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超回復とは?【栄養・休養・テストステロン】を知り筋肉を成長させろ!

 2016/09/25 筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 3,128 Views

「超回復してるから、今日は好きに過ごそう」

筋肉を付ける為に重要な要素である超回復ですが、それ…ちょっと勘違いしちゃっていませんか?

超回復に必要な時間は48~72時間と言われていますが、その期間中の過ごし方で筋肉の成長度合いは大きく変わってしまいます。

ダラダラしているのと、超回復に相応しい過ごし方をするのとで後々の体が変わってくるなら、もちろん後者を選びたいですよね!

今回は、効率の良い超回復に必要な要素【栄養・休養・テストステロン】の3つを紹介していきます。

 

超回復とはそもそもなに?

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筋トレなどによって強い負荷が掛かり疲労した筋肉が、その後48~72時間掛けて一回り強く修復されることを【超回復】と呼びます。

これを繰り返すことで少しずつ筋肉は大きくなります。

しかしこの超回復の期間中、間違った過ごし方をしていると中々効果が出ないという事態に繋がります。

超回復を実感するためには【栄養・休養・テストステロン】の不可欠要素を学ぶことが大切なのです。

筋トレに汗を流しても中々筋肉が大きくならないとお悩みのあなたは、これらのポイントを見直してみましょう!

 

【Check:1】体の部分によって超回復の時間は違う?

超回復に必要な時間は筋トレの負荷や、鍛える部位によっても違ってきます。

例えば『腹筋は毎日鍛えてもいい』と言われることから分かるように、腹筋の超回復は約24時間と早めです。

次いで、腕周りや肩周りも回復が早めで約48時間、太ももや胸、そして背中などの大きくて広い筋肉は72時間~と遅めです。

もちろん個人差もあるのでキッカリではありませんが、トレーニングのスケジュールを組み立てる上で参考にしましょう。

 

【Check:2】持続的なトレーニングが必要

超回復期間を経て筋肉は一回り成長しますが、時間が経つとやがて元通りになります。

一度や二度の超回復では目に見えるほどの成長は得られず、それでやめてしまうと元通りになり、更に時間が経つとマイナスになります。

筋肉を維持、更に成長させるには持続的にトレーニングをする事が大切です。

筋トレの効果が目に見えるまでに必要な期間について、コチラの記事にまとめました!

 

超回復の為の【栄養】

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まずは何といっても栄養についての理解が大切です!

筋肉を付ける為に必要な要素は【筋トレ2:食事8】とも言われ、食事がテキトーでは全く効果は望めません。

 

【Point:1】筋トレ休養日もタンパク質をバッチリ摂取

超回復に必要な栄養といえば何と言ってもタンパク質です。

筋肉の修復は、筋トレ直後から約48~72時間に渡って活発に行われているので、少なくともその時間内にタンパク質が不足することは絶対にいけません。

トレーニング休養日こそタンパク質を意識して、常に体内に十分な超回復の材料がある状態にしておくことが大切です。

あなたが摂取すべきタンパク質の量とオススメ食材はコチラをチェック!

 

【Point:2】食事を抜いてしまった段階でアウトと思おう

体内の栄養が不足すると、筋肉は超回復モードから分解モードへと切り替わってしまうので、食事抜きはご法度です。

前述のとおりタンパク質をメインに、5大栄養素をバランスよく摂取することを心掛け、常に超回復の栄養を満たしましょう。

3食しっかり食べたとしても、食事~食事の間隔が空いてしまうとアウトなので、間食を挟んだり寝る前のプロテイン摂取など工夫が欠かせません。

筋トレにオススメの間食と摂り方については、コチラの記事を参考にどうぞ!

 

【Point:3】糖質不足は筋肉の分解を招く

糖質が不足すると、エネルギー不足の体は筋肉のタンパク質を分解してその場をしのごうとするので、糖質の摂取は必須。

糖質を摂取すると分泌されるインシュリンというホルモンには、筋肉にタンパク質を届けるという重要な役割があり、超回復にとっては必須と言えます。

筋トレによって大量に消費されてしまうので、タンパク質を合わせて摂取を忘れないようにしましょう。

 

 

超回復の為の【休養】

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毎日同じ部位を鍛えていると、オーバートレーニングになり筋肉は回復が追い付かず、むしろ分解されて痩せてしまいます。

そうならない為には休養が必要なのですが、この休養をダラダラ過ごす期間と勘違いしているのは考えものです。

この休養日の過ごし方のポイントになるのは「血行を良くする」習慣を取り入れることです。

 

【Point:4】軽い運動やストレッチで体を動かそう

筋トレ後の筋肉は縮まり固まってしまっています。

そのままでは血行が悪くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に行き渡りにくくなり回復が遅くなってしまいます。

ストレッチは痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばし、軽い運動をするなら特にウォーキングや軽いサイクリングなど、足の筋肉を使う物を選べば効率よく血流を促進できるのでオススメです。

筋トレで溜まった代謝物を流すことが出来るので、疲労の回復も早まります。

筋トレ欲実に「だるい…」ってことはありませんか?疲労を抜く方法を以下にまとめました。

 

【Point:5】お風呂を活用しよう

特に一人暮らしだと、お風呂ではなくシャワー派も多いはず。

しかし湯船に浸かった方が全身の血流を促進できるし、筋肉も弛緩しているのでリラックス出来ます。

筋肉痛がある時に熱いお風呂に入ると、炎症を広げてしまうことがあるので、休養日のお風呂はぬるめにして20~30分ゆっくり浸かるのがベストです。

筋トレの後お風呂に入るなら注意したいポイントを以下の記事にまとめました。

 

超回復の為の【テストステロン】

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テストステロンとは男性ホルモンの一種で、このホルモンの分泌量が多ければ多いほど、筋肉に栄養がドンドン送り込めます。

超回復には、このホルモンの存在が不可欠です。

ちなみにこのテストステロンがスゴい!スゴすぎるメリットをチェックしてモチベーションUP!

 

【Point:6】質の高い筋トレをする

ウエイトトレーニングはもちろん、複数の部位を同時にトレーニングした方がテストステロンの値が高くなるので、自重トレーニングでも効果大です。

テストステロンを効率よく分泌させるには、筋トレの質が大切なので以下のポイントを意識した筋トレを心がけましょう。

テストステロン全開にする筋トレテクニック
【1】動作のスピードは常にスロー
曲げ伸ばしの動作をスローにすることで、単純に筋肉に力を入れている時間が長くなり、負荷が更にアップ!

【2】セット間のインターバルは30秒
インターバルを長く取ると筋肉は復活してしまうので、短いインターバルで畳み掛けるように筋肉を追い込む!

【3】10回ギリギリの負荷を目安に
今の自分に出来るギリギリの負荷を掛けて、1セット目10~12回をギリギリ出来る負荷にチャレンジ!

【4】大きい筋肉を複数使うメニューを選ぼう
例えばスクワットや腕立て伏せ、倒立など大きな筋肉を複数使うメニューを選べば疲労度は更にアップ!

などなど、一貫して疲れる方法を選び筋トレすることで「パンプアップ」という筋肉をパンパンに張った状態にさせることが目標。

そうして、ある種の酸欠状態になった筋肉は大量のテストステロンの分泌を促します。

コチラの記事のオススメ筋トレ法は、かなり質が高い上に初心者にも効果的なので是非チェックしてみましょう!

 

【Point:7】質の高い睡眠を取る

テストステロンの分泌には睡眠が欠かせません。

8時間の睡眠を取ることが理想ですがこれは中々難しいですので、睡眠の質を高めることに重点を置きましょう。

寝る前に軽くストレッチをしたり、就寝の直前までパソコンやスマホの画面を見ないことなど、例え短時間でもぐっすりと体を休める為の工夫をしていきましょう。

質の高い睡眠には、テストステロンの分泌意外にも様々なメリットがあるので是非導入したい習慣です。

質の高い睡眠をとる方法を詳しく解説しているのでコチラをチェック!

 

【Point:8】筋肉のケア&成長どちらの効率もアップするHMBを使う

筋トレサプリの代表と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増しています。

プロテイン以上に効率よく筋肉に栄養を届けるので、超回復を大幅に効率アップさせる事が出来ます!

HMBの効果と、マッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の生地で紹介しています。

¥500から使えるので、早く筋トレの効果を実感したいならオススメです!

 

超回復のよくある質問

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【Q:1】超回復の期間が過ぎても筋肉痛がありますが、その部位を筋トレしてもいいですか?

筋肉痛が取れないとは、イコールその部分の炎症が治まっていないと言うことになるので痛みが取れるまでは軽いストレッチなどに留めましょう。

ムリに筋トレをしてもオーバートレーニングになり分解されるだけなので、栄養を摂取しながら休めましょう。

 

【Q:2】筋肉痛にならなければ超回復しませんか?

筋肉痛は、力を入れた状態で筋肉を伸ばす「エキセントリック収縮」によるもので、これは必ずしも超回復に必要と言うことではありません。

前述のように、パンプアップを実感するぐらい丁寧な筋トレをすることが出来れば、超回復は起こるので安心してください。

筋肉痛になる&ならないの違いはコチラの記事をどうぞ!

 

筋トレ初心者にオススメ!超回復を実感できる筋トレプログラム

筋肉を成長させるための重要な要素が超回復。

しかしこの期間中、ただ何も考えずに過ごしていると、中々思ったように筋肉は付いてくれません。

栄養・休養・テストステロン3つの要素をしっかりとおさらいして、超回復が起こりやすい体内環境を整えましょう!

 

今回紹介したように筋トレだけを頑張っても効率が悪く、様々な要素を考えて実践することが大切です。

それを自己流でやると失敗のリスクが大きいので、カッコいい体の仲間入りを果たすなら「プロの知識」を借りるのが1番近道で確実です。

過去10回以上の失敗経験を持つもうやんが、今の体型を手に入れたきっかけもプロ監修の「短期間の自宅筋トレプログラム」のおかげです。

実践したビフォーアフターとそのプログラムの詳細は、以下の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみましょう。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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