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【20メニュー】体幹トレーニング『プランク』やり方&効果を徹底特集!

 2016/08/13 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 13 分で読めます。 9,462 Views

体幹トレーニングの代名詞と言えるのが『プランク』と呼ばれるメニュー。

様々なメリットが期待できて、尚且つスペースも必要ないので手頃なトレーニングとして人気となっています。

体を引き締めるのに効果的だったり、運動能力を向上させたりと、一般~アスリートまで幅広い層にオススメ出来るナイスなトレーニングです。

バリエーションも豊富で、筋力に合わせてメニューをレベルアップさせればかなり効果的なトレーニングになります。

今回はプランクで期待できる効果と、レベル別のオススメメニューを20種類紹介します!

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

このページの目次です

プランクってどんなトレーニングなの?

プランクとは画像のような姿勢を取り、数十秒の間姿勢をキープするトレーニングです。

見た目にはちょっと地味ですが、体幹部分(胴体)に広く刺激を与えられるかなり優秀なメニューと言えます。

上述しているように様々なメリットが受けられ、しかもバリエーションが豊富で強度も自由自在!

その効果と自由度の高さから、数年前から一気に知名度を広げた体幹トレーニングの代名詞です。

 

プランクを続けるとどんな効果があるの?

プランクを実践、継続していけば体に様々な変化を感じることが出来ます。

筋トレ全般で得られるメリットと被るポイントもありますので、コチラのまとめ記事を参考にすると更にやる気アップに繋がります!

 

【Point:1】キレイな姿勢が身に付いて第一印象アップ

猫背や反り腰などの姿勢の乱れが起きる原因の1つには、小さなクセの積み重ねで筋肉のバランスが崩れることが挙げられます。

バランスが崩れた筋肉は血流が悪くなって凝り固まり、周辺のほかの筋肉にまで影響を及ぼします。

プランクは姿勢をキープするのに重要な腹筋と背筋をバランス良く鍛える事が出来るため、キレイで自然な姿勢が身に付きます。

特に男性の姿勢の崩れは『胸の脂肪』が溜まる原因になることも!改善法などはコチラの記事をチェック!

 

【Point:2】腹筋&背筋がバランスよく鍛えられ腰痛の予防&軽減

腰痛が起きる原因の1つは、前述の姿勢と同様に筋肉のバランスが崩れることによって引き起こされます。

そもそも腰周辺は支える骨が少ないため負担が掛かりやすく痛め易いと言われていますので、元々人間の弱い部分でしかも支える筋肉が衰え易いと言えます。

プランクは腰への負担が少なく、且つ骨を支える筋肉を鍛えられるので腰痛を軽減する効果が期待できます。

 

【Point:3】情けないぽっこりお腹を引き締める

ぽっこりお腹の原因はビールじゃないって知ってますか?

実は、内臓を支えている「腹横筋」と言う筋肉が弱まることで、内蔵が支えられなくなってしまっているのが原因です。

プランクはその腹横筋を鍛える事が出来るので、ぽっこりお腹を撃退することが出来ます。

ぽっこりお腹の原因と解消法はコチラで特集しています!

 

【Point:4】運動パフォーマンスの向上

プランクは体の奥底にある細かい筋肉群に刺激を与えて鍛える事が出来ます。

更に、体幹部分の筋肉をバランスよく鍛え整える事が出来るので、ブレが小さくなり運動パフォーマンスが向上します。

バランス感覚が磨かれたり、体勢が崩れても力を発揮することが可能になります。

 

様々なプランクのバリエーションにチャレンジしよう!

基本~応用まで、様々なプランクのバリエーションメニューを紹介します。

以下2つの注意事項を読んで、ムリせず出来る範囲で続けていきましょう。

 

※1:効果を実感する為の注意事項

プランクの効果を実感するには、とにかくフォームが大切!

フォームが違う=鍛えたい筋肉が使えていないと言うことになり、前述した『効果なし!』なんて事に直結します。

頭を下げたり、体をゆすったりは厳禁!

決めた時間内は石になったつもりで、正しい姿勢をガッチリキープするように心掛けましょう。

 

※2:バリエーションメニューの使い方

以下で紹介するプランクのバリエーションメニューは、それぞれで負荷の強さや鍛えられる範囲が違います。

自分の現状の体力と相談し、+αでどこを鍛えたいのかを考えながら取り組んで行きましょう!

いきなりムリはせず少しずつレベルを上げて、合わせて紹介している関連記事のメニューも取り入れていくのがオススメです。

 

≪初級編×6種≫まずはここからスタート!

