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【決定版】効果的な筋トレの頻度は?~自重トレーニングの場合~

 2016/07/13 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 8,965 Views

筋トレって週に何回ぐらいやったらいいのでしょうか?

自重トレーニングは負荷が軽いから毎日やっていいとか、2~3日は空けるべきとか、人によって様々な情報が発信されています。

もちろん一概にそれが間違いとは言えないのですが、筋トレのメニューや強度によって負荷はやはり調整するべきです。

そこで今回は、筋トレをスタートさせる前に知っておきたい効果的な頻度と、スケジュールの組み方について紹介して行きます。

 

筋トレを始める前の注意事項

時間を掛けてステップしよう

【注意:1】筋肉痛になっている部分は休ませましょう

正しく筋トレできた目安として分かりやすいのが筋肉痛です。

痛みがあると力が出しにくいので筋トレの質が下がりますし、疲労が溜まり痛みが引くまで更に長引かせてしまう事もあります。

トレーニングの日程をズラしたり、別の部位をトレーニングするなどして調整し、痛い部分は極力休ませるようにしましょう。

筋トレ後の筋肉のケアに関してはコチラの記事を参考にどうぞ。

 

【注意:2】事前にメニューを作りましょう

行き当たりばったりなメニュー選びではなく、その日のトレーニングはあらかじめ組み立ててからスタートしましょう。

やりながらメニューを組み立ててしまうと、集中力が保てないし自然と休憩時間も長くなるので筋トレの質が下がります。

後になってトレーニングのし忘れに気付いたり、どこを鍛えたのか曖昧になって次の筋トレのメニュー作りに差し支えます。

最初にメニューを組んでおけば終えた後の達成感も味わえて、筋トレを続けるモチベーションになります。

筋トレは継続しなければ無意味です、継続させる為のコツはコチラを参考に。

 

【注意:3】初心者さんは徐々にレベルアップ

いきなりキツいトレーニングからスタートしたい方もいると思いますが、筋トレも徐々にステップアップが成功の秘訣です。

チャレンジ精神があるのは素晴らしいことですが、筋肉を成長させるにはそれに見合った回数をこなして筋肉を疲労させなければいけません。

なのでいきなりキツいメニューに挑戦するのは効率的に少し不安があります。

自分の成長に合わせて、徐々にトレーニングもレベルアップさせるように負荷を調節していきましょう。

これから始める初心者さんには、コチラの記事で紹介している1日10分トレからがオススメです!

 

適切なトレーニング頻度について

適切な頻度を作ること

【Point:1】ムリなく続けられる頻度調整をしよう

筋トレの成功法はただ1つ、コツコツ続けること。

その為にはあなたの生活リズムを確認し、ムリなく続けられるようなスケジュールを立てることがとても重要になります。

効果を実感できるまでの2ヶ月間を気持ちや勢いだけで乗り切るのは非常に難しいので、あなたに合った筋トレスケジュールを組んでいきましょう。

忙しくて中々時間の兼ね合いが難しい方は、コチラの記事が参考になると思います。

 

【Point:2】オススメは週に2~3回です

ベターなのが、筋トレ後2日程お休みを挟みながら週に2~3回の頻度。

休みを挟む理由は、筋肉が疲労状態から回復して一回り強くなる「超回復」するには、48~72時間の休息が必要だからです。

この超回復が起こる前に、連続して同じ筋肉に負荷を掛けてしまうと疲労が抜けなくなる上に筋肉は分解されてしまいます。

休むのもトレーニングの1つと考えると、スケジュールも組み立てやすくなります。

筋肉が強くなる超回復について、コチラで紹介している内容はチェックしておくのがオススメです。

 

【Point:3】『週1回しかできない…』それでもやらないより100倍マシ

生活環境によっては、週に1回ぐらいしかトレーニングに時間が割けないと言う人もいると思います。

それだからと言って筋トレを諦める必要はなく、絶対にやったほうが100倍マシです。

残念ながら効果が出るまでの期間や効率は落ちてしまいますが、筋肉が全く付かないことはありません。

まずは出来る範囲でOKなので、始めたほうが絶対にイイです。

 

【Point:4】焦って鍛えても筋肉は成長してくれません

頑張った分が成果となって現れるのが筋トレの良いところですが、頑張りすぎは逆効果です。

前述したように、筋トレで疲労した筋肉が回復⇒成長する超回復には時間が必要で、それが完了する前に再び負荷を与えても成長はしません。

むしろ疲労がドンドン溜まってしまい再生されなくなるオーバートレーニング状態になってしまうことがあります。

焦らず適切な頻度を守り、休むのもトレーニングの一環として考えましょう。

 

【Point:5】自重トレーニングなら毎日でもいい?

