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【初心者ガイド】筋トレに必要なタンパク質の摂取量+αを学ぼう!

 2016/07/24 筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 4,045 Views

筋肉を付ける為に欠かせない栄養素と言えば『タンパク質』

そんなこと一般常識ですが、ただ食ってれば筋肉が成長すると思ったら大間違い!

タンパク質は体内のあらゆる箇所で使われる、筋肉の成長以外にも欠かせない栄養素なのです。

タンパク質についてしっかり知っておけば、より効果的に筋肉を付けられるのでカッコいい体が近づきます!

そこで今回は、初心者さんでも1発で理解できる摂取するべきタンパク質の種類と摂取量、効率よくタンパク質を生かす為の方法を紹介します。

 

タンパク質の基礎知識

【Check:1】筋肉や臓器など「人間の主成分」

人はタンパク質そのもの

筋肉を付けるために必須な栄養素として知られていますが、実はそれだけじゃありません。

人間は1つのタンパク質と形容されるように、筋肉以外にも内臓や皮膚など様々な部分に使われます。

筋トレをする人はタンパク質がドンドン消費されていくので、大量に摂取する必要があります。

 

【Check:2】タンパク質=アミノ酸

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、必要に応じて再びタンパク質に作り変えられ体のあちこちに運ばれます。

全20種類あるアミノ酸の内、食事からしか摂取することの出来ないものを、9種類の「必須アミノ酸」と呼びます。

家庭科の授業で習った記憶がどこかに眠っていませんか?

 

【Check:3】質を見分けるアミノ酸スコア

筋肉の成長のためには、必須アミノ酸をバランス良く豊富に含んだ良質のタンパク質が必要です。

どうやってタンパク質の良し悪しを見分けるのか、そのための指標になるのがアミノ酸スコア。

その食品が必須アミノ酸を適切な量・バランスで含んでいるかを0~100の数値で表したものです。

この数値が100に近いほど、体内での利用効率の高い良質なタンパク質であると言えます。

スコアが低くても他の食品と合わせることで補うことが出来ますので、数値が低い=ダメとは限りません。

【アミノ酸スコア100の主な食品】

  • 肉類(牛/豚/鶏/山羊/馬)
  • 牛乳(ヨーグルト/生クリーム)
  • 大豆(豆乳/納豆/豆腐)
  • 魚類(あじ/いわし/かつお/ツナ/さけ/たらetc…)

 

1日当たりのタンパク質摂取量の目安

1日何グラム摂ればいいのか?

筋肉を効率よく成長させるためには、1日当たり【体重×1.5~2g】のタンパク質を摂取するのが理想的。

例えばもうやんであれば体重70kgなので【105~140g/1日】が目安になります。

ただし、1食でこの量のタンパク質をドカッと摂るのは大変なので、3~5回程度に分けて摂取するようにしましょう。

 

これには理由があって、前述の通りタンパク質は体の様々な部分で絶えず消費されています。

タンパク質を一度にまとめ食いすると、その瞬間だけタンパク質が過剰になり余ってしまいます。

余ったタンパク質は体外に排出されたり、別のアミノ酸に作り変えられたりしてしまうので、小分けにして摂取したほうが効果的に利用できるのです。

筋肉に良い「おやつ」を活用すれば、この摂取量もさほど難しくありませんよ!

 

【Check:4】トレーニング初期は徐々に体を慣らしていく

タンパク質は吸収出来ないと意味がありません。

トレーニングを開始した直後からいきなりタンパク質中心の食生活にしても中々体が付いてきてくれません。

なので、最初は【体重×1.0~1.2g】ぐらいから徐々に慣らしていって、体調を見ながら少しずつ量を増やしていく事をオススメします。

 

 

タンパク質を成長に生かすための工夫

【Point:1】プロテインを有効活用しよう

手軽さが魅力のプロテイン

1日の中でも、特にタンパク質が必要になるタイミングがあります。

  • 起床直後・・・睡眠中は栄養を摂れないため
  • トレーニングの前・・・筋トレ中に筋肉の分解を防ぐため
  • トレーニングの後・・・疲労した筋肉に素早く栄養を届けるため
  • 就寝前・・・夕食~朝食までは時間が空いてしまうため

特に筋トレ直後は30分以内にタンパク質を摂取することが理想的で、手軽に摂れるプロテインは重宝します。

ちなみにもうやんは、起床直後とトレーニング後には必ずプロテインを飲むようにしています。

もうやんが2年愛飲している、オススメのプロテインはコチラ!

 

【Point:2】ビタミンB群を合わせて摂取

タンパク質をb6でサポート1

摂取したタンパク質を体内で上手く利用するには、ビタミンB群の手助けが必要不可欠です。

ビタミンB群には8種類(B1/B2/B6/B12/ナイアシン/パントテン酸/葉酸/ビオチン)あり、エネルギー代謝に深く関わっています。

8種バランス良く摂取することで効果を発揮しますが、その中でも特にタンパク質との繋がりが強いのがビタミンB6です。

【ビタミンB6を多く含む食品】※含有量は100mgあたり

  • レバー(牛:0.89mg/豚:0.57mg/鶏:0.65mg)
  • 鶏ささみ(0.6mg)
  • カツオ(0.76mg)
  • サバ(0.51mg)
  • 玄米(0.45mg)
  • にんにく(1.5mg)
  • くるみ(0.49mg)

