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【1発で引き締め】自宅で出来る最強の筋トレは倒立!やり方と練習法

 2016/10/15 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 6,592 Views

自宅で出来て、しかも道具を必要としない自重筋トレで最強の負荷を掛けられるのは【倒立】です。

もうやんはダンスをやっている関係で、その一環として倒立をやっているのですが、筋トレとして本格的に取り入れ始めてから、その優秀さに驚いています。

まずは壁を支えにする壁倒立から、早速取り入れてみませんか?

今回は、筋トレの視点で見た倒立のスゴさと鍛えられる筋肉、そしてトレーニング方法などを特集していきます。

 

倒立で鍛えられる筋肉はどこ?

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広い肩幅を作る【三角筋】や分厚い背中を作る【僧帽筋】、そして腕の1番大きな筋肉【上腕三頭筋】でガッチリ支えます。

足が落ちたりフラ付かない為に【腹直筋】や、背骨を挟む【脊柱起立筋】も常に緊張状態になります。

そのまま腕立てが出来れば、分厚い胸板を作る【大胸筋】を始め広い背中を作る【広背筋】などなど・・・。

上半身ほぼ全ての筋肉をカバー出来るのが倒立のスゴさ!

 

倒立は筋肉を付け易いトレーニングです!

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倒立は広範囲の筋肉を同時に刺激できるトレーニングで、倒立が効果的なトレーニングな理由がここに隠されています。

1度にたくさんの筋肉を刺激したり、負荷の高い筋トレをすると、筋肉を付ける原動力となるテストステロンと言うホルモンが分泌されます。

実質、体重分のウエイトを頭の上で持ち上げているに等しい倒立はそのどちらにも当てはまる為、筋肉を付けやすい効率的なトレーニングだと言えるのです。

このテストステロンがとにかくありがたい!スゴすぎる効果はコチラをチェック!

 

壁倒立からやってみましょう!

実際に倒立をするならば、まずは壁を使った壁倒立から。

コレだけでも十分効果的な筋トレとして成立しますので、早速自宅の壁を使ってチャレンジしてみましょう!

壁倒立とはこんな感じです。

この体勢でキープ出来るように練習して、30秒を4セット程度出来るようになれば効果大です。

【壁倒立の注意ポイント】

1:壁との距離は掌1つ分離す

2:指で地面を掴むように力を入れる

3:爪先を引き付けて、足の裏を天井に向ける

もうやんが思うに、特に注意したいのは両手の指です。

グッと力を込めて地面を掴むようにすると、体重が乗る肩と腹筋にも力が入るので1本軸が通ったように安定します。

腹筋の力が抜けていると体が反ってしまい、腰を痛める原因になりますのでなるべく真っ直ぐになるよう意識しましょう。

 

よくある失敗パターン

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足ではなく腰から壁に当たってしまうのは失敗です。

これでは体勢を保てない上に衝撃が強くなってしまうので、グシャッと潰れるように崩れてしまい、恐怖心が増してしまう可能性があります。

仮に出来たとしても、画像ののような体勢では腹筋と背筋を使えないので筋トレ効果は半減してしまいます。

もしかしたら正しいと思ってる間違った筋トレがあるかも?コチラの記事でチェック!

 

壁倒立を使って筋トレしよう

このまま体勢をキープするだけでも、十分な筋トレ効果が見込めますが、少し工夫を加えてあげると更に効果アップ!

壁倒立が30秒~1分キープ出来るようになったら導入してみましょう。

 

【Step:1】倒立腕立て伏せ

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倒立の体勢でそのまま腕立て伏せをします。

滑ると頭から落ちる事になるので、不安ならば滑り止めの付いた手袋やマットを使いましょう。

足を伸ばした体勢でもOKですが、最初の内は画像のように足を縮めてあげるとバランスが取りやすくなります。

 

【Step:2】ワイド倒立

手の幅を広げ斜めにし、手首を横向きにして支えることで【三角筋】の中央部に効かせることができます。

ダンベルなどの筋トレグッズを使わないと鍛えにくい部分なので、肩幅を広くしたい方は重宝したいトレーニングです。

 

壁を使わず更に負荷をアップさせよう

壁無しでバランスを取れるようになれば更に効果はアップするので、壁倒立をキープできるようになったら倒立を身に付けましょう!

