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【毎日筋トレ!】初心者にも『分割法』がオススメな場合とメリットとは?

筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 252 Views

毎日の筋トレやジム通いが日課って人いますよね?

運動不足に悩む人が大半の現代社会において、筋トレの習慣が身に付いていることはとても素晴らしいことだと思います。

ですが、もしかしてメニューも毎日同じだったりしませんか?

だとしたら筋トレの効率としてはちょっと微妙なので、『分割法』と言うテクニックを活用するのがオススメです。

せっかくやるなら、やっぱり効率を重視したいですからね!

そこで今回は、筋トレ初心者さんにもオススメな『分割法』の概要とメリットなどをまとめて紹介して行きます。

 

そもそも『分割法』ってなんなの?

分割法とは、筋トレの効率を高めるテクニックの1つです。

1度に全身を鍛えるのではなくて、月/木は上半身、火/金は下半身というように、体の部位を文字通り『分割』してメニューを日割りで作る方法です。

分割の仕方は上半身&下半身の2分割が最もメジャーですが、上級者になれば4~5分割とメチャクチャ細かく組む人もいます。

その他にも「体の表&裏」「押す&引く」「肩/背中/胸/足/腕」と、パーツの分け方も人それぞれです。

 

分割法を取り入れるメリット

筋トレをすると、筋肉の繊維が壊れます。

その後、食事や休養を経て48~72時間ほど掛けて回復し、筋トレ前よりも少し強くなる。

これを繰り返して、少しずつ筋肉が付いていきます。

しかし筋肉が付くにつれて、負荷も強くしないと筋肉は中々成長しなくなってくるので、いつか伸び悩みやマンネリが訪れます。

ここで分割法を取り入れて、狙った部分を集中的に複数のメニューで追い込むことで、伸び悩みの打破に繋がります。

筋トレをする目的が健康維持ではなくて、ボディメイクなのであれば、ゆくゆくは分割法にたどり着くのがある意味自然な流れと言えます。

 

 

・・・あれ?これって初心者には向いていないんじゃ?

ここまでの説明だと、上級者向けとか伸び悩み打破とか・・・分割法って初心者向けではないように感じるかもしれません。

確かに基本的には中~上級者向けのテクニックですが、冒頭で紹介したように筋トレが生活の一部になっている人には有用なんです!

 

【Check:1】初心者さんは基本的に分割なしがオススメ

初心者さんはまず全身の筋力を満遍なく高めていくこと、そして筋トレに慣れてフォームを正しく覚えることが第一です!

なので回復に必要な時間も考えて週2~3回、一部分に偏らずに全身を鍛えられるメニューを作ることが基本的にオススメ。

つまり、初心者+週2~3回の筋トレ⇒分割ナシで!

週に2~3回の筋トレで確実に結果を出したい人には、コチラで紹介しているプログラムがオススメ!要チェック!

 

【Check:2】筋トレ&ジム通いが日課なら一考の価値アリ!

前述したように、筋トレ後の筋肉は食事&休養を経て48~72時間を掛けて回復し、少しずつ強くなります。

同じ部位を毎日続けてトレーニングすると、筋肉は回復するどころか疲れが溜まり、結果に繋がらなくなります。

なので、初心者でも筋トレが日課になっている、もしくは毎日筋トレしたい人は最初から分割法にチャレンジするのも手です。

ここまで読んで『だったら分割より週3でいいや~』と思った方は、上述したような方法を取ることをオススメします。

 

【Check:3】腹筋を中心に上半身&下半身の2分割を!

筋力や慣れが足りない初心者さんが細かく分割しても、こなせるメニュー数が少なくメリットがあまり得られません。

なので、初心者さんは【上半身&下半身】のシンプルな2分割で実践するのがオススメです。

ちなみに、腹筋は他と比べて回復が早いので、筋肉痛やだるさがなければ毎日入れても良いと思います。

とは言えこれは一例なので、自分で色々なメニューに挑戦する中で弱点や理想を考えてカスタマイズするのがベストです。

 

 

初心者+自重トレでも分割は出来ます!

上半身&下半身、それぞれの分割にオススメのメニューやバリエーションなどを紹介します。

自分でメニューを組むときに是非参考にしましょう!

 

≪上半身≫腕立て伏せをメインに組み立てよう

腕立て伏せは、腕や肩そして胸を中心に上半身の広い範囲を鍛えることが出来るとても優秀なメニューです。

一度に上半身のほとんどをカバー出来ちゃうので、上半身の日は腕立て伏せを2~3種混ぜて作るのがオススメ。

腕立て伏せの様々なバリエーションや鍛え方を以下の記事にまとめたので、メニュー作成の参考にどうぞ!

