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【完全ガイド】男なのにおっぱいが?胸の脂肪を落とす7つの方法!

 2016/11/30 男の悩み 筋トレ ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。 49,388 Views

男なのに胸の脂肪がおっぱいのごとく揺れる・・・

Tシャツ1枚で過ごしてると目立って恥ずかしいし、海や温泉になるともう完全にアウトです。

面白がってイジられるけど、当人からしたら大きな悩みの種。

そこで今回は、男の胸の脂肪が付く原因とそれを落とす7つの方法を紹介していきます。

 

胸の脂肪が溜まる原因は肥満だけじゃない?

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1番の原因は単純に、食べすぎ等含めた「肥満」です。

体脂肪が増える原因は【摂取カロリー>消費カロリー】になるカロリー過多、もしくは体脂肪の元になる糖質過多。

でも、太っている人でも胸の脂肪は無い人もいますよね?

肥満だけじゃない+αの要因が3つほど存在します。

 

【Check:1】大胸筋が衰えて脂肪が垂れ易くなっている

大胸筋は腹筋や背筋と違って、繊維が真横に流れています。

しかも広くて大きい分、筋力が低下すると下方向に垂れ易くなり、そこに脂肪が溜まることによって「おっぱい」が出来上がってしまいます。

筋肉を鍛えて垂れない胸を作ることが必要です。

 

【Check:2】テストステロンの分泌量が減りバランスが崩れる

男性ホルモンの「テストステロン」の分泌量が減り、相対的に女性ホルモンの方が優位になることで、おっぱいが出来てしまうことがあります。

テストステロンの分泌が増えると筋肉の増加+体脂肪の燃焼が進むので、引き締まった男らしい体になれます。

 

【Check:3】姿勢が崩れ、胸に脂肪が集中し易くなっている

両肩が前に出ている「巻き肩」や、首が前に出て前傾になる「猫背」は、体脂肪を胸に溜めてしまう原因になります。

筋肉は使わないとドンドン固まってしまい、それが原因で動かさなくなると更に脂肪は溜まり易くなります。

筋肉の凝りをほぐして姿勢を矯正する為に、筋トレやストレッチに取り組んで改善しましょう。

 

胸の脂肪だけの『部分痩せ』は出来る?

例えばお腹周りであれば、内臓脂肪を重点的に燃やせば部分痩せは可能です。

しかし胸に付いているのは皮下脂肪なので、胸の脂肪だけを燃やして部分痩せを狙うことは出来ません。

全身の皮下脂肪を燃やす過程で、胸の脂肪を燃やしていきます。

その事を踏まえた上で、これから紹介する7つの方法をチェックして行きましょう。

 

胸の脂肪を落とす7つの方法

胸の脂肪を落とすには様々なアプローチがありますが、残念ながら胸の脂肪をピンポイントで燃焼させることは難しいです。

なので全身の脂肪を満遍なくスッキリさせる方法を取る事が近道ですし、結果的にカッコよくなれるオマケ付きなので、その線で改善策を7つ紹介します。

 

【Point:1】食生活改善を改善しよう

体脂肪を燃焼させるには【消費カロリー>摂取カロリー】になることが必要なので、食事の改善は必須事項です。

筋肉を減らさないためにタンパク質主体の食生活に切り替えて、全体のカロリー摂取量も1~2割ほどカットするのが理想的です。

いきなり大胆なカットは逆効果ですので、ムダだと自覚できているものから少しずつ手を付けるようにするのがコツです。

初心者さんでも出来る食事の改善方法は、以下の記事に詳細をまとめてありますので参考にして下さい。

 

【Point:2】オメガ3脂肪酸で代謝をアップ

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  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • α‐リノレン酸

の3種類の総称で、血液サラサラ&代謝をアップさせる効果があり、体脂肪の燃焼の大きな助けになるので積極的になってくれます。

DHA&EPAは【サバ・アジ・イワシ・サンマ】などの青魚などに多く含まれていて、α-リノレン酸はくるみやえごまに多く含まれています。

摂取出来る食材が限られる上に調理などの過程で失われ易いので、サプリメントから摂取するのもオススメです。

 

【Point:3】テストステロンを増やす食べ物を摂取する

テストステロンの材料になる「タンパク質」「亜鉛」「ビタミンD」の摂取は分泌量アップに欠かせません。

タンパク質は前述した食生活の改善をすると自然にクリア出来ますが、亜鉛やビタミンDは日本人が不足しがちな栄養素なので、意識的な摂取が必要です。

  • 亜鉛⇒牡蠣,豚レバー,卵,煮干,チーズ,牛もも肉など
  • ビタミンD⇒鮭,サンマ,いわし,干し椎茸,卵,きくらげなど

 

