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胸板の厚いカッコいい胸筋へ!~0から始める腕立て伏せ大全~

 2016/08/10 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 13 分で読めます。 7,851 Views

ムキッと盛り上がった分厚い胸板ってカッコいいですよね!

鍛えられた大胸筋は同じ男から見てもカッコいいし、腹や腕と並んで女性が好きな筋肉としても常に上位に君臨しています。

そして大胸筋を鍛えるためのトレーニングと言えば、ご存知「腕立て伏せ」が真っ先に思い付くと思います。

地味な筋トレだと思って侮る無かれ!腕立て伏せは初心者~上級者までオススメ出来る超優秀なメニューです!

カッコいい胸板+引き締まった体を作るならかなり効果的なので、早速スタートしましょう!

今回は、カッコいい胸板を作るための手順と腕立て伏せメニューの特集を紹介したいと思います。

 

全身を引き締める方法をお探しならコチラの記事もチェックしてみましょう。失敗したくない初心者さんは特に必見です!

このページの目次です

大胸筋の構造について

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【Check:1】胸の広い範囲を横に走る大きな筋肉

大胸筋は数ある筋肉の中でもかなりメジャーな部類ですね

その名の通り左右の胸を真横に走るとても大きな筋肉で、太ももや腕の筋肉と違って、大腿○頭筋や上腕○頭筋などのブロックに分かれていません。

最大の特徴は、コレだけ大きく目立つ筋肉であるにも関わらず、運動の主役にはなれないと言う点です。

腕の骨と肋骨、そして鎖骨とくっ付いているため、腕と連動して筋力をサポートするのが主なお仕事です。

 

【Check:2】脂肪が付きやすく筋肉も落ちやすい

大胸筋は前述の通り、腕との連動で力を発揮します。

ボクシングのパンチやテニスや卓球などのラケットスイング、重いものを持ち上げたりとかなどですね。

大きな力を発揮する場面は日常生活では中々ないため、意識的に使ってあげないと簡単に衰えてしまいます。

衰えて筋肉がたれてくると脂肪が付きやすくなり、男性であるにも関わらず「おっぱい」がある状態になってしまいます。

筋肉が落ちやすく且つ脂肪が付きやすい、厄介な筋肉です。

胸の脂肪にお悩みの方は、コチラの記事が参考になると思いますよ!

 

大胸筋をカッコよく目立たせるための前準備

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ただ鍛えるだけでは中々カッコいい胸筋にはなりません。

徐々に鍛えられていく胸筋をどうやって目立たせ、どうやって立体的にデザインするのかを頭に入れていきましょう!

 

【Check:3】基礎が出来たら3分割で鍛えよう

筋肉は普段から意識して使っていないとドンドン反応が悪くなって、自分が思ったような動きが出来なくなっていきます。

なので最初の1~2ヶ月は基礎トレーニング期間で、大胸筋をひとまとめにして鍛えていき、眠っていた筋肉を呼び覚ましましょう。

ある程度のトレーニングを重ねて筋肉が付いてきたら、大胸筋[上部/中部/下部]の3ブロックに分けて鍛え、自分が理想とする胸板になるように鍛えていきます。

  • 大胸筋上部:シャツを着たときの胸の盛り上がりが目立ってカッコいい!
  • 大胸筋下部:胸の下に影が出来て立体的な大胸筋になってカッコいい!

スタートからいきなり部分を分けても、ベースになる筋力が弱いと効果も薄いので順序良く鍛えていきましょう。

 

【Check:4】アイソメトリックで胸筋への意識を持つ

前述の通り、スタートからしばらくは筋肉が錆び付いている状態なので上手く動かすことができません。

なので筋肉を動かす意識を強く持つために、時間を見つけたらアイソメトリックトレーニングを活用して筋肉の収縮を意識するクセを付けましょう。

大胸筋のアイソメトリックと、腕立て伏せの効果をアップさせる活用法は以下の記事で紹介しているので参考にしてください。

 

【Check:5】筋肉の増加と体脂肪の燃焼を同時進行

筋肉を目立たせる為に必要なことは2つ【筋トレをして筋肉を増やすこと】【その上に乗っている脂肪を燃やすこと】です。

ただガムシャラに筋トレしても体脂肪は燃えないので、食事のタイミングや内容をしっかり考えて、筋肉増加+脂肪燃焼を同時進行させていくことが大切です。

初心者さん向けの、体脂肪を減らす&筋肉を付ける食事の解説は以下の記事を参考にどうぞ!

ちなみに現在ガリガリな方は、まずしっかり食べないと筋肉は付いてくれないのでコチラの記事で食事トレーニングを学びましょう!

