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腕立てするならコレ使え!プッシュアップバーで胸筋を鍛える使い方&メニュー

 2016/10/08 トレーニンググッズ 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 1,845 Views

腕立て伏せの道具と言えばプッシュアップバー!

アナログな筋トレグッズですが、安く買えて頑丈で、しかもトレーニングの効率も大幅アップとメリット尽くし!

もうやん自身も愛用して2年になりますが、未だに腕立て伏せをする時は欠かさず使用しています。

場所も取らないし、ジムのマシンに負けないぐらい大胸筋に強い負荷を掛けられるのでオススメ!

今回は、そんな優秀なプッシュアップバーの使い方とメニューの例、効果的なトレーニング法などを紹介します!

 

プッシュアップバーを使うメリット

プッシュアップバーを使用する目的は主に「腕立て伏せの負荷アップ」です。

使用することで、プッシュアップバーの高さの分だけ通常より深く胸を沈ませることが出来るのです。

地味ですが、この僅かな違いで実際かなり負荷が上がります。

そしてもう1つ、腕立て伏せ以外のメニューに応用して使ったりなどの目的もあります。(詳しくは後述)

通常の腕立て伏せではちょっと物足りなくなってきた時にオススメ出来るグッズです

 

そもそも腕立て伏せは優秀なメニューです

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プッシュアップバーを使う目的は分かって頂けたと思いますが、今度は「腕立て伏せ1つの為に、そこまでする必要はあるの?」と言う疑問が沸いてきたかもしれません。

誰もが一度は経験してる筋トレの王道、腕立て伏せのスゴさを解説します。

 

【Point:1】全身のあらゆる筋肉を鍛えられる

特筆すべきは、一度にたくさんの筋肉に負荷を与えられる点です。

【大胸筋】と支える肩の【三角筋】と腕の【上腕三頭筋】がメインターゲット。

体を真っ直ぐに保つための【腹横筋】に、床スレスレまで体を落とすには背中の【広背筋】【僧帽筋】の活躍も欠かせません。

見落としがちですが、膝が曲がらないように踏ん張り【ハムストリングス】も常に緊張状態になります。

このように、全身のあらゆる筋肉を一遍に鍛えられる効率の良いトレーニングメニューです。

 

【Point:2】筋肉が付きやすいトレーニング

一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングは、筋肉を成長させる為に欠かせない男性ホルモン『テストステロン』をたくさん分泌できる特徴があります。

つまり腕立て伏せは、全身を一遍に鍛えられる+筋肉が付きやすいメニューと言えます。

テストステロンには筋肉増強や脂肪燃焼に加え、モテ男に必要な要素を高めるスゴい効果があります。

 

【Point:3】レベルや目的に合わせた多彩なアレンジメニュー

腕立て伏せには様々なアレンジメニューが存在します。

もちろんベースになっている腕立て伏せの効果が高いからなのですが、そのアレンジがとても多彩で実用的です。

手のスタンスを狭めたり、足の位置を高くしたり、回転するような軌道のものまで多種多様です。

勿論それらのアレンジメニューにも応用できるので、プッシュアップバーは多くの愛用者がいるのです。

腕立て伏せは様々なバリエーションがあり、そのほとんどにプッシュアップバーを併用できます!

 

【基本編】プッシュアップバーの使い方

実際にプッシュアップバーを使ってみましょう!

胸筋を中央・上部・下部の3つに分けて、それぞれに効果的な使い方を3メニュー紹介します。

 

タテ置きかヨコ置きか

ヨコ置きは肩周りの筋肉に、タテ置きは大胸筋周りの筋肉にそれぞれ効果的とされています。

置き方は基本的にやりやすい方で構いませんが、負荷の掛かり方が多少変わってくるので、鍛えたい部位に合わせて選択しましょう。

個人的には、タテ置きは力が入りにくいのでヨコ置きがメイン。

 

【中央部】プッシュアップ

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一番ベーシックな通常の腕立て伏せ。

肩幅×1.5倍程度に開き、タテ置きorヨコ置きは上述を参照。

通常の腕立て伏せ以上にフォームに気を付けて、丁寧に実践する事が効果アップに繋がります。

  1. 顔が上がらないように目線は斜め前に向けて、頭から踵まで一直線になるように、しっかり腹筋に力を入れて姿勢を作る。
  2. 胸を床スレスレまで落とし、大胸筋が横に引っ張られるのを感じながらゆっくり上下させる。

 

【上部】腰上げプッシュアップ

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通常の腕立て伏せと違い、腰を高く山なりに構えることで角度をつけ、大胸筋の上部に負荷を掛ける事が出来ます。

大胸筋の上部を鍛えてモコッとさせる事で、大胸筋の全体にボリュームが出て、逞しさがアップします。

この場合は胸ではなくて、顔を床スレスレまで落としましょう。

足を台に乗せることで同様の効果を得られるのと、負荷を更にアップさせられるので、余裕のある人はそちらを推奨!

