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【ただの腹筋では凹まない?】男性ぽっこりお腹の原因と解消法まとめ

 2016/09/06 筋トレ ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。 3,953 Views

昔はスポーツマンだったのに、社会人になってしばらくしたらぽっこりお腹に大変身…。

もうやんの体感ですが、成人男性の約半数がぽっこりお腹な気がします。

その分悩んでいる人が多いということですが、間違った認識を持っている人もまた多いです。

と言うことで今回は、男性のぽっこりお腹の原因と解消法を徹底解説します!

 

情けない体を本格的に何とかしたい!そんなあなたにはコチラの記事もオススメです。

男性のぽっこりお腹の原因とは?

別名「ビール腹」とも呼ばれたりしていますが、ビールはもちろんアルコールは一切関係ありません。

男性のぽっこりお腹の原因は主に2つです。

 

【Check:1】筋力低下による内蔵のズレ

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最も多い原因として挙げられるのが、内蔵を支えている「腹横筋」というインナーマッスルの筋力低下です。

背中からお腹までを包み込む薄い膜のような腹横筋は、腹周りをギュッと締めるベルトのような役割を担っています。

このベルトが緩むことで、本来の位置で内臓を留めておけなくなり、前に突き出してきてしまうのです。

成長期の子供と違って、大人が運動不足になるとドンドン筋力が衰えていきます。

更に、デスクワークで長時間前屈みになってたりすると、腹筋全体は衰える一方です。

 

【Check:2】内臓脂肪の増加

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腹横筋の衰えに加えて、日頃のカロリーオーバーが続き内臓脂肪まで増えると、更にお腹は大きく突き出ます。

体脂肪には大きく分けて【皮下脂肪/内臓脂肪】があります。

見分ける方法をザックリ紹介すると、皮下脂肪は女性の方が付きやすい傾向があります。

お腹だけじゃなく二の腕や内ももなどにも付きやすく、筋肉の上に付くのでタプタプして掴めます。

内臓脂肪は男性の方が付きやすく、腹筋の内側に貼り付いているので掴むことも見ることも出来ず、痩せ型の人でもたっぷり付いていることがあります。

 

ぽっこりお腹を放っておくとどうなるの?

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ぽっこりお腹は、様々な病気のリスクを孕んでいます。

たかがお腹が出ているだけだし、他にも同じような人はいるからなどと侮っていると、大きなダメージを負いかねません。

 

【問題その1】臍ヘルニアの可能性も…

ブラックマヨネーズの小杉さんも患っている臍ヘルニア。

ほとんどの場合は赤ちゃんに起こる病気なのですが、大人になってからも肥満+ぽっこりお腹が原因でなってしまうことがあります。

臍から内臓が飛び出している、いわゆる「出ベソ」状態になる臍ヘルニアは、進行すると痛みや吐き気を引き起こしたり、最悪の場合内臓が壊死することもある重大な病気です。

 

【問題その2】生活習慣病のリスクが激増する

内臓脂肪の増加による最も恐ろしい病気と言えば生活習慣病。

糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの取り返しの付かない病気になってしまうリスクが高まります。

将来寝たきりになって食事も運動も楽しめなくなる前に、しっかり改善して健康に過ごしましょう。

 

【問題その3】慢性的な腰痛に悩まされる

腹横筋は姿勢を保つために重要な筋肉です。

それが緩んでお腹が出ていると、大きく背中が反ってしまう姿勢になります。

腹筋と背筋のバランスが大きく崩れて、腰にも大きな負担が掛かり、更に血行まで悪くなることで腰痛を引き起こします。

 

【問題その4】女性から敬遠される

だらしないオジサン体型は女性からの第一印象も最悪で、ぽっこりお腹がその代表例。

オシャレをしても滑稽な上に、精神面や生活面のだらしなさもイメージさせてしまうので女性からの好感度はダウン!

同じく女性から敬遠される例が『男のおっぱい』です。その解消法は以下にまとめてあります。

 

ぽっこりお腹を解消するには?

ポッコリお腹解消の為に目指すところは「腹横筋を鍛える」「内臓脂肪を減らす」です。

その為に出来る様々なアプローチを以下にまとめました。

 

【Step:1】体幹トレーニング『プランク』にチャレンジ

よくある上体起こしの腹筋では、腹横筋に刺激を与えるのが難しく中々凹みません。

腹横筋に効果が高いのは、体幹トレーニングで知られる『プランク』が効果的です。

ノーマルプランク

体幹トレーニングの代名詞的なメニューなので、ご存知の方も多いと思いますが、腹横筋のトレーニングとしては最適です。

爪先と肘の4点で体を支え、体が曲がらないようにお腹に力を入れて体勢をキープすることで腹横筋がフル稼働します。

頭が動かないように目線をしっかり固定して、画像のような体勢を取ったら動かずに出来る限りキープ。

最初は10秒ぐらいから始めて、出来れば1分キープできるように少しずつ取り入れましょう。

デスクワーカーや運動不足の人向けの、1日2分から始める細マッチョ計画もチェックしましょう!

 

【Step:2】姿勢を正して生活するように心掛ける

腹横筋を最も手軽にトレーニングする方法が『姿勢を正すこと』です。

正しい姿勢を維持するには腹横筋が必要なので、それだけで十分なトレーニングになります。

イスの背もたれに体を預けたり、猫背などの悪姿勢は腹横筋が使われず衰える一方なので注意!

