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【筋肉と睡眠のホント】成長ホルモンを出す為の効果的な睡眠ガイド

 2016/08/20 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 1,006 Views

寝る子は育つ!

子供はもちろん筋肉にもその言葉は当てはまり、ちゃんと寝ないと筋肉は成長することは出来ません。

そして忘れちゃいけない、筋肉成長の原動力「成長ホルモン」も睡眠と深い関わりがあります。

でも筋トレと食事だけで手一杯で、中々睡眠までは手が回らないのが現状ですよね?

そこで今回は「筋肉と睡眠」のテーマで、知っておきたい大切なポイントを紹介していきます。

 

今回の主役「成長ホルモン」の効果については別途記事を用意しています。

成長ホルモンと睡眠

筋トレで傷付いた筋肉を修復するには休息が必要で、筋肉にとって一番の休息と言えば睡眠が挙げられます。

睡眠時に多く分泌される成長ホルモンは、筋肉を成長させるために欠かせない要素なので、睡眠不足は筋肉を付ける上で大敵と言えます。

まずは筋肉と睡眠の基本を、Q&A方式で紹介します。

 

【Q:1】睡眠時間はどれくらい確保するといいの?

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筋トレをする人にとって理想的な睡眠時間は、成長と疲労回復の点から、ちょっと長めで8時間がいいと言われています。

ですが、もうやんのように帰宅0時⇒起床5時半など、8時間の睡眠を確保するのがムリな方もいると思いますので、あまり気にし過ぎなくても大丈夫です。(後述)

ちなみに日常的に9時間以上の睡眠を取る人は、様々な病気の危険性や死亡リスクが高まると言う研究結果がある為、時間に余裕がある人でも寝すぎは禁物です。

 

【Q:2】寝るのに最適な時間帯はありますか?

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1日の中で成長ホルモンが1番多く分泌されるゴールデンタイムは22~26時だと知られていますが、これも気にする必要はさほどありません。

それぞれ生活環境が違えば体内時計もズレがあるので、必ずしもこの時間に寝ておきたいと言う約束はありません。

現在の生活リズムと合致していたらラッキー!ぐらいに捉えておいてOKです。

 

【Q:3】短い睡眠時間でも男性ホルモンは出ますか?

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睡眠は8時間がいいと前述しましたが、実は成長ホルモンが1番多くに分泌されるのは寝始めてから3時間ぐらいで、これは朝型でも夜型でも同様です。

なので、睡眠時間が短いと不安に思っていたとしても、3~4時間の睡眠が取れていれば一先ず成長ホルモンに関しては問題なく分泌されているはずです。

筋トレの疲れや脳の休息となると別問題ですが・・・。

 

【Q:4】眠りが浅く、スッキリ起きられません・・・。

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成長ホルモンが分泌するのは脳と体が休まる深い眠りです。

睡眠時間を確保できていても、眠りが浅くトイレに起きてしまったり、スッキリせずに疲れが残っているなら改善が必要です。

つまり大切なのは「睡眠の質」であって、もし短めの睡眠時間でも睡眠の質を高めることによって成長ホルモンをたくさん出し、且つスッキリ目覚めることが出来ます。

 

 

睡眠の質を高める方法

前述のように、睡眠に入る時間帯はさほど重要ではなく「どれだけ質の高い睡眠が出来るか」がポイントになってきます。

質の悪い睡眠とは中々寝付けなかったり、短時間で目が覚めてしまったり、寝たはずなのに疲れが取れなかったりなどが挙げられます。心当たりのある方も多いのではないでしょうか?

カンタンに出来る睡眠の質を高める方法を下記にまとめましたので、早速試してみましょう。

 

【Point:1】寝る前に激しい運動をしない

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運動は交感神経を刺激するため、体と脳を興奮状態にします。

目が冴えて寝付けなくなってしまうので疲れが取れにくく、睡眠も浅くなってしまいます。

寝る前に筋トレなどをするなら、睡眠の2~3時間前には済ませるように心がけ、寝る前にはリラックスしておきましょう。

ちなみに筋トレをやる時間帯によるメリットはコチラの記事をどうぞ!