 

【下部】ロープッシュアップ

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通常の腕立て伏せよりも手の位置を下げることで、大胸筋の下部に刺激を与える事ができます。

大胸筋の下部分を鍛えると、胸の下に影が出来るようになり『鍛えてる感』がアップしてカッコいいです!

腹筋を強く意識しないと体が反ってしまうので注意!

 

様々な応用腕立てで、更に効果的な活用を!

上記で紹介したのは、プッシュアップバーのスタンダードな使い方の一部分です。

腕立て伏せって様々なバリエーションがあって、角度や姿勢をちょっと変えるだけで負荷の大きさや鍛えるポイントを変えられます。

コチラで紹介している腕立て伏せの様々なバリエーションにも応用出来るので、今の筋力レベルに合わせて取り入れましょう。

 

【応用編】プッシュアップバーの活用法

リバースプッシュアップ

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プッシュアップバーに体重を預け、逆腕立て伏せです。

体を脱力させて、腕だけで体を上下させるのがポイントです。

⇒効果的な筋肉【上腕三頭筋】

腕を太くするトレーニングはコチラの特集記事をチェックしましょう!

 

L字空気イス

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体操選手がやりそうな種目です。

腹筋に力を込めて、足を床と並行になるぐらいまで浮かせます。

この体勢で10秒~キープします。

⇒効果的な筋肉【上腕三頭筋:腹直筋:僧帽筋】

 

物足りない人のチャレンジメニュー

ここまで出来るようになれば、プッシュアップバーだけで上半身は全ての筋肉をカバー出来ちゃいますね!

現在もうやんもチャレンジ中です…。

 

胸筋の見栄えをアップさせる方法

胸筋ばかりに気を取られていても、外見的にちょっと微妙。

そんな時は、大胸筋の真後ろにある【広背筋】を腕立て伏せとは別に鍛えるとバランスが取れてカッコよく仕上がります。

体に厚みを持たせる事も出来るので、プッシュアップバーの扱いに慣れてきたら、背筋系のトレーニングも合わせて実践してみましょう。

そしてもう1つ、胸筋の隣にあり筋繊維の方向が異なる腹直筋も鍛えることで、もう1段階カッコよさがアップします。

コチラの記事を参考に腹筋強化+脂肪燃焼をして、圧倒的な上半身を手に入れましょう!

 

効果的に鍛える為のトレーニング術

腕立て伏せの高いトレーニング効果を引き出すには、丁寧な実践が大切!

セット数や動かすスピードなど、知っておけば更に効率よくトレーニングが出来ます。

筋トレの効率を引き出すためのチェックポイント×10を以下の記事にまとめました。

 

コスパ抜群な筋トレグッズをチェックしよう

今回紹介したプッシュアップバーは、値段と良い意味で釣り合わないとても優秀な筋トレグッズです。

この他にも、様々な使い方や効果の高いトレーニングが出来て、しかもコストパフォーマンス抜群なグッズはたくさんあります。

コチラの記事で特集していますので、気になる方は是非チェックしてみてはいかがでしょうか?

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

栄養管理の手間を省くサプリメント

筋トレサプリの定番と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増中です、

プロテイン以上の効果に加えて、脂肪燃焼や疲労回復のサポートまで出来るサプリメント。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始められるので、なるべく短期間で結果を求めたい方はチェックしてみましょう。

 

カッコいい体を近付ける優秀な筋トレグッズである

様々な筋肉を1度に刺激して、成長ホルモンをたくさん出せる優秀な自重トレーニングが腕立て伏せ。

そしてその効果をアップさせる道具がプッシュアップバー。

とってもアナログな道具ですけど、様々な使い方が出来て、しかも効果が高いとっても嬉しいグッズです!

自宅でトレーニングする派の方は、是非持っておきたい筋トレグッズと言えますね。

 

筋トレする習慣が身に付いていても、結果が出ないなら『プロの知識』を拝借しましょう。

もうやんは自己流の筋トレで失敗を繰り返していましたが、プロの筋トレ方を学んでやっとこさ今の体型になる事が出来ました…。

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事にまとめてあります。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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