上述のプランクと合わせて、良い姿勢を意識して生活することで更にぽっこり解消を加速させます。

 

【Step:3】腹式呼吸を取り入れて腹横筋の運動

腹式呼吸は腹横筋を刺激できる効果的なエクササイズです。

姿勢を正し、鼻から深く息を3秒吸って口を尖らせてフゥ~っと7秒息を吐く。

息を吸った時にお腹がしっかり膨らんでいればOK!

血行の促進やリラックス効果など、エクササイズとして意外にも実践するメリットは多数あり、自然と正しい姿勢も身に付くので積極的に取り入れてみましょう。

 

【Step:4】テストステロンを増やす食べ物を摂取する

男性ホルモン『テストステロン』の分泌を促すと、筋肉強化&体脂肪燃焼の効果を期待できます。

前述のプランク等の筋トレで多く分泌される他、材料になる「タンパク質」「亜鉛」「ビタミンD」を意識的に摂取することが効果的です。

タンパク質は後述する食生活の改善をすると自然にクリア出来ますが、亜鉛やビタミンDは日本人が不足しがちな栄養素なので、意識的な摂取が必要です。

テストステロンを増やす食べ物
①タンパク質
肉類/魚類/乳製品/卵/大豆/プロテインなど…

②亜鉛
牡蠣/牛肉類/豚レバー/卵/煮干/プロセスチーズ/松の実/ごまなど…

③ビタミンD
しらす干し/いわし/すじこ/鮭/さんま/煮干/きくらげ/干し椎茸など…

テストステロンの様々なメリット等については、コチラの記事を参照。

 

【Step:5】食生活を改善して筋肉強化&脂肪燃焼!

内臓脂肪を減らす為には、食生活の改善も必須です。

体脂肪が増える条件は単純で【摂取カロリー>消費カロリー】になることなので、これを改善しないことには根本的な解決にはなりません。

間食をやめたり、甘いものを控えたりなどから始めて全体的な摂取カロリーダウンを目指しましょう。

筋トレを並行させる時の効果的な食事をまとめましたので、コチラの記事をどうぞ!

 

【Step:6】質の高い睡眠を心掛ける

上述したテストステロンの分泌には、睡眠も欠かせません。

1日6~8時間の睡眠時間を確保するのが理想的ですが、生活環境的に難しい人は『睡眠の質』に注目しましょう。

質の良い睡眠へのアプローチ
①ストレッチで体をほぐす
②寝る直前までスマホやPCの画面を見ない
③食事は就寝の3時間前には済ませる
④アルコールやカフェインの摂取を控える
⑤就寝&起床時間をなるべく一定にする

睡眠不足が続くと、空腹を刺激するホルモンが分泌されてしまうので食生活が乱れる原因にもなります。

しっかり疲れをリセットさせ、テストステロンを分泌させる質の良い睡眠を目指しましょう。

 

【Step:7】有酸素運動で直接脂肪を燃焼させる

体脂肪の燃焼させる方法として最もメジャーなのが有酸素運動。

まずはウォーキングや自転車など負荷の軽いものから挑戦して、徐々に時間と距離を伸ばしましょう。

1駅分歩いてみたり、階段を使ったりなどの小さな工夫でも、積み重ねることで十分効果を期待できます。

ちなみに、筋トレ⇒有酸素運動の流れを踏むと脂肪燃焼の効率がアップするので、組み合わせもオススメ!

 

【Step:8】オメガ3脂肪酸で代謝をアップ

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  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • α-リノレン酸

の3種類の総称で、血液サラサラ&代謝をアップさせる効果があり、体脂肪の燃焼の大きな助けになるオメガ3脂肪酸。

DHA&EPAは【サバ・アジ・イワシ・サンマ】などの青魚などに多く含まれていて、α-リノレン酸はくるみやえごまに多く含まれています。

摂取出来る食材が限られる上に調理などの過程で失われ易いので、サプリメントから摂取するのもオススメです。

ちなみにもうやんはくるみ(無塩)を買い置きして、小腹が空いた時にチョイチョイつまんだりしています。

 

筋トレするならサプリメントを合わせよう

プランクなど筋トレによって筋力強化&脂肪燃焼を目指すならサプリメントがオススメです。

筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近はそれよりも効果が高いHMBに注目が集まっています。

プロテイン以上に筋肉の成長を助け、脂肪燃焼もサポートしてくれるので、筋トレ初心者には打ってつけです。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用しているオススメは以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、なる早でぽっこりを改善したいならかなり効果的です。

 

ぽっこりお腹を引き締めよう!

男のぽっこりお腹の原因から改善まで、一通り紹介してきましたが参考になりましたでしょうか?

お腹が出ているってだけで外見的にもカッコ悪いし、健康面にも様々なリスクが付きまとうのでいいことありません。

自分に出来ることから始めて1回のチャレンジでぽっこりお腹から卒業しちゃいましょう!

 

ぽっこり⇒細マッチョになるには、ジム通いも行き過ぎた食事制限も不要です。

筋トレのプロのやり方を参考にすれば、週に3回35分の筋トレ+お腹一杯の正しい食事で十分に実現できます。

過去に10回以上の失敗を繰り返してきたもうやんも、その方法で6週間で細マッチョを実現することが出来ました!

実際の筋トレ内容とビフォーアフターについて、コチラの記事にまとめてみました!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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