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【筋トレとセット数】意味のある組み方してる?~10回×3セットの罠~

 2016/07/04 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 1,925 Views

筋トレと言えば10回×3セット!

ってよく聞きますけど、そもそもどうしてセット数を分けて筋トレする必要があるのか、あなたは知っていますか?

知らずに筋トレをしているあなたは、時間と労力を大損していると言っても過言ではありません。

僕自身が過去に筋トレで失敗したのも、意味を理解せずに10回×3セットの罠にハマっていたのが原因の1つ。

そこで今回は、筋トレ初心者さん向けに、セット数を分ける意味や取り組む上でのコツを紹介して行きます。

 

なぜ3セットに分ける必要があるのか?

筋トレと言えば10回×3セットが主流とされています。

しかしなぜ3セットやらなければならないのか、その意味を知らずに盲目的にハマってしまっているのであれば要注意!

あなたの筋トレが中々結果に結びつかないのは、セット数への間違った認識が原因かも知れませんよ?

 

【Point:1】セットに分けて組む意味

筋肉に負荷を掛けると筋繊維がキズ付き、それが時間を掛けて1回り強くなって回復します。

つまり筋トレの目的は、筋肉を疲れさせて成長出来る段階まで筋繊維をキズ付けることなんです。

ですがこれが中々大変で、しっかり筋肉を追い込み疲れさせないと、成長できる段階までのダメージを与えられません。

そこで出てくるのがセット数です。

同じメニューを複数回のセットに分けてこなすことによって、より効果的に筋肉を疲れさせ成長を促すことが出来ます。

さぁ、ここまでの説明で1つ疑問「じゃあ1セットで一気に30回やれば同じでは?」と思いませんか?

実は、ここを理解しないとセット数を分けて筋トレする意味がなくなってしまいます。

筋肉が強くなる仕組み「超回復」についてはコチラから!

 

【Point:2】30回×1セットvs10回×3セット

例えばスクワットを30回×1セットこなしたとします。

と言うことは、これと同じ方法でスクワットしたら10回×3セット楽々出来ちゃいますよね?

じゃあ逆を考えてみましょう。

スクワット10回×1セットをギリギリこなせる重さで3セットやるとしたら、2~3セットは疲れて回数が減ることを考慮して合計22~23回ぐらいってとこでしょうか?

これと同じ重さで30回1セットやるとしたらどうなるでしょう?

1セット10回でギリギリなので、死ぬ気でやって12~13回ってところだと思います。

つまり、同じメニュー・同じ重さで筋トレしても、セット数を分けインターバルを置くことで、より回数をこなせます。

分けた方が効率よく筋肉を疲れさせることが出来るのです。

 

【Point:3】3セットで効かせるなら負荷調整しよう

ほとんどの人が引っ掛かってしまっているポイントがココ!

10回×3セットの回数をこなすことが目標になってしまい、負荷が軽くなりセット数を分けて組む意味がない!

例え回数×セット数が指定されているメニューでも、それが楽々クリアできるならもっと負荷を重くしましょう。

目安は10回×1セットをギリギリこなせるぐらい。

30回こなすのは難しいですが、そうして初めて3セットに分けて組む意味が出てきます

負荷を挙げる最も手っ取り早くて効率の良い方法は、ゆっくり動かす事!

 

回数(レップ数)は目的によってカスタマイズ

セット数と合わせて考えるべきなのが回数(レップ数)です。

面白いことに、筋トレは1セットでやる回数を変えることで得られる効果が少し違ってきます。

トレーニングの負荷を調整する目安にしましょう。

 

 【3~6回】最大パワーを高めたい

筋肉が持っているパワーの上限をアップさせることが目的なのであれば、回数はコレくらいでOK。

主にアスリートなどパフォーマンスをアップさせたい人向けなので、カッコよくなる事が目的な一般の人は優先度低め。

 

 【8~12回】筋肉を付けたい

筋肉を付けたい!ひ弱な体から脱却したい!ならこの回数。

カッコいい体を作りたいのであれば、取り合えずココを目安にトレーニングを始めるのがオススメです。

ある程度筋肉が付いてきたら、15~20回と組み合わせたりするのも効果的です。

 

 【15回~】持久力アップ&ダイエット

筋肉のスタミナアップや、体脂肪を燃やして体を引き締めることが目的なら15~20回ぐらいを目安に!