まずプランク入門編としての6種目。

~しながらでも出来るような軽負荷のものと、ベースになるプランクがメインになってます。

まずはプランクの基本的な姿勢を体に覚えこませましょう。

 

【Step:1】プランク

ノーマルプランク

全ての基本になるノーマルのプランクです。

まずはここから始めて、しっかりと形を体に覚えこませましょう。

肘は床に対して垂直になるように肩からまっすぐ下ろし、目線は軽く前に飛ばして固定します。

常に腹筋は緊張させて置くようにして、体勢をキープしている間は頭を絶対に動かさないこと。

 

【Step:2】膝プランク

ニープランク

雑誌を見ながら、スマホをイジりながらでも出来る軽負荷のプランク。

自信がなければここからスタートして、通常のプランクにレベルアップしましょう。

 

【Step:3】サイドプランク

サイドプランクA

※効果的な筋肉:広背筋/腹斜筋

組み体操のような形が特徴的な横向きのプランク。

腰が落ちてしまわないように、腹筋をしっかり引き締めながら体を一直線にキープし、反対の手を真上に伸ばす。

 

【Step:4】膝立てエルボーサイドプランク

エルボー+ニー

※効果的な筋肉:広背筋/腹斜筋

テレビを見ながらでも出来る軽負荷のプランク。

自信の無い方はこれからスタートするのがいいかと思います。

骨盤を床に付けないよう気を付けながら、腹筋で体を一直線にキープしましょう。

 

【Step:5】エルボーサイドプランク

DSC_1047

↑の膝立てエルボーから足を伸ばし負荷を上げたプランク。

※効果的な筋肉:広背筋/腹斜筋

足は画像のように重ねるのを推奨しますが、バランスが取りにくければ最初の内はズラして支えてもOKです。

 

【Step:6】片足膝立てサイドプランク

エルボニシングル

※効果的な筋肉:広背筋/腹斜筋/お尻周り

膝立てエルボーを片足で支え負荷範囲を広げたプランク。

より腹筋へ強く意識をおきながら、大臀筋にも負荷を掛けることができます。

 

≪中級編×6種≫物足りなくなってきたらレベルアップ!

ノーマルのプランクを基本にして、ちょっと難易度をアップ。

姿勢を少し変えることで、また違った負荷を与えることが出来ます。

 

【Step:7】片手プランク

シングルプランク

ノーマルのプランクから片手を離し、上半身への負荷をアップさせたプランクです。

付いた方の手側に体がねじれやすいので注意。

 

【Step:8】片足プランク

片足プランク

※効果的な筋肉:ハムストリングス/お尻周り

ノーマルのプランクから片足を離し、下半身への負荷をアップさせたプランクです。

床で支える足は体の真ん中に置き、離した足はハムストリングス(腿裏)で持ち上げるように意識する。

 

【Step:9】足載せプランク

足載せプランク

※効果的な筋肉:肩周り

台に足を乗せることで負荷アップを狙ったプランク。

ノーマルのプランクの刺激に飽きたときに、味変えのような目的でチャレンジしてみましょう。

イスを使ったトレーニングって実は多種多様です!

 

【Step:10】バックプランク

バックプランク

※効果的な筋肉:肩周り

今回紹介する中で、唯一の仰向けでやるプランクです。

肘と踵で体を支えるのは通常通りで、腰を持ち上げて体勢をキープします。

顎を引くと胸が落ちるので、頭はリラックスさせるようにしましょう。

背筋はメニューが少ないと言われていますが、工夫次第でこんなにできる!

 

【Step:11】腕立てプランク

プッシュプランク

※効果的な筋肉:大胸筋/上腕三頭筋(二の腕)

腕立て伏せを床スレスレでストップさせたままキープするだけの、とってもシンプルなプランクです。

プランクと違って大胸筋や上腕三頭筋、広背筋などに効果的です。

腕立て伏せは超優秀!こちらの記事も体作りの参考に!

 

【Step:12】ダンス中に生まれた名無しプランク

ブレイク

※効果的な筋肉:広背筋/内腿/お尻周り

サイドプランクの派生で、上になってる足で床を踏み、下の足を正面に床と平行になるように伸ばします。

ダンスの練習中に『これ使える!』と発見したアレンジプランクです。

腹斜筋はもちろん内腿と大臀筋が鍛えることが出来ます。

 

 

≪上級編×4種≫更にハイレベルなプランクをお探しなら

中級編でも物足りなくなってきたら、いよいよ上級編。

更に不安定でバランスの取りにくい姿勢で、効果的に筋肉に刺激を与えていきます。

コレが出来ればプランクエキスパート!