 

【Point:3】動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には肉や魚、卵や乳製品などに含まれる動物性タンパク質と、大豆やピスタチオやアーモンドなどに含まれる植物性タンパク質の2種類があります。

筋肉を成長させるのに効果的なのは動物性タンパク質なので、メインのタンパク源を肉や魚にすることは大正解です。

しかし植物性タンパク質、特に大豆の持つタンパク質は捨てがたい効果を持っているので要チェックです。

大豆タンパク質には、余分な脂質を体外に排出させ内臓脂肪と中性脂肪を減らす働きがあります。

腸内環境を改善する働きもあるため、栄養の吸収効率アップも期待できるので非常に優秀です。

 

 

筋トレにオススメのタンパク食材

【Point:4】肉類

ニクタンパク1

肉類のオススメ食材
①鶏胸肉(約22.3g/100g)
⇒コスパ◎ ビタミンB群が豊富

②鶏ささみ(約23g/100g)
⇒コスパ◎ ビタミンB群が豊富

③牛ヒレ肉(約20.5g/100g)
⇒ビタミンB群◎ 筋肉増強に効果的な良質な脂質を含む

④牛もも肉(約21.2g/100g)
⇒ビタミンB群◎ 筋肉増強に効果的な良質な脂質を含む

⑤豚ヒレ肉(約22.8/100g)
⇒牛肉よりコスパ○ ビタミンB群が豊富

⑥豚もも肉(約22.1/100g)
⇒牛肉よりコスパ○ ビタミンB群が豊富

筋トレと言えば鶏胸肉ですけど、もちろん肉類は基本的に高タンパク!

脂質の多い部位にだけ気を付けておけば、効果的に筋肉成長の助けになってくれます。

肉と言えば脂質が気になるところですが、カットし過ぎは逆効果!詳しくはコチラ!

 

【Point:5】魚類

サカナタンパク1

魚類のオススメ食材
①ノンオイルツナ缶(約12.8/100g)
⇒脂肪燃焼効果のDHA&EPAが豊富 ビタミンB群が豊富

②サバ(約20/100g)
⇒DHA&EPAが豊富 ビタミン&ミネラル◎ 水煮缶もGood

③カタクチイワシ(約18.2/100g)
⇒DHA&EPAが豊富 煮干でおやつとしてオススメ

④スルメイカ(約69.2/100g)
⇒脂肪燃焼を助けるタウリンが豊富

⑤マグロ赤身(約26.4/100g)
⇒豊富なビタミンB群+低脂質 ⑥アジ(20.7/100g)

⑥アジ(20.7/100g)
⇒豊富なビタミンB群+良コスパ

青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸(EPA&DHA)には、代謝をアップさせて体脂肪の燃焼をサポートさせる効果や、回復を早める働きがあります。

独り暮らしだと肉類に偏る傾向がありますが、お魚さんも筋肉の成長にはかなり効果的なタンパク源です。

種類も豊富でミネラルも豊富、栄養のバランスを整える意味でもかなり効果的です。

 

【Point:6】その他

ソイタンパク1

魚類のオススメ食材
①大豆食品全般(豆乳/納豆/豆腐)etc…
⇒コスパ◎ 貴重な植物性タンパク源 腸内環境改善

②鶏卵(約7g/1個)
⇒コスパ◎ ほぼ全ての栄養を含むバランス食

③牛乳(約3.3g/100ml)
⇒オススメは低脂肪 プロテインを溶かすなら牛乳or豆乳

納豆や茹で卵などは、冷蔵庫に常備しておくとかなり便利!

牛乳は基本的に低脂肪or無脂肪を選ぶのがオススメです。

 

タンパク質以外の食事改善にも着手

筋トレにとってタンパク質は超重要な栄養素!

ですが、ビタミンB群の箇所で紹介したように、栄養素はそれぞれ助け合って役割を果たすので、タンパク質だけではなくトータルの食事改善を目指すことが必要になります。

全体の摂取カロリーはもちろんのこと、炭水化物にビタミン&ミネラルなど、結局はバランスが1番重要。

筋トレ初心者さん向けの総合的な食事アドバイスを以下の記事にまとめたので、食事改善の参考にどうぞ!

 

プロテイン以上の効率を求めるなら

筋トレのサプリと言えば、前述したようにプロテイン!

ですが、最近はプロテイン以上に筋トレの効率を高められるHMBサプリに移行する人が急増しています。

これからサプリを購入してみるなら、プロテインよりもHMBを選ぶのがベター。もうやんも現在はHMBが主体です。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人も愛用しているオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使えるので、早く筋肉を付けたい願望のある方は必見です!

 

栄養をバッチリにして筋トレも効率アップ!

筋肉の成長に欠かせないタンパク質。

いきなりドカッと摂るのではなく、初心者さんは徐々に体を慣らして体重×1.5~2gを目指しましょう。

食事への意識を改善して、筋トレの効果を100%成長に生かせる体内環境づくりを頑張っていきましょう!

 

栄養面をバッチリにしたら、それを生かす筋トレにも注目!

自己流の筋トレで中々体が変わらないと思っているなら、プロの知識を参考にして効率MAXの筋トレをするのがオススメです。

過去10回以上の失敗経験のあるもうやんが、今の体型になったのもそれがきっかけ!

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細を以下の記事にまとめました。

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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