カッコいい体を作るなら、筋肉を付ける⇒脂肪を燃やすの順番がベストなので、初心者さんの優先度は低めです。

 

≪初心者さん向け≫実際の筋トレへの取り入れ方

10回ギリギリ出来る負荷に調整するのって、実は難しいんです。

ジムなどマシンを使ってるのであれば、重りを変更するだけである程度は調整できますが自重トレーニング派は中々難しい・・・。

メニュー自体は無限にありますが、体が重りになるので細かい負荷調整は至難の業です。

筋トレ初心者さん向けの取り入れ方を、経験談を交えて紹介します。

 

【Step:1】3セットの概念そのものを捨てろ!

効率よく筋肉を疲れさせる為には3セットに拘る必要は全くありません。

筋肉を疲れさせる目的だけに焦点を当てて、狙った筋肉が疲労するまで4セット・5セットやりましょう。

10回でギリギリって綿密な調整は出来なくても、10~15回を1セットと考えたらさほど難しくないはずです。

と言うことで【10~15回×限界セット】とザックリとした基準でセット数を組み追い込んでいきましょう。

 

【Step:2】フォームを維持して出来る回数×セットで

1セット15回が限界なら、2セット目以降はドンドン回数が減ってきますが、それが当たり前!

【1set:15/2set:10/3set:8/4set:6/5set:4】⇒計43

って具合にドンドン回数が減っていっても、正しいフォームを維持しながら出来たのであればその43回は結果に繋がります。

最後まで全く同じフォームで通せるように、集中して取り組んでみましょう。

自重トレーニングの間違ったフォームについて、コチラの記事でチェックしましょう。

 

【Step:3】インターバルを空けすぎない

セット間の休憩時間を長く取れば回数は稼げますが、休んだ分だけ効果は失われていきます。

休憩はなるべく短く30秒~1分にするのがベターで、この条件の中で正しい姿勢を維持しながら限界に挑戦します。

余談ですが、セット間にスマホをイジったりする人が多いですが、それではアッと言う間に時間が経ってしまうので厳禁!

 

効率をアップさせるテクニックは色々

今回紹介した筋トレのセット数やレップ数、インターバルを意識したトレーニングをすると、筋トレの効率はグッとアップします。

それ以外にも、メニューの作り方やフォームなどなど、筋トレの効率に関わるポイントはたくさん!

初心者さんこそ丁寧に、体み染みこませることが大切です。

コチラの記事で筋トレの効率をアップさせるテクニックを10まとめてみましたので、自分の取り組み方を見直してみましょう。

 

結果を求めるならサプリもオススメ

筋トレの効率を高めるには、サプリの存在が欠かせません。

その代名詞と言えばプロテインですが、最近はHMBサプリに移行する人が急増しています。

筋肉の成長に加えて、体脂肪燃焼や疲労軽減などに効果的です。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用しているHMBサプリを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、結果を求めるならオススメです。

 

頭がゴチャゴチャ混乱してきたあなたへ

筋トレの目的は筋肉を疲れさせること。

セット数を分けることによって、より効果的に筋肉を疲れさせることが出来るので成長に繋がるのです。

丁寧な筋トレを心掛けて、努力が結果に結びつくように頑張りましょう!

 

筋トレってこんなに考えなきゃダメなの!?とゴチャゴチャ混乱してきたあなたへ。

これらの知識を元にして、自己流で筋トレをするのってやっぱり初心者さんには難しくて大変です。

運よく成功すればいいですが、もうやんのように10回以上失敗してしまった人もいるので自己流はキケンです。

なので、確実な成功を目指すならプロの知識を借りて筋トレするのが1番です!

もうやんのビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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