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【俺のこと?】筋トレ初心者にありがちな間違ったやり方まとめ

 2016/09/02 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 4,060 Views

コレで本当の筋肉が付くのかな?

苦しい筋トレをやっている最中に、誰でも1度は抱くこんな疑問。

これが疑問で済めばいいのですが、もし本当に間違ったやり方で筋トレしてしまっていたら・・・?

もうやん自身がそうだったのですが、間違った筋トレを正しくするだけで効果は驚くほど変わってきます。

そこで今回は、筋トレ初心者にありがちな間違ったやり方について詳しく紹介して行きます!

 

メジャーなメニューの間違いを見てみよう!

誰もが1度は経験しているであろうメジャーなメニュー。

ですが、メジャーだからこそ間違ったやり方でトレーニングしてしまっている人がとても多い!

筋トレを無意味にしないために、どんな間違いがあるのかをチェックしておきましょう!

 

腹筋のあるある

【上半身】手を頭の後ろに添えて、背中を丸め肩甲骨を浮かせる。

【下半身】足はヘソの上に、膝を90度程度に曲げて尾てい骨を浮かせる。

常に腹筋の上下を緊張させた状態で体を起こして、更に腹筋に負荷を与える。

これが正しい腹筋クランチなのですが・・・?

 

【Check:1】首だけ腹筋

首だけクランチ

フンッ!と体を起こしているつもりでも、それ首だけが動いちゃっていませんか?それじゃ首の筋トレになってますよ!

首の勢いは使わずに、しっかり腹筋で体を起こしましょう。

 

【Check:2】腰付き腹筋

腰ベタクランチ1

体を起こすだけの腹筋運動になって、尾てい骨がベッタリと床に付いていませんか?

それじゃ腹筋がほとんど使えてないので、100回やっても意味の無い腹筋になってしまいます。

 

【Check:3】反動腹筋

腕を振った反動を利用して体を起こしていませんか?

それじゃ腹筋運動というよりも腕の素振りで、もちろん腹筋には全くと言っていいほど効果はありません。

腹筋を鍛える為には、腹筋で体を起こさなければいけません。

腹筋のトレーニングをするならコチラの記事も参考にどうぞ!

 

腕立て伏せのあるある

手の幅は肩幅×1.5~2ぐらいに広げ、腹筋に力を入れて頭~踵まで一直線になるようにして構える。

体が曲がらないように注意しながら、腕の力だけで床スレスレまで落として、ゆっくり元に戻る。

と、ここまでが正しい腕立て伏せの流れなのですが・・・?

 

【Check:4】頭だけ伏せ

頭立て伏せ1

頭をベロンと落として腕立て伏せしていませんか?

それじゃ腕もあまり曲がらないでしょう。

腕が曲がらない=メインの大胸筋に負荷がほとんど掛かっていないということなので、しっかり前を見て集中しましょう。

 

【Check:5】上半身だけ伏せ

反り立て伏せ1

腕立て伏せが優秀なのは、大胸筋と上腕三頭筋をはじめ全身の筋肉を刺激できるところです。

それがこんなに反るってことは、負荷が分散されてしまっている証拠です!もっと腹筋に力を入れろ!

 

【Check:6】腰上げ休憩

休み立て伏せ

「あーキツくなってきた・・・」と感じてきたら、次に体を下ろすまでの小休止としてなりがちなこの体勢。

腕立て伏せの構えたポジションはそれだけで肩や大胸筋、腹筋などを緊張させるので、この体勢になってしまうとそれらの筋肉が緩んでしまうので効果は薄くなります。

 

【Check:7】指立て伏せ

指立て伏せ1

なんだこれは!

確かに、指立て伏せはパフォーマンスとしては面白いですがトレーニングではありません!

怪我するのが関の山なので今すぐ止めましょう!

腕立て伏せの種目はコチラの記事を参考にやってみましょう!

 

スクワットのあるある

肩幅の1.5倍ぐらいのスタンスで、前かがみにならないように常に頭を起こして視線は前に向けます。

そこから膝が90度ぐらいになるまで、お尻を引くようにしながらまず股関節から曲げていくのが正しいスクワットなのですが・・・?

 

【Check:8】垂直スクワット

垂直スクワット1

横から自分のスクワットを見てみましょう。

お尻を上手く引けずに、地面に向かって垂直に体が降りていませんか?

それは、太ももではなく膝に負荷が逃げてしまっているのであまり効果がありませんし、膝を痛める可能性がありますよ!

 

【Check:9】猫背スクワット

かがんだスクワット1

お尻は引けているけど、今度は背中が丸まっていませんか?

しゃがみながら背中が曲がっていくと、今度は腰に負担が掛かってしまいます。

スクワットは効果的だけど、フォームには十分注意が必要です!

