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筋トレ上級者は上手に間食をする?筋肉におすすめの「おやつ」とは?

 2016/07/30 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 26,602 Views

筋トレの上級者ほど上手に間食をする!

効率よく筋肉を付けて脂肪を燃やし、カッコいい体になるためのポイントは実は「おやつ」にあったんです。

ストイックに自分を追い込むことも必要かも知れませんが、少なくとも、もうやんは食べないとやってられません(笑)

そこで今回は、間食をするスゴいメリットと、オススメのおやつを紹介していきます!

 

間食をする目的(メリット)

間食は何のため?

【Check:1】空腹な時間帯を作らない

筋トレする人にとって「空腹」は大敵です。

空腹を感じているときは脂肪を燃焼し易くなりますが、空腹時間が長くなると、体は足りないエネルギーを筋肉を分解することでまかなおうとするのです。

1日のトータルカロリーを落とせば脂肪は減っていくので、空腹感と上手に付き合うために間食が必要です。

 

【Check:2】筋トレに必要なエネルギーを補給

筋トレのガス欠を防ぐ

筋トレにはたくさんのエネルギーを必要とします。

空腹状態での筋トレは力が出ないし、筋肉が付くどころか逆に分解を早めてしまうため効率が非常に悪いです。

そうならない為に、筋トレ前に空腹が来そうなら間食をして、エネルギーを補給しておくのです。

 

【Check:3】血糖値の下がりすぎを防ぐ

食事の間隔が空くと、血糖値が低下し空腹感を感じます。

その状態で食事をすると、体は少しでも体脂肪として蓄えようとしてしまいます。

食事間隔が空く時に間食を挟むことで、血糖値を一定に保ち易くなり、要らぬ脂肪を付けるリスクを減らすことが出来ます。

 

【Check:4】タンパク質をバランス良く摂取するため

筋肉を付けるには1日あたり体重×1.5~2gのタンパク質を摂取するのが効果的とされています。

これを1日3食で取るのは中々難しい上に、効率良く体に吸収させる為には、1日の中で小分けにしてバランスよく摂取した方が効果的です。

タンパク質の摂取量や多く摂れるオススメ食材などはコチラの記事をチェック!

 

【Check:5】3食でまかなえないカロリーを分散する

ガリガリから卒業して体を大きくしたい人は、とにかく摂取カロリーを増やさなければ始まりません。

ですが3食でカロリーを大量にまかなうのは大変なので、間食をして食事回数を増やすのが効果的です。

1食毎の苦しさを軽減できるので効率よくカロリーを増やすことが出来ます。

 

間食のタイミング

いつ食べるべきなのか

【Check:6】トレーニング前

ガス欠状態で筋トレしても力が出ないので効率が非常に悪いです。

しかも筋肉の分解が促進してしまうので、トレーニング前は絶好の間食のタイミングです。

トレーニングの1~2時間前に軽く食べて、エネルギーを補充しましょう。

 

【Check:7】トレーニング後

前述のように、筋トレにはたくさんのエネルギーが必要です。

筋トレを終えた後の筋肉は疲労してエネルギーが空っぽになっているので、素早く栄養を補給することが大切です。

特にトレーニング後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、間食にはベストのタイミングになります。

 

【Check:8】食事と食事の間(10時と3時のおやつ)

例えば【朝食6時:昼食12時:夕食18時】だとすると、食事まで6時間も空いてしまいます。

これではどうしてもお腹が減ってしまうので、軽くお腹が減ってくるタイミングで間食を摂りましょう。

具体的に何時かどうかは生活リズムによりますが、前述した空腹な時間帯を作らないように組み立てましょう。

 

【Check:9】就寝の3時間前

寝ている間は栄養を摂ることができないので、起床直後はエネルギー空っぽの状態になってしまいます。

かといって寝る直前に間食するのは内臓にも負担を掛けるので、タイミングとしては3時間前ぐらい。

この時間の間食は、糖質は避けて消化の良いものにしましょう。

 

 

おすすめのおやつ

筋トレのおやつと言うのは、スナック菓子やアイスクリームなどではありません。

筋肉の成長に必要・体脂肪の燃焼に必要な栄養素をまかなうというのが前提にあるので、カロリー以外が期待できないマジもんのお菓子とは違います。

 

体を引き締めたい!

筋肉を付けながら体脂肪を落として体を引き締めたいのであれば、基本的に間食は「低糖質」を心掛けましょう。

筋肉の素となるタンパク質はもちろん、脂肪燃焼をサポートする良質な脂質やビタミン・ミネラルを補給することを意識します。

もちろん、体脂肪を減らしていくことを考えるとカロリーの摂りすぎには十分な注意が必要です。

ベースになる筋トレ中の食事について、初心者さん向けに解説した記事がコチラになります!