 

【Check:6】丁寧なトレーニングを心掛けよう

腕立て伏せだけではなく、自重トレーニングはフォームが命です。

トレーニングの回数×セット数を目安として記載していますが、筋トレの目的は「筋肉を疲労させること」なので、崩れたフォームで回数だけを達成してもほとんど効果は得られません。

例え5回で限界が来たとしてもフォームを崩さずに実践できたのであれば必ず効果は付いてきます。

なので、【限界回数×目安のセット数】で実践するよう心掛けましょう。

セットや回数以外にも筋トレにはポイントがたくさん!コチラ記事で筋トレのやり方に関する様々なコツを紹介しているので、気になる方は是非目を通してください。

 

≪まずはここから!≫大胸筋の基礎を鍛えよう

まずは大胸筋全体をじっくり鍛えていくために、部分を分けずに全体の筋力をアップさせていきましょう。

ワイドプッシュアップからスタートし、負荷が足りないと思ったらクラッププッシュアップにレベルアップさせましょう。

腕立て伏せだけでは不安かもしれませんが、実は腕立て伏せは成長ホルモンを分泌させやすいので、筋肉が付きやすいメニューに分類されるのです!

男性ホルモン「テストステロン」の効果をチェックしてモチベアップ!

 

【Step:1】ワイド腕立て伏せ

ワイドプッシュアップ

  1. 手は肩幅の2倍に開き手は胸のラインに、手首は正面に向ける。目線は軽く前に飛ばし、腹筋に力を入れて体をしっかり支える。
  2. 腹筋の力を抜かず、腕の力だけで体は均等に床に下ろしていくようにする。胸を床スレスレまで下ろし、ゆっくりと①へ戻る。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

※ワイド腕立てがキツイと感じたら・・・?

腕立て伏せが出来ない人向けの【膝立て伏せ】と言うメニューも存在しますが、かなり負荷が軽いのでこの記事ではオススメしていません。

この場合は、手足の広げる幅を調節して負荷を軽めにする方が効果的です。

足のスタンスは狭めるほど負荷が高まるので、キツイ人は画像のように足を開き、手幅も肩幅×1.5倍まで狭めてチャレンジしましょう。

回数が10回に届かなくても、姿勢が維持できていればOK!

 

【Step:2】クラップ腕立て伏せ

クラッププッシュアップ

  1. 通常の腕立て伏せ同様に、床スレスレ前で胸を下ろす。
  2. 戻るタイミングで強く床を押し返しジャンプする。目安としてジャンプ時に手を叩ければナイス。バラバラに跳ばないよう腹筋への意識を強めに。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

≪逞しい大胸筋へ≫立体的な大胸筋を作ろう!

大胸筋全体にじんわり筋肉が付いてきて、見た目にも変化が出てきたら上部・中部・下部の3ブロックに分けて鍛えていきましょう。

 

【Step:3】手乗せ腕立て伏せ(下部)

手乗せプッシュアップ

  1. イスに手を垂直に置くことで、手に角度をつけ下部に効かせます。それ以外は普通の腕立て伏せと同じです。
  2. イスの間の空間に胸を落とすようなつもりで深く落とします。体の角度が変わらないように注意。

トレーニングの目安:10回×4セット

このようにイスを使ったトレーニングで効果的なものはコチラ!

 

【Step:4】ホッピング腕立て伏せ(下部)

ホッピングプッシュアップ

  1. 手の位置を胸のラインよりお腹寄りに下げることで、下部に意識をおきます。しっかりお腹で支え床スレスレのポジションに入る。
  2. クラップ腕立て同様に、床を強く押してテンポ良く体をジャンプさせる。体がバラバラにジャンプしないよう注意。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

【Step:5】足乗せ腕立て伏せ(上部)

足乗せプッシュアップ

  1. イスに足を乗せることで角度を付け、上部を強く意識します。膝が曲がらないように爪先を立て、手は床に垂直になるように置く。
  2. 床スレスレまで顔を落とします。深く沈むために腰が反ってしまうと胸への刺激が弱まるので、頭を動かさないように注意。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

【Step:6】壁立て腕立て伏せ(上部)

壁立てプッシュアップ

  1. イスよりも更に足を上げることで、上半身への負荷をアップさせます。
  2. 足乗せ腕立て伏せと同様に、なるべく腰をそらさないように注意。

トレーニングの目安:10回×4セット

更にレベルを上げるなら、コチラで紹介している倒立+腕立ても効果的です。

 

【Step:7】X字腕立て伏せ(上部)

Xプッシュアップ

  1. 手を斜めに広く開き「アメンボ」みたいに低く構える。手が曲がった状態で支えるのでこの時点で筋肉に負荷が掛かっている。
  2. 指先までしっかり力を入れて沈む。しっかり沈めると、背筋や肩にも効果的です。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

【Step:8】ナロー腕立て伏せ(内側)

ナロープッシュアップ

  1. 手のスタンスを出来るだけ狭く、△形もしくは肩から真っ直ぐ下ろして構えます。
  2. 通常の腕立て伏せ同様に、腹筋に力を入れて体がバラバラにおりないように注意する。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

≪腕立て上級者編≫様々な部位を一遍に鍛えよう!