 

≪下半身≫様々なスクワットで太股&お尻を強化

太股とハムストリングス、そしてお尻と下半身には優先して鍛えたい大きくて重要な筋肉がたくさん。

それを鍛える代表的なメニューと言えばスクワット!

ただ1種類だけでは主要な筋肉を全部カバーする事は出来ないので、やり方を工夫して数種類組み合わせるのがポイント。

紹介した3つの筋肉を鍛える、効果的なスクワットのバリエーションを以下の記事で紹介しています。

 

≪腹筋≫今の筋力に合ったメニューを正しいフォームで!

前述どおり、腹筋は基本的に毎日入れていいと思います。

ただ、腹筋はフォームを間違うと効果が台無しになっちゃうので、最初はくれぐれも丁寧に実践することが大切です。

上半身&下半身にそれぞれ1~2つ、腹筋のメニューを加えてみましょう。

腹筋のトレーニングは以下の記事を参考にどうぞ!

コチラの記事で紹介している『プランク』も、腹筋を鍛えられる有効なメニューなので活用しましょう!

 

 

管理人の週間トレーニングの一例

もうやんは現在週に6回体を動かしています。

自称トレーニング中級者で、カッコよくなる&ダンスに使える体作りが目的なので、ちょっと特殊かもしれませんがスケジュールを簡単に紹介します。

管理人の1週間
日曜:ダンス練習
腕立て/腹筋/背筋/スクワット/プランク4種/ダンス2時間
⇒各16×4セット、テンポ速いので負荷としては軽め

月曜:ジムトレーニング(2時間)
TRX(胸/肩/背/腹)など合計8種/腹筋/バイク
⇒メインはTRXで、足りない場合マシンをプラスしガッツリ

火曜:ジムトレーニング(1.5時間)
マシン(内腿/外股)/ダンベル(上腕/下半身)/腹筋/バイク
⇒腹筋+TRXで足りない部分を補う感じで少し軽めに

水曜:お休み
⇒ストレッチは欠かしませんが、基本のんびり

木曜:ダンス練習
腕立て/腹筋/背筋/スクワット/プランク4種/ダンス2時間

金曜:ジムトレーニング(2時間)
TRX(胸/肩/背/腹)など合計8種/腹筋/バイク

土曜:ジムトレーニング(1.5時間)
マシン(内腿/外股)/ダンベル(上腕/下半身)/腹筋/バイク
ストレッチ&有酸素がメインで、内容は軽め

ちょっと詰め込みすぎに感じるかもしれませんが、体調や疲れ具合によっては、ジムトレーニングのどこかを休養日にします。

ジムまで足を運んだとしても、体が重いと感じたらメニューの負荷を軽くしたり、ストレッチやバイクを長めにして調整するようにしています。体調第一!

曜日によって何をするのかが大体固定されているので、自分としても管理しやすいにもポイント。

 

 

筋トレの努力を生かすポイントを実践しよう!

【Point:1】メニュー作りだけじゃなく実践にもポイントが

筋トレには気を付けたいチェックポイントが多数あります。

セット数や負荷の設定、フォームにスピードなど、知らずにトレーニングしていると損をしてしまっているかも!

初心者さんでも心掛け1つで実践できる、大切なトレーニングのコツは以下の記事をどうぞ。

 

【Point:2】筋トレと一緒に食事も頑張ろう

正しい筋トレの効果を引き出すには、正しい食事が必須!

逆を言えば、いくら丁寧に筋トレを頑張っても食事が適当だと効果は台無しになってしまうこともあります。

筋トレ初心者さんにオススメな、食事改善の方法を以下の記事で解説しています。

 

【Point:3】着るだけで筋肉を刺激する加圧シャツ

最近話題の『加圧シャツ』は、着ているだけで筋トレの効果を高めてくれるので初心者さんにもオススメです。

もうやんは主にトレーニングのウェアとして使っていますが、スーツや私服のインナーとしても使える汎用性の高いグッズ。

加圧シャツの使い方と効果、オススメを以下の記事でまとめて紹介しています!

 

【Point:4】筋肉の分解&成長を助けるHMBサプリ

筋トレの効果を助ける為にはサプリも使ってみましょう。

プロテインがその代表格ですが、最近はそれよりも効果が期待できるHMBに移行する人が増えています。

HMBサプリが持つスゴイ効果と使い方、オススメに関しては以下の記事をどうぞ!

 

自分に合った分割&メニューを発見しよう!

分割するメニューの良し悪しは、実践する人で大きく異なります。

色々と試してみて、自分の目標や筋力に合った内容をカスタマイズして、楽しみながら頑張っていきましょう!

 

分割するにしても、しないにしても筋トレを頑張る誰もが気になるのが『いつ効果が出るんだろう?』の期間。

それについて以下の記事で紹介しているので、頑張る1つの目安として頭に入れておきましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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