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【短時間で効く!】正しいスクワットの姿勢とバリエーション10種類!

 2016/10/09 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。 1,493 Views

スクワットは短時間でも結果に繋がる最強のトレーニングで、その効果の高さから【筋トレの王様】と呼ばれています。

しかしながら、スクワットにはコツが必要で、それを知らずにやっていると効果を実感できなかったり、膝や腰を痛めてしまったりなどの問題が出てきます。

正しく実践すれば、これ1つでもかなりの効果が期待できるのにそれはもったいない!

そこで今回は、そんなスゴ過ぎるスクワットの効果と正しい姿勢、そして10種類のバリエーションを紹介します!

 

スクワットで鍛えられるのはどこ?

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人間の最も大きな筋肉である【大腿四頭筋】と、お尻の【大臀筋】、太ももの後ろ側の【ハムストリングス】や内腿の【内転筋】など下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられます。

それだけじゃなく、背骨を挟む【脊柱起立筋】や姿勢を支える【腹横筋】など上半身の筋肉にも刺激を与えられます。

フォームを変えれば、鍛えられる筋肉も変えられる自由度の高さと、1度に相当な体積の筋肉に刺激を与えられる点は、さすが筋トレの王様!

 

スクワットは短時間で効く?

スクワットは前述のとおり、1度にかなり広範囲の筋肉に負荷を掛けることが出来るトレーニングです。

スクワットが短時間でも効果的な理由はここにあり、1度にたくさんの筋肉を刺激すると、男性ホルモンの1つ【テストステロン】が活発に分泌されます。

これは筋肉を成長させる為の原動力のようなもので、更に体脂肪の分解まで促進してくれるスゴいホルモンなのです。

刺激する筋肉の体積がズバ抜けているスクワットだからこそ、毎日ちょっとした時間でも積み重ねれば確実に変化を実感することが出来るのです!

このテストステロンがとにかくスゴい!その効果をコチラの記事にまとめました!

 

世界で話題騒然【スクワットチャレンジ】

画像引用元:http://permanentlyprimary.blogspot.jp

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スクワットがいかに効果的かを知る1つの指針として、アメリカから始まり世界的に話題となった「スクワットチャレンジ」があります。

初日は50回からスタートし、休養日を挟みながら徐々に回数を増やしていき、30日目には250回を達成させる。

と言ったシンプルなルールで、しかも画像のように劇的な成果があると話題となったエクササイズです。

引用している画像は女性のものですが、筋肉の付きにくい女性でさえここまでの結果が出ているという事から、スクワットがいかに優秀なトレーニングであるかが見えて来ますね!

 

スクワット実践の注意ポイント

それではそろそろスクワットの実践編に入って行きます!

ただ漠然とカタチだけのスクワットをやっても効果はありませんし、最悪ケガをしてしまう可能性もあります。

それを防ぐために気を付けたい、スクワットの注意ポイントを4つチェックしておきましょう。

 

【Check:1】膝を爪先よりも前に出さない

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どのスクワットも、基本的に膝は前に出しません!

しゃがんだ時に膝が爪先より前に出てしまうと、膝に負荷が逃げてしまい、本来鍛えたい太ももやお尻が鍛えられません。

それだけじゃなく、膝を痛める原因になりますのでお尻を引きながらしゃがむ事を心掛けましょう!

 

【Check:2】背中を丸めない

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しゃがんだ時の注意ポイントその②!

背中が画像のように丸くなってしまうと、今度は腰に強い負担が掛かってしまい腰痛の原因になってしまいます。

間違ったフォームでのスクワットは、筋トレとしての効果半減だけでなくケガに繋がるので、フォームには特に注意が必要です。

 

【Check:3】常に一定のスピードで

【しゃがむ⇔立ち上がる】これがセットになって初めてスクワットなのですが、しゃがむ動作ばかりにスポットを当てがちです。

どちらの動作も勢いを使わずに、ゆっくり一定のスピードで行うことで筋肉を最大限使うことが出来ます。

2秒かけてしゃがみ、2秒かけて起き上がるを心掛けましょう!

 

【Check:4】膝を伸ばしきらない

立ち上がる時は膝を軽く曲げた方が効果的です。

膝を伸ばすとその一瞬筋肉が緩んでしまうので、効率よく筋肉を疲労させることが出来ず効率がダウンします。

立ち上がった時も力を抜かずに休憩時間を無くすことで、成長ホルモンをたっぷり分泌させる事が出来るので効果アップです!

休むとダメなのは、筋肉の超回復のお話を理解すれば納得です!

 

スクワットの基本バリエーション×5種類

スタートにオススメのスクワットのバリエーションを、3つのレベルに分けて5種類紹介します。

前述したポイントを踏まえて、ケガの無いように徐々にレベルアップしていきましょう!

 

【Step:1】ノーマルスクワット

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全てのスクワットの基本になる通常のスクワット。

まずはここから初めて、基本のフォームを身に付けましょう。

①肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスを取り、背中が丸くならないように軽く胸を張って中腰で構えます。

②胸は正面をキープ。お尻を後ろに引きながら膝が90度になるぐらいまでしゃがみます。

【トレーニングの目安:20回×3~4セット】

 

【Step:2】ワイドスクワット

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スタンスを広く取ることで【大臀筋】に負荷アップ!

