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体幹トレーニングの代名詞【プランク】の効果とメニュー20選!

 2016/08/13 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 12 分で読めます。 5,970 Views

体幹トレーニングの代名詞と言えるのが『プランク』と呼ばれるメニュー。

様々なメリットが期待できて、尚且つスペースも必要ないので手頃なトレーニングとして人気となっています。

体を引き締めるのに効果的だったり、運動能力を向上させたりと、一般~アスリートまで幅広い層にオススメ出来るナイスなトレーニングです。

バリエーションも豊富で、筋力に合わせてメニューをレベルアップさせればかなり効果的なトレーニングになります。

今回はプランクで期待できる効果と、レベル別のオススメメニューを20種類紹介します!

 

プランクで期待できる効果

プランクを実践、継続していけば体に様々な変化を感じることが出来ます。

筋トレ全般で得られるメリットと被るポイントもありますので、コチラのまとめ記事を参考にすると更にやる気アップに繋がります!

 

【Point:1】姿勢の矯正

猫背や反り腰などの姿勢の乱れが起きる原因の1つには、小さなクセの積み重ねで筋肉のバランスが崩れることが挙げられます。

バランスが崩れた筋肉は血流が悪くなって凝り固まり、周辺のほかの筋肉にまで影響を及ぼします。

プランクは姿勢をキープするのに重要な腹筋と背筋をバランス良く鍛える事が出来るため、キレイで自然な姿勢が身に付きます。

特に男性の姿勢の崩れは『胸の脂肪』が溜まる原因になることも!改善法などはコチラの記事をチェック!

 

【Point:2】腰痛の軽減&予防

腰痛が起きる原因の1つは、前述の姿勢と同様に筋肉のバランスが崩れることによって引き起こされます。

そもそも腰周辺は支える骨が少ないため負担が掛かりやすく痛め易いと言われていますので、元々人間の弱い部分でしかも支える筋肉が衰え易いと言えます。

プランクは腰への負担が少なく、且つ骨を支える筋肉を鍛えられるので腰痛を軽減する効果が期待できます。

 

【Point:3】代謝アップ

プランクは一見地味ですが、広い範囲の筋肉を使うトレーニングなので代謝を上げダイエットに効果的です。

見た目よりもずっとハードなトレーニングなので、ドンドン体温が上がっていき汗がダラダラ流れてきます。

ちなみに、アップする代謝は「基礎代謝」では無かったり・・・。詳しくはコチラ!

 

【Point:4】ぽっこりお腹解消

ぽっこりお腹の原因はビールじゃないって知ってますか?

実は、内臓を支えている「腹横筋」と言う筋肉が弱まることで、内蔵が支えられなくなってしまっているのが原因です。

プランクはその腹横筋を鍛える事が出来るので、ぽっこりお腹を撃退することが出来ます。

ぽっこりお腹の原因と解消法はコチラで特集しています!

 

【Point:5】運動パフォーマンスの向上

プランクは体の奥底にある細かい筋肉群に刺激を与えて鍛える事が出来ます。

更に、体幹部分の筋肉をバランスよく鍛え整える事が出来るので、運動パフォーマンスが向上します。

バランス感覚が磨かれたり、体勢が崩れても力を発揮することが可能になります。

 

初級編×6種

まずプランク入門編としての6種目。

~しながらでも出来るような軽負荷のものと、ベースになるプランクがメインになってます。

まずはプランクの基本的な姿勢を体に覚えこませましょう。

 

【Step:1】プランク

ノーマルプランク

全ての基本になるノーマルのプランクです。

まずはここから始めて、しっかりと形を体に覚えこませましょう。

肘は床に対して垂直になるように肩からまっすぐ下ろし、目線は軽く前に飛ばして固定します。

常に腹筋は緊張させて置くようにして、体勢をキープしている間は頭を絶対に動かさないこと。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:2】膝プランク

ニープランク

雑誌を見ながら、スマホをイジりながらでも出来る軽負荷のプランク。

自信がなければここからスタートして、通常のプランクにレベルアップしましょう。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:3】サイドプランク

サイドプランクA

組み体操のような形が特徴的な横向きのプランク。

腰が落ちてしまわないように、腹筋をしっかり引き締めながら体を一直線にキープし、反対の手を真上に伸ばす。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:4】膝立てエルボーサイドプランク

エルボー+ニー

テレビを見ながらでも出来る軽負荷のプランク。

自信の無い方はこれからスタートするのがいいかと思います。

骨盤を床に付けないよう気を付けながら、腹筋で体を一直線にキープしましょう。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:5】エルボーサイドプランク

DSC_1047

↑の膝立てエルボーから足を伸ばし負荷を上げたプランク。

足は画像のように重ねるのを推奨しますが、バランスが取りにくければ最初の内はズラして支えてもOKです。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:6】片足膝立てサイドプランク

エルボニシングル

膝立てエルボーを片足で支え負荷範囲を広げたプランク。

より腹筋へ強く意識をおきながら、大臀筋にも負荷を掛けることができます。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

中級編×6種

ノーマルのプランクを基本にして、ちょっと難易度をアップ。

姿勢を少し変えることで、また違った負荷を与えることが出来ます。

 

【Step:7】片手プランク

シングルプランク

ノーマルのプランクから片手を離し、上半身への負荷をアップさせたプランクです。

付いた方の手側に体がねじれやすいので注意。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:8】片足プランク

片足プランク

ノーマルのプランクから片足を離し、下半身への負荷をアップさせたプランクです。

床で支える足は体の真ん中に置き、離した足はハムストリングス(腿裏)で持ち上げるように意識する。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:9】足載せプランク

足載せプランク

台に足を乗せることで負荷アップを狙ったプランク。

ノーマルのプランクの刺激に飽きたときに、味変えのような目的でチャレンジしてみましょう。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

イスを使ったトレーニングって実は多種多様です!