 

【Point:1】ナッツ類

ナッツA

血液をサラサラにすることで代謝を促進し、筋肉の回復スピードを早めるオメガ3脂肪酸という優秀な脂肪酸を含んでいるので、積極的に摂りたい食品です。

貴重な植物性のタンパク質も摂取できるので買い置きしておくと役立ちます。

筋トレ中は脂質を避けるべき思っていませんか?実は強力なサポーターがいるんです!

 

【Point:2】小魚

タンパク質と、3大栄養素の代謝を活発にするビタミンB群を非常に豊富に含んでいます。

ナッツ類と同様に、オメガ3脂肪酸を含み、不足しがちなカルシウムも補えます。

調味料を使うと塩分の摂りすぎになってしまうので、そのまま干してあるものがオススメです。

「オメガ3脂肪酸」が含まれる食材や効果を知りたい方はコチラの記事もどうぞ!

 

【Point:3】プロテイン

筋トレを効果的にする為には【体重×2g/1日】のタンパク質を摂取するのが理想とされています。

1日で回数を分けて摂取するのが理想的なので、1食で20g以上のタンパク質を摂取できるので揃えておきたいです。

もうやんオススメのコスパ最強のプロテインはコチラで特集しています。

 

【Point:4】カカオ70%以上のチョコ

カカオ豆に含まれる「エピカテキン」には、血行を促進し代謝をアップさせる効果があるので、脂肪燃焼効果があります。

さらにストレス抑制や疲労回復、脂肪燃焼に効果のあるポリフェノールまで含まれています。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選びましょう。

 

【Point:5】バナナ

バナナは1本当たりのカロリーは約100kcalと控えめですが、吸収がよく即エネルギーとして使える優秀なおやつです。

筋肉の収縮をコントロールする大切なミネラル「カリウム」が豊富に含まれているので筋トレ前のエネルギー摂取に優秀です。

ミネラルまで中々手が回りませんが、やっぱり効果を知っておくと効果的ですよね!

 

【Point:6】ゆで卵

1つで約7~8gのタンパク質を摂取できる上に、様々なビタミンやミネラルも含む、言わずと知れたバランス食品です。

作り置きが出来る上に、1個当たりのコストを考えてもかなり実用的で手間要らず。

 

【Point:7】ブランパン(ローソン)

筋トレだけじゃなくダイエットにも注目のブランパン。

糖質が控えめで、不足しがちなビタミンとミネラルが豊富に含まれていて、且つタンパク質も豊富!

人気商品なので手に入れづらいですが、コンビニを利用する際はオススメです。

 

【Point:8】ヨーグルト

胃腸の調子を整えて、消化吸収の効率を助けてくれます。

タンパク質も豊富に含まれていて値段も安くて買い置きできるのも便利ですね。

 

 

体を大きくしたい!

糖質を重視して体重増

糖質をメインにして、小分けに1日のトータルカロリーを多く摂ることを意識しましょう。

なので前述のタイミングで、おにぎりやパン、中華まんやカステラなど糖質をメインに間食しましょう。

コンビニなどで購入できるプロテインバーなども、手軽で美味しいのでオススメですね。

 

 

筋トレの効率を求めるならサプリメント!

筋トレの効率をアップさせるのが目的なら、HMBを摂取するのが効果的です。

これまで紹介してきたような間食の効果を軽く越えちゃうほど、効率よく筋肉に栄養を届けられます。

多くのマッチョ系芸能人も愛用していて、プロテインよりも効果的だと注目を集めています。

HMBサプリの効果とオススメは以下の記事で紹介しています。

 

食べてばかりじゃなく筋トレも!

カッコいい体を作るには、間食と上手に付き合うことがむしろ近道になります。

筋肉の分解を防いだり、脂肪の蓄積を防いだりなどのスゴいメリットが満載です。

体を引き締めたいのであれば低糖質を基本に、タンパク質の摂取はもちろん、代謝を促進するための良質な油・ビタミン・ミネラルを補給しましょう。

食べたものが、明日の体を作りますッ!

 

上手に間食をしても、筋トレがテキトーだと効果はなくなってしまいます。

自己流の筋トレだと失敗することがほとんどなので、効率を重視するならプロの知識を借りるのが近道です。

もうやんは身を持って、自己流でやる筋トレのムダの多さを実感しました^^;

実際のビフォーアフターと筋トレの詳細は以下の記事で紹介しているので、効率の良い筋トレを体感したい方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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