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あなたの意識を変える!初心者必見の【ながら筋トレ】メニュー20選!

 2016/08/04 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 846 Views

いつでも簡単に出来る筋トレってないかな?

そんな筋トレ法をお探しのあなたにオススメしたいのが、ながら筋トレ。

文字通りTVやパソコン、電車や買い物などをしながら出来る筋トレのことです。

いきなり本格的なトレーニングはちょっと自信がない方にとっては、本格的に筋トレを始めるきっかけになり得ると思います。

今回は、もうやんが日常的にやってるながら筋トレのメニューを20選紹介しますので、是非取り入れてみましょう!

 

ながら筋トレとは

本読みながらね

負荷は小さいけど瞬発力があります

ながら筋トレ最大のメリットは、その瞬発力です。

思い出したときにサッとトレーニングできるその手軽さは、スポーツジムなどにはありません。

逆に弱点はその負荷の軽さです。

~しながらを前提としている分、集中してトレーニングを行うには向かないため必然的に負荷が軽くなってしまうのは弱点です。

出来る時は通常のトレーニングをする方が効果的です。

筋トレの効果が現れるまでの期間については、別途記事を作成したのでチェックしてみましょう。

 

コツコツ続ければ必ず変化があります

負荷は小さいですが、トレーニングを習慣化するにはもってこいです。

ながら筋トレだけで劇的に体型に変化を起こすことはかなり難しいですが、コツコツ続けることで必ず自身の変化に気が付き、筋トレへの意識が改善されていくはずです。

これから紹介する20のメニューを頭に入れておいて、気が付いた時に実行し、筋トレへの意識改革をしていきましょう!

筋トレが続いた試しがない。自信が無いあなたはコチラの記事で続ける工夫を実践してみましょう!

 

【Step:1】どこでもながら

パームプッシュ

パームプッシュ1

手のひらを胸の前で合わせ中心に向けて押し合います。

胸の近くで合わせると大胸筋の外側、前に突き出すと内側に効果的です。

◇鍛えられる筋肉・・・大胸筋

 

パームプル

パームプル1

手を胸の前で互い違いに組み、外側に引っ張ります。

効き目が薄いなと感じたときは、手の結び目を左右に少し動かしましょう。

◇鍛えられる筋肉・・・広背筋

 

パームカール

パームカール1

手を上下に合わせ、上下に押し合います。

主に下の手に意識を持って行き、持ち上げるのを上の手で押さえ付ける。

肘は90度ぐらいになるように調整しましょう。

◇鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋

 

パームエクステンション

パームエクステンション1

上記のパームカールと形はほとんど変わりません。

今度は上の手に意識を持って行き、下の手で押さえつける。

もうやんは上の手のひらを内側に入れると筋肉を意識し易いです。

◇鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋

 

【Step:2】家でゴロゴロしながら

片手上体起こし

寝ながら腕立て

  1. ごろんと横になり、下になってる手で反対の肩を掴む。
  2. 肩を掴んだ方の手で地面を押して体を起こし、①に戻る。

◇鍛えられる筋肉・・・大胸筋/上腕三頭筋

本格的な腕立ても覗いてみませんか?こちらの特集記事もどうぞ!

 

膝立てプランク

膝のプランク

ながら性能(?)を向上させるため、膝を支点にしたプランク。

膝と肘、そして腹筋で支え腰を床から離して体勢をキープします。

雑誌やスマホを見ながらでも出来ます。

◇鍛えられる筋肉・・・腹横筋

体幹トレの代名詞「プランク」は他にもバリエーション多数!

 

膝立てサイドプランク

膝のサイドプランク

ながら性能(?)を向上させるため、膝を支点にしたサイドプランク。

膝と肘、そして腹筋で支え、頭~膝まで一直線に構えてキープします。

TVを見ながらどうぞ。

◇鍛えられる筋肉・・・腹横筋/腹斜筋

 

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、足は肩幅×1.5程に開き膝は90度に曲げる。
  2. お尻をギュッと引き締めるようにして腰を持ち上げて、頂点でキープ。

◇鍛えられる筋肉・・・大臀筋/脊柱起立筋

 

寝ながらドローイン

立ってやるよりも、重力を直に使える分やりやすいです。

仰向けになり、息を吐きながらお腹を床に押し付けるようにして凹ます。ぽっこりお腹に効きます。

◇鍛えられる筋肉・・・腹横筋

ぽっこりお腹の原因と解消法をお探しなら、コチラもどうでしょ?

 

【Step:3】電車に揺られながら

吊り革筋トレ

吊り革カール

  1. 両足でしっかり立ち、手のひらを自分に向けるようにして吊り革を掴みます。
  2. そのまま吊り革を思いっきり真下に引っ張りキープします。

吊り革の対荷重は400kg程あるので千切れません、ご安心を。

◇鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋

腕を鍛えるならダンベルが思い浮かびますが、こうやって工夫して代用する事も出来ます!

 

吊り革フライ

  1. 上記と同じように吊り革を掴んだら、手のひらを内側に向け90度回転。
  2. 壁を押すようなつもりで吊り革を手のひら方向に押し込んでキープ。

◇鍛えられる筋肉・・・大胸筋

 

バランス

バランスが取りやすいように肩幅×1.5倍程に開いて構える。

お腹に軽く力を入れて、吊り革を掴まずにフラ付かないように我慢。

始めに構えた足の位置から絶対動かないぐらいの意識でどうぞ。

◇鍛えられる筋肉・・・体幹部全体

 

【Step:5】歩きながら

サラリーマンの通勤

大股歩き

普段歩いているスタンスよりも歩幅を大きく広げて歩きます。

お尻の筋肉が弱いと、大きく踏み出せなかったりすぐ疲れたりの反応が出るので、自分の現状の筋力を測る物差しとしても効果的です。

◇鍛えられる筋肉・・・大臀筋/中臀筋/ふくらはぎ

 

爪先階段

エスカレーターはデブ生産工場と考え階段をチョイス。

階段を1段ずつ、爪先から着地してのぼっていきます。

◇鍛えられる筋肉・・・ふくらはぎ

ふくらはぎの鍛え方はコチラ!場所を選ばないのですぐ出来ます!

 

階段1段飛ばし

普段やってる人も多いと思いますが、階段を1段飛ばしでのぼります。

全身で反動を作ってテンポ良く上がるよりも、反動を消してゆっくり踏みしめるようにのぼると更に効果的です。

◇鍛えられる筋肉・・・大腿四頭筋/大臀筋/中臀筋

 

腹筋コルセット

まず腹式呼吸で息を吐ききったところで腹筋をキープし、鼻呼吸に切り替え。

すると常に腹筋に力が入った状態で動く事ができます。

最初は長時間持ちませんが、慣れてくれば20~30分でもこの状態をキープ出来ます。

◇鍛えられる筋肉・・・腹直筋/腹横筋

腹横筋はぽっこりお腹の原因!該当者はチェックです!

 

一直線歩き

イメージとしては綱渡りです。

一直線のライン上を歩くように、足がそのラインから外れないように意識して歩きます。普段歩き方を意識してないと中々にキツイ。

前述した大股歩きと合わせられれば更に効果的です。

◇鍛えられる筋肉・・・体幹部全体

 

 

【Step:6】仕事しながら

良い姿勢

良い姿勢

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばした、単純に「良い姿勢」をキープ。

腹筋と背筋が弱いと最初は数分ぐらいしか持ちませんが、慣れてくればこの姿勢が自然になってくるので、見に付くまで意識的にやってみましょう。

◇鍛えられる筋肉・・・腹直筋/腹横筋/脊柱起立筋

 

ツイスト

イス振り向き

深めに腰掛けて背筋を伸ばし、イスの背もたれを掴んで体を90度回転。

真横を向いたところで10秒ほどキープし、反対も同様に回転からキープ。

主に腹筋を使って体を捻り、腕の力で強引に回さないように注意。

◇鍛えられる筋肉・・・腹斜筋

 

足上げ

イス寄せ

浅く腰掛けてイスの左右を掴み、両膝を持ち上げます。

背中を丸めて、持ち上げた膝が胸に付くぐらい引き付けられればGoodです。

◇鍛えられる筋肉・・・腹直筋

イスは使い方次第で便利なトレーニンググッズに早変わり!コチラの記事から真似してみませんか?

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

時間が中々取れない方の為に

負荷は小さいけど瞬発力が魅力のながら筋トレ。

コツコツ続けて筋トレへの意識を改善し、体の変化に気が付き始めたら徐々に本格的なトレーニングにシフトしていきましょう。

何より大切なのは続けることで、続けるのに必要なのは筋トレへの意識改革。

少しずつ、イイ体になる為に進んで行きましょう!

 

筋トレはやり方や食事など自己流では大変なので、確実に変わるには「プロの知識」を借りるのが一番近道&確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんも、プロの筋トレ知識を借りてチャレンジして今の体型を手に入れました!

実際のビフォーアフター&筋トレ内容の詳細について以下の記事で紹介しているので、カッコよくなりたい目的がある方は是非チェックしてみましょう。

ちなみに女性にはコチラがオススメです!

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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