

筋トレ実践のポイント
①フォームを厳守すること
②セット間の休憩は30秒~1分
③限界まで出し切ったのなら回数に届かなくてもOK
④セット数は必ず指定数こなす
⑤テンポは極力ゆっくり(反動を使うのは×)

回数をこなすことが目的じゃない以上、1回1回をとにかく丁寧に実践していく事が大切です。

ダラダラやらず短時間でバリッと集中しましょう。

 

腕立て伏せ10回×4セット

正プッシュアップ

  1. 手は肩幅の1.5~2倍に開き手首はまっすぐにし、目線は軽く前へ向ける。足は閉じることを推奨しますが、バランスが悪ければ足のスタンスを少し広げると楽になります。
  2. 腹筋にしっかり力を入れて支え、頭~踵まで1本の棒になったようなイメージで均等に下ろしていきます。胸を床スレスレまで下ろしたら、腕の力だけで①に戻る。

※注:頭が下がったり、体がバラバラに上下しないよう注意

物足りなくなってきたらコチラの記事を参考にレベルアップ!

 

クランチ15回×4セット

クランチ01

  1. 手は頭の後ろに軽く組み、顎を引いて常に肩甲骨を床から離した状態をキープします。足は膝がヘソの上に来るように持ち上げ、下腹に力を入れて尾てい骨を床から離します。常に腹筋の上下を緊張させて②へ行きます。
  2. 下半身はしっかり固定させて、息を吐きながら出来る限り上半身を持ち上げます。肘と膝をタッチできればGood。①へ戻るときは脱力せずに、ゆっくり戻す。

組んだ手で頭を持ち上げすぎると効果が薄くなるので、やりすぎに注意。

物足りなくなってきたらコチラの記事を参考にレベルアップ!

 

ワンレッグランジ10回×左右4セット

イスのワンレッグランジ

  1. 片足をイスなど台に乗せて、なるべく広くスタンスを取ります。目線は前へ向けながら、フラ付かないように腹筋にしっかり力を入れてバランスを取ります。
  2. 台に乗せた足に体重が掛からないように気を付けながら、膝が床スレスレになるまでしゃがみます。背筋にも刺激をいかせる為に、猫背にならないよう注意します。

 

筋トレの後にHMBを摂取する!

筋肉を早く成長させるには、サプリメントの力を借りるのが効果的です。

その代表と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増しています。

プロテイン以上に効率よく筋肉に栄養を届けられるので、筋トレの努力を100%生かすことが出来ますよ!

HMBの詳しい効果と、芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使用できるので、早くガリガリから脱出するなら是非使用してみましょう!

 

筋肉を効果的につけてガリガリ脱出!

ガリガリから太るためには、1にも2にもカロリーです。

糖質でしっかりカロリーを摂取して、筋肉の材料になるタンパク質も必要量をクリアしましょう。

筋トレはまず1日置きでスタートし、全身をバランス良く鍛えられる自重トレーニングで基礎から体を作っていきます。

時間は掛かりますけど、心構えをしっかりしてここまで読んでくれたあなたなら、必ずやガリガリから卒業出来るはずです!

 

こちらの記事で紹介している、筋トレの効率をアップさせるテクニックもオススメです!

1回毎の効率を高めれば、ガリガリから脱出するまでの近道になってくれるでしょう。

筋トレを頑張りすぎちゃった翌日にくる『だるさ』

もし心当たりがある時は、コチラの記事で紹介しているケアを試してみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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