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筋トレはゆっくりで攻めろ!はやく動かすのとは効果が別物!?

 2016/07/05 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 13,513 Views

部活とかの筋トレで、ペースがはやくなると「もっとゆっくり!」て怒られた記憶ありませんか?

あれって実は、ちゃんと根拠があってのことなんです。

この記事では、筋トレはゆっくりの常識に隠された本当のすごさをご紹介していきます。

お試しのゆっくりメニュー×4も紹介していますので、はやく動かすのと比べてその威力を確かめましょう。

 

ゆっくり筋トレはココがすごい!

ゆっくりトレの秘密

強い負荷が掛かってキズ付いた筋肉が、時間を掛け一回り強くなって回復する。コレを繰り返して筋肉は強くなっていきます。

そのことを踏まえてゆっくり筋トレのスゴさを見ていきましょう。

筋肉が強くなるメカニズムはコチラ!コレを知れば効果的に筋肉は成長します。

 

【Point:1】ゆっくりにするだけで筋トレの負荷が倍増する

例えば腕立て伏せ10回をはやくやるのと、ゆっくりでやるのとではどっちがより疲れるでしょうか?

実際に試すまでもなく、答えはゆっくりですね。

同じメニューを同じ回数やるとしても、ゆっくりの方が筋肉に力を入れる時間が長くなるので疲れます。

逆にテンポを上げると、反動を使えるので回数多くこなすことはできますが、疲労感が小さくなります。

実はこの「筋肉の疲労感」が、筋肉をより成長させる為のキーポイントなんです。

筋トレの翌日がだるい…そんな経験のある方は筋肉のケア方法をチェック!

 

【Point:2】筋肉の増強に欠かせない男性ホルモンを分泌させる

ホルモンがどっさり

筋トレをすると筋肉に乳酸と呼ばれる物質が溜まってきます。

筋肉の力を抜くと、膨張した筋肉に圧迫されていた血管が広がり、溜まっていた乳酸が血液と一緒に流れていきます。

これが巡って脳下垂体に到達すると、筋肉の成長に欠かせない男性ホルモンを乳酸の量に応じて分泌します。

つまり、疲れる筋トレをすることで成長度も高まるということです。

同じメニューを同じ回数でもそのスピードを変えるだけで、より多くの男性ホルモンを分泌させることが出来るのです。

ちなみにこの男性ホルモン、こんなスゴイ効果もあるんです///

 

【Point:3】短時間で効果が高くケガのリスクも少ない

成長ホルモンが出やすいのは理解できた!

でもそれ以外に何かいいところは無いの?と欲張りなあなたへスロー筋トレのメリットをまとめて紹介!

1:自重トレーニングとの相性がいい

全身を使うメニューが多いので、非常に効率がいい

2:短時間で効くので続けやすい

1メニュー3分×3種でも効くから続けやすい

3:ケガのリスクが少ない

素早い収縮を必要をさせないので、万が一のケガも安心

4:騒音が出ない

ドタバタしないので、一人暮らしだと意外と嬉しい

 

 

正しいゆっくり筋トレのやり方

お試しメニューを紹介する前に、実践方法と注意点を紹介します。

いい加減な筋トレはいい加減な効果しか見込めませんので、しっかり頭に入れて準備していきましょう!

 

【Step:1】片道3秒、往復6秒

ゆっくり6秒

筋トレは基本的にA地点からB地点までの往復です。

その往復の動作を各3秒、1往復じっくり6秒掛けて実践しましょう。

例えばスクワットなら3秒掛けてしゃがみ、また3秒掛けて元の位置に戻るといった感じです。

ビチャビチャの雑巾をゆっくり絞るように、少しずつ筋肉に力を入れていって3カウント終了と同時に力を出し切る!

反動を使うと負荷が軽減されてしまうので、常に一定のスピードを意識して動かすようにしましょう。

どうやっても通常のスピードよりも出来る回数は減りますが、それでしっかり効いてるので安心してください。

 

【Step:2】正しいフォームを崩さず実践する

筋トレの基本は正しい姿勢を維持することです。

内容自体は普段やってるメニューと変わらなくても、遅くなるだけで負荷がグンと上がるので集中力が必要です。

フォームが崩れたまま10回やるのと、フォームを崩さず5回やるのでは、崩さず5回の方が筋トレの効果は高いです。

根性付けるのが目的じゃないので、姿勢をキープして出来る回数を全力でこなすようにしましょう。

姿勢が崩れると効果は台無し!ありがちな間違いをまとめました!

 

【Step:3】呼吸は筋肉の動きに合わせる

動作がゆっくりな分、呼吸もゆっくりになります。

基本的には通常の筋トレと変わらず【力を入れるときに吐き:戻るときに吸う】です。

例)スクワット⇒しゃがみながら吐き/戻りながら吸う

腕立て伏せ⇒胸を落としながら吸い/戻りながら吐く

息を吐くと腹筋が締まるので体幹が固まり姿勢が安定するのと同時に、効率よく力を出せるようになります。

呼吸が早くなると、それに釣られて動きも早くなるので意識的に呼吸をするクセを付けるようにしましょう。

 

 

自重トレーニング×4にチャレンジ!