正しいスクワットの姿勢とバリエーションはコチラの記事を参考に

 

背筋のあるある

【上半身】頭が上がらないように、手を頭の後ろに組んで、胸を床から離します。

【下半身】膝を90度に曲げて、太ももを床から離します。

太ももを離した状態をキープしたまま、頭を固定して背筋でゆっくり体を上下させるのが正しい背筋なのですが・・・?

 

【Check:10】えび反り背筋

エビ反り背筋1

ぐにゃんと反れる=背筋力があると思っていませんか?

しかし、残念ながらそれは背筋力ではなくて背筋の柔軟性です!

背筋を使って体を起こすには、頭を下げて目線は斜め前で固定して、体が上下しても反らないように気を付けましょう。

このことを踏まえて背筋のバリエーションをやってみましょう!

 

ダンベルカールのあるある

ダンベルトレーニングの鉄板で、上腕二頭筋を鍛えるメニュー。

小指を内側に巻き込むようにしながら、ゆっくりと一定のスピードで上下させるのが正しいダンベルカールなのですが・・・?

 

【Check:11】縦向きのダンベルカール

ダンベルを横ではなく、縦に向けて「振る」ような形になっていませんか?

間違ってはいませんが、それで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋ではなくて前腕筋です。

種目の名前も実は「ハンマーカール」に変わっちゃってます。

 

【Check:12】勢い重視の振り回しダンベルカール

重たいダンベルならば、反動を使って上げ下げするのは効果的なんですが、軽いダンベルなら逆効果になります。

派手に振り回す前に、ゆっくり上下を身に付けましょう!

ダンベルが家に無くても代用して早速トレーニング!

 

筋トレのやり方編

間違った筋トレとは、メニューに限った話ではありません。

もうちょっと範囲を広げて、筋トレの取り組み方や認識についての間違いをチェックしていきましょう!

 

【Check:13】部活みたいに毎日筋トレしていませんか?

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筋トレを習慣化するのはとってもいいことですが、同じ部分を毎日トレーニングしちゃっていませんか?

疲労した筋肉は48~72時間を掛けて再生して、トレーニング前よりもちょっぴり強くなって復活します。

回復する前にまた同じ部位をトレーニングしてしまうと、疲労が抜けず筋肉は付いてくれません。

効率の良い筋トレの頻度についてはコチラの記事を参考にどうぞ!

 

【Check:14】縮める動作ばっかりを意識していませんか?

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筋トレは基本的に「縮める」動作を重要視しがち。

例えば腹筋⇒体を起こす、ダンベル⇒腕を曲げるなどがソレです。

しかし、筋肉を伸ばす時も、縮めるのと同様のスピードでゆっくり集中して行うことで更に効果的に負荷を掛けることが出来ます。

縮める=伸ばすはセットで考えるようにして、どちらも丁寧に!

筋トレはゆっくりやることで効果がUP!詳しくはコチラの記事を!

 

【Check:15】なんとなーく3セットやっていませんか?

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筋トレのメニューの紹介などでよく目にする【10回×3セット】ですが、コレが一番効くと鵜呑みにしていませんか?

筋トレの目的は筋肉を疲労させて成長を促すことで、セット数に分ける意味は筋肉をより効率よく追い込むためです。

なので10回×3セットやってもまだ余裕があるなら、4セット目に突入してもっと負荷を掛ける必要があるのです。

セット数の最適な組み方についてはコチラの記事を参考にどうぞ!

 

【Check:16】筋肉痛にならない=鍛え方が甘い?

筋トレした翌日に筋肉痛にならないと「鍛え方が甘いんだよ!」って言う人がいますけど、本当にそうだと思いますか?

実は、別に筋肉痛にならなくても、しっかり丁寧に出来たなら十分に効果は期待できるので安心して下さい。

それに、筋肉痛になる・ならないは筋トレのやり方自体に明確な違いがあるので、成長するしないには直接関係はありません。

こんな常識はゴミ箱へ!筋肉痛になる筋トレはコチラを見れば一目瞭然!

 

【Check:17】回数自慢になっていませんか?

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「毎日腹筋100回が日課です!」「昨日腕立て200回やったわ!」とか、回数をこなせば筋肉が付くと思っていませんか?

筋肉を付ける為には適切な回数があって、それを越えて行う筋トレで鍛えられるのは筋肉の持久力です。

百回以上も回数を稼げている時点でちょっと負荷が軽すぎるので、もっとレベルの高いトレーニングに挑戦しましょう。

筋肉が強くなるには時間が掛かります。その現象「超回復」に関してはコチラの記事をどうぞ!

 

遠回りを避けるならプロの知識を借りるのが正解

間違っていようが何だろうが、最終的に結果が出ればソレは正解。

ですが、知識が伴っていないと遠回りになってしまうので、結果が出る前に諦めてしまうことも十分考えられます。

そうならない為には、やっぱり間違いは修正して筋トレに取り組むことが1番いいですよね!

 

今回紹介したように、筋トレは色々と考えながらやらなくちゃ行けないので初心者さんには大変!

自己流だと失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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