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筋トレに必須なミネラルの摂取量とオススメ食品を学ぼう!

 2016/07/26 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 2,027 Views

筋トレに必要な栄養といえばなんですか?

こう聞かれるとほとんどの人は「タンパク質」と答えるでしょう。

多分ちょっと前までのもうやんも、あなたと同じ答えをしたことでしょう。

「ミネラル(無機質)」って聞いてピンと来ますか?

数種類の名前は挙げられても、それが筋肉の成長や脂肪の燃焼に関わっているとまでは知らない人がほとんどだと思います。

そこで今回は、筋トレに重要なミネラルの種類と摂取量、含まれる食品についてを紹介していきます!

 

筋トレ初心者さんの為の食生活アドバイスはコチラの記事でまとめております!

ミネラルとは

もうやんが学生の頃は「無機質」という呼ばれ方をしていました。

1日の摂取量が他のミネラルと比べて多い【カルシウム/リン/カリウム/硫黄/ナトリウム/塩素/マグネシウム】を多量ミネラル。

それとは逆に【鉄/亜鉛/銅/要素/マンガン/セレン/クロム/モリブデン】を微量ミネラルと呼びます。

体の構成成分になったり、機能・体調を整える役割を持ちます。

 

体内で合成することが出来ない栄養素なので、食事やサプリメントでしか摂取することが出来ません。

また、ややこしいことに必要とされる摂取量の幅が狭く、摂り過ぎても足りなさ過ぎてもダメで調整が難しいのが難点です。

ミネラルの種類によっては、過剰に摂取しすぎると体調に悪影響を及ぼすものもあるので注意が必要です。

もちろんタンパク質ありきのお話です!あなたに必要なタンパク質の量や種類はコチラでチェック!

 

意識して摂りたいミネラルの種類と効果

※摂取目安量は18~49才の男性のもの

 

【1】カリウム

カリウム01

筋肉の収縮の収縮に欠かせない大事なミネラルで、足りなくなると筋力の低下や疲労感を起こすので注意が必要です。

日本人は不足しがちな傾向にあるミネラルであり、しかも汗をかくと一緒に流れ出て行ってしまうので、筋トレするなら尚更重視したいミネラル。

 

カリウムの摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】・・・2500mg

  • ほうれん草・・・690mg
  • 三つ葉・・・640mg
  • 枝豆・・・590mg
  • にら・・・510mg
  • 小松菜・・・500mg
  • バナナ・・・360mg
  • 納豆・・・660mg
  • 干しひじき・・・4400mg

※含有量は100g中のもの

 

【2】カルシウム

カルシウム01

誰でも知っているメジャーなミネラルなんですが、日本人は慢性的は慢性的に不足しがちなので意識的に摂取したいです。

人体に最も多く存在していて、骨や歯の素になるのは知っていると思いますが、筋肉の収縮をサポートしたりホルモンや酵素の活性化にも大切な役割を担っています。

 

カルシウムの摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】…Age18~29=800mg/30~49=650mg

  • 牛乳・・・110mg
  • ヨーグルト・・・120mg
  • 干しエビ・・・7100mg
  • シラス干し・・・520mg
  • モロヘイヤ・・・260mg
  • 小松菜・・・170mg
  • 豆腐・・・120mg
  • ワカサギ・・・450mg
  • アユ・・・250mg

※含有量は100g中のもの

 

【3】鉄

鉄01

筋肉が力を発揮するには十分な酸素が必要です。

鉄分は血液中に「ヘモグロビン」という形で存在し、酸素と結びついて全身に酸素を、つまりエネルギーを送る役割を持っています。

汗と共に排出されてしまう上に、摂取しても吸収されにくいため不足しやすいのが難点です。

吸収力をアップさせるには、ビタミンCを合わせて摂取するのがオススメです。

 

鉄の摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】…7.0~7.5mg

  • 豚レバー・・・13mg
  • 鶏レバー・・・9mg
  • 牛もも肉・・・2.7mg
  • シジミ・・・5.3mg
  • アサリ・・・3.8mg
  • 大根の葉・・・3.1mg
  • 小松菜・・・2.8mg
  • 枝豆・・・2.7mg
  • 干しひじき・・・55mg
  • 納豆・・・3.3mg

※含有量は100g中のもの

 

【4】銅

胴01

前述の鉄分からヘモグロビンを作るサポートをします。

鉄分をいくら摂取しても、銅が不足しているとヘモグロビンを作り出すことが出来ません。

 

銅の摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】・・・0.9mg

  • 牛レバー・・・5.3mg
  • 豚タン・・・0.2mg
  • 牛ヒレ肉・・・0.11mg
  • ホタルイカ・・・3.42mg
  • カキ・・・0.89mg
  • くるみ・・・1.21mg
  • ピスタチオ・・・1.15mg

※含有量は100g中のもの

 

【5】亜鉛

亜鉛01

様々な酵素を作り出すサポートをしたり、成長に欠かせないタンパク質の合成、疲労回復や免疫力強化にも関わる万能ミネラルです。

体に貯蔵しておく事が出来ないため、1日の中でバランス良く摂取することが大切です。

 

亜鉛の摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】…12mg

  • カキ・・・13.2mg
  • アサリ・・・3.4mg
  • 油揚げ・・・2.4mg
  • 納豆・・・1.9mg
  • 豚レバー・・・6.9mg
  • 牛もも肉・・・5.1mg

※含有量は100g中のもの

 

【6】ヨウ素

ヨウ素01

3大栄養素の代謝を助ける甲状腺ホルモンの構成成分になり、基礎代謝をアップさせ1日の消費エネルギーを増やしてくれます。
海藻類に多く含まれていて、日本人は比較的不足しにくいミネラルです。

 

ヨウ素の摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】・・・130mg

魚や海草、貝類など海産物全般に多く含まれていて、通常の食事をしていれば不足しにくいミネラルです。

筋トレと脂肪燃焼を同時進行の人は不足する傾向にあります。

こんぶ/わかめ/のり/いわし/カツオ/カキetc…。

 

【7】クロム

クロム01

インスリンの働きをサポートし、糖質の代謝を活発にします。

運動時の消費エネルギーをアップさせてくれる上に、脂質の代謝にも関係しているミネラルなので、筋肉増加+脂肪燃焼どちらにも効果を期待できます。

 

クロムの摂取目安と食品

【摂取量の目安/1日】…40μg(マイクログラム)

特別含有量の多い食材はありませんが、様々な食品に含まれているため通常の食生活であれば不足することはありません。

筋トレと脂肪燃焼を同時進行の人は不足する傾向にあります。

そば/肉類/アーモンド/ひじき/里いも/チーズetc…。

 

ややこしい時はサプリメントでカバー

筋トレの栄養といえば、やっぱりタンパク質に目が行きがちですがそれだけでは筋肉は成長しません。

様々な栄養素が助け合って存在して、協力し合ってそれぞれの持つ効果を発揮するのです。

各種ミネラルの摂取量はなんでもないぐらい微量ですが、明日のあなたの体を左右する重要な栄養素です。

食事のバランスを細かく気にするのが面倒なあなたは、コチラのサプリメントがオススメです。

⇒【筋肉の為に作られたマルチビタミン&ミネラルサプリはコチラ】

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

今回はビタミン&ミネラルサプリを紹介しましたが、筋肉を付ける事を考えるならHMBがおススメ!

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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