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【今日から実践!】筋トレ初心者が効率アップする為の10のコツとは!?

 2016/04/13 筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。 3,375 Views

男なら誰でも1度は、引き締まったカッコいいマッチョボディに憧れる物ですよね。

割れた腹筋に厚い胸板、逞しい腕は女性だけじゃなく、男性からも憧れの対象として見られます。

しかし、憧れの体を手に入れようと筋トレに励むも、効果を実感できずに諦めていく人がほとんどです。

その原因は1つ”間違った筋トレ”をしているからに他なりません。

今回は、初心者さんが憧れの体を手に入れられる為に必要な正しいトレーニング知識をポイントに分けて10紹介したいと思います。

 

マインドセット編

本格的なトレーニングに取り組み始める前に、まずはマインドセット(心構え)をしっかりしましょう。

あなたが取り組む筋トレってこういうもんだ!って事を頭に入れておきましょう。

 

【Point:1】目標をしっかり持つ

自分の目標設定

筋トレを始める前に是非取り組んでほしいのが“目標設定”です。

ウエスト-10cmでも体脂肪率-5%でもいいですが、出来れば目標は人物にする法をオススメします。

例えば体重は1日の中で何度も変化するので、効果を実感するにはちょっと頼りないですからね。

数字よりも、外見が目標に近づいていく方がモチベーションを保ちやすいので、あなたの理想となる人物を探しましょう。

筋トレで引き締まった体を目指すなら、体重計はポイです!

 

【Point:2】とにかく続ける

続けることがコツ

筋トレを成功させる1番大切なポイントが”続ける事”です。

筋トレの効果を実感するには少なくとも1ヶ月は必要なので、いきなり無茶なスケジュールを組んでしまうと効果が出る前にモチベーションが無くなり失敗の原因になります。

まずは低めのハードルで慣らしていって、自分のモチベーションを上手にコントロールしながら自分の体と向き合いましょう。

初心者でも出来る、筋トレ継続の方法をまとめたのでコチラもどうぞ!

 

筋トレ実践編

それでは実際に、どんなポイントに気を付けてトレーニングを組み立てて、実践していけばいいのかを紹介していきます!

 

【Point:3】メニュー作り

続くメニュー作り方

行き当たりばったりでメニューを考えるのは厳禁!

ちょっとポイントを抑えたら、誰でも自分のメニューを作る事が出来るようになります。

 

初心者の作り方

トレーニングの始めたては誰だってやる気マンマンなので、無茶なスケジュールやハードなトレーニングをやりたいと思うものですが、前述の通りトレーニングの効果を実感するには1~2ヶ月は掛かるので、飛ばし過ぎはガス欠の元です。

最初は1回に3~5つのメニューで組み立てましょう。

メニューを選ぶ為のポイントは2つです。

 

1:自分の体を支えるトレーニング

最初に取り組むべきなのは、ジムで派手にマシンを使う事ではなくて自分の体を支える自重トレーニング。

自重トレーニングは1度にたくさんの筋肉を鍛えられるので、少ないメニューでもバランスの取れた体を作る事が出来ます。

逆にマシンやウエイトトレーニングは、ある程度体が出来ていないと負荷も上げられないのでコスパが非常に悪いです。

例えばコチラで紹介している1日10分メニューなら、全身を満遍なく鍛える事ができるのでスタートにオススメです。

 

2:大きな筋肉を使うトレーニング

まずは胸/腹/背/太腿などの大きな筋肉を動かすメニューをそれぞれメインに考えて組み立てて行きましょう。

より強い負荷のトレーニングが出来るようになる上に、見た目の変化にも気が付きやすいのでモチベーション維持にも効果的です。

更に、広い範囲の筋肉+大きい筋肉を動かすことで、男性ホルモンのテストステロンをたくさん分泌させる事ができます。

筋肉の成長に大きく関わってくるホルモンなので、自重トレーニング=効果の出やすい筋トレと言えるのです。

他にもあるテストステロンのメリットについてはコチラをチェック!

 

【Point:4】負荷の大きさ

自分に合った負荷

筋トレの目的は“筋肉を疲れさせること”です。

重い負荷で鍛えるのはもちろんの事、軽い負荷でも回数とセット数を工夫すればしっかり筋肉に効かせることが出来ます(後述します)。

重い負荷でトレーニングするなら、正しいフォームを保ったまま1セットギリギリ10回出来るように調整するのがベストです。

しかしあくまでこれは目安として考えて、特に自重トレーニングであれば負荷をギリギリに調整するのが難しいので12~20ぐらいザックリと考えましょう。

それ以上できてしまう場合は負荷のアップが必要です。

 

【Point:5】回数とセット数

回数とセット数

筋トレの目的は回数をこなすことではなく“筋肉を疲れさせること”です。設定した負荷によってこなすべき回数とセット数があります。

 

重い負荷の場合

「筋トレは1メニュー10回×3セットが基本!」これはあくまで目安ぐらいに思っておきましょう。

何故なら重い負荷+正しいフォームでトレーニングしたら、10回に届く前に限界が来ることがあるからです。

でもそれが自然で、且つ筋肉が疲労したならそれでOKです。

1セットでギリギリ10回出来る負荷ならば、2~3セット目で回数が落ちても大丈夫!

 

軽い負荷の場合

重い負荷よりも筋肉を疲れさせにくいので、多くの回数とセット数をこなすことが必要になります

集中力が続く1セット15~20回ぐらいを負荷の目安にして、しっかりと筋肉が疲労するまで繰り返しましょう。

基本重い負荷をやる人でも、気分を変えるのにいいと思いますよ。

セット数に対する更に細かい解説はコチラの記事をどうぞ!