 

【Point:2】スマホを触りながら寝ない

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寝る直前までパソコンを見ていたり、ベッドに入ってからスマホをイジって眠くなるのを待つ習慣はありませんか?

光は脳に刺激を与えて覚醒させる効果があるので、脳をしっかり休ませることが出来ません。

なるべく電気は全て消して真っ暗にして眠るのが理想的なので、気になる人はアイマスクなどを使ってみると効果的です。

 

【Point:3】ストレッチして筋肉をほぐす

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睡眠に入りやすいタイミングは、上昇した体温が下がってくるときなので、軽めのストレッチは効果的です。

ストレッチにはリラックスさせる効果もあるので、ゆっくりほぐして一休みしてからベッドに入るとすんなりと眠ることが出来ます。

痛みが出るぐらいのストレッチは前述の激しい運動に分けられるので、あくまで軽めを意識しましょう。

ストレッチには種類があって、それぞれに効果的なタイミングがあるので要注意です!

 

【Point:4】睡眠にイイ食べ物を食べる

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体温と脈拍と血圧を落ち着かせ、副交感神経を優位にしてリラックスさせ睡眠を促すメラトニンというホルモンがあります。

このメラトニンの材料になるのが、アミノ酸の「トリプトファン」

夕食・夜食でトリプトファンを摂取すると、就寝時間に向けて徐々にリラックスしていき睡眠に入り易くなります。

  • 乳製品(チーズ・ヨーグルト・牛乳etc…)
  • 豆類(納豆・豆腐・豆乳・ゴマ・くるみetc…)
  • 魚類(すじこ・かつお・いわし・ぶりetc…)
  • 肉類(牛・豚・鳥と幅広く)

など、肉・魚・卵・乳製品に幅広く含まれているので、意識的に摂るようにすると効果的です。

ちなみにもうやんは、寝るちょっと前ぐらいにコップ1杯の牛乳か豆乳を飲むとすんなり眠れます。

 

 

その他:十分な睡眠のメリット

質のいい睡眠と、それによって分泌される成長ホルモンは筋肉以外にもありがたい影響をたくさん及ぼします。

 

病気に対する免疫力アップ!

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質の良い睡眠を取る習慣がある人は免疫力が強くなり、あらゆる病気とストレスに強くなります。

そうではない人は、疲れが取れずストレスが掛かり易く、それが免疫力の低下を起こし体調を崩し易くなります。

風邪には睡眠が一番と言われるように、しっかり体を休めることで健康を維持することが出来ます。

 

肌のダメージを修復する!

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成長ホルモンには、細胞を修復させたり新陳代謝を促進する効果があるため、肌の健康を保つことが出来ます。

逆に睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌が悪くなり、ダメージを受けた肌を治すことが出来なくなり肌荒れやニキビの原因となります。男にだって肌は重要です。

 

食欲をコントロールできる!

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睡眠中に出るホルモンには、食欲をコントロールする「グレリン」「レプチン」と言う、あまり聞きなれないものがあります。

グレリンは食欲をアップさせ、レプチンは食欲を抑えて脂肪燃焼を促す効果があります。

普段はバランスの取れている2つのホルモンですが、睡眠不足が続くとグレリンの分泌が優位になり空腹感を感じ易くなります。

 

思考能力がアップする!

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これは心当たりのある人も多いと思いますが、寝不足の頭では判断能力や思考能力が落ちると感じたことはありませんか?

睡眠不足と酒酔いの脳は同じ状態とも言われ、仕事や運転、勉強などで集中力を欠き大きな失敗に繋がります。

質の良い睡眠をして、シャキッと冴えた頭で過ごしましょう。

 

 

少ない時間でもぐっすり眠れる工夫を

筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンを効率よく分泌させる為には、質のよい睡眠を取ることが必須条件です!

22~2時がゴールデンタイムと言われていますが、時間帯よりも質の高さに重点を置くことがポイントです。

トレーニングの疲れも取れますし、免疫力や肌の再生など色々なメリットも見込めるので、色々試してスッキリした朝を迎えましょう。

 

筋肉の成長にはホルモンも欠かせませんが、もう1つ重要な要素が栄養です。

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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