立ち上がる時に、お尻を意識的に動かすのがポイントです。

【トレーニングの目安:20回×3~4セット】

 

【Step:3】グッドモーニング

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ちょっとカッコ悪いのが難点?ですが【ハムストリングス】に加えて【脊柱起立筋】にも効果大のスクワット。

軽くしゃがみながら、上半身を前に倒してきます。

背中が丸くならないように目線を前で固定して、②の体勢でハムストリングスがピンと張る感覚を感じられればOKです。

【トレーニングの目安:12~15回×3~4セット】

背筋に効くトレーニングはまだまだ沢山!コチラのメニューもチャレンジ!

 

【Step:4】フルスクワット

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通常のスクワットよりも深く沈むことで、特に【大腿四頭筋】への負荷を強めることが出来ます。

フォームは通常のスクワットと変わりませんが、深くしゃがむので、背中と膝のポジションには注意が必要です。

【トレーニングの目安:12~15回×3~4セット】

 

【Step:5】タオルラットプルダウン

上述したスクワット系に+して、頭の後ろに構えたタオルを体の上下に合わせて引き下げ、背筋にも負荷をプラス!

腕力で引くと背中に効かないので、肩甲骨同士をギューッとくっ付けるようにすると◎!

背中が反りやすくなるので、姿勢の崩れに注意。

【トレーニングの目安:12~15回×3~4セット】

タオルラットは肩幅を広くして逆三角を作るのに効果的!その他にもメニューは沢山!

 

【Step:6】ジャンピングスクワット

通常のスクワットにジャンプの勢いをプラスし、ふくらはぎにも効果的な下半身の万能メニュー!

手は頭の後ろが基本ですが、振っても勢いを付けても◎。

膝のクッションを使って着地することを忘れずに!

【トレーニングの目安:12~15回×3~4セット】

 

【Step:7】バックランジ+ツイスト

自然にリラックスして立った状態から、方足を引いて沈み込みながら上半身を90度ツイストする。

体を軽く丸めるようにしてツイストすると◎!

ダンベル等の重りを体の中心に高く構えてツイストすれば、肩周りと腹筋への負荷がアップして全身運動になりオススメです。

【トレーニングの目安:12~15回×3~4セット】

腹筋を引き締めるなら、コチラの筋トレ法もオススメです。

 

【Step:8】ピストルスクワット

ワンレッグランジとはまた違った片足スクワット。

①の姿勢から、なるべくゆっくり沈んで②で静止して立ち上がる。

ちなみに某TV番組によると、このスクワットが出来ない人は体のどこかに異常(老化/バランス/筋力/柔軟)があるとのこと。

【トレーニングの目安:10回×3~4セット】

 

【Step:9】ブルガリアンスクワット

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片足ずつのスクワットなので時間は倍掛かってしまいますが、その分強烈な負荷を掛けることが出来ます。

①後ろの足をイスなどの台に載せ、前に踏み出して構える。

②イスに載せた足に体重が逃げないように注意しながら、片足でスクワット。

【トレーニングの目安:10回×3~4セット(左右)】

イスを使ったトレーニングは実に多種多様!コチラのトレーニングも試してみては?

 

【Step:10】シッシースクワット

腰を突き出しながら上半身を反らし、ゆっくりと出来るところまで膝を曲げて立ち上がる。

股関節のストレッチやお尻の筋肉にも効くスクワットと違って、太股のみに特大の負荷をかけられる特殊なスクワット。

普通のスクワットじゃ物足りない人はコレにチャレンジ!

【トレーニングの目安:10回×3~4セット】

 

スクワットに+αするなら

これまで紹介してきたように、スクワットは下半身の大きな筋肉に万遍なく刺激を与えられる優秀なトレーニングです。

しかし、これだけじゃ下半身だけになってしまうので、続けるごとに上半身との筋力バランスが心配になってきます。

そこでオススメなのが、腕立て伏せをプラスすることです。

【大胸筋】と肩の【三角筋】腕の【上腕三頭筋】をメインに、【広背筋】【僧帽筋】などの背中の筋肉や、支える為の【腹横筋】などなど・・・。

上半身の筋肉に対して万遍なく負荷を与えられるので、スクワットとの相性が抜群です!

コチラの記事で特集してますので、参考にどうぞ!

 

忘れがちなふくらはぎも鍛えましょう!

スクワットは下半身の広い範囲をカバーできますが、唯一鍛えにくいのがふくらはぎです。

運動能力アップや健康にも良い影響をもたらす筋肉で、外見のバランスを整える上でも重要です。

バランスを取るために忘れずに鍛えていきましょう!

 

効率をアップさせる筋トレテクニックを取り入れよう!

筋トレの効率をアップさせるには、メニュー選びだけじゃなく筋トレのやり方にも注目!

動かすスピードやセット数など、気を付けたいポイントはたくさんあるので注意が必要です。

コチラの記事に、初心者さんでも実践し易いようにポイントをまとめてみましたのでチェックしましょう。

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

 

効率よく鍛えて引き締まった体に!

人間の筋肉の7割を占める下半身を万遍なく鍛えられ、背筋や腹筋にも刺激を与えられる筋トレの王様スクワット!

場所も取らないしバリエーション豊富だし、しかも短時間でも効果を実感しやすいから続けやすい。

もちろんバランスよく鍛えるなら、いくつかメニューをプラスするべきですが、まず何か1つやってみるならスクワットは最適な選択肢と言えますね!

 

最短距離で筋トレを大成功させるなら、自己流よりはマニュアルに従った方がずっと近道で確実です!

もうやんは自己流で何度も痛い目を見たので、正しい筋トレの効果を身を持って実感しました(笑)

実践したビフォーアフターとその筋トレの内容を、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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