 

【Point:6】インターバル

インターバル何秒だい

各メニューのセット間のインターバル(休憩)も、重大で見落としがちなポイントです。

セット毎にたっぷりインターバルを挟んでしまったら筋肉は少しずつ疲労状態から回復してしまいますので、筋肉を疲れさせることが出来ず効果は半減します。

なのでセット間インターバルは長くても60秒に(ちなみにもうやんは30秒、もしくは0)にしましょう。

筋トレ中はTVを消したりスマホを遠ざけたり、集中し易い環境を作って取り組むのもポイントです。

 

【Point:7】フォーム

姿勢は超大事ですよ

トレーニングのフォームが崩れると、狙った筋肉に十分な刺激を与える事ができなくなってしまいます。

例えば基本の腕立て伏せで言えば見出しの画像のような、反り返ったり頭が下がったりするとアウトです。

セット数をこなした事による疲労が原因ならまだしも、トレーニングの出だしからフォームが崩れてしまうのであれば、メニューの見直しが急務です!

正しいフォームで3回>崩れたフォームで10回なので、フォームは全体の効率を左右するといっても過言ではありません。

他にもメジャーなメニューの間違ったフォームはコチラの記事を参考に!

 

【Point:8】頻度

毎日か週2か

週に2~3回を基本に

筋トレした後2日の休みを挟んで、週に2~3回の頻度でやっていくのが基本と言われています。

ただこれはメニューの作り方や、筋肉痛の度合い(後述)によって個人差があるので鵜呑みにしないように注意しましょう。

特に負荷やメニュー数が少なめな、トレーニングの初期段階であれば毎日でもいいくらいです。

ちなみにもうやんは、週に2回全身の筋トレ(約45分)+週に2回の体幹トレーニング(約30分)の週4でトレーニングしています。

自重トレーニングの頻度について、コチラの記事で詳細に紹介しています!

 

筋肉痛の時の筋トレ

特に筋肉痛がヒドい時は、前述したトレーニングのフォームが崩れちゃうので効果が半減する上に、ケガの元なのでその部位はお休み。

ただ軽い筋肉痛の時のトレーニングは、筋肉痛の回復を早める効果もあると言われているので、無理ない範囲で取り入れる価値はあると思います。

もうやんはフォームが崩れない程度の筋肉痛であれば、出来る範囲でやります。

筋肉の疲労を早く取り除く為のケア方法は、以下の記事にまとめてあります。

 

【Point:9】食事

体を作る食事

イメージにとらわれない

ささ身とかゆで卵の白身とか、そういうイメージがあると思いますが、あれは“ビルダー食”ってやつでいわゆるガチな方がやる食事です。

初心者さんが真っ先に真似すべき食事とは違いますし、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルも身体作りには欠かせません。

高タンパク&低脂肪を基本に、3食しっかりバランスよく食べる事を心がけましょう!

初心者さん向けの総合的な食事アドバイスについて、以下の記事をチェックしましょう。

 

タンパク質の目安

1日に摂取したいタンパク質の目安は【あなたの体重×1.5~2g】です。もうやんは体重70kgなので、105~140gのタンパク質が必要って事です。

結構な量なのでいきなり全部やろうとはせず、出来る範囲から少しずつ食事への意識を変えていきましょう。

摂るべきタンパク質の量や多い食材などはコチラの記事を是非チェック!

 

食事のタイミング

疲労した筋肉は栄養を摂るまで壊れ続けるので、トレーニングを終えた30分以内に食べるべし!

と言うのが一般的ですが、特に初心者さんはムリして間に合わせようとする必要はありませんので焦りは禁物です。

ムリせず1~2時間後にでもゆっくり食べましょう。

最悪なのは何も食べずに放っておくことなので、食欲が出ないならプロテイン等を活用するのもオススメ。

 

アルコールとの付き合い方

アルコールは肝臓に負担を掛け筋肉の回復を妨害してしまうだけじゃなく、筋肉を分解し脂肪を蓄える厄介なホルモンを分泌させます。

が!社会人はお酒を断れない場面もあると思います。

その時は飲むペースを抑えたり、締めのラーメンを食べないとかのマイルールを作って楽しみましょう。

筋トレとアルコールの関係や、上手な飲み方はコチラの記事を参照。

 

【Point:10】睡眠

睡眠も大事なんです

「筋肉は寝てるうちに回復する」って聞いた事ありませんか?

実はその通りで、睡眠中は前述した『テストステロン』が盛んに分泌され筋肉を成長・回復させます。

時間に余裕があるなら、トレーニングを終えた後のお昼寝も効果的です。これはプロラグビー選手なども使っているテクニックです。

睡眠は成長に欠かせません!質の良い睡眠を取る方法はコチラの記事をどうぞ!

 

サプリメントの力を借りて効率を底上げ!

筋トレサプリの代表と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増中です。

プロテインより効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、初心者さんに特に効果的です。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始める事が出来るので、短期間で効果を実感したいなら利用する価値は十分にあります。

 

効果が出る筋トレまとめ

筋トレってがむしゃらさも大切ですが、それだけでは中々筋肉は付きません。

せっかくやるなら、出来れば効率を重視して、短期間で自分の変化に気が付けた方がやる気が持続しますよね!

 

今回紹介してきたように、筋トレって考える事がたくさんあって結構大変です。

ですが自己流だと失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんも、自己流の筋トレを卒業して今の体型になる事が出来ました。

実際のビフォーアフターと筋トレの内容は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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