【Point:4】有酸素運動でダイレクトに脂肪燃焼

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体脂肪を燃焼させる方法として、最もメジャーなのがジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。

効果の程は言うまでもありませんが、体脂肪をダイレクトに燃焼させることが出来るので即効性があります。

20分以内でも体脂肪は燃焼させられるので、短時間でもとにかく継続させることが大切です。

週2~3回程度で習慣化できれば理想的ですが、難しい場合は早足歩きや階段利用などの小さな工夫をして燃焼効果を高めましょう!

後述する筋トレを実践してから有酸素運動をすると、更に効率よく脂肪を燃焼させる事ができるので、筋トレとの組み合わせがオススメ。

 

【Point:5】十分且つ質の高い睡眠をとる

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睡眠中はテストステロンが多く分泌されるので、十分な睡眠時間の確保は欠かせません。

理想的な睡眠時間は8時間と言われていますが、こんなにたっぷり確保するのは難しいと言う方は、睡眠の質を高める工夫が必要。

寝る直前に軽くストレッチで体をほぐしたり、寝ながらスマホをイジったりせず、スムーズに睡眠に入れるように心掛けましょう。

アミノ酸の「トリプトファン」を摂取すると、脳内物質の「セロトニン」が分泌され、就寝時間に向けてリラックス状態に入り睡眠に入りやすくなります。

幅広い食品に入っていて摂取しやすいので、意識してみましょう。

トリプトファンを摂取しよう!
・乳製品(チーズ・ヨーグルト・牛乳etc…)

・豆類(納豆・豆腐・豆乳・ゴマ・くるみetc…)

・魚類(すじこ・かつお・いわし・ぶりetc…)

・肉類(牛・豚・鳥と幅広く)

 

【Point:6】ストレッチで巻き肩&猫背を矯正する

デスクワークやスマホいじり、バックの片方掛けなどの小さなクセが積み重なると筋肉のバランスが崩れ凝り固まります。

すると猫背や巻き肩などの前傾姿勢になり、胸に脂肪を溜め込み易い姿勢になってしまっています。

ストレッチで筋肉の凝りをほぐして姿勢が改善されると脂肪が溜まりにくくなりますし、血行が良くなり代謝もアップします。

後述の筋トレ前にも効果的です。

着ているだけで姿勢矯正&筋肉に刺激を与えるこのアイテムを活用するのもオススメです!

 

【Point:7】筋トレして垂れない胸筋を作る

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体脂肪燃焼に加えて、筋トレをして垂れない大胸筋を作ることで根本的な解決に繋がります。これが1番重要!

更に、筋トレはテストステロンを分泌させる上に、2~3日の間代謝を高める効果もあるので体脂肪燃焼にも大きく役立ちます。

オススメは、大胸筋をはじめ全身に効果的な腕立て伏せ。

大胸筋は広くて大きい筋肉なので、上・中・下とバランスよく鍛えることが大切です。

普段から鍛えているのに胸が垂れる方は、このバランスが崩れていることが考えられるので弱い部分を集中トレーニングしましょう。

記事最後で紹介している筋トレ法が効果的なのでチェックしてみましょう。

 

※筋トレするならサプリメントを合わせよう

筋トレをして根本的に改善を目指すなら、HMBを使ってみるのがオススメです。

筋肉が付く効率を格段にアップさせてくれる上に、脂肪燃焼もサポートしてくれるので筋トレマンやアスリートの間で話題のサプリです。

使っているのと使っていないのとでは、改善のスピードも変わってきます。

マッチョ系芸能人も多数愛用している、オススメのHMBサプリはコチラの記事で紹介しています。

 

胸の脂肪を短期間で改善するならこれがオススメです

男のおっぱいを解消するには、食事の改善や有酸素運動による体脂肪の燃焼、そして垂れない胸筋を作ることが大切です。

いずれも一朝一夕に効果が出るものではないので、コツコツ積み重ねることが大切です。

ちなみに、僕の友人にも、胸の脂肪が気になり筋トレを決意した男がいます。

全身にゴワゴワした脂肪が付いちゃって悩んでいたのですが、自宅の筋トレだけでスッキリ解決に成功しました。

実際のビフォーアフターと、筋トレの方法については以下の記事で紹介しているので、確実に悩み解決を目指すならオススメです!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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