 

【Step:10】バックプランク

バックプランク

今回紹介する中で、唯一の仰向けでやるプランクです。

肘と踵で体を支えるのは通常通りで、腰を持ち上げて体勢をキープします。

顎を引くと胸が落ちるので、頭はリラックスさせるようにしましょう。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

背筋はメニューが少ないと言われていますが、工夫次第でこんなにできる!

 

【Step:11】腕立てプランク

プッシュプランク

腕立て伏せを床スレスレでストップさせたままキープするだけの、とってもシンプルなプランクです。

プランクと違って大胸筋や上腕三頭筋、広背筋などに効果的です。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

腕立て伏せは超優秀!こちらの記事も体作りの参考に!

 

【Step:12】ブレイクサイドプランク

ブレイク

サイドプランクの派生で、上になってる足で床を踏み、下の足を正面に床と平行になるように伸ばします。

腹斜筋はもちろん内腿と大臀筋が鍛えることが出来ます。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

 

上級編×4種

中級編でも物足りなくなってきたら、いよいよ上級編。

更に不安定でバランスの取りにくい姿勢で、効果的に筋肉に刺激を与えていきます。

コレが出来ればプランクエキスパート!

 

【Step:13】クロスプランク

クロスプランク

片手、片足から更に負荷を上げたプランク。

対角の手足を離して斜めに伸ばし、骨盤がブレないように腹筋を強く引き締めながら体勢をキープします。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:14】低空プランク

スライド

通常の肩からまっすぐ肘を下ろすプランクを斜めに支え、更に低い姿勢でキープする低空プランクです。

腹筋と肩への負荷が1段階アップします。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

【Step:15】引き寄せプランク

スパイダー

通常のプランクの姿勢を取って、交互に画像のように足を上半身に引き寄せるプランクです。

腰が上がらないように注意しながら、ゆっくり慎重に動きます。

※トレーニングの目安・・・左右交互に20回×4セット

 

【Step:16】ディスクプランク

ディスクプランク

体幹トレーニンググッズ「バランスディスク」の上で通常のプランクを行うディスクプランク。

見た目は非常に地味ですけど思った以上にキツく、通常のプランク以外にも有効なのでオススメです。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

見慣れない筋トレグッズですが、バランスディスクはこんなに使い勝手抜群です!

 

超級編×4種

見た目の地味さは変わりませんが、そのキツさは正に超級。

しっかり初級~上級でトレーニングを重ねてから取り組むようにしましょう。

 

【Step:17】足回しサイドプランク

サイド足回し

サッカーの長友選手がやっていたサイドプランクの派生。

画像のように、サイドプランクから足を前方に回転させながら体勢をキープします。

とにかく負荷が高く効果範囲も広くて有効なんですが、かなりキツイ為上級者専用です。

※トレーニングの目安・・・10回転~×右左4セット

 

【Step:18】ボールプランク

ボールプランク

体幹トレーニンググッズ「バランスボール」の上で通常のプランクを行うボールプランク。

バランスディスク同様にパッと見地味なトレーニングですが、ちょっとのことでバランスが崩れる為かなりキツイです。

プランク以外にも様々なトレーニングに活用できるのでオススメです。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

ご存知バランスボールは様々なトレーニングに活用可能です!

 

【Step:19】擬似腹筋ローラー

擬似腹筋ローラー

腰の高い四つん這いの姿勢から、手だけで歩いて体を伸ばします。

行ける所まで到達したら同じように元の姿勢に戻る、腹筋ローラーのような動きをするプランクです。

※トレーニングの目安・・・10往復~×4セット

押入れに眠っているなら使ってみましょう!初心者でも出来る腹筋ローラーの使い方はコチラ!

 

【Step:20】パワーホバー

パワーホバー

腕立て伏せのスタンスをギリギリまで開いたプランクです。

手は斜め上に伸ばし、体を支えられるギリギリのポジションを探して体を浮かせ支えます。

※トレーニングの目安・・・30秒~×4セット

 

 

体幹を鍛える良コスパの筋トレグッズ

筋トレグッズには、コスパが良くて効果的な筋トレグッズが多数あります。

実際に使ってみて効果的だったもの、楽しくて筋トレのマンネリ打破に使えるものなどナイスな筋トレグッズを以下の記事で紹介しています。

紹介してきたプランクにも応用出来るグッズも多いので、手元に置いておけば筋トレの助けになるでしょう!

 

体を引き締めるなら食事の改善にもチャレンジしましょう

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

筋トレの効率をアップさせるサプリが効果的です

サプリの代表と言えばプロテインですが、最近はその認識が変わりつつあります。

今のオススメはHMBで、筋トレよりも効果的に筋肉を成長させて脂肪燃焼もサポートしてくれるので、効果を実感しやすくなります。

HMBサプリメントの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しているので是非チェック。

¥500から使えるので、理想の体を目指すなら使ってみましょう!

 

少ない時間で効率よくトレーニングを重ねましょう

見た目は地味ですが、やってみると意外とキツいプランク。

様々なメリットがあり、出来る秒数もドンドン増えていくので成長を実感できます。

これを機会に色々とトレーニングにチャレンジするのもオススメです!

 

プランクに興味を持った理由が『腹筋を引き締める』『ぽっこりお腹の改善』ならば、コチラの1日2分から始める筋トレがオススメです。

デスクワーカーや運動不足の人向けで、6週間でシックスパックを手に入れることが出来ます。

プランクは上半身をバランスよく鍛えられますが、下半身はノーマーク!

もし余裕が出てきたら、コチラで紹介しているスクワットも合わせるとバランスが整います。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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