 

【Step:13】クロスプランク

クロスプランク

※効果的な筋肉:腹筋全体

片手、片足から更に負荷を上げたプランク。

対角の手足を離して斜めに伸ばし、骨盤がブレないように腹筋を強く引き締めながら体勢をキープします。

 

【Step:14】低空プランク

スライド

※効果的な筋肉:腹筋(強)/肩周り

通常の肩からまっすぐ肘を下ろすプランクを斜めに支え、更に低い姿勢でキープする低空プランクです。

腹筋と肩への負荷が1段階アップします。

 

【Step:15】引き寄せプランク

スパイダー

※効果的な筋肉:腹斜筋

通常のプランクの姿勢を取って、交互に画像のように足を上半身に引き寄せるプランクです。

腰が上がらないように注意しながら、ゆっくり慎重に動きます。

 

【Step:16】ディスクプランク

ディスクプランク

※効果的な筋肉:体幹部全体

体幹トレーニンググッズ「バランスディスク」の上で通常のプランクを行うディスクプランク。

見た目は非常に地味ですけど思った以上にキツく、通常のプランク以外にも有効なのでオススメです。

見慣れない筋トレグッズですが、バランスディスクはこんなに使い勝手抜群です!

 

 

≪超級編×4種≫超キツイ!もはやアスリートクラスの体幹へ!

見た目の地味さは変わりませんが、そのキツさは正に超級。

しっかり初級~上級でトレーニングを重ねてから取り組むようにしましょう。

 

【Step:17】足回しサイドプランク

サイド足回し

※効果的な筋肉:体幹部全体

サッカーの長友選手がやっていたサイドプランクの派生。

画像のように、サイドプランクから足を前方に回転させながら体勢をキープします。

とにかく負荷が高く効果範囲も広くて有効なんですが、かなりキツイ為上級者専用です。

 

【Step:18】ボールプランク

ボールプランク

※効果的な筋肉:体幹部全体

体幹トレーニンググッズ「バランスボール」の上で通常のプランクを行うボールプランク。腕を乗せてもOK!

バランスディスク同様にパッと見地味なトレーニングですが、ちょっとのことでバランスが崩れる為かなりキツイです。

プランク以外にも様々なトレーニングに活用できるのでオススメです。

ご存知バランスボールは様々なトレーニングに活用可能です!

 

【Step:19】擬似腹筋ローラー

擬似腹筋ローラー

※効果的な筋肉:腹筋(強)

腰の高い四つん這いの姿勢から、手だけで歩いて体を伸ばします。

行ける所まで到達したら同じように元の姿勢に戻る、腹筋ローラーのような動きをするプランクです。

押入れに眠っているなら使ってみましょう!初心者でも出来る腹筋ローラーの使い方はコチラ!

 

【Step:20】パワーホバー

パワーホバー

※効果的な筋肉:大胸筋(上)

腕立て伏せのスタンスをギリギリまで開いたプランクです。

手は斜め上に伸ばし、体を支えられるギリギリのポジションを探して体を浮かせ支えます。

 

 

プランクでカッコいい体を作る為の豆知識

【その1】心掛け1つで変わる!筋トレのテクニックを実践しよう

メニュー選びは大切ですが、その取り組み方1つで効果は0にも100にもなります。

やった気になる筋トレではなくて、効果が100%自分に跳ね返ってくる筋トレをするにはテクニックが大切です。

コチラの記事で紹介している筋トレのコツをチェックして、正しい筋トレを心掛けましょう。

 

【その2】スクワットで下半身カバー&消費カロリーアップを狙おう

体幹全体を鍛えられる優秀なプランクですが、下半身はノーマーク!

引き締まった体になるには大きな筋肉が集まった下半身のトレーニングも欠かせません。

コチラで紹介しているスクワットを合わせると、効率アップ間違いなしです。

 

【その3】運動だけじゃなく食事の見直しにも取り組もう

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

【その4】効率をグンと底上げさせるならサプリも使おう

サプリの代表と言えばプロテインですが、最近はその認識が変わりつつあります。

今のオススメはHMBで、筋トレよりも効果的に筋肉を成長させて脂肪燃焼もサポートしてくれるので、効果を実感しやすくなります。

HMBサプリメントの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しているので是非チェック。

¥500から使えるので、理想の体を目指すなら使ってみましょう!

 

少ない時間で効率よくトレーニングを重ねましょう

見た目は地味ですが、やってみると意外とキツいプランク。

様々なメリットがあり、出来る秒数もドンドン増えていくので成長を実感できます。

これを機会に色々とトレーニングにチャレンジするのもオススメです!

 

プランクに興味を持った理由が『腹筋を引き締める』『ぽっこりお腹の改善』ならば、コチラの1日2分から始める筋トレがオススメです。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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