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自重トレーニングには限界がある?壁をブチ破って成長する秘訣とは?

 2016/07/31 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 1,676 Views

自重トレーニングで筋肉を大きくするには限界がある。

ある程度のところまでは行けるけど、自重トレーニングはウエイトに比べて負荷が軽いから頭打ちになる。

・・・と一般的に思われているようですが、それは大きな間違い。

より高いレベルでトレーニングの方法と食事の内容を考えれば自重トレーニングの限界は超えることが可能です。

今回は、自重トレーニングでより高みを目指すための方法を具体的に細かく紹介して行きます。

 

自重トレーニングの負荷をアップさせる方法

自重トレーニングは様々なメニューがあり、目的に合わせて様々な組み立てが出来るカスタマイズ性が魅力です。

しかし体重=負荷なせいで、筋肉の成長には限界があると言われがちですがとんでもない!!

やり方を工夫するだけで、自重トレーニングでもしっかりカッコいい体を作ることが出来るのです!

その為の工夫を7つ紹介しますので、自分のトレーニングを見直しましょう。

 

【Step:1】より高度なメニューに挑戦する

例えば腕立て伏せ1つにしても、足の位置を高くすれば上半身により体重を掛ける事が出来るので負荷がアップします。

スクワットも通常よりも深く沈み込んだり、片足にしたりなど、負荷をアップさせる方法は色々とあります。

どうすれば、狙った筋肉により負荷を掛けられるかを考えて、レベルの高いメニューに挑戦して行きましょう。

例えば上半身系で言えば、倒立は自宅で出来る最強の自重トレーニングと言えるでしょう。鍛え方はコチラ!

 

【Step:2】1セットのレップ数を増やす

レップ数とは、1セットにやる回数のことです。

一般的に筋肉を大きくするためには、1セットあたり8~12回をギリギリこなせる負荷に調整するのがよしとされています。

しかし、カンタンに微妙な負荷を調整できるウエイトと違って自重トレーニングは細かい負荷調整が難しいです。

なので、上述の負荷の高いメニューを選ぶのは当然として、それ+回数を15~20に増やすことで筋肉を追い込みましょう。

 

【Step:3】3セットにとらわれない

筋トレといえば10回×3セットと言われますが、筋肉の成長に限界を感じているなら不十分です。

筋トレの目的は筋肉を疲労させることなので、セット数は筋肉を追い込むために、考えて組まなければ意味がありません。

3セットに囚われず限界が来るまで何セットでもグルグル回し、その部位の筋繊維を1本残らず疲れさせるつもりで鍛えましょう。

もうやんは1日のメニュー数こそ4~5つと少なめですが、各メニュー5セットはするようにしています。

セット数を分ける意味や考え方については、コチラの記事で詳細に紹介しています。

 

【Step:4】動かすスピードをスローにする

筋肉を大きくするのであれば、スピードはゆっくりが基本です。

反動を使えないのに加え、力を入れている時間が長くなるので筋肉の疲労度が増し、より成長ホルモンをたくさん分泌することが出来ます。

メニュー自体を高度にしなくても、カンタンに負荷をアップさせることが出来るのでオススメです。

筋肉の収縮を意識しながら、苦しいですがスピードを一定に保つように注意しながらトレーニングしましょう。

ゆっくりやるトレーニングの威力とメニュー例については、以下の記事を参考にどうぞ!

 

【Step:5】筋肉の可動域を半分にする

例えば腕立て伏せの場合、上画像のフォームを取っている内は腕の筋肉が休憩状態になっています。

これでは折角の負荷が逃げてしまって勿体無いので、各メニューの可動域を半分にして休憩部分をなくし、常に力を抜けないようにしましょう。

これに加えてスピードもゆっくりにすると効果倍増です!メニューの負荷が軽くてもかなり効果的なトレーニングに早変わりします。

 

【Step:6】インターバルを短くする

セット間にたっぷり休憩を挟んでしまうと、せっかくいい感じに疲れてきた筋肉が回復してしまうので効率よく追い込むことが出来ません。

セット間やメニュー間の休憩時間は1分以内が基本とされていますが、より高みを目指すなら30秒を理想としましょう。

休憩時間を一定にするために、スマホやパソコンの電源を切り集中しやすい環境を作ることも大切です。

 

【Step:7】日によって鍛える部位を分割する

1日で全身を鍛えるのではなく【月&木は上半身:水&土は下半身】のように、鍛える部位を分ける分割法もオススメです。

鍛えたい部分を絞って集中的に、複数のメニューで追い込み、より効果的に筋肉を追い込んでいきましょう。。

まだ筋トレを始めたばかりの初心者さんよりも、ある程度の経験を経た中級者さんからチャレンジしてみましょう。

 

【Step:8】バランスボール&ディスクを使ってみる

体幹トレーニングのグッズとして知られるバランスボール&バランスディスクも負荷のアップにかなり効果的です。

アスリート向け、もしくは女性が使っているようなイメージがあるかも知れませんが、筋肉を大きくする使い方も出来る万能グッズでコスパも良好です。

それぞれのグッズの使い方やメニューについては、コチラの記事で紹介しているので、その汎用性の高さをチェックしてみましょう。

バランスボールはコチラの記事をチェック!

バランスディスクはコチラの記事をチェック!

 

筋肉を大きくするための食事術

食事もトレーニングだ

【Point:1】1日3000kcal~

体を大きくするための絶対条件は【摂取カロリー>消費カロリー】になることで、これが逆転してしまうと痩せていきます。

なので、筋トレで消費する分と成長に回す分を考慮して【3000kcal~/1日】を目標に摂取していていきましょう。

筋肉と一緒に脂肪もある程度付いていきますが、筋肉が付いてきてから絞ればOK!

 

【Point:2】食事回数を増やす

間隔が空いて空腹なときに食事をすると、血糖値が急上昇して体脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

それらのマイナスを防ぎ、筋肉の分解を防ぎながら脂肪の蓄積を抑えるには食事の回数を増やすことが効果的です。

しっかり食べるのは基本の3食で、間食はプロテインやおにぎりなどの手軽なものがオススメ。

筋肉の為の間食はコチラの記事で特集しております!

 

【Point:3】タンパク質を意識的に摂る

筋肉の元になります

筋肉の元となるタンパク質も大量に必要です。

目安としては1日あたり【体重×1.5~2g】のタンパク質を5~6食の中でバランス良く摂取しましょう。

タンパク質が不足すると、疲労した筋肉を回復させる材料が足りない状態になり中々筋肉が付いてきません。

タンパク質の摂取量&種類について知りたい方はコチラの記事も参考に!

 

【Point:4】サプリメントで効率をMAXに引き上げる

筋トレの効率を最大化させるにはサプリが必須です!

筋トレサプリの代名詞と言えばプロテインなのですが、最近はそれよりも効果の高いHMBに移行する人が急増しています。

プロテインより更に効率良く筋肉に栄養を届けて、体脂肪の燃焼や疲労回復にも効果を発揮するので、自重トレーニングにかなり相性が良いです。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用するオススメHMBを以下の記事で紹介しています。

¥500から使用できるので、限界突破を目指すなら使ってみましょう。

 

限界を感じるのはまだ早い!

自重トレーニング=負荷が弱いの認識は大きな誤解です。

負荷の高い物を選び、紹介したようなテクニックを駆使すれば最新のマシンに負けない程の効率を出すことが可能です。

メニューの豊富な自重トレーニングのメリットと、食事改善を合わせて自重トレーニングの限界をブチ破りましょう。

 

カッコいい体になる手前で限界を感じているなら、それは自己流筋トレが原因かもしれません。

筋トレのプロの知識を参考にして、より高い知識と根拠を元にしたトレーニング法にチャレンジしてみましょう!

過去10回以上の失敗経験があるもうやんでさえ成功できたので、その効果はホンモノです!

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事にまとめています。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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