大胸筋を目立たせる為に、腹筋と背筋も一緒に鍛えられる特殊な腕立て伏せにも挑戦していきましょう。

 

【Step:9】ディップス(下部・腹直筋)

ディップスプッシュアップ

  1. イスなどの台に手を置き、それを支えにして全身持ち上げる。足は脱力せずに引き上げることで腹筋にも刺激を与える。
  2. 体が後ろに入らないように注意しながら腕を曲げ、全身をゆっくり下ろしていく。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

【Step:10】プランクローテーション(中部・腹筋・背筋)

プランクローテーション

  1. 片手でしっかり体を支えます。体がしっかり一直線になるように体勢をキープする。
  2. ①で付いている手を支点にして体を反転させ、軽く反動を付けて腕立て伏せに入ります。反対の手で①に戻る。

トレーニングの目安:左右交互に10回×4セット

 

【Step:11】レスラー腕立て伏せ(全体・背筋)

レスラープッシュアップ

  1. 通常の腕立て伏せの構えよりも、腰を後ろに引いて腰高に構える。
  2. 体を斜めに下ろし、滑らせるようにして沈む。
  3. 上半身だけを持ち上げ、次に腰を後ろに引き①へ。

トレーニングの目安:10回×4セット

 

【中級者向け】より効果的な腕立て伏せにするテクニック

ある程度筋肉が付いて来たら、よりトレーニングの効率を高めるためのテクニックを駆使して、効果をアップさせましょう。

腕立て伏せ中級者向けのテクニック×3にチャレンジしてみましょう。

 

【その1】動きをよりスローにしてみよう

筋トレの負荷を高める最も手っ取り早い方法が、動きをスローにする事です。

動きがゆっくりな方が力を入れている時間が長くなるので、同じ回数でもより効果的に大胸筋に刺激を与える事が出来ます。

上下それぞれ3秒、腕立て1回たっぷり6秒使うようにしてスローテンポで取り組みましょう。

 

【その2】インターバルを30秒に縮めよう

セット間の休憩を長く取ってしまうと、筋肉は回復して効果的に追い込めなくなってしまいます。

なので、セット間のインターバルを縮めて30秒以内として、休まず大胸筋を刺激するようにしましょう。

セット間にスマホをイジったりなどせず、集中して取り組んで見ましょう!

 

【その3】筋肉の可動域を半分にしてみよう

体を持ち上げる時、腕を伸ばしきらず、半分のところで止めて再び下ろすようにしましょう。

大胸筋に休まず刺激を与える事が出来るので、より効率よく筋肉を成長させることが出来ます。

上述のスロー腕立てと合わせると、見た目の上では地味なトレーニングになってしまいますが、成長ホルモンをガンガンに出せるようになり効率アップ間違いなしです!

 

 

大胸筋をカッコよく目立たせるために

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大胸筋をムキッとカッコよく鍛えたら、更に見栄えを良くするために他の筋肉も一緒に鍛えていきましょう。

 

≪腹筋≫胸の真下もバッチリ鍛えて印象アップ!

大胸筋の繊維は真横に流れていますが、腹筋は縦です。

その為両方をしっかり鍛えてあげると2つの筋肉の境界線がハッキリ見えるようになり、更に筋肉を目立たせることが出来ます。

1日2分から出来るシックスパックを作る筋トレ法がオススメです!

 

≪背筋≫前後のバランスを整えてカッコよく!

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など、大胸筋の真後ろにある筋肉を鍛えることで、前後のバランスが取れてカッコよくなります。

これらの筋肉を鍛えると背筋がピンと伸びるので、鍛えられた胸板をしっかりアピールすることが出来ます。

自宅で出来る背筋トレーニング×10種を以下の記事で紹介しています。

 

プッシュアップバーを活用して更なる高みを目指そう

腕立て伏せを1段階レベルアップさせる為にオススメなのが『プッシュアップバー』です。

アナログな筋トレグッズですが、地味ながら大胸筋へ強烈な負荷を掛けることが出来るのでオススメです。

値段も安くて、かれこれ2年以上使っていますが壊れない頑丈さも魅力です。

使い方やオススメに関してはコチラの記事を参考にどうぞ。

 

筋トレの効率を120%高めるサプリを活用しよう!

筋トレサプリの代表と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増しています。

プロテイン以上に効率よく筋肉を成長させ、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれるので効率をグンとアップ出来ます。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用するオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使用できるので、効率を重視したい方はチェックしてみましょう。

 

逞しい胸板は人類の憧れ!

カッコいい胸板を作るためにはやっぱり腕立て伏せ!

まずはじっくり全体をバランスよく鍛えて、徐々にブロックで分けていき、立体的なカッコいい胸筋に仕上げていきましょう。

背筋や腹筋を鍛えることで、更に見栄えがよくなるので腕立て伏せだけじゃなくメニューを追加しバランスよく鍛えるのもオススメです。

ばっちり鍛えて、男女問わず褒められるカッコいい胸板をゲットしちゃいましょう!

 

筋トレ初心者さんなら誰でも気になる【筋トレの効果が出るまで】

コチラの記事にまとめてみましたので、まずはこの期間を目安に頑張ってみましょう!

筋トレは結構なエネルギーを消費するので、その後のケアが大切。

体の疲労が抜けないままの筋トレは効果薄ですし、モチベーションの下降にも繋がります。

コチラの記事をチェックして、筋肉をいたわる方法を実践しましょう!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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