「自重トレーニングは負荷が軽いから毎日やっても大丈夫」と一部の人は言いますが、それと間違ってます。

軽い負荷で少ないメニュー数ならば毎日やっても疲労が少ないので大丈夫です。

しかし、もうやんは自重トレーニングだけで筋トレしていますが、とてもじゃないですが毎日やれるほどの軽い疲労感ではありません。

結局トレーニングのやり方や負荷で変わってきます。

『腹筋なら毎日でもOK』と言われますが、それも一概に良しとは言えません!

 

週2~3回でスケジュールを組むとしたら

【Point:6】1日のメニュー数を多めに&全身を鍛える

時間は30分~1時間ほど確保できれば十分です。

メニューの組み立ては胸や背中、太腿や腹筋などの大きい筋肉を優先して作っていきます。

理想的なのは、広範囲の筋肉を使うトレーニング(腕立てやスクワット等)を軸にして、全身を満遍なく疲労させること。

2日間のお休みを120%生かすには、メニュー多めで全身を鍛えることが重要!

腕立て系+スクワット系を軸にすると全身が万遍なく鍛えられますよ!

コチラの記事を参考にメニューを作ってみましょう!

 

【Point:7】土日など連日になってしまう場合は?

回復には休息が必要ですので、日を置かずにトレーニングするのであればメニュー組みに工夫が必要です。

1日目と2日目でトレーニングする部位をハッキリと分けて【土曜:上半身/日曜:下半身】もしくは体の前後など分けてメニューを作るようにしましょう。

しかし、これでは次のトレーニングまで1週間も休みを取ってしまうので、あまりよろしくありません。

ながらトレーニングなどの小さな習慣を身に付けて、筋肉に刺激を与える習慣を身に付けたいですね。

 

週4~6回でスケジュールを組むとしたら

【Point:8】日によって鍛える部分を決めて効率アップ

頻度を増やすのであれば【月木:上半身/火金:下半身】など、日によって部位を分ければ、使ってない部位は休ませることが出来るので効率よく筋トレすることが出来ます。

どうしても毎日筋トレしたいのであれば更に細かく分ける必要がありますが、そこまでやると上級者の域ですので、この記事では省略させていただきます。

 

【Point:9】メニュー選びが難しいのが弱点

メニュー選択を丁寧に

本来、部位を分けてトレーニングする方法が生きるのは、ジムなどの高負荷のトレーニングが出来る環境です。

自重トレーニングは全身を鍛えられるメニューが揃っていて優秀なのですが、負荷の強さで言えばマシンに分があります。

なので、よりメニューの選び方を工夫したり、しっかり疲労させるために丁寧にトレーニングすることが必要になります。

 

 

丁寧で質の高いトレーニングを心掛けよう!

筋トレには頻度以外にも、様々な注意ポイントがあります。

動かすスピードやセット数など、それぞれ丁寧に実践することで理想の体が近づいてきます!

初心者さん向けに、丁寧な筋トレに必要な要素×10を以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ。

 

筋トレには食生活の改善も必要ですよ!

筋トレは筋肉が付くためのきっかけに過ぎず、その前後の栄養摂取がとても大切!

いくら丁寧で質の高い筋トレが出来たとしても、栄養面がボロボロだと筋肉は付きません。

筋トレ中の食生活について、初心者さん向けに以下の記事で紹介していますので、合わせて実践しましょう!

 

効率をアップさせる為にサプリを使ってみよう

筋トレのサプリと言えばプロテインですが、最近は徐々にHMBの人気が高まっています。

プロテイン以上に筋肉に栄養を届けられる上に、脂肪燃焼や疲労回復のサポートまでしてくれます。

HMBの効果や、多くのマッチョ系芸能人も使用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始めることが出来るので、効率よく筋肉を付けたいならチェックしてみましょう!

 

週2~3回でも体は変わるから焦らずチャレンジ!

筋肉が成長する為には時間が必要で、筋トレの頻度調整をするならその事を踏まえて考える事が大切です。

がむしゃらに毎日やっても筋肉を傷めるだけですし、軽い負荷で週2~3では効果がありません。

自分の筋力に合った適切なメニューを適切な頻度で実践するよう心がけましょう!

 

頻度は週2~3回でいいけれど、やり方やメニューが自己流だと中々結果が出ないのが筋トレの難しいところ…。

なので、プロの筋トレ知識を拝借するのが1番手っ取り早くて確実です。

もうやんは筋トレで何度も失敗してきましたが、プロの筋トレをマネさせてもらったら今の体になる事が出来ました。

実際のビフォーアフターと筋トレの詳細は、以下の記事で詳しく解説してみました。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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