それでは例として4つのメニュー実践してみましょう。

姿勢を保ち易いメニューで始めるのがいいので、基本的な自重トレーニングやってみよう。

 

ワイドスタンス腕立て

ワイドプッシュアップ

手は肩幅の2倍/頭から踵まで一直線を意識する

落ちないように腹筋でしっかり支え、手の力だけで上下させる

※肩甲骨を寄せるように意識すると、より深く沈めます

更にレベルの高い腕立てでも試してみませんか!?

 

ニータッチクランチ

スロークランチ

手は前に、尾てい骨と肩甲骨を床から離す

腹筋を床に押し付けるようにしながら上体を起こして、膝をタッチ

※反動を使うとゆっくりにならないので、腹筋を絞るようにジワジワ上下させる

コチラで紹介している腹筋でも試してみましょう!

 

バックエクステンション

スーパーマン3

手を前に突き出して胸を浮かす/ひざを曲げて太ももを浮かす(床に設置しているのは腹のみ)

首は動かさず、背筋で状態を持ち上げてゆっくり①に戻る

※②⇒①に戻るときも胸と腹は床に付かないように

コチラで紹介している背筋トレも試してみましょう!

 

スクワット

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肩幅の2倍に開き、つま先を若干開く

胸は正面をキープしながら、お尻を引くようにして沈む(膝が前に出ると痛めます)

※最低でも膝が90度になるまで落とす(それ以上でもOK)

コチラで紹介しているスクワットでも試してみましょう!

 

更に効果をアップさせるポイント

普通のゆっくり筋トレでも十分な効果を見込めますが、他のテクニックをプラスすることが出来ます!

いきなりではなく、十分な筋力が付いてからステップアップの手段としてどうぞ!

 

【Check:1】力を入れるポイントで3秒キープしよう

筋肉に一番負荷が掛かるポジションで姿勢キープすることで、更に効率よくに筋肉を疲れさせることが出来ます。

腕立て伏せなら胸が床に付くギリギリ、スクワットならしゃがんだポジションでそのまま3秒キープしましょう。

非常にキツイのでいきなりやるのはオススメ出来ませんけど、効果は抜群です。

(例)腕立て伏せ

【A:3秒掛けて下ろす】⇒【B:3秒キープ】⇒【C:3秒掛け戻る】⇒Aへ=1回約9秒となります。

 

【Check:2】筋肉の稼働域を半分にしよう

前述の3秒キープよりも更に上を目指したいあなたは、各メニューの稼働域を半分にしましょう。

つまり【A:力を入れて筋肉を縮める】⇒【B:最初の姿勢に戻る】の、B部分を戻しきらないって事です。

そうするとセット中に筋肉が休めるポイントが全くなくなるので、効果的に成長ホルモンを出す事が出来ます。

もちろん前述の3秒キープと組み合わせると、更に効果はアップするので是非組み合わせてみてください。

 

【Check:3】+10分のジョギングで脂肪が燃える

成長ホルモンは脂肪を分解する作用があります。

ここで言う分解はいわゆる「燃焼」とは違い「エネルギーとして使いやすい形に変化した!」ってことです。

この状態でジョギングなど有酸素運動を行うと、普段よりも何倍も効率よく体脂肪を燃やすことが出来ます。

 

他にもまだまだ筋トレにはテクニックが満載!

紹介してきた以外にも、まだまだ筋トレには効率をアップさせるテクニックが満載です。

質の高いトレーニングをすることを意識すれば、短時間でも効果を期待できるので丁寧に実践する事は大切です。

初心者さんでも出来る、筋トレの質をアップさせるテクニックについては以下記事をチェック!

 

筋トレの効果を生かす食生活にチェンジしよう!

筋トレは筋肉が成長するためのきっかけで、それを生かすのは食事次第!

いくら質の高いトレーニングが出来ても、栄養がボロボロだと効果は0になってしまいます。

筋トレ初心者さん向けの食事法を以下の記事にまとめましたので、参考にして食事を見直しましょう!

 

HMBサプリメントを摂取しよう

筋トレのサプリと言えばプロテインが代表ですが、最近はHMBの人気が沸騰中!

プロテイン以上に効率よく筋肉に栄養を届け、脂肪燃焼やケアのサポートまで出来る優れものです。

HMBのスゴい効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、効率を重視したいなら必見です!

 

効率を重視した筋トレをしよう!

筋肉を成長させるためには、より筋肉を疲れさせる筋トレを実践することが大切です。

はやく動かすよりも、ゆっくり動かしたほうが同じ回数&メニューでも効果的に疲れさせることができるのです!

紹介してきた+αのテクニックも併用して効率の良い筋トレを目指しましょう!

 

筋トレを本格的に初めて、少しずつ様になってきた!

そんな初心者さんが次に気になるのは『どれくらいで体が変わるんだろ・・・?』ではないでしょうか?

コチラの記事にそんなお悩みをまとめたので、是非チェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

コメント

  1. 佐々木 より:

    腕立て伏せの呼吸法は逆だと思います
    呼吸法に関しては呼吸をしていれば特に問題はありませんが効かせ方を重視するのであれば収縮時に息を吐きストレッチ時に息を吸わなければ筋肉の伸び縮みが最大限行えないと思います。
    みていて、ん?っと思ったのでコメントさせていただきました。

    1. もうやん もうやん より:

      お返事が遅くなりました!
      僕の確認不足でした…。ご指摘下さって本当にありがとうございます。
      今まで間違いに気付かず放置していて、大変申し訳有りませんでした。
      佐々木様、今回は本当にありがとうございました!
      記事の確認を進めて行きたいと思います。

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