真っ直ぐ立つことが重要になるので、より腹筋と背筋が重要になりますし、フラ付きを防ぐために細かい筋肉まで総動員して行

う全身トレーニングにレベルアップします。

武井壮さんの方法を使うと軸が取り易いです!

「自宅で」から少し外れてしまいますが、より効果的な筋トレを目指すなら普通の倒立の方が効果的です。

 

倒立の練習方法

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「いきなり壁から離れるのは怖い」と言うあなたは、画像のような練習法で少しずつ感覚を掴んでいきましょう。

①壁倒立と反対のポジションからスタートして、足で壁を登って②の体勢になります。この時なるべく体をL字に近づけるのがポイントです。

片足を壁に付けたまま、もう片方の足を伸ばして③の体勢になります。しばらくは①~③を繰り返し感覚を掴みます。

慣れてきたら残った足で壁を押し、少しずつ重心を真ん中に載せるように練習してを目指します。

 

倒立って難しい・・・そう感じたなら腕立て伏せからスタート!

倒立は効果が出易い上に上半身を満遍なくカバーできる最強の自重トレーニングですが、負荷が高いから初心者にはキツイ!

『でも、俺だって倒立筋トレしたい!』

それならまずは腕立て伏せからスタートしましょう!

倒立よりも負荷は落ちますが、上半身を満遍なく鍛えられる点では同じなので、まずはコチラの記事を参考にしてスタート!

 

≪プッシュアップバー≫でレベルアップ!

倒立腕立てにも負けない負荷を、通常の腕立て伏せで実現するならプッシュアップバーを使う事も効果的です。

上述の腕立てだけじゃなく、倒立腕立ても超負荷にまでレベルアップさせることが出来るのでオススメです!

使い方やメニュー例に関してはコチラの記事をチェック!

 

下半身も鍛えてバランスの良い体に

倒立は上半身のほぼ全てを鍛えられる優秀な筋トレですが、下半身についてはほとんどカバー出来ないのが弱点です。
そこで、バランスを取る為にオススメなのがスクワット!

一番大きな筋肉【大腿四頭筋】やお尻の【大臀筋】、太もも裏の【ハムストリングス】に内腿の【内転筋】など、下半身の大きな筋肉を満遍なく刺激出来ます。

上半身の倒立&下半身のスクワットといった感じです。

詳しいやり方やメニューについてはコチラの特集をどうぞ!

 

効果的に鍛える為のトレーニング術

腕立て伏せの高いトレーニング効果を引き出すには、丁寧な実践が大切!

セット数や動かすスピードなど、知っておけば更に効率よくトレーニングが出来ます。

筋トレの効率を引き出すためのチェックポイント×10を以下の記事にまとめました。

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

栄養管理の手間を省くサプリメント

筋トレサプリの定番と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増中です、

プロテイン以上の効果に加えて、脂肪燃焼や疲労回復のサポートまで出来るサプリメント。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始められるので、なるべく短期間で結果を求めたい方はチェックしてみましょう。

 

バランスよく鍛えてカッコいい体へ!

全体重を両肩に預け、上半身のほぼ全ての筋肉を刺激する、道具を使わないトレーニングで最強の負荷を誇るのが倒立。

スクワット系を+でほぼ全身をカバー出来るので、メニューに組み込むなら下半身系が必須ですね!

 

紹介してきたように筋トレはメニューだけじゃなく、やり方や食事など考えることが満載!

筋トレする習慣が身に付いていても、中々結果が出ないなら『プロの知識』を拝借しましょう。

もうやんは自己流の筋トレで失敗を繰り返していましたが、プロの筋トレ方を学んでやっとこさ今の体型になる事が出来ました…。

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事にまとめてあります。

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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