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【だるい&眠い!】筋トレ翌日の不調を解消するには食事&ケアが大切!

 2016/12/11 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 44,939 Views

筋トレ翌日はなんとなくだるい。昼前には眠くなる。

などなど、せっかくやる気になったのに、仕事や勉強にも影響の出る体の不調に悩まされていませんか?

もうやんも実際に経験済みなのですが、筋トレの翌日に来る不調はしっかり対策すればかなり和らげることが出来ますよ。

そこで今回は、筋トレ翌日のだるい&眠いなどの不調を解消する方法を、食事とケア2つの側面から紹介していきます。

 

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だるさ&眠さの原因ってどこに?

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大きな原因になっているのが、筋トレ後の疲労です。

筋トレをして疲れた筋肉に十分なケアがされていないために、疲労が抜けず不調を引き起こしているのです。

疲れが抜けないと日常生活に支障が出ますし、次の筋トレの効率も下がり疲労もドンドン蓄積していきます。

これじゃ逆効果どころか、続けるごとにマイナスです。

もうやんも筋トレを本格的に始めた当時は、仕事中によくウトウトして電池切れかけの状態になっていました(笑)

それを解消する方法が筋トレ前後のケアや食事の改善です。

筋トレは一朝一夕に効果が出るものではないので、筋肉を労わる方法をしっかり実践していくことが大切です!

 

筋肉に必要な【食事】をして万全にしよう!

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食事に気を付けるのは筋トレ日以外でも同様です!

筋トレをすれば筋肉は付くと思いこんでしまって、必要な栄養が足りていないと筋肉は成長・回復せず疲労は抜けません。

特に体脂肪燃焼を目的としている方に多いのが、カロリー消費に目が行き過ぎて、食事が疎かになっている場合があります。

筋トレのケアの基本は食事です!初心者さん向けの筋トレ食解説が気になる方はコチラをどうぞ!

 

【Point:1】タンパク質を中心は翌日も続く

ご存知、筋肉の材料になる代表的な栄養素。

筋トレで頑張った努力を成長に回す為には【体重×1.2~1.5g】のタンパク質を摂取するのが理想的です。

しかし、これを筋トレ日だけ守っていてもダメなのです。

筋肉は筋トレ直後から48~72時間に渡って回復・成長が盛んに行われているので、その間でタンパク質が不足すると成長が滞ってしまいます。

つまり週に2~3回の筋トレをしている人は、常にタンパク質を絶やさないような食生活を心掛けないと、疲労を溜める原因になってしまうのです。

必要な量は結構多いので、間食を使って補いましょう!

 

【Point:2】糖質を悪者扱いせずに食べよう

筋トレは、筋肉に蓄えられている糖質をエネルギーに使います。

糖質=悪者のイメージを持たれがちですが、筋トレ後の筋肉は糖質を届けないとドンドン分解されていきます。

すると筋肉にエネルギーが蓄えらないので疲労が抜けず、翌日のだるい&眠いの不調につながります。

筋トレの後に摂取した糖質は体脂肪ではなく筋肉に蓄えられるので、怖がらずにオニギリやパンなどを美味しくどうぞ。

 

【Point:3】クエン酸で疲労回復を促そう

アスリートも積極的に活用する「クエン酸」

筋肉の疲労を取り除いたり、筋肉痛を予防する働きがあるので筋トレの後に摂取すると効果的です。

代表的な食べ物で言うと【梅干し/レモン/キウイ】など…。

ジムでトレーニングしている方であれば、スポーツドリンクをドリンクにすれば糖質も摂取出来るので効果的です。

 

 

筋トレの前後で筋肉を【ケア】しよう!

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食事の改善ポイントが分かったら、今度は筋トレの前後でしっかり筋肉をケアして疲労を溜めないようにしていきましょう。

日常生活でクセになってしまっているポイントも多いと思うので、改善出来るところから少しずつ試してみましょう!

 

【Point:1】筋トレ前後でストレッチを使い分ける

ストレッチには【動的・静的】の2種類があり、それぞれ目的が違うので運動の前後で使い分けることで効果を発揮します。

動的ストレッチとは、ラジオ体操などの体を動かしながらほぐすストレッチで、ケガの予防やウォームアップとして使われます。

静的ストレッチとは、開脚や前屈などの一般的なストレッチのイメージで、体の柔軟性を高めたり、血行を促進して疲労を回復させる効果があります。

筋トレ前⇒動的ストレッチ、筋トレ後⇒静的ストレッチと使い分けて、筋肉の疲労を取り除きましょう。

 

【Point:2】お風呂やシャワーを効果的に活用しよう

筋トレ直後であれば、軽く汗を流す程度もしくは冷たいシャワーを浴びる方が筋肉の回復にとっては効果的です。

筋トレから時間が経って筋肉の火照りが収まっていたら、ぬるめのお風呂に20~30分程度浸かると良いでしょう。

季節を選びますが、ちょっと熱めお風呂⇔冷たいシャワーを交互に浴びる温冷浴も筋肉の回復に効果的だそうです。

冷たいのがキライなので、温冷浴に関しては実践したことありませんが試してみる価値はありそうです。

筋トレ後のお風呂について、注意点があるので以下の記事も合わせてチェックしましょう!

 

【Point:3】テストステロンを出す睡眠を心がけよう

筋肉は眠っている内に成長すると言われるように、睡眠は筋肉を疲労から回復させる大切な要素です。

筋トレするなら8時間が理想と言われますが、中々に現実的ではない方も多いと思いますので、睡眠の質を高めることに注目。

睡眠前の運動や暗い部屋でのパソコン&スマホの操作は避け、ストレッチや温かいお風呂でリラックスして眠るようにしてみましょう。

質の高い睡眠をするために必要な事をコチラの記事にまとめました!

 

【Point:4】朝の軽い運動で体をシャキッとさせよう

ケアをしたつもりなのに、翌日になって体がだるい。

そんな時は、ストレッチやウォーキングなどの軽めの運動で体を動かすのが効果的です。

「だるいのに運動なんて・・・」と思うかもしれませんが、疲れた筋肉は凝り固まって血行が悪くなっています。

軽い運動をして血行を促進して、筋肉をほぐすと同時に栄養や酸素を届けることで回復に役立ちます。

気持ち的にもリフレッシュできるので、お仕事や勉強の効率ダウンの予防にも効果的です。

 

長期間に渡って【だるい&眠い】に悩まされている方は?

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筋トレ翌日の不調が長期間に渡って続いている方は、もしかしたら少し頑張り過ぎで体が付いてきていないのかも知れません。

これまで紹介してきた食事&ケアを試しても効果が出ない場合は、トレーニングの量や時間を減らして、疲労の量を減らしてみましょう。

ストイックに頑張れるのは素晴らしいことですが、休養だって立派なトレーニングです。

しかし、疲れを残さないといっても手を抜いた筋トレでは本末転倒なので丁寧に実践しましょう!

初心者さん向けの筋トレチェックポイント×10を以下の記事にまとめたので、参考になれば幸いです。

 

筋肉のケアをしながら効率もアップさせるならHMBがオススメ

筋トレで疲れた筋肉に素早く栄養を届けて、翌日のイヤなだるさを軽減するにはサプリメントがオススメです。

様々な種類がありますが、筋肉のケアと一緒に成長もサポートできるHMBサプリが最適です。

芸能人も使っているHMBサプリと、その効果については以下の記事を参考にどうぞ!

 

頑張りすぎに注意しながら鍛えよう!

疲れが残った状態で筋トレしても力は出ないしケガの元。

それよりも、万全な状態でいい汗かいた方が続けやすいし、効果にも期待できますよね?

今回紹介した7つのケアポイントを参考にして、疲れを残さない筋トレを実践していきましょう。

 

だるくなるほど筋トレを頑張っても、結果が出ない!

もしそんな経験があるのなら、プロの知識を借りて食事~筋トレまで正しく実践するのが効果的。

オススメの筋トレ法とビフォーアフターをコチラの記事にまとめました。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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