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【筋肉痛ガイド】筋肉痛にならない筋トレはムダ?筋肉は付かない?

 2016/07/17 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 2,920 Views

筋トレした翌日、筋肉痛がないと不安になりませんか?

「昨日頑張りが足らなかったかな・・・」とか「メニューとか組み直した方がいいか…」って原因を探したりしていませんか?

もうやんも、筋トレを始めてすぐの頃は毎日筋肉痛だったのに、体が慣れてくると少しずつ筋肉痛になりにくくなって、不安を感じていました。

鍛え方が甘いと思っていたのですが、実は違った!

そこで今回は、筋肉痛が起こるメカニズムや治し方、そして『筋肉が付かないのではないか?』の疑問まで広範囲に渡って紹介して行きます!

 

筋肉痛が起こるメカニズム

体育の授業や学校の部活動など、筋肉痛を経験せずに大人になる人はまずいないでしょう。

これだけ身近な筋肉痛なんですが、実はまだ原因についてまだ未解明な部分が多くて色々な説があります。

その中で、現在有力とされているのが「筋トレで傷付いた筋繊維が、時間を掛けて修復する時に起こる炎症」です。

もうやんは学者ではないただの筋トレ好きですが、色々見て自分の筋トレ経験から重ねてもコレが一番しっくり来ます。

もちろんこれから研究が進めば、より確信に近い原因が解明されるかもしれません。カラダって不思議。

 

前後のケアをしっかりすると筋肉痛になりにくい

エネルギー100%な状態で望んだり、しっかりウォームアップして体温を上げてから筋トレをすると、筋肉痛になりにくいです。

筋トレ後も同様で、ちゃんと使った部分をストレッチして疲労を取り除いてあげたり、十分な栄養を良いタイミングで摂取するとこれまた筋肉痛を和らげたりすることができます。

その他にも様々な要因が絡んでくることなので、筋肉痛にならないことを心配する必要はありません。

 

筋肉痛と筋肉の成長について

【注意:1】丁寧に筋トレ出来たらしっかり成長します

「筋肉痛にならないんだけど、これだと筋肉付かないの?」

初心者さんなら、誰でもこんな疑問を抱いたことがあるはずですが安心してください、ちゃんと成長しますよ。

筋肉を成長させる為には、筋トレでしっかり筋肉を追い込んで疲れさせることが大切ですので、筋肉痛のあるなしは成長に影響はありません。

サボらず正しく出来たのであれば、2~3日の時間を掛けて筋肉は必ず成長しますので心配無用です。

 

【注意:2】焦って負荷や頻度を上げると逆効果

『筋肉痛にならないのは鍛え方が甘い!』の認識はキケンです。

筋肉痛にならないことに焦って負荷や頻度を上げると、筋肉痛こそ起こっても、本来の目的である筋肉を付けるには逆効果です。

現状の筋力のキャパを超えた負荷で頑張ったり、ムリに頻度や時間を増やしたりしても筋肉は逆に痩せてしまいます。

焦らず、ちゃんとサボらず頑張ったのならOKです!

 

【注意:3】丁寧な筋トレが出来たシグナルと考える

筋肉痛は必ずしも筋肉の成長に必要ではありませんが、筋肉痛が起こるのはその日の筋トレを丁寧に実践して、しっかり筋肉を疲れさせる事が出来た場合に限られます。

テキトーな筋トレでは筋肉痛は起こらないので、朝起きて筋肉痛になっていたら『昨日頑張ったな』と褒めてあげましょう。

 

【注意:4】単純にやり方や負荷の大きさが足りない場合もある

筋肉痛にならなくても筋肉が成長しますが、だからと言って筋トレなら何でもOKってことではありません。

上述のように、筋トレを適切な負荷で丁寧に実践できたシグナルでもあるので、いい加減な筋トレでは筋肉は成長しません。

ちょっと心当たりのある人は、自分の筋トレを見直してみるのもアリかも知れません。

丁寧な筋トレにする為のテクニックについては、以下の記事を参考にしてみてください。

 

筋肉痛が起こるカギは【収縮】にある

実は、筋トレのやり方や意識をちょっと変えるだけで、筋肉痛はカンタンに起こります。

その謎を解くカギになるのが、筋肉の【収縮】です。

3種類の筋肉の収縮から、筋肉痛になるものとならないものをチェックしてみましょう。

 

【Check:1】アイソメトリック収縮

アイソメ1

筋肉の長さを固定して力を出すことをアイソメトリック収縮と呼びます。

例えばスクワットでしゃがんだところでピタッと止めて我慢したり、体幹トレーニングとして知られるプランク(フロントブリッジ)などがアイソメトリック収縮にあたります。

アイソメトリック収縮の筋トレと効果アップ術についてはコチラの特集記事をどうぞ!

 

【Check:2】コンセントリック収縮

コンセン1

筋肉を縮めながら力を出すことをコンセントリック収縮と呼びます。

腹筋で起こす時やスクワットでしゃがむ時、ダンベルを持ち上げる時なんかがコンセントリック収縮にあたります。

筋肉が伸びてる⇒縮んでるがソレと覚えておきましょう。

一般的に筋トレと言うとこっちの収縮をイメージされることが多いです。

 

【Check:3】エキセントリック収縮

エキセン1

筋肉を伸ばしながら力を出すことをエキセントリック収縮と呼びます。

コンセントリック収縮で持ち上げたダンベルをゆっくり降ろしたり、スクワットで立ち上がったりするのがエキセントリック収縮。

コンセンと真逆で、筋肉が縮んでる⇒伸びるのがソレ。

主役扱いのコンセンと違って、あまり意識して筋トレしてる初心者さんが多いです。

 

筋肉痛は【エキセントリック収縮】で起こる

筋肉痛はキズ付いた筋繊維が修復するときの炎症だと説明しましたよね?

ではでは、硬いゴムを力いっぱいビヨーンと引き伸ばしていくとどうなるでしょうか?

ある程度伸ばしていくと、少しずつプチプチとキズが入って来ます。

筋肉はゴムと同じで、エキセントリック収縮を意識することで筋繊維にキズが入るので筋肉痛を引き起こし易いです。

だから筋トレはゆっくりが基本と言われるのです!ゆっくり筋トレの効果はコチラの記事へ!

 

筋トレを始めたての頃はあまり関係ない

ちなみに、筋トレ初心者さんはちょっと話が違います。

筋トレを始めた初期段階はまだ筋肉が弱いのと筋トレに慣れていないのとで、収縮がどうこうを考えなくても筋肉痛になりやすいです。

後はメニューそのものを変更して、筋肉にまた違った強度で負荷が掛かると筋肉痛になることもあります。

 

筋肉痛のよくある質問

筋肉痛の疑問を解決しよう

【Q:1】筋肉痛のときは休まなきゃダメ?

筋肉痛=筋肉が炎症を起こしてるってことなので、基本的には痛みが引くまでお休みするのが普通です。

やるならば、痛みのある箇所に影響のないメニューにしましょう。

痛みがあるとフォームが崩れる上に力が出ませんし、更に炎症が広がれば逆に筋肉が減ってしまう原因になります。

ストレッチなど軽い運動をすると回復が早まりますが、痛みが強い段階ではやらないようにしましょう。

 

【Q:2】筋肉痛を早く治すにはどうしたらいいの?

筋肉痛がとにかくツライ!なるべく早く治したい!

上述のように、基本的には休養するのがカンタンですが、過ごし方を工夫する事で筋肉痛からの回復を早める事はできます。

コチラの記事に、筋トレの疲れから回復するための工夫を色々紹介しているので参考にしてみましょう。

 

丁寧な筋トレが出来たらサプリメントで成長を後押し!

筋肉痛になるほどの丁寧な筋トレが出来たら、しっかり栄養を補給して成長を後押ししましょう!

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も御用達のオススメHMBサプリを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、筋トレの効果を早く実感したいなら使ってみましょう!

 

頑張ったご褒美の嬉しい痛みが筋肉痛

筋肉痛にならなかったとしても、しっかり丁寧に筋トレを頑張ったのなら問題なし!

ちゃんと筋肉は成長してくれますから、焦って負荷や頻度をアップさせる必要はありません。

上手に筋肉痛と付き合って、ペースを乱さず頑張っていきましょう!

 

筋肉痛=成長ではないにせよ、やっぱり丁寧な筋トレは大切!

自分の目で筋トレの効果を実感できなければ、筋肉痛にならない異常の不安要素になりますからね。

正しい筋トレを実践するなら、プロの知識を借りて効率を重視するのがオススメです!

もうやんはプロの知識を借りた週3回35分の筋トレで今の体型になることが出来ました!

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細はコチラの記